Privazione del sonno con disturbo post traumatico da stress (PTSD)

La privazione del sonno è una lamentela comune tra le persone che soffrono di disturbo post traumatico da stress (PTSD). La ricerca mostra che almeno il 50% delle persone con PTSD ha avuto incubi ricorrenti e che la maggior parte delle persone con PTSD riferisce difficoltà ad addormentarsi (insonnia insorgenza del sonno) o difficoltà a dormire abbastanza a lungo da sentirsi riposati (insonnia da mantenimento). Anche se le difficoltà del sonno spesso accompagnano il DPTS, la loro importanza potrebbe essere sottorappresentata. Sapere come riconoscere i sintomi della privazione del sonno e come gestirli sono strumenti utili nel trattamento dei sintomi del DPTS.

Segni di privazione del sonno come parte del PTSD

Ho una terribile abitudine di spingermi oltre i limiti della mia privazione del sonno quando sono stressato. Questo comportamento di solito si traduce in una settimana di frenetici tentativi di svolgere una varietà di compiti, seguiti da dormire tutto il sabato e sentirsi intontiti la domenica. È un'area che ho mirato al miglioramento personale nella gestione dei miei sintomi PTSD.

Alcuni comportamenti, come addormentarsi al lavoro o trovarsi incapaci di rimanere svegli a tavola, sono facili da identificare. Tuttavia, se sei come me, potresti non capire che anche i seguenti sintomi sono segni di scarsa qualità del sonno:

• Evitare la scala - Ti senti affamato o bramando i dolci più spesso? Una mancanza di sonno può rallentare il metabolismo. Può anche aumentare il desiderio di cibi dolci e rendere difficile sapere quando sei pieno. Alcuni studi stanno persino iniziando a cercare una connessione tra privazione del sonno e diabete.
• Catturare ogni freddo che circonda - La mancanza di sonno rallenta la capacità del corpo di creare anticorpi per combattere le malattie.
• Scoprire che lo stress è ovunque - Meno dormi, più sei stressato e il tuo i livelli di cortisolo aumentano. Questo ciclo rende ancora più difficile addormentarsi.
• Non riuscire a scegliere nemmeno i calzini - Hai difficoltà a fare delle scelte, soprattutto se devi farlo rapidamente. La tua impulsività aumenta. Questi sono i giorni in cui un contenitore di gelato non aperto nel congelatore è il più pericoloso.
• Non riuscire a ricordare cosa hai mangiato a colazione - Spazi su cose che di solito ricordi. Potresti iniziare a chiederti se hai un grave problema con la tua memoria. Il cervello ha bisogno di dormire per prestare attenzione ai dettagli e solidificare i ricordi.
• Occhi che ti giocano brutti scherzi - A volte avverti visione offuscata o torbida, soprattutto quando ti senti stanco.
• Muscoli che si rifiutano di dormire - Noti che anche mentre riposi nel letto, stai stringendo i muscoli. Potresti avere le mani serrate o provare tensione nelle gambe, nella schiena o nelle braccia. Alcune persone avvertono persino tensione nei muscoli facciali.

Cosa puoi fare per migliorare il sonno e calmare i sintomi di PTSD

Esistono molte strategie e rimedi per migliorare il sonno. Con PTSD, la maggior parte dei suggerimenti si concentra sulla creazione di un ambiente, una routine e uno stato mentale coerenti e rilassanti. Ecco alcune idee:

• Scrivere sul diario - Scrivere può aiutarti a rilassare e mettere la tua giornata in prospettiva, aiutandoti a mettere da parte quelli pensieri ruminanti che di solito potrebbe tenerti sveglio.
• Massaggio - Questo è particolarmente utile se ti trovi spesso teso. Il massaggio non solo rilassa i muscoli, ma può anche aiutare a ridurre l'ansia e la depressione.
• Routine di andare a dormire - I nostri corpi rispondono bene alle costanti ore di sonno e ai tempi di veglia. Inoltre, ci abituiamo ai segnali di una routine della buonanotte (doccia, merenda, lettura, ecc. ) aiutandoci a prepararci per dormire.
• Extra time for sleep - Se ti svegli durante la notte e non riesci a riaddormentarti per un'ora o più, considera di andare a letto prima per tenere conto delle ore in cui sei sveglio nel cuore della notte. Questo tempo extra aiuta anche ad alleviare lo stress mentale di preoccuparti di non dormire abbastanza.
• Immagini - Salva i tuoi pensieri e idee piacevoli per rivisitare e pianificare al momento di coricarti. Questa immagine aiuta a calmare la mente e allentare la tensione corporea.
• Suoni mascherati - Sono stati segnalati rumore bianco, rumore marrone, rumore rosa, ventole, orologi o persino lavatrici per aiutare le persone a soffocare i suoni notturni e dormire più profondamente.
• Cambiamenti di illuminazione - Utilizzare solo luci soffuse e scarse di sera e prima di coricarsi. Se usi un telefono o un tablet mentre sei a letto, prendi in considerazione l'uso di un'applicazione o di un overlay per cambiare lo schermo del tuo dispositivo in una luce più morbida o colorata. Il blu è un colore consigliato per favorire il sonno.
• Parli con il medico - Ci sono farmaci e integratori disponibili che possono aiutare con problemi di sonno persistenti. Queste esigenze sono meglio discusse con il medico, insieme alla diagnosi di PTSD.

fonti

• Ansia e vari problemi di sonno. (N.d.). Estratto il 13 dicembre 2017 da https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH et al. "Principi e pratica della medicina del sonno." ExpertConsult, 5a edizione, 2011, pagg. 1481-1483.
• Tensione muscolare e sollievo da PTSD. (N.d.). Estratto il 13 dicembre 2017 da https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Migliora il sonno: 20 tecniche rapide con 3 soluzioni extra per il jet lag. Center City, MN: Hazelden Publishing.
• Sonno e PTSD. (2007, 01 gennaio). Estratto il 13 dicembre 2017 da https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp