I giovani vegetariani possono soddisfare le esigenze nutrizionali

Rilassati, genitori. Gli adolescenti che evitano la carne stanno diventando più comuni

Se l'adolescente nella tua famiglia ha deciso di andare senza carne, non sei solo. In un recente sondaggio nazionale, l'8% dei giovani tra i 15 ei 18 anni ha dichiarato di essere vegetariano. Il vegetarismo copre una vasta gamma di stili alimentari. I semi-vegetariani evitano solo carne rossa; mangiano pollame, pesce, uova e latticini. I latto-vegetariani mangiano latticini, ma evitano carne, pollame, pesce e uova. I latto-ovo-vegetariani includono latticini e uova, ma niente carne, pollame o pesce. I vegetariani Pesco mangiano pesce, latticini e uova, ma evitano carne e pollame. I vegani sono i più severi. Mangiano solo cibi vegetali e evitano tutti i prodotti animali.

Molti genitori temono che il loro adolescente vegetariano non ottenga tutti i nutrienti necessari per una buona salute. A seconda del tipo di dieta vegetariana seguita da tuo figlio, potrebbe esserci motivo di preoccupazione. Numerosi studi dimostrano che gli adolescenti vegetariani non raggiungono gli obiettivi giornalieri di calorie, proteine, calcio, ferro e zinco.

È importante tenere d'occhio la dieta di tuo figlio. Il corpo adolescente in crescita richiede più energia, ferro, zinco e calcio rispetto a qualsiasi altra età. E il vegetarismo nelle ragazze a volte può essere il primo segno di un disturbo alimentare. La ricerca ha dimostrato che alcune ragazze usano una dieta vegetariana come modo per nascondere un disturbo alimentare.

Ecco la buona notizia Se sono adeguatamente pianificati, le diete vegetariane possono fornire tutti i nutrienti di cui gli adolescenti hanno bisogno. Una dieta a base vegetale potrebbe anche proteggere la salute futura di tuo figlio. Grandi studi suggeriscono che, rispetto ai loro coetanei che mangiano carne, i vegetariani hanno un rischio inferiore di diabete di tipo 2, infarto, ipertensione, calcoli biliari e alcuni tumori.

Le chiavi di una dieta vegetariana nutrizionalmente completa sono la pianificazione e la varietà.

Proteina

È necessario per costruire e riparare tutti i tessuti del corpo, inclusi muscoli, ossa e pelle. I vegetariani ottengono proteine ​​da quattro fonti principali: latticini e uova; fagioli, piselli, lenticchie e carni di soia; Noci e semi; cereali e cereali. Finché viene consumata una varietà di cibi proteici nel corso della giornata, non è necessario preoccuparsi di combinare cibi proteici diversi ad ogni pasto.

Calcio

È vitale per la costruzione di ossa e denti forti. Poiché la maggior parte della massa ossea di picco viene raggiunta all'età di 18 anni, gli adolescenti hanno elevati requisiti di calcio giornalieri (1.300 milligrammi). Ottenere troppo poco calcio durante l'adolescenza può aumentare il rischio di osteoporosi più avanti nella vita.

I vegetariani di latto e latto-ovo possono soddisfare le esigenze quotidiane di calcio includendo latte magro, yogurt e formaggio nella loro dieta quotidiana. Altre fonti di calcio, su cui fanno affidamento i vegani, includono bevande arricchite di soia o riso, succo fortificato, mandorle, semi di soia, cavolo cinese, broccoli, cavoli e fichi.

Gli adolescenti vegetariani hanno bisogno di almeno otto porzioni del gruppo alimentare ricco di calcio ogni giorno. Le porzioni di questo gruppo contano anche per le porzioni di altri gruppi alimentari.

Vitamina D

Aiuta il corpo ad assorbire più calcio dagli alimenti e depositarlo nelle ossa. Pesce azzurro, tuorli d'uovo e burro contengono vitamina D. Gli alimenti arricchiti con i nutrienti includono latte, bevande a base di soia e riso e margarina. I vegani devono ottenere un'adeguata vitamina D dall'esposizione giornaliera al sole (improbabile in Canada), cibi fortificati o un multivitaminico.

Ferro

È necessario per mantenere la fornitura di emoglobina nel sangue, che trasporta ossigeno a tutti i tessuti del corpo. Il ferro è particolarmente importante per le ragazze adolescenti, a causa delle mestruazioni.

Poiché le fonti di ferro vegetariane non sono facilmente assorbite come le fonti animali, i vegetariani hanno un fabbisogno giornaliero di ferro più elevato rispetto ai mangiatori di carne. Le fonti alimentari includono fagioli, lenticchie, noci, verdure a foglia verde, cereali integrali, cereali per la colazione e frutta secca.

L'assorbimento del ferro può essere aumentato mangiando cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C. Ad esempio, mangiare albicocche secche con un bicchiere di succo d'arancia aumenterà l'assunzione di ferro.

Zinco

È essenziale per la crescita, la maturazione sessuale, la guarigione delle ferite e un sistema immunitario sano. I vegani ottengono zinco da noci, legumi, cereali integrali, cereali per la colazione, tofu e analoghi della carne a base di soia. I vegetariani del latto-ovo ottengono ulteriore zinco da latte, yogurt, formaggio e uova.

Vitamina B12

La B12 svolge un ruolo nella divisione cellulare, nel sistema nervoso e nella produzione di globuli rossi. I vegetariani devono includere tre fonti nella loro dieta quotidiana: bevanda arricchita di soia o riso (125 ml), lievito alimentare (15 ml), cereali per la colazione fortificati (30 grammi) o analoghi della soia fortificata (42 grammi), latte (125 ml), yogurt (175 ml) o uno grande uovo.

Grassi Omega-3

Questi grassi speciali possono proteggerci dalle malattie cardiache e possibilmente aiutare nel controllo del peso. I vegetariani che non mangiano pesce devono ricavarne piccole quantità da fonti vegetali come noci, semi di lino macinati, colza e oli di semi di lino.

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supplementi

Consiglio vivamente che gli adolescenti vegetariani assumano un multivitaminico quotidiano e un supplemento minerale per aiutarli a soddisfare le indennità giornaliere per la maggior parte dei nutrienti. Scegli uno che fornisce da 5 a 10 microgrammi di vitamina B12.

Tuttavia, un multivitaminico non fornirà tutto il necessario per gli adolescenti di ferro e calcio e molti non forniranno zinco per un'intera giornata. Le scelte alimentari ponderate rimangono essenziali. Gli adolescenti che non mangiano abbastanza cibi ricchi di calcio dovrebbero assumere un supplemento di calcio separato.

Incoraggia tuo figlio a imparare di più sul vegetarismo. Invitali a condividere alcune delle responsabilità per la loro nuova dieta. Portali a fare la spesa, leggi insieme i libri di cucina vegetariana e falli partecipare alla cucina. Prepara il tuo piano per adolescenti e prepara una cena vegetariana settimanale per tutta la famiglia.

Varietà, pianificazione e supporto a casa aiuteranno il tuo adolescente a intraprendere una dieta vegetariana sana e apriranno la strada a sane abitudini alimentari per tutta la vita.

Guida all'alimentazione vegetariana

Bisogni giornalieri di assunzione di cibo suggeriti:

6 porzioni di cereali

1 fetta di pane

½ tazza (125 ml) di cereali o cereali cotti

1 oncia. (28g) cereali pronti da mangiare

5 porzioni di proteine

½ tazza (125 ml) di fagioli, piselli o lenticchie cotti

½ tazza (125 ml) di tofu o tempeh

2 cucchiai. (30 ml) burro di noci o semi

½ tazza (60 ml) di noci

1 oncia. (28g) sostituto a base di soia, ad es. hamburger vegetariano

1 uovo

½ tazza (125 ml) di latte di mucca o yogurt o latte di soia fortificato *

½ oz (14g) di formaggio *

½ tazza (125 ml) di tempeh o di tofu con calcio *

¼ di tazza (60 ml) di mandorle *

2 cucchiai. (30 ml) burro di mandorle o sesamo tahini *

½ tazza (125 ml) di soia cotta *

¼ di tazza (60 ml) di soia *

4 porzioni di verdure

½ tazza (125 ml) di verdure cotte

1 tazza (250 ml) di verdure crude

¼ di tazza (60 ml) di succo di verdura

1 tazza * (250 ml cotti) o 2 tazze * (500 ml crudi): cavolo cinese, broccoli, cavoli, cavolo cinese, cavolo nero, verdure o ocra

½ tazza (125 ml) di succo di pomodoro arricchito *

2 porzioni di frutta

1 frutto medio

½ tazza (125 ml) di frutta tagliata o cotta

½ tazza (125 ml) di succo di frutta

¼ di tazza (60 ml) di frutta secca

½ tazza (125 ml) di succo di frutta arricchito *

5 fichi *

2 porzioni di grassi

1 cucchiaino. (5 ml) olio, maionese o margarina morbida

- * Alimenti ricchi di calcio

Fonte: dietisti canadesi e American Dietetic Association

Leslie Beck, dietista con sede a Toronto presso la Medcan Clinic, è in Canada AM CTV ogni mercoledì. Visita il suo sito Web all'indirizzo lesliebeck.com.

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