My 25 Rules for Life: A Practical Cure for ADHD Shame and Stagnation

Quando allevavo mio figlio con l'ADHD, continuavo a pensare che le cose sarebbero andate meglio domani. Se avessi saputo allora quello che so ora - che questo viaggio con ADHD continua all'infinito - avrei sviluppato alcune risorse e strategie diverse. Avrei adattato la mia mentalità per il lungo raggio non solo per superare quel giorno o settimana.

Aiutare le persone a imparare a gestire e prosperare ADHD è stato il lavoro della mia vita. Nel corso degli anni, ho cercato di offrire strategie concrete, ragionevoli e pratiche per la vita quotidiana. Quindi, se sei solito correre tardi, sentiti stanco prima di colazione o fai fatica a dare un senso relazioni, continuate a leggere per alcune delle strategie "il meglio del meglio" ideate con l'aiuto dei miei clienti sul arco di 30 anni.

Preparati a riuscire con ADHD

#1. Festeggia il progresso, non la perfezione. Di tanto in tanto tutti noi perdiamo il segno, ma fintanto che stai facendo progressi verso i tuoi obiettivi, ti incoraggio a considerare i tuoi sforzi una vittoria. Sii gentile con te stesso sopra i fili e sii orgoglioso del movimento in avanti.

Ecco un esempio: diversi anni fa mio figlio Jarryd ha partecipato a una festa di nozze per suo fratello maggiore. Viaggiando da solo per la prima volta, arrivò all'aeroporto, fece il volo e le coincidenze. Riuscì a gestire bene tutte quelle parti in movimento, ma quando andò a vestirsi, si rese conto che i suoi pantaloni erano tornati a casa. Aveva la camicia, la cintura, le calze e le scarpe giuste, ma a causa delle sue cosce di dimensioni speciali e atletiche, la sua unica scelta era quella di indossare un paio di jeans strappati per la festa nuziale!

Alcune persone erano critiche quando lo videro. Quello che non hanno visto è che ha eseguito correttamente molti dei passaggi. Eppure nessuno ha notato nessuno di questi - hanno appena visto l'unico passo falso. Non riconoscere i progressi può essere demoralizzante per le persone con ADHD. Quindi cerca le opportunità per farlo per te e per i tuoi figli.

#2. Valorizza il potere della lode. Le persone con ADHD possono essere altamente suscettibili alla scarsa autostima - in parte perché ascoltano critiche tutto il giorno da insegnanti, genitori e persino se stessi. Se tuo figlio ha l'ADHD, trova opportunità per sottolineare i suoi successi lungo il cammino. La lode è un modo per condividere l'amore e costruire l'autostima.

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#3. Calma il critico (interno). Molti dei miei clienti si sono davvero picchiati. Si dicono cose come "Non sono bravo in questo e non posso farlo e ho sbagliato di nuovo. ”Sono necessari circa sette commenti positivi per neutralizzare anche un solo commento negativo. È importante monitorare questo dialogo interiore e permettersi di celebrare il bene.

#4. Trova la tua gente. La verità: esci con le persone che ti piacciono e ti capiscono e generalmente verrai via sentendoti potenziato e a tuo agio nella tua pelle. Cerca CHADD gruppi di supporto o ADDitude Gruppi correlati all'ADHD su Facebook. Questi tipi di gruppi sono luoghi sicuri: luoghi in cui puoi rilassarti ed essere te stesso tra le persone che davvero prendilo e non ti offenderai quando sbagli fuori qualcosa di inappropriato o quando ti senti squirmy.

#5. Nutri la tua mente. L'ADHD non è nuovo. Esperti, leader di pensiero e ricercatori ci pensano e scrivono da molto tempo. Molta di questa saggezza è accessibile su ADDitude.com e tramite The Attention Deficit Disorder Association (AGGIUNGERE UN). Per le migliori informazioni, attenersi a gruppi nazionali, agenzie governative e siti Web affidabili. Molte delle sfide con cui stai lottando sono state risolte da altri prima di te. Prenditi il ​​tempo per vedere la grande varietà di idee là fuori prima di iniziare con una lavagna vuota.

#6. Riconosci quando hai bisogno di un nuovo esperto. Nessuno conquista l'ADHD in isolamento e poche persone trovano soluzioni che durano una vita. Se hai bisogno di un medico - per regolare o prescrivere farmaci - o di uno psichiatra per rivolgersi ad altri problemi che possono essere correlati al tuo ADHD, assicurati di trovare un professionista che capisca il modo in cui il cervello ADHD lavori. Psicologi e allenatori specializzati in ADHD possono essere meravigliosi nell'aiutarti con strategie comportamentali, tattiche di addestramento dei genitori e altro supporto. Organizzare esperti e allenatori può aiutarti ad andare in pista a casa o al lavoro.

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Molti dei miei clienti rimandano portando ulteriore aiuto perché pensano che significhi iscriversi per anni di costose consulenze. È importante rendersi conto che a volte bastano pochi incontri per fare progressi con l'esperto giusto. A volte potresti anche dover cambiare l'esperto. Se non ti senti a tuo agio o non stai facendo progressi ragionevoli, potrebbe essere il momento di trovare un altro esperto per vedere se sei più adatto.

#7. Prenditi il ​​tempo per ottenere i tuoi medici giusti. Troppi dei miei clienti mi dicono che ci hanno provato Farmaci ADHD e non ha funzionato. Una o due prove deludenti non significano che i farmaci non funzioneranno per te. Ci vuole tempo e pazienza per titolare correttamente i farmaci, il che significa aumentare la dose per vedere cosa succede o sperimentando del tutto con un farmaco diverso - e molte persone saltano troppo velocemente attraverso questo processi. Ti preghiamo di investire tempo ed energia in questo processo in modo da non abbandonare troppo presto.

Per coloro che sono sempre in ritardo

#8. Ridefinisci "In orario"Non ci vuole molto per arrivare in ritardo se miri all'ora esatta dell'appuntamento. Se la cena è alle 6 e miri a 6, sarai in ritardo se c'è traffico o un problema imprevisto con il parcheggio. Ti consiglio di stabilire un cuscino di 8 minuti e mezzo per aiutarti ad arrivare in tempo. Il motivo per cui suggerisco 8 minuti e mezzo anziché arrotondare a 10 minuti è intenzionale. Si scopre che i miei clienti tendono a ignorare l'indicatore dei 10 minuti; per qualche motivo, usare un numero dispari funziona meglio!

#9. Sii realista su quanto tempo impiegano effettivamente i compiti. Molte persone con ADHD lo sono terribili stimatori del tempo. Se sei spesso in tarda mattinata, considera la tempistica per quanto tempo fare la doccia e vestirti in realtà prendere. Molte persone stimano 10 minuti, ma in realtà può richiedere il doppio del tempo per la maggior parte. La prossima volta che decidi di costruire un piano, cronometra i componenti di quel piano in modo da lavorare con informazioni accurate.

#10. Utilizzare la pianificazione a ritroso. Inizia con il tuo obiettivo finale e lavora all'indietro. Cucinare un arrosto? Se la ricetta ti dice che ci vorranno 3 ore, conta indietro dal momento in cui prevedi di servire la cena e voilà, saprai quando accendere il forno. Assicurati anche di includere ulteriori passaggi come togliere l'arrosto, condirlo, metterlo nella padella, trovare la padella, preriscaldare il forno, ecc. La corteccia prefrontale nel Cervello ADHD spesso lotta con questo tipo di dettagli organizzati; stabilire sistemi codificati può aiutare a correggere il cervello e ridurre il rischio di errori.

#11. Comprendi il costo sociale del ritardo. Sì, è una cattiva educazione arrivare tardi. Il ritardo è spesso visto come sconsiderato, egoista e scomodo per gli altri. Le persone potrebbero aspettarti che tu mangi o giochi; i tuoi figli potrebbero essere in attesa di andare a un'attività. Molte persone con ADHD non si rendono conto di come il loro ritardo abbia un impatto sulla vita degli altri. Il ritardo si traduce in una mancanza di cura e rispetto. Quando sei in ritardo, l'altra persona potrebbe pensare di non apprezzare il proprio tempo o quello. Le relazioni ne soffrono di conseguenza.

Meno stress a casa

#12. Crea una Home Base. Creare uno spazio per ospitare tutte le tue cose importanti è cruciale. Alcune persone li chiamano trampolini di lancio - un bancone o un angolo vicino alla porta dove puoi mettere un cestino per raccogliere il cellulare, il caricatore del computer, il portafoglio e le chiavi della macchina. Prendi l'abitudine di lasciare quegli oggetti in un punto designato e avrai meno probabilità di perderli. (Molti dei miei clienti giurano anche sul sistema Tile, che aiuta a risparmiare tempo e frustrazione quando ti dimentichi di usare la tua piattaforma di lancio.)

#13. Rughe per ravvivare il condimento. L'ipersensibilità è comune tra adulti e bambini con ADHD. Le sostanze irritanti comuni come le etichette pruriginose sulle camicie o le cuciture nei calzini possono facilmente scatenare un capriccio mattutino. Prova ad acquistare camicie senza tag e calze senza cuciture, che sono sempre più comuni oggi. Il tipo di tessuto può anche essere un problema per alcuni. Stick con capi di abbigliamento che sono comodi.

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#14. Scegli il guardaroba di una settimana. Per le persone con ADHD, mettere da parte mezza dozzina di abiti a volte è più facile che sceglierne solo uno. Raccomando impilatori di abbigliamento o impilatori per maglioni, che ti consentono di riporre diversi completi piegati e pronti all'uso. In questo modo scegli tra 6 e 10 abiti, non il numero infinito disponibile nei tuoi cassetti e nel tuo armadio.

#15. Gestisci il tuo armadio. App come Guardaroba, Armadio intelligente, Organizzatore di abiti e Ottieni guardaroba può davvero aiutarti ad organizzarti con i tuoi vestiti - il segreto per sbloccare tempo prezioso al mattino. Utilizza queste app per scattare foto dei tuoi vestiti e assemblare abiti virtualmente o tenere traccia di ciò che hai indossato in precedenza. Non hai indossato un oggetto da un anno? Elimina.

#16. Libera la tua lavanderia. Odiate selezionare il bucato? Color Catchers sono venduti nel corridoio della lavanderia nella maggior parte dei negozi di alimentari e mettono fine all'attività o separando i bianchi dai colori. Funzionano catturando la tintura nell'acqua in modo che i vestiti più leggeri non vengano rovinati da colori vivaci che sanguinano quando vengono lavati. Niente più smistamento!

#17. Conservare l'abbigliamento nei cestini per biancheria, non nei cassetti. Molti dei miei clienti detestano i vestiti pieghevoli e li mettono via, quindi suggerisco di usare un sistema di cestini per la biancheria - uno per i vestiti puliti e uno per quelli sporchi. Se il tuo bambino combatte mettendo via i loro vestiti, chiediti se la battaglia è utile e considera di attenersi alle basi.

#18. Consenti cena per colazione. Se tu o tuo figlio non avete fame di uova o cereali al mattino, suggerisco di mangiare gli avanzi della cena, forse anche la pizza. Fare colazione è importante - specialmente quelli che stanno assumendo farmaci per l'ADHD - ma nessuno ha detto che il cibo tradizionale a colazione è l'unica opzione. Tieni gli oggetti afferrati come barrette, frutta e ciambelle in standby.

#19. Termina la lotta con la carta. Ho avuto un cliente che ha risolto i suoi problemi di carta scansionando bollette e altri documenti importanti sul suo computer per evitare di perderli. Puoi anche scattare una foto con il tuo telefono per farne una copia di backup. Ma se hai già accumulato una pila disordinata, ti suggerisco di assumere un professionista o di trovare un ragazzo o un amico del liceo per aiutarti a lavorare attraverso la pila e escogitare un sistema per andare avanti. I servizi di trading possono essere una strategia a lungo termine. Ad esempio, se ti piace cucinare, considera di scambiare i tuoi talenti con i loro.

#20. Trova Raddoppia il corpo. Se tuo figlio resiste ai compiti, fai sedere qualcuno con loro mentre lo fa. Ad esempio, i bambini a volte scoprono che lavorare in cucina mentre un genitore cucina la cena aiuta a renderli responsabili. Ho clienti che usano animali domestici di famiglia come doppio del corpo. Questo vale anche per gli adulti sul posto di lavoro. Potresti scoprire che lavorare con gli altri nelle vicinanze ti aiuta a rimanere diretto sull'attività da svolgere.

#21. Sradica la fonte del piagnucolio. Le persone gemono quando hanno paura di fare qualcosa. Per fermare il piagnucolio, trova la fonte di quel terrore analizzando il discorso di sé del piagnucolone. Sotto "Non voglio farlo"È la sfida, quindi chiedi a tuo figlio quali sono le difficoltà del compito di ottenere informazioni sulla negatività nella sua testa e idee per parlarne. Oppure prova a fare un gioco per finire l'attività dicendo qualcosa del tipo:Vediamo se riesci a finire questi problemi di matematica in meno di 15 minuti.”

#22. Hop To It. Alcuni davvero sveglie creative disponibile oggi effettivamente saltare dal bancone e rotolare via. Devi alzarti dal letto e "prendere" l'orologio per zittirlo. Alcuni lo trovano efficace. Altri preferiscono mettere una sveglia sull'altro lato della stanza, il che richiede anche che la tua dormigliona tocchi le coperte e si muova.

Sii la migliore versione di te

#23. Fai una domanda di follow-up. Per lavorare per formare connessioni sociali, porre domande dimostra che stai ascoltando. Dice, "Sono interessato a te. Sono interessato alla tua vita. ”Questo è forse il modo più semplice per connettersi con un'altra persona, ma molte persone con ADHD non riescono a farlo. Invece parlano a una persona - stile monologo - invece di parlare con una persona, stile di dialogo. Nella prossima conversazione, sfidati ad ascoltare attentamente e a porre due domande di follow-up relative a ciò che l'altra persona ti ha detto, senza portare la conversazione intorno a te.

Quando Jarryd era piccolo, ho scoperto che la paura gli impediva di fare domande. Aveva così paura che avrebbe dimenticato quello che voleva dire che avrebbe semplicemente cancellato ciò che aveva in mente. Come alloggio, lo abbiamo incoraggiato a porre prima una domanda in modo che potesse toglierlo di mezzo e quindi essere libero di parlare avanti e indietro liberamente.

#24. Combatti la noia con l'esercizio. Sia John Ratey, M.D., sia Daniel Amen, M.D., hanno scritto ampiamente sull'impatto positivo dell'esercizio sulla funzionamento esecutivo parti del cervello. L'esercizio fisico ti stanca anche e aiuta con il sonno, chiave anche per la salute del cervello. Nel corso degli anni, ho scoperto che molti clienti ottengono le migliori prestazioni subito dopo l'allenamento, quindi consiglio loro di affrontare un'attività che hanno temuto subito dopo una corsa o un allenamento in palestra.

Raccomando spesso anche 5 minuti video su YouTube chiamato BrainGym. È una serie di movimenti intesi a riattivare il cervello quando è stanco o annoiato. Il video inizia con un massaggio energizzante che ti dai allungando una mano sulla clavicola e premendo l'altra mano sull'addome. È seguito da una serie di mosse semplici che attraversano la mediana (la linea immaginaria nel mezzo di il tuo corpo) come toccare l'orecchio sinistro con il braccio destro o toccare il gomito sinistro sulla destra ginocchio. Anche le pause frequenti e l'ascolto di musica possono essere motivatori straordinari.

#25. Blocco del rumore. La sensibilità al rumore è un problema per molte persone con ADHD. Cuffie con cancellazione del rumore può essere un punto di svolta. Consiglio anche alcune ottime app di cancellazione progettate per limitare la distraibilità. Il App per la libertà può essere utilizzato sul computer o sul telefono cellulare per bloccare varie piattaforme di social media per diversi periodi di tempo. Un'altra app chiamata concentrarsi @ sarà ha aiutato molti dei miei clienti. È stato progettato dai neurologi per migliorare la concentrazione, l'apprendimento e la conservazione attraverso brani musicali appositamente curati.

Il contenuto di questo articolo proviene dal webinar ADDitude intitolato “I migliori hack di vita per adulti e bambini con ADHD.”

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Aggiornato il 13 dicembre 2019