ADHD e come dormire meglio la notte

Hai l'ADHD e vuoi sapere come dormire meglio la notte? Se è così, non sei solo. Molte persone con ADHD hanno problemi di sonno o disturbi del sonno correlati all'ADHD; in effetti, quelli con ADHD hanno maggiori probabilità rispetto alle persone nella popolazione generale di avere problemi di sonno. (CHADD, 2015).

La connessione tra ADHD e problemi di sonno

La relazione tra ADHD e problemi del sonno negli adulti è complessa. I problemi del sonno sono spesso a sintomo di ADHD adulto. Un'altra possibilità è che i problemi del sonno esistano da soli, ma l'ADHD li peggiora. Al contrario, i problemi di sonno possono peggiorare l'ADHD esistente.

I ricercatori non sono completamente sicuri della relazione precisa tra ADHD e sonno, ma sono certi che esista. Se hai difficoltà a dormire, non hai bisogno di ricerche per dirti ciò che già sai. Se hai l'ADHD e non riesci a dormire, prova i suggerimenti seguenti per dormire bene la notte.

Suggerimenti per dormire meglio la notte con l'ADHD

Dalla National Sleep Foundation, la Divisione di medicina del sonno della Harvard Medical School e altri esperti di ADHD e del sonno vengono forniti suggerimenti per l'ADHD e per addormentarsi e dormire. Inizia con solo uno o due e aggiungine altri se necessario.

• Stabilisci un programma regolare in cui vai a letto alla stessa ora ogni notte e ti svegli alla stessa ora ogni mattina, ogni giorno della settimana.
• Evitare tutte le fonti di caffeina che induce l'ansia a partire dal tardo pomeriggio per tutta la notte.
• Usa il letto e la camera da letto solo per dormire (ad esempio, non lavorare nella tua camera da letto o fare attività di hobby durante il giorno).
• Evita di guardare la TV, giocare ai videogiochi, usare il telefono o fare qualsiasi altra attività sullo schermo almeno 30 minuti prima di coricarti (più tempo intercorre tra queste attività e l'ora di coricarsi, meglio è).
• Crea un ambiente che favorisca il sonno: rendilo buio, fresco, silenzioso (se preferisci un rumore bianco come una ventola) e comodo. Rimuovi la TV e i videogiochi.
• Esercizio durante il giorno, ma non oltre le tre ore prima di coricarsi, poiché le endorfine impediranno il sonno.
• Non mangiare altro che uno spuntino leggero e sano prima di dormire.
• Crea una routine che fai ogni sera. Fai attività rilassanti e rilassanti che fai e uno schema regolare di preparazione per andare a letto. Fare questo testamento notturno aiutarti a rilassartie il tuo cervello verrà ad associare la routine al sonno.
• Tieni gli animali domestici dove vuoi: fuori dalla camera da letto se ti disturbano, nella stanza se ti aiutano a dormire meglio.
• Se non riesci ad addormentarti o ti svegli di notte, evita di rigirarti. Se non riesci a dormire dopo circa 20 minuti, alzati, lascia la camera da letto e fai qualcosa di rilassante. Ritorna a letto. Ripeti se necessario.
• Ridurre lo stress Se hai a che fare con una situazione stressante, scrivila e mettila via fino al mattino. Consentire a te stesso di prenderti una pausa pur sapendo che non te ne dimenticherai ti aiuterà a dormire.
• Stai lontano dai social media. Tanto è negativo o aumenta la negatività all'interno. Rimuginare su ciò che vedi online può tenerti aggiornato.
• Gioca una partita con una ricompensa. Sfida te stesso di essere a letto entro un certo momento (con l'ADHD, è facile uscire di pista e finire per andare a letto un'ora o più dopo che lo volevi). Quando lo fai, premiati e lasciati ascoltare la musica o leggi un libro a letto per 30 minuti.
• Crea una struttura per aiutarti a rimanere in pista. Crea e scrivi la tua routine. Usa le sveglie sveglie per farti sapere che è ora di scendere dal computer, spegnere la TV, ecc. Alcuni app ADHD per adulti o allarmi ti aiutano a muoverti attraverso i passaggi della tua routine senza perdere la cognizione del tempo (Come gestire il tuo tempo e rimanere nei tempi previsti con l'ADHD per adulti).
• Aiuta il tuo ritmo circadiano a regolare ottenendo molta luce per prima cosa al mattino e attenuando le luci la sera. Alcune persone trovano successo nell'usare una lightbox per circa 30 minuti ogni giorno, preferibilmente al mattino.

Una nota in merito ADHD e farmaci per il sonno. I farmaci influenzano tutti in modo diverso, inoltre interagiscono con altri farmaci. I farmaci per il sonno, la prescrizione o da banco, non sono sempre sicuri o efficaci per le persone con ADHD. Se ti stai chiedendo dei farmaci per il sonno per l'ADHD, una visita con il tuo medico ti aiuterà a conoscere le tue opzioni.

I suggerimenti sull'elenco sopra ti aiuteranno a migliorare la quantità e la qualità del sonno che ricevi, nonostante le difficoltà del sonno causate dall'ADHD. Presto dormirai bene la notte in modo da poter funzionare bene il giorno successivo.