Come affrontare il rimpianto e la vergogna: dolore emotivo negli adulti con ADHD

Il rimpianto è difficile da individuare. Può sembrare tristezza, rimorso o delusione. Può emergere in seguito a un'opportunità professionale persa, a una condivisione eccessiva a un cocktail party o a urlare a nostro figlio per aver rovesciato il loro succo d'arancia. Tutti gli esseri umani provano rimpianto, ma le persone con ADHD possono provare rimpianto più spesso e più fortemente a causa delle lotte con il controllo degli impulsi, la regolazione emotiva e altre capacità di funzionamento esecutivo. Ci rammarichiamo sia per le cose che abbiamo fatto, sia per quelle che avremmo voluto fare.

Ad esempio, io rimpiangere quanto disregolata stavo attraversando la menopausa. Ci sono stati momenti in cui non mi sono assolutamente gestito bene. Una volta, ho perso la pazienza perché mia figlia non indossava un cappotto abbastanza caldo prima di andare ai festeggiamenti della prima notte in un gelido capodanno. Un'altra volta, sono scappato via quando mio figlio mi ha chiesto aiuto per studiare per un esame di storia e poi ha ripetutamente criticato le domande che gli ho posto. Onestamente, è difficile ricordare questi momenti e praticare l'autocompassione e il perdono. Voglio solo scuotere il mio io più giovane e urlare

"Cosa stavi pensando?" Vorrei tanto aver fatto altre scelte.

Ma ecco la verità: non importa quanto lo vogliamo, non possiamo tornare indietro nel tempo e cambiare il nostro passato. Ma possiamo imparare ad accettare, perdonare, ruotare e cambiare noi stessi per creare tempi migliori nella nostra vita presente e futura.

Come il rimpianto dà origine alla vergogna dell'ADHD

C'è una linea sottile che separa le cose che abbiamo fatto, il rimpianto e il vergogna legata al trauma persistente di vivere come persona neurodivergente in un mondo neurotipico. Per alcune persone, vivere con il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) può sembrare 1.000 minuscoli fogli tagli: una fetta emotiva sentita ogni volta che ci siamo persi delle cose, abbiamo commesso errori e abbiamo ricevuto ingiusti o scortesi trattamento. Ciò è particolarmente vero per le persone che sono cresciute con genitori con ADHD non trattato o che hanno vissuto in una famiglia che non è stata costruita per il loro tipo di cablaggio neurologico.

C'è una sensibilità su quante persone con ADHD sono cablate che troppo spesso viene respinta o sminuita. Inoltre, è molto più difficile per chiunque imparare come autoregolarsi quando non esiste un modello per questo. Se c'è stato un trauma nella tua famiglia, a causa di urla, conflitti, abbandono, povertà, razzismo, omofobia, alcol o abusi, sarà più difficile per te autoregolati perché potresti non aver avuto un modello sano per gestire lo stress o appreso strumenti efficaci per affrontare la delusione o l'imbarazzo. Inoltre, creano critiche costanti, negatività, bullismo o esclusione sociale legati alla convivenza con l'ADHD queste migliaia di piccoli tagli di carta che programmano come il tuo cervello risponde a particolari fattori scatenanti e situazioni. La tua storia familiare personale combinata con le esperienze legate all'essere neurodivergenti, aumenta sia la tua sensibilità che la tua reattività.

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Questo tipo di trauma ripetuto e spesso complesso apre la strada a determinati percorsi nel nostro cervello. Quando ci penso vergogna e rimpianto, vale la pena esaminare le capacità di coping che hai adottato da bambino o adolescente con ADHD (anche se non è stato diagnosticato) per sopravvivere nella tua famiglia, nelle scuole, nei quartieri, ecc. Spesso queste reazioni generavano umiliazione e vergogna. Non ci sentiamo solo male per qualcosa che abbiamo fatto; ci giudichiamo duramente, anche con odio, per questo. Invece di sentirsi in colpa e riflettere "Vorrei poter fare di meglio", questa vergogna tossica ci fa pensare: "Sono una persona cattiva perché ho fatto quelle cose".

La vergogna ci fa precipitare in un profondo buco pieno di rimpianto per tutte le nostre decisioni ed errori "cattivi". Con il pensiero in bianco e nero così comune per le persone con ADHD, diventa quasi impossibile contestualizzare le nostre scelte e comportamenti e considerare i fattori esterni che probabilmente hanno anche contribuito a cosa stava succedendo.

Tutti possiamo imparare a rimpiangere scelte, azioni o parole senza vergogna. Va bene provare tristezza o delusione in noi stessi o negli altri senza evocare rabbia o colpa. Essere in grado di trattenere il disagio o il senso di colpa non significa che dobbiamo scivolare lungo il pendio scivoloso della vergogna nel disprezzo di noi stessi. Invece, affronta il rimpianto e dolore emotivo che segue con il mio approccio 4 R:

Come sconfiggere il dolore emotivo usando le 4 R

1. Consapevolezza radicale

Pensa ai tuoi sogni frustrati o azioni vergognose - e nominarli. Ancora perplesso? Cosa rimpiangi? Cosa ti fa provare rimorso o delusione? Quali sogni vorresti aver inseguito? Dai un nome a quelli e sii onesto con te stesso. La consapevolezza radicale ci dà il permesso di dire: "Sì, l'ho fatto", "Vorrei non averlo fatto" o "Ho dei rimpianti per questa cosa". Possediamo ciò che è successo come parte di errori umani naturali che tutti fanno prima o poi. Quindi, possiamo lavorare per cambiare questi schemi, uno alla volta.

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2. Riconoscere

Riconosci cosa è successo nella tua vita psicologicamente, socialmente, a scuola, al lavoro, a casa e con la tua famiglia. Com'era l'ambiente? Chi erano i giocatori? Che cosa è successo finanziariamente? Ci sono state esperienze di razzismo, sessismo, omofobia o qualcosa del genere?

Non viviamo in una capsula di Petri. Viviamo in connessione con altre persone. Quando le cose vanno in malora, ne facciamo parte, ma non ne siamo l'unica ragione. Posizionati in un determinato contesto pur essendo responsabile del tuo ruolo. Usa tutto per il tuo avanzamento personale piuttosto che per la diminuzione.

3. Riparazione

C'è una meravigliosa citazione della Disney Il Re Leone, dove Pumbaa il facocero dice: "Devi mettere le tue spalle nel passato", invece di "devi lasciare il tuo passato alle spalle". Penso che sia così divertente e così vero. Questo è quello che facciamo. Ci piantiamo nel passato, ma traiamo davvero vantaggio quando ci piantiamo nel presente e ci concentriamo sulla riparazione dei nostri misfatti e sull'apportare cambiamenti chiave. Ascolta il feedback in modo non difensivo e prenditi lo spazio necessario per decidere cosa suona vero e cosa no. Torna indietro, acquisisci ciò che è tuo e considera i prossimi passi giusti da compiere. Come puoi fare ammenda con parole e azioni? Che tipo di guarigione deve avvenire? Come può il tuo rapporto con questa persona crescere da questa esperienza?

4.Riconfigurare

Riconfigurare significa orientare e cambiare le tue risposte alle cose, cambiare atteggiamento e ridurre la tua reattività. Questo può richiedere una vita di pratica: so che è vero per me.

Quando lavori per riconfigurare, le porte della vulnerabilità si aprono. Devi essere vulnerabile per porre onestamente domande come queste: "Cosa mi aiuterebbe a riconfigurare un rimpianto?" “C'è una riparazione che io devi fare o dire a qualcuno?” "C'è una parte particolare del mio comportamento su cui voglio lavorare?" "Come posso ottenere un supporto adeguato?" Apprendimento come affrontare il rimpianto e trasformare la nostra relazione nella vergogna richiede tempo, pratica e pazienza. Spesso sono alcuni passi avanti, un pasticcio che ci riporta un po' indietro e poi di nuovo in avanti. Soprattutto, non possiamo aspettarci che questo processo sia perfetto perché nessuno è perfetto.

Come iniziare a riconfigurare Regret

"Mi sto sforzando" è una delle mie frasi preferite. L'ho usato nel mio libro Ciò che il tuo bambino con ADHD vorrebbe che tu sapessi per descrivere un processo integrato di cervello e corpo che sostituisce il tentativo. Provare è un tentativo casuale di qualcosa: lo sforzo comprende il tuo cervello, il tuo corpo e la tua psicologia. Riflette il lavoro, la cognizione e la componente emotiva di un'impresa. Parla dell'energia richiesta alle persone neurodivergenti per affrontare compiti impegnativi. La riconfigurazione del rimpianto si basa sullo sforzo e sull'accettazione. Quando sviluppiamo risposte diverse e ci accettiamo come esseri umani fallibili come tutti gli altri, creiamo nuovi percorsi neurali. Come lo facciamo?

Innanzitutto, devi riconoscere cosa ti fa lottare e quando succede. Questo dipende dalla metacognizione: la capacità di autovalutazione. Quali cose scatenano il tuo rimpianto? Cosa succede nel tuo corpo quando vieni attivato? Ci sono segnali di attivazione? Come rispondi? Rispondere a queste domande ti aiuterà a capire come funziona il tuo rimpianto e il suo effetto sul tuo pensiero e sui tuoi sentimenti. Quali soluzioni per fare scelte diverse potresti escogitare da applicare in futuro?

Prendi in considerazione la codifica a colori dei tuoi livelli di attivazione. La linea di base potrebbe essere un bel blu. "Disturbo in campo" potrebbe essere viola. L'attivazione potrebbe essere rosa, il livello prima di un avviso con codice rosso. La visualizzazione di questi livelli può aiutarti a imparare come intervenire quando il tuo disregolazione emotiva colpisce viola o rosa, perché quando raggiungi il rosso è troppo tardi.

Riconoscere la disregolazione e fare una pausa a volte è la cosa più difficile da fare per le persone con ADHD. Non sono sempre molto bravo. Ma rallentare è importante. Acquistiamo tempo importante quando impariamo a dire: "Ho bisogno di un minuto per pensarci", "Ti risponderò" o "Vado in bagno. Torno subito." A volte, una passeggiata di 30 minuti o una commissione può fare la differenza.

Come praticare l'autocompassione

Libera la tua vergogna e accogli più auto-compassione perdonando gli altri e perdonando te stesso. L'obiettivo in questo modo è allontanarsi dal metterti alla prova, dal giudicarti inferiore o dal vederti come qualcuno che ha sbagliato.

Concediti il ​​permesso di accettare di aver fatto il meglio che potevi in ​​un dato momento con le risorse disponibili. Tali risorse potrebbero essere state limitate. Ciò non significa che sei una persona cattiva o imperfetta. Quando l'inondazione emotiva minaccia di affogarti, concediti il ​​beneficio del dubbio e chiama il supporto di un amico, partner o parente premuroso per tenere la testa fuori dall'acqua. Crea alcune affermazioni confortanti da dire quando ti senti alle prese con il rimorso. Imposta promemoria sul telefono, lascia note adesive in giro per casa o fai scorrere un banner sul computer che dice: "Le persone commettono errori. Questo è ciò che li rende umani".

Il rimpianto può accumularsi in un senso generale di delusione e negatività riguardo alla vita, quindi presta attenzione a ciò che sta andando bene. Prima di chiudere gli occhi di notte, prendi un diario o crea una nota sul telefono per registrare tre cose che sono andate bene quel giorno. Questi possono essere piccoli o grandi. Tutto ciò che è positivo rafforzerà la tua resilienza.

Esercita il potere di "ancora" quando si tratta di ridurre il rimorso e rimodellare la vergogna. Forse non hai imparato questa risposta o cambiamento di atteggiamento ancora... ma ti stai "sforzando" in questo senso. Questo cambiamento fondamentale verso una mentalità di crescita è un passo importante sulla strada verso una maggiore accettazione di sé e meno rimpianti.

Altri trattamenti per il rimpianto e la vergogna legati all'ADHD

• Terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è una forma di psicoterapia a breve termine e orientata agli obiettivi che mira a cambiare i modelli di pensiero negativo.
• Tapping con la tecnica della libertà emotiva (EFT). mira a ridurre le emozioni negative e aumentare le emozioni positive toccando con le dita i punti chiave del corpo.
• Desensibilizzazione e rielaborazione tramite movimenti oculari (EMDR) è un trattamento di psicoterapia che riprogramma i percorsi neurali per aiutarci a guarire dal disagio emotivo.
• App di meditazione. Dai un'occhiata a Calm, Headspace o Insight Timer per iniziare con questa attività di consapevolezza. Cerca meditazioni che perdonano te stesso.
• Il Ho Oponopono tecnica è una pratica spirituale hawaiana tradizionale che coinvolge il perdono di sé accettando "responsabilità totali" per tutto ciò che ci circonda.
• UN tracker del pensiero può impedire trigger specifici. Dopo un incidente, scrivi cosa è successo in un diario o al telefono. Chiediti: dov'eri? Cosa ti ha ricordato? Era uno schema del tuo passato? Come ha reagito o reagito il tuo corpo? Come puoi fare di meglio la prossima volta?

Come affrontare il rimpianto, la vergogna e il dolore emotivo dell'ADHD: passaggi successivi

• Download gratuito:Comprendere la disforia sensibile al rifiuto
• Leggi:Neutralizzare la vergogna cronica comprendendone l'origine 
• Leggi: Te ne pentirai più tardi. Allora perché lo stai facendo?

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