Crea il tuo tracker di autolesionismo
Un tracker di autolesionismo può essere uno strumento utile per aiutarti a iniziare il processo di recupero e a mantenere un serie di autolesionismo Oltre il lungo termine. Diamo un'occhiata a come puoi utilizzare un tracker di autolesionismo nel tuo percorso di recupero e quali informazioni potresti voler includere nella tua versione.
Che cos'è un localizzatore di autolesionismo?
Un tracker di autolesionismo di solito tiene traccia di una delle due cose: o istanze di autolesionismo, o quanto tempo è passato dall'ultimo episodio.
Il primo tipo di tracker è forse più utile per le persone nelle prime fasi del recupero. Tracciare quando ti fai del male può darti un'idea dei fattori scatenanti temporali come:
- Ora del giorno—per alcune persone (me compreso), essere svegli a tarda notte da soli può rendere l'autolesionismo fin troppo allettante
- Giorno della settimana—per esempio, potresti essere più incline all'autolesionismo alla fine della settimana quando ti senti stanco e stressato
- Periodo dell'anno—alcune festività, cambiamenti del tempo o disordini stagionali (come disturbo affettivo stagionale) può esacerbare impulsi di autolesionismo
Se tieni traccia anche di altri potenziali fattori scatenanti (come con chi hai trascorso del tempo, in quali attività eri impegnato o quali fattori di stress stavi sperimentando prima di un episodio), questa può anche essere un'informazione incredibilmente utile che puoi usare per creare un piano di prevenzione dell'autolesionismo, da solo o con l'aiuto di un terapista.
Tracciare i "giorni puliti", nel frattempo, può essere uno strumento motivazionale che metterà in luce i progressi che hai fatto mentre percorri la strada della guarigione. Un tracker come questo ti aiuta a quantificare determinati obiettivi di recupero e può anche essere utile nella configurazione ricompense per determinati traguardi (ad esempio regalarsi un nuovo libro o un videogioco una volta raggiunti i 30 giorni segnare).
Creare il proprio tracker di autolesionismo
Se lavori con un terapeuta, potrebbe offrirti un modello prefabbricato per il tuo tracker di autolesionismo. Puoi anche trovare facilmente un'ampia varietà di modelli di tracker online (alcuni gratuiti, altri no). Ma dal momento che il percorso di recupero di ognuno è diverso e tutti abbiamo bisogno di cose diverse per aiutarci ad andare avanti con la guarigione, potrebbe valere la pena creare il tuo tracker di autolesionismo.
Fortunatamente, questo è facile da fare. Puoi scriverne uno tu stesso con carta e penna, oppure puoi creare un semplice tavolo o due sul tuo computer e stampare quello che ti serve man mano che procedi.
Ma cosa, esattamente, dovresti monitorare? Ecco alcune idee; sentiti libero di scegliere le informazioni che ritieni più utili per te:
- Quanti giorni sono passati dall'ultima volta che ti sei autolesionato
- Date e orari degli episodi di autolesionismo
- Istanze di impulsi di autolesionismo (su cui non hai agito)
- Potenziali fattori scatenanti per ogni episodio/urgenza
- Intensità/durata di ogni episodio/urgenza
- Metodi di coping usati (e quanto erano efficaci)
- Quali pensieri ed emozioni specifici hai provato durante ogni episodio/urgenza
- Traguardi che hai superato e che vuoi raggiungere
- Potenziali ricompense per il raggiungimento di determinati obiettivi o traguardi di recupero
La cosa più importante, soprattutto quando lo stai provando per la prima volta, è evitare di sopraffarti. È spesso utile iniziare con un tracker molto semplice e preoccuparsi solo di tracciare uno o due degli elementi sopra indicati all'inizio. (Di solito, è molto utile tenere traccia di uno o entrambi i primi due elementi dell'elenco.)
Mantenere le cose semplici all'inizio renderà più facile formare questa nuova abitudine e mantenerla. Puoi sempre modificare il formato in un secondo momento e aggiungere dettagli extra una volta che sarai più abituato a utilizzare il tuo tracker di autolesionismo in modo coerente.
Utilizzi o hai utilizzato un localizzatore di autolesionismo? Quali informazioni hai trovato più utili da monitorare? Per favore condividi le tue idee e pensieri nei commenti del blog se ti senti a tuo agio nel farlo.
