Resilienza emotiva: come gestire le grandi emozioni, la salute mentale

I cervelli dell'ADHD sono regolarmente dirottati da grandi emozioni e spesso seguono grandi problemi.

A volte, gli adulti con ADHD reagiscono con grandi emozioni quando le cose non vanno secondo le aspettative. Anche piccole frustrazioni e interruzioni possono farci reagire in modo eccessivo con uno sfogo o un tracollo, rendendo difficile il completamento delle attività e il mantenimento delle relazioni.

Questo disregolazione emotiva crea un circolo vizioso, condannandoci a ripetere la stessa reazione ancora e ancora.

Non possiamo sempre impedire che le grandi emozioni si riversino, ma possiamo imparare a ridurre al minimo i danni che causano agli altri e a noi stessi e sviluppare risposte emotivamente sane in futuro. Questo processo di sviluppo della resilienza emotiva è fondamentale. Ma prima dobbiamo capire come elaboriamo le nostre emozioni: lanciandoci o nascondendoci.

Hurlers and Hiders (aka Fire Breathers e Shame Eaters)

La maggior parte delle persone con ADHD che provano forti emozioni ADHD rientrano in uno dei due campi: gli "hurlers" o i "nasconditori". Gli hurler, alias respiratori di fuoco, lanciano le loro grandi emozioni a chiunque o qualcosa intorno loro. In tal modo, danneggiano le loro relazioni in modi che potrebbero non rendersi conto o comprendere.

I nascondigli, alias mangiatori di vergogna, spingono dentro le loro emozioni. Come mai? Potrebbe essere dovuto alla prevenzione dei conflitti, paura del rifiuto, bassa autostima o sensazione di non essere ascoltati. Potrebbero avere problemi di stomaco o digestivi perché stanno riempiendo le loro emozioni nel loro corpo.

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Strategie per i nascondigli

Dai un nome a quell'emozione. Non giudicare l'emozione che stai provando; basta identificarlo. Questo è fondamentale per rilasciarlo. Altrimenti, le tue emozioni riposte nel profondo del tuo corpo riemergeranno come dolore irrisolto che deve essere sentito e ascoltato.

Ad esempio, forse hai un altro biglietto per il parcheggio e pensi di meritare questa punizione perché sei cattivo nella vita. Questo è il senso di vergogna.

Respira e rilascia. Ora che hai nominato l'emozione, lasciala andare. Trova una catarsi efficace, una sana valvola di sfogo, come l'esercizio, la musica o anche un urlo primordiale. (Vedi altre idee di seguito.)

Strategie per gli Hurler

Comprendi i tuoi schemi così puoi anticipare grandi emozioni prima che esplodano. Cosa inizi a sentire? Come fai a sapere quando stanno costruendo grandi emozioni? Quando sono arrabbiato, sento "Oh, diamine no", nella mia testa. Quando sento questo grande racconto emotivo, mi dico di calmarmi, ascoltare quell'emozione e non cedere alla modalità hurler.

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Impara a rilasciare le emozioni in modo preventivo. Chiedi: “Come faccio a lasciar andare questa energia? Quali sono le mie opzioni?" Trova una sana liberazione.

Strategie per parenti e amici di Hurler

Ti sei mai trovato a ricevere un lanciatore in modalità sputafuoco? Ecco alcuni suggerimenti per gestirlo:

Non discutere con il lanciatore in questo momento. L'individuo non è in grado di pensare razionale fino a quando non ha finito di lanciare. Se dici "Non parlarmi in questo modo", il cervello ADHD del lanciatore dirà: "Oh, sì. Questa è più energia. Questo è più fuoco da respirare per me".

Crea un confine. Dopo che il lancio è terminato e passa del tempo, di' alla persona: "Il tuo lancio mi fa male". A volte, il lanciatore si vergognerà.

Non seppellire il dolore. Se il lanciatore si rifiuta di assumersi la responsabilità, prendi in considerazione la possibilità di cercare aiuto da an ADHD coach o terapeuta informato sull'ADHD.

Calmare grandi emozioni

Ecco altri suggerimenti per la catarsi:

• Siediti, spingi indietro le spalle e fai un respiro profondo. Inspira, trattieni ed espira, ciascuno per cinque secondi. Questo invia un segnale al tuo cervello che non puoi essere in pericolo; se fossi in pericolo, il tuo respiro sarebbe veloce e superficiale.
• Vomitare parole (cioè sproloquio) in modo sicuro. Per alcuni di noi, esprimere lamentele fornisce una liberazione emotiva. Un mio cliente chiamava un amico e chiedeva: "Permesso di vomitare?" L'amico diceva: "Autorizzazione concessa", e poi il mio cliente si sbraitava. Una volta che ha tirato fuori tutto, l'emozione è svanita. Anche piangere o urlare contro un cuscino funziona.
• Muovi il tuo corpo. Vai a correre o fai un'escursione per attivare un rilascio.
• Prova a toccare (noto anche come tecnica della libertà emotiva). Questa pratica consiste nel battere la punta delle dita sui punti meridiani del viso e del corpo. Toccando può aiutare a rilassare il sistema nervoso, calmando la nostra modalità di lotta o fuga e creando spazio per respirare.
• Considera il tocco egoistico o terapeutico, per calmare le emozioni. Inizia concentrandoti su qualcosa di calmante, poi incrocia le braccia e abbracciati.
• Calmati. Quando senti che le tue emozioni si intensificano, o il battito cardiaco o il respiro accelerano, vai subito in bagno e metti le mani e i polsi sotto l'acqua fredda. È incredibile quanto velocemente questo possa resettare il tuo cervello. Funzionano anche i cubetti di ghiaccio sui polsi.
• Stabilire pratiche quotidiane per valutare frequentemente il tuo stato emotivo. Quando inizi la giornata, valuta la tua intensità emotiva usando un numero da uno a 10, dove 10 è il più intenso. Ripetere questa valutazione all'ora di pranzo e alla fine della giornata. Se ti senti come un 10, puoi dire: "Ho bisogno di fare una catarsi il prima possibile". Nei giorni in cui non dormo abbastanza, Sono a rischio di emozioni ad alta intensità, quindi controllo spesso con me stesso per assicurarmi di essere emotivamente gestito.
• Scegli come vuoi sentirti. Se succede qualcosa di frustrante, controlla con te stesso e dì: "Non voglio reagire in modo malsano". Scegli un livello di intensità appropriato e salutare; questa è la chiave mentre pratichiamo resilienza emotiva.

Resilienza emotiva con l'ADHD Grandi emozioni: passi successivi

• Scarica: Risorsa gratuita: frenare le intense emozioni dell'ADHD
• Leggere: Com'è la tua resilienza emotiva? Imparare a far fronte agli intensi sentimenti di ADHD
• Imparare: Perché ci sentiamo così tanto e modi per superarlo

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