Lavorare da casa? Strategie di telelavoro da adulti con ADHD

Poiché il coronavirus chiude scuole, uffici e ristoranti in tutta la nazione, circa il 90% di ADDitude i lettori ora lavorano da casa - il 22% di loro per la prima volta, secondo un sondaggio messo in campo 13 marzo. Quello che stanno imparando rapidamente è che il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD) complica e mina diversi prerequisiti di lavoro da casa: focus, gestione del tempo e abilità di definizione delle priorità, per nominare a pochi.

Qui, i nostri lettori condividono le cinque maggiori sfide che devono affrontare lavorando da casa e i loro consigli pratici per superare ognuna.

Sfida di lavoro da casa n. 1: mantenere l'attenzione quando le notizie sono così importanti

“Come un adulto estroverso con ADHD e ansia, non mi piace stare da solo tutto il giorno. Quando sono con altre persone e lavoro in un ufficio, la mia mente si concentra su pensieri produttivi sani. Da solo, la mia mente va alla deriva di più ed è più facile rimanere intrappolati nei pensieri nella mia testa ".

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“Amico. Trova qualcuno con cui effettuare il check-in rapidamente ogni mattina. Rivedi le principali priorità del giorno e controlla lo stato di quelle del giorno precedente. "

"Ho iniziato a usare a Timer e avrebbe lavorato per due ore e poi avrebbe fatto una pausa a tempo così sapevo quando tornare al lavoro. L'uso di un timer ha reso più facile rimanere in attività e sapere quanto tempo avevo prima di una pausa o quanto tempo avevo prima di dover tornare al lavoro. ”

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Sfida di lavoro da casa # 2: evitare le distrazioni con la famiglia intorno e nessun firewall

“Come studente universitario che vive ancora con i suoi genitori e fratelli, non c'è un solo spazio nella casa che rimanga tranquillo a lungo. C'è una TV accesa in ogni stanza ed è fonte di distrazione, ma se li spegni, senti tutti che fanno i loro affari in casa. ”

“La distrazione su Internet è un problema. Sono abbastanza bravo a stare fuori dai social media quasi tutti i giorni, semplicemente perché sono molto introverso, ma è davvero facile per farmi catturare da un'interessante notizia o articolo scientifico e perdere diverse ore seguendo una scia di collegamenti “.

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“Cerca di sederti a un tavolo o una scrivania in un'area con as poche distrazioni visive il più possibile, non il divano o tra i tuoi articoli per hobby (imballali se questo è l'unico tavolo). Se hai l'opzione, porta a casa un monitor e una sedia. Usa un fan, macchina del suono, o cuffie per bloccare le distrazioni del rumore di quartiere e della casa ".

“Per le distrazioni, utilizzo un'estensione del browser chiamata OneTab. Ti consente di comprimere tutte le schede che potresti aver aperto in una semplice pagina con un elenco di collegamenti. Questo potrebbe non sembrare stimolante, ma trovo che aiuti con l'ADHD in due modi: se mi trovo distratto, è più facile districarmi se so che qualunque cosa brillante stia leggendo sarà ancora facile da trovare quando finirò qualunque cosa dovrei davvero fare. Inoltre, OneTab mi aiuta nel mio lavoro (ricerca) perché posso raggruppare un insieme di collegamenti relativi a un progetto e salvarli per riferimento futuro. "

“Essere in grado di isolarsi e assicurarsi che il tuo i confini sono rispettati dai membri della famiglia. Assicurati che la tua famiglia e i tuoi amici sappiano che lavori da casa e prendilo sul serio. Questo significa: essere in grado di dire di no a guidare i bambini alle attività solo perché lavori da casa e quindi sono disponibili. Poiché lavori da casa, ciò non significa che il tuo coniuge possa aspettarsi che la cena sia pronta, che le pulizie vengano eseguite e che siano state fatte commissioni. Hai ancora bisogno di condividerlo allo stesso modo. "

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Sfida di lavoro da casa # 3: mantenere la produttività quando nessuno sta guardando

“Faccio fatica a dedicare lo stesso numero di ore a una normale giornata di lavoro (in ufficio, lavoro circa sei ore, ma da casa potrei impiegare dalle tre alle quattro ore). Di solito finisco per svolgere compiti domestici che sembrano importanti e che sono molto più facili da svolgere perché mi muovo invece di cercare di sedermi al mio computer e leggere o scrivere ".

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"Devi isolati il meglio che puoi durante il giorno che ritieni più produttivo. Se è mattina presto, svegliati ed entra in quelle ore. Se non si verifica fino all'una del pomeriggio, va bene. I datori di lavoro dovrebbero aspettarsi produttività rifiutare mentre tutti passiamo al distanziamento sociale, quindi non picchiarti se succede. Fai il meglio che puoi."

“Invece di cercare di concentrarmi su un solo compito, ho un selezione di circa quattro compiti disponibile per me che deve essere fatto. So che potrei avere (per esempio) tre giorni per completare questi compiti. Quando mi annoio con uno, mi trasferisco a un altro compito che è anche importante. Quindi, quando mi annoio con quello, o torno all'attività originale o cerco qualcos'altro sulla mia lista. Non ho più di quattro cose nella mia lista con una scadenza ravvicinata, ma se ho una scadenza più lunga potrei averne sei. Scrivo ognuno su una flashcard che tengo su una bacheca accanto alla mia scrivania. Quando eseguo un'attività, prendo la carta e la metto sulla mia scrivania. Quando cambio, sostituisco la scheda sulla bacheca con un segno di spunta su di essa e quindi scelgo una scheda diversa. Alla fine della scadenza, dovrei avere quattro carte tutte con segni di spunta. "

Sfida di lavoro da casa n. 4: definizione delle priorità e pianificazione quando le attività arrivano da ogni direzione

"Quando sono stanco e ci sono scadenze da incontrare, è molto difficile concentrarsi. Se ho delle scadenze contrastanti, mi sento come se tutto mi stesse perdendo e faccio un pisolino per calmarmi. "

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"Mi ha aiutato a iniziare la giornata chiedendomi"Qual è la mia intenzione oggi?'Può aiutarmi a stabilire le priorità. Mi piace anche il journaling dei proiettili come un modo per tenere tutte le mie liste su tutto in un unico posto ”

"La prima cosa ogni mattina, fare una discarica del cervello delle cose che hai in mente che ti stressano. Tieni un elenco di tutte le cose che devi fare e ogni mattina aggiungi o dai la priorità agli oggetti dalla tua discarica. Quindi passare attraverso e aggiungere nuove cose e togliere le cose vecchie. Infine, crea un separato elenco di sole tre o cinque cose da fare oggi - selezionato dagli oggetti urgenti, brevi o che ti stavano stressando quando ti sei svegliato. "

Sfida di lavoro da casa n. 5: evitare l'iperfocus malsano

“Ho bisogno di aiuto per ricordare di mangiare, bere acqua e andare in bagno. È più facile iperfocus e superlavoro. "

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“Imposta un programma e mantienilo. Vestiti al mattino - anche indossare le scarpe può aiutare il tuo cervello a passare alla modalità di lavoro. Fai delle pause e assicurati di pranzare. Il lavoro in remoto può semplificarlo hyperfocus e passare il tempo a scavare tunnel. Questo può essere un vantaggio, ma non mangiare o bere abbastanza acqua ti lascerà esausto e in difficoltà man mano che la giornata finisce. "

Sfida di lavoro da casa n. 6: Floundering con una mancanza di struttura e colleghi

“Essere disconnesso fisicamente dalle persone con cui lavoro rende più difficile ricordare di includerli in collaborazione, aggiornarli sui miei progressi o chiedere aiuto se rimango bloccato. Adoro lavorare con le persone, ricevo energia dall'essere con le persone e sono anche motivato a vedere lavorare le altre persone. Essere da solo può essere noioso, solo e demotivante a volte. ”

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“Alzati ogni giorno alla stessa ora e mantieni la stessa cosa ordinato routine che include esercizio, meditazione, alimentazione, doccia, vestirsi e lavare i piatti. Non guardare le email prima di questo. "

“Pianifica un contatto regolare con il tuo supervisore e chiunque stia collaborando con te a un progetto. Organizza una chiamata o una chat di chat a un orario prestabilito, ripetendo. ”“ Avere uno spazio di lavoro separato e mantenere gli orari di ufficio regolari. Non impostare le aspettative sul lavoro o a casa che sei disponibile a tutte le ore del giorno o della notte ".

[Leggi qui di seguito: Cervelli dell'ADHD che lavorano a casa: una guida per principianti al telelavoro]

Aggiornato il 18 marzo 2020