Come controllare la rabbia e la reattività emotiva dell'ADHD

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Inizia con un grilletto. In un istante esplode un vulcano di rabbia e di emozioni negative. Prima di poter elaborare ciò che sta accadendo, dici o fai cose di cui ti pentirai sicuramente in seguito. Ma non puoi fermarti. Se siamo onesti, a volte è bello far uscire tutto.

Vivere con il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) significa vivere con una condizione che produce stress che genera reattività emotiva. Sebbene il cervello dell'ADHD sia programmato per provare emozioni come rabbia, frustrazione e dolore abbastanza intensamente, reattività emotiva è in definitiva un modello di risposta, che puoi cambiare con gli strumenti e lo stato d'animo giusti.

Perché la rabbia e le grandi emozioni scuotono i cervelli ADHD

Disregolazione emotiva è parte integrante dell'ADHD. Presi insieme, le seguenti caratteristiche spiegano perché le eruzioni emotive si verificano così acutamente e così spesso nell'ADHD.

Dirottamento dell'amigdala e inondazione emotiva

L'amigdala è la parte emotiva del cervello che guida la risposta di lotta-fuga-congelamento. Il dirottamento dell'amigdala, un termine coniato da Daniel Goleman, Ph. D., si verifica quando il cervello reagisce in modo eccessivo a un minaccia, reale o percepita, e prende effettivamente il sopravvento sulla corteccia prefrontale, la parte pensante del cervello.

I cervelli ADHD sembrano più propensi a sperimentare il dirottamento dell'amigdala per una serie di motivi. Per prima cosa, le anomalie dell'amigdala sono comunemente osservate nei cervelli ADHD.¹² Il cervello dell'ADHD fatica anche a disattivare l'elaborazione emotiva, un problema quando lo stress, causato da forze sistemiche o individuali, è persistentemente presente. Una costante inondazione di stress ed emozioni fa essenzialmente perdere agli individui l'accesso alla parte razionale di se stessi.

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Scarsa memoria di lavoro

Una forte memoria di lavoro è legata a un'efficace regolazione emotiva, mentre una debole memoria di lavoro, che è associata all'ADHD e disfunzione esecutiva — spesso compromette la capacità di una persona di gestire e rispondere in modo appropriato alle emozioni.³ Una memoria di lavoro debole potrebbe spiegare perché fai fatica a ricordare e decidere le strategie e gli strumenti di coping a tua disposizione di fronte a un fattore scatenante. La disfunzione esecutiva spiega anche il limitato controllo degli impulsi o perché potresti dire o fare cose di cui ti penti quando sei sopraffatto.

Disforia sensibile al rifiuto

Disforia sensibile al rifiuto (RSD) provoca risposte emotive estreme al rifiuto e alle critiche, reali o percepite. È anche associato a:

• sentimenti intensi legati all'imbarazzo, alla vergogna e al fallimento
• temere che gli altri ritirino il loro amore, sostegno o amicizia a causa dei tuoi errori
• difficoltà a lasciar andare esperienze dolorose di rifiuto e dolore

RSD carica i tuoi pensieri e ti mette al limite, il che spesso contribuisce a eruzioni emotive. Mentre ti prepari ad ascoltare o sperimentare il peggio, ad esempio, potresti scagliarti come meccanismo di difesa. Ecco perché la rabbia viene spesso definita un'emozione secondaria: la paura e altri sentimenti sono spesso nascosti sotto la superficie. La possibilità che l'esito negativo che hai immaginato possa non verificarsi non viene nemmeno in vista.

[Leggi: Non posso gestire il rifiuto. Cambierò mai?]

Come controllare la rabbia legata all'ADHD

1. Comprendi le tue abitudini legate alla rabbia

Abitudini sono per lo più modelli di comportamento involontari che si sviluppano per soddisfare un bisogno emotivo. Le abitudini sono costituite da trigger, comportamenti di routine e risultati di rinforzo. Cambiare un'abitudine richiede solo di prendere di mira uno di questi componenti.

Non tutte le abitudini ci fanno bene. La rabbia e gli scoppi emotivi sono risposte abituali a sentimenti spiacevoli. Spesso sorgono quando sottovalutiamo la nostra capacità di far fronte ai fattori di stress.

Indaga sulla tua reattività

Diventa curioso di sapere come funziona la tua rabbia (pensaci in termini di componenti di un'abitudine), quando si presenta e schemi associati all'emozione. Il pensiero metacognitivo è uno strumento potente (e un'abilità di funzione esecutiva) che può aiutarti a monitorare e valutare i tuoi pensieri e comportamenti quando provi rabbia. Le seguenti domande metacognitive possono aiutarti a comprendere i tuoi schemi reattivi:

• "Cosa sta succedendo che mi sta attivando o facendomi sentire nervoso?" Ricevere feedback negativi, essere incolpati ingiustamente, avere qualcuno che ti urla contro e/o provare vergogna per qualcosa può mettere alla prova i tuoi limiti, così come altri fattori di stress.
• “Quali sensazioni provo quando mi arrabbio o mi arrabbio?” La rabbia si manifesta in molte forme: un mal di testa; mal di stomaco; sudorazione; oppressione toracica.
• "A quali comportamenti ricorro quando sono turbato o arrabbiato?" Le abitudini di reattività includono scagliarsi, attaccare, catastrofizzare, incolpare, negare e altro ancora.
• “Cosa mi ha aiutato a calmarmi quando mi sono trovato in situazioni simili? Queste risposte sono utili?" Crea un elenco di opzioni "rallentami" per gestire l'acquisizione dell'amigdala in modo più efficace.
• “Come reagiscono gli altri alle mie parole e azioni? Cosa mostrano i loro volti o corpi? Notare le espressioni facciali o corporee di altre persone ti sposterà anche da una risposta istintiva a qualcosa di più riflessivo e misurato.

Ci vogliono tempo e impegno per rafforzare le abilità metacognitive. Astieniti dal giudizio mentre osservi i tuoi pensieri, sensazioni e comportamenti. Applica semplicemente te stesso per notare e spostare una cosa. Ricorda che stai facendo del tuo meglio mentre indaghi sulla tua reattività e applichi diversi strumenti per controllare la tua rabbia.

2. Cambia le vecchie abitudini di rabbia con risposte efficaci

Raccogli strumenti per rallentare la rabbia in ogni fase

Devi accedere alla parte modulata di te che vuole mantenere la calma. Ecco le idee per le risposte in ogni fase dell'intensità emotiva.

Quando sei leggermente a disagio

Questa fase è appena sopra la tua linea di base di calma e benessere. C'è un soft trigger che è abbastanza facile da ignorare, ma è comunque presente.

• Nota la voce negativa e critica che sta iniziando a caricare i tuoi pensieri.
• Confronta le tue convinzioni limitanti sulla situazione o su te stesso con i fatti reali sul campo.

Quando sei attivato

Stai diventando sconvolto, arrabbiato o sopraffatto in questa fase e sta diventando difficile da ignorare. Forse stai rimuginando su qualcosa che ti dà fastidio. C'è una sorta di battaglia tra le parti emotive e pensanti del cervello. Abbassa il cervello emotivo.

• Riconosci e convalida i tuoi sentimenti. Dì: "Va bene essere arrabbiati. Ma cosa posso fare per sistemarmi?
• Ripeti affermazioni o frasi di supporto. Ecco un esempio: "Questo non è il momento più divertente, o il tuo momento migliore, ma ce la farai".
• Visualizza te stesso mentre ti sistemi. Immagina di essere in riva a un lago, a lanciare alcuni sassolini. Mentre ognuno fa il viaggio verso il fondo sabbioso, sentiti sistemarti sui tuoi piedi o sulla tua sedia.

Quando sei in "Allarme alto"

Sei al massimo della tua disregolazione in questa fase. Il tuo corpo è completamente impegnato a combattere o fuggire. I segni fisici della rabbia si manifestano qui e le risposte fisiche possono aiutare il tuo corpo a rallentare nel mezzo dell'ondata di emozioni.

• Prova le tecniche di respirazione mirata: respirazione a narici alternate, respirazione addominale, ecc. Consiglio spesso la respirazione triangolare: inspira contando fino a quattro, trattieni contando fino a quattro ed espira contando fino a sei. Fai una pausa prima di ripetere il ciclo. Le espirazioni più lunghe rallentano la risposta fisiologica di lotta o fuga.
• Allontanati fisicamente dal fattore di stress o dalla situazione.
• Impegnarsi in un'attività fisica, come una passeggiata o una corsa, per sfogarsi.
• Passa a una distrazione a tempo. Ascolta la musica o gioca a un gioco sul tuo telefono.

Identifica i tuoi succhietti preferiti, ma sappi che puoi mescolare e abbinare le risposte. La respirazione, ad esempio, è utile in ogni fase.

Pratica, pratica, pratica

Le situazioni stressanti fanno parte della vita in gran parte al di fuori del nostro controllo. Ma possiamo gestire le nostre risposte utilizzando strategie perspicaci. Tieni a mente i seguenti suggerimenti mentre ti allontani dalle abitudini di reattività verso nuove abitudini di reattività.

• Impegnati a cambiare. Elenca i tuoi strumenti di coping in più punti, nel telefono, su note adesive in giro per casa, per aiutarti a recuperarli prontamente.
• Concentrati su una cosa che puoi cambiare alla volta. Obiettivi più piccoli significano maggiori progressi.
• Fare affidamento suuna mentalità di crescita. Aspettati di essere sfidato e frustrato mentre modifichi le tue risposte emotive. Considera i tuoi errori come opportunità di apprendimento e aree di miglioramento, non come difetti personali.
• Ricordare perché vuoi cambiare le tue abitudini e allontanarti dalla rabbia.
• Non essere così duro con te stesso. La vergogna e il rimpianto per le tue risposte emotive ti tratterranno solo. Rimproverarti per le cose che hai fatto è inutile se non puoi trarre utili lezioni da quelle esperienze. Pratica auto compassione onorando che stai facendo il meglio che puoi. Accetta il fatto che a volte lo perderai, nonostante i tuoi migliori sforzi. Il progresso può sembrare due passi avanti e uno indietro, ma è pur sempre un passo avanti.
• Tu non sei tuo ADHD reattività. I sentimenti intensi potrebbero aver fatto parte della tua vita per molto tempo, ma non ti definiscono. Sei più delle tue debolezze. Inciampare ci aiuta a fare ciò che dovremmo fare: imparare.

Altri modi per migliorare la regolazione emotiva

Gestisci RSD

• Identifica i tuoi punti di forza e nota il bene. Ogni giorno, scrivi tre cose che sono andate bene, non importa quanto piccole. Esempio: “Ho bevuto un'ottima tazza di caffè. Oggi ho sorriso. Mi piacciono i vestiti che ho indossato”.
• Trattati con gentilezza. Raccogli una raccolta di affermazioni e parole personali di incoraggiamento. Mettili sul tuo telefono o affiggili in giro per casa o in ufficio.
• Pianifica come rispondere alle critiche, anche quelle costruttive. Usa il metodo STAR (Stop, Think, Act e Recover) delineato in questa risorsa che spiega come affrontare l'RSD.

Mantieni uno stile di vita sano

• Prova a seguire a routine che ti consente di dormire a sufficienza, mangiare pasti nutrienti, muovere il tuo corpo e connetterti con gli altri. Una routine può radicarti e aiutarti a mantenere bassi i livelli di stress.
• Pensa HALT per tutto il giorno - sei tu Hnon arrabbiato? UNarrabbiato? lsolo? THo letto? Quali sono le tue opzioni per affrontarli e regolamentare?
• Concentrati sulla costruzione di relazioni positive con gli altri. Impara come risolvere i conflitti pianificandoli con largo anticipo.

Come controllare la rabbia e la reattività emotiva dell'ADHD: i prossimi passi

• Quiz: Soffro di disforia sensibile al rifiuto?
• Download gratuito: Script di regolazione emotiva e gestione della rabbia
• Dai lettori: Come gestire la tua rabbia prima che bolle a ebollizione

Il contenuto di questo articolo è stato derivato, in parte, dal webinar ADDitude ADHD Experts intitolato "Quando l'ADHD innesca esplosioni emotive: copioni per i tuoi punti di infiammabilità"[Video Replay & Podcast #426]", con Sharon Saline, Psy. D., trasmesso il 19 ottobre 2022.

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