Diabete ed esercizio fisico: tutto sull'esercizio fisico con il diabete

L'attività fisica, l'esercizio fisico, è uno strumento chiave per la gestione del diabete. Scopri come un piano di esercizi per il diabete può aiutarti.

Esercizio per diabetici

Su questa pagina:

• Come posso prendermi cura del mio diabete?
• Cosa può fare uno stile di vita fisicamente attivo per me?
• Che tipo di esercizio può aiutarmi?
• Posso allenarmi ogni volta che voglio?
• Esistono tipi di attività fisica che non dovrei fare?
• L'attività fisica può causare ipoglicemia?
• Cosa devo fare prima di iniziare un programma di attività fisica?
• Cosa posso fare per assicurarmi di rimanere attivo?
• Per maggiori informazioni

Prendersi cura del diabete

Significa diabete il livello di glucosio nel sangue, chiamato anche zucchero nel sangue, è troppo elevato. Il tuo corpo usa il glucosio per produrre energia. Ma avere troppo glucosio nel sangue può farti del male.

Quando ti prendi cura del tuo diabete, ti sentirai meglio. Ridurrai il tuo rischio di complicanze del diabete con i tuoi reni, occhi, nervi, piedi e gambe e denti. Riducerai anche il rischio di infarto o ictus. Puoi prenderti cura del tuo diabete

• essere fisicamente attivi
• seguendo un piano alimentare salutare
• prendendo medicinali, se prescritti dal medico

Cosa può fare uno stile di vita fisicamente attivo per il mio diabete?

La ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico e altre attività fisiche possono

• abbassare la glicemia e la pressione sanguigna
• abbassa il colesterolo cattivo e aumenta il colesterolo buono
• migliorare la capacità del corpo di usare l'insulina
• ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus
• mantieni forte il cuore e le ossa
• mantieni flessibili le articolazioni
• ridurre il rischio di cadere
• ti aiuta a perdere peso
• ridurre il grasso corporeo
• darti più energia
• ridurre i livelli di stress

Anche l'attività fisica svolge un ruolo importante nella prevenzione del diabete di tipo 2. Un importante studio del governo, il Diabetes Prevention Program (DPP), ha mostrato una modesta perdita di peso da 5 a 7 percento, ad esempio da 10 a 15 sterline per una persona di 200 libbre, può ritardare e possibilmente prevenire il tipo 2 diabete. Le persone nello studio hanno utilizzato la dieta e l'esercizio fisico per perdere peso.

Per ulteriori informazioni sullo studio, leggi: Programma di prevenzione del diabete. Oppure chiama la National Diabetes Information Clearinghouse al numero 1-800-860-8747 per richiedere una copia stampata.

Che tipo di programma di esercizi per il diabete mi può aiutare?

Quattro tipi di attività possono aiutare. Puoi

• essere molto attivo ogni giorno
• fare esercizio aerobico
• fare allenamento per la forza
• allungare

Sii attivo extra ogni giorno

Essere più attivi può aumentare il numero di calorie bruciate. Prova questi modi per essere più attivo o pensa ad altre cose che puoi fare.

• Fai un giro mentre parli al telefono.
• Gioca con i bambini.
• Porta a spasso il cane.
• Alzati per cambiare canale TV invece di usare il telecomando.
• Lavorare in giardino o rastrellare le foglie.
• Pulire la casa.
• Lavare la macchina.
• Allunga le tue faccende. Ad esempio, fai due viaggi per portare la biancheria al piano di sotto invece di uno.
• Parcheggia all'estremità del parcheggio del centro commerciale e cammina fino al negozio.
• Al supermercato, cammina lungo ogni corridoio.
• Al lavoro, cammina per vedere un collega invece di chiamare o inviare email.
• Prendi le scale invece dell'ascensore.
• Allunga o cammina invece di fare una pausa caffè e mangiare.
• Durante la pausa pranzo, vai all'ufficio postale o fai altre commissioni.
• Altre cose che posso fare:

Esercizio aerobico

L'esercizio aerobico è un'attività che richiede l'uso di muscoli grandi e fa battere il cuore più velocemente. Respirerai anche più duramente durante l'esercizio aerobico. Fare esercizio aerobico per 30 minuti al giorno almeno 5 giorni alla settimana offre molti benefici. Puoi anche suddividere quei 30 minuti in più parti. Ad esempio, puoi fare tre camminate veloci di 10 minuti, una dopo ogni pasto.

Se non ti sei esercitato di recente, consulta prima il medico per assicurarti che sia OK aumentare il livello di attività fisica. Parla con il tuo medico su come riscaldarti e allungarti prima di allenarti e su come rinfrescarti dopo l'esercizio. Quindi iniziare lentamente con 5-10 minuti al giorno. Aggiungi un po 'più di tempo ogni settimana, puntando ad almeno 150 minuti a settimana. Provare

• camminando svelto
• escursioni a piedi
• salire le scale
• nuotare o prendere una lezione di acquagym
• danza
• andare in bicicletta all'aperto o in bicicletta stazionaria al chiuso
• prendere una lezione di aerobica
• giocare a basket, pallavolo o altri sport
• pattinaggio in linea, pattinaggio su ghiaccio o skateboard
• giocando a tennis
• sci di fondo
• altre cose che posso fare: _________________________

Il National Institute on Aging offre un opuscolo gratuito, Esercizio: una guida dal National Institute on Aging. Per leggerlo online, vai a https://order.nia.nih.gov/

Fai allenamento della forza

Fare esercizi con pesi a mano, elastici o macchine per pesi tre volte alla settimana costruisce muscoli. Quando hai più muscoli e meno grassi, brucerai più calorie perché i muscoli bruciano più calorie rispetto ai grassi, anche tra le sessioni di allenamento. L'allenamento di forza può aiutare a semplificare le faccende quotidiane, migliorando l'equilibrio e il coordinamento, nonché la salute delle ossa. Puoi allenarti a casa, in palestra o in classe. Il tuo team sanitario può dirti di più sull'allenamento della forza e quale tipo è meglio per te.

Allungare

Lo stretching aumenta la flessibilità, riduce lo stress e aiuta a prevenire il dolore muscolare dopo altri tipi di esercizio. Il tuo team sanitario può dirti quale tipo di stretching è meglio per te.

La rete di informazione sul controllo del peso, un servizio dell'Istituto nazionale per il diabete e le malattie digestive e renali, contiene informazioni sull'esercizio fisico. Chiama il numero 1-877-946-4627, gratuitamente, per richiedere copie gratuite delle seguenti pubblicazioni:

• Attivo a qualsiasi dimensione
• Camminare: un passo nella giusta direzione
• Attività fisica e controllo del peso

Posso allenarmi ogni volta che voglio?

Il tuo team sanitario può aiutarti a decidere il momento migliore della giornata per l'esercizio. Insieme, tu e il tuo team prenderete in considerazione il vostro programma giornaliero, il vostro piano alimentare e il vostro medicinali per il diabete.

Se hai il diabete di tipo 1, evita l'esercizio intenso quando hai chetoni nel sangue o nelle urine. I chetoni sono sostanze chimiche che il tuo corpo potrebbe produrre quando il livello di glucosio nel sangue è troppo alto e il livello di insulina è troppo basso. Troppi chetoni possono farti star male. Se ti alleni quando hai chetoni nel sangue o nelle urine, il livello di glucosio nel sangue potrebbe aumentare ancora.

Se hai il diabete di tipo 2 e la glicemia è alta ma non hai chetoni, un esercizio leggero o moderato probabilmente abbasserà la glicemia. Chiedi al tuo team sanitario se è necessario esercitare quando la glicemia è alta.

Ci sono tipi di attività fisica che un diabetico non dovrebbe fare?

Se hai complicanze del diabete, alcuni tipi di esercizio fisico possono aggravare i tuoi problemi. Ad esempio, attività che aumentano la pressione nei vasi sanguigni degli occhi, come il sollevamento di pesi pesanti, possono aggravare i problemi dell'occhio diabetico. Se il danno ai nervi del diabete ha reso intorpiditi i piedi, il medico può suggerire di provare a nuotare invece di camminare per l'esercizio aerobico.

Quando hai i piedi intorpiditi, potresti non sentire dolore ai piedi. Le piaghe o le vesciche potrebbero peggiorare perché non le noti. Senza un'adeguata cura, piccoli problemi ai piedi possono trasformarsi in condizioni gravi, a volte portando all'amputazione. Assicurati di allenarti con calze di cotone e scarpe comode e ben aderenti, progettate per l'attività che stai svolgendo. Dopo l'allenamento, controlla i piedi per tagli, piaghe, protuberanze o arrossamenti. Chiama il tuo medico se insorgono problemi ai piedi.

L'attività fisica può causare ipoglicemia?

L'attività fisica può causare un basso livello di glucosio nel sangue, chiamato anche ipoglicemia, nelle persone che assumono insulina o alcuni tipi di medicinali per il diabete. Chiedi al tuo team sanitario se i tuoi farmaci per il diabete possono causare un basso livello di glucosio nel sangue.

La glicemia bassa può verificarsi durante l'attività fisica, subito dopo o anche fino a un giorno dopo. Può farti sentire traballante, debole, confuso, scontroso, affamato o stanco. Puoi sudare molto o avere mal di testa. Se la glicemia scende troppo in basso, potresti svenire o avere un attacco.

Tuttavia, dovresti comunque essere fisicamente attivo. Questi passaggi possono aiutarti a essere preparato per ipoglicemia:

Prima dell'esercizio

• Chiedi al tuo team sanitario se è necessario controllare il livello di glucosio nel sangue prima di esercitare.
• Se si assumono medicinali per il diabete che possono causare un basso livello di glucosio nel sangue, chiedere al proprio team sanitario se è necessario
  • cambia l'importo che prendi prima di allenarti
  • fare uno spuntino se il livello di glucosio nel sangue è inferiore a 100

Durante l'esercizio

• Indossa il braccialetto o la collana di identificazione medica (ID) o porta il tuo ID in tasca.
• Trasportare sempre cibo o compresse di glucosio in modo da essere pronti per il trattamento della glicemia bassa.
• Se ti alleni per più di un'ora, controlla la glicemia a intervalli regolari. Potresti aver bisogno di spuntini prima di finire.

Dopo l'esercizio

• Controlla come l'esercizio ha influito sul livello di glucosio nel sangue.

Trattare il glucosio nel sangue basso

Se la glicemia è inferiore a 80, avere uno dei seguenti immediatamente:

• 3 o 4 compresse di glucosio
• 1 porzione di gel di glucosio: la quantità pari a 15 grammi di carboidrati
• 1/2 tazza (4 once) di qualsiasi succo di frutta
• 1/2 tazza (4 once) di un normale—non dieta-bibita analcolica
• 1 tazza (8 once) di latte
• 5 o 6 pezzi di caramelle dure
• 1 cucchiaio di zucchero o miele

Dopo 15 minuti, controlla di nuovo la glicemia. Se è ancora troppo basso, serve un'altra porzione. Ripeti fino a quando la glicemia è 80 o superiore. Se passerà un'ora o più prima del tuo prossimo pasto, fai anche uno spuntino.

Cosa devo fare prima di iniziare un programma di attività fisica?

Verificare con il proprio medico. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di attività fisica. Chiedi informazioni sui tuoi medicinali — prescrizione medica e da banco — e se dovresti modificare la quantità che assumi prima di allenarti. Se hai malattie cardiache, malattie renali, problemi agli occhi o ai piedi, chiedi quali tipi di attività fisica sono sicuri per te.

Decidi esattamente cosa farai e fissa alcuni obiettivi.

Scegliere

• il tipo di attività fisica che vuoi fare
• i vestiti e gli oggetti che dovrai preparare
• i giorni e gli orari in cui aggiungerai attività
• la durata di ogni sessione
• il tuo piano di riscaldamento, stretching e raffreddamento per ogni sessione
• un piano di backup, ad esempio dove camminerai se il tempo è brutto
• le tue misure di progresso

Trova un compagno di esercizi. Molte persone trovano più probabilità di fare qualcosa di attivo se un amico si unisce a loro. Se tu e un tuo amico pensate di camminare insieme, ad esempio, potreste avere maggiori probabilità di farlo.

Tieni traccia della tua attività fisica. Annota quando ti alleni e per quanto tempo nel registro della glicemia. Sarai in grado di monitorare i tuoi progressi e vedere come l'attività fisica influisce sulla glicemia.

Decidi come ti ricompenserai. Fai qualcosa di carino per te stesso quando raggiungi i tuoi obiettivi di attività. Ad esempio, concediti un film o acquista una nuova pianta per il giardino.

Cosa posso fare per assicurarmi di rimanere attivo?

Una delle chiavi per rimanere in pista è trovare alcune attività che ti piace fare. Se continui a trovare delle scuse per non esercitare, pensa al perché. I tuoi obiettivi sono realistici? Hai bisogno di un cambiamento nelle attività? Un'altra volta sarebbe più conveniente? Continua a provare fino a trovare una routine che funzioni per te. Una volta che l'abitudine fisica diventa un'abitudine, ti chiederai come hai vissuto senza di essa.

Per maggiori informazioni

Per trovare insegnanti di diabete - infermieri, dietisti e altri professionisti della salute - vicino a te, chiama l'American Association of Diabetes Educators gratuitamente al numero 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Oppure guarda su Internet www.diabeteseducator.org.

Per ulteriori informazioni sul diabete, contattare

American Diabetes Association
Centro servizi nazionale
1701 North Beauregard Street
Alessandria, VA 22311
Internet: www.diabetes.org

Juvenile Diabetes Research Foundation International
120 Wall Street
New York, NY 10005-4001
Internet: www.jdrf.org

Questa pubblicazione può contenere informazioni sui farmaci usati per trattare una condizione di salute. Quando è stata preparata questa pubblicazione, il NIDDK includeva le informazioni più recenti disponibili. Occasionalmente vengono rilasciate nuove informazioni sui farmaci. Per aggiornamenti o domande su eventuali farmaci, si prega di contattare la Food and Drug Administration statunitense al numero 1-888-INFO-FDA (463-6332), una chiamata gratuita o visitare il sito Web all'indirizzo www.fda.gov. Consultare il proprio medico per ulteriori informazioni.

Clearinghouse nazionale di informazioni sul diabete

1 modo informativo
Bethesda, MD 20892-3560
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Fonte: pubblicazione NIH n. 08-5180, marzo 2008