Irritabile, arrabbiato e ansioso: gestione della rabbia e ansia

L'irritabilità e la rabbia possono essere correlate all'ansia. Quando pensiamo all'ansia, la maggior parte di noi pensa alla preoccupazione e alla paura. Occasionalmente, possiamo pensare a compulsioni e ossessioni, ma pochi di noi pensano a irritabilità e rabbia. Questi ultimi due sintomi di ansia, tuttavia, sono spesso altrettanto angoscianti degli altri. In effetti, per alcune persone, l'irritabilità e la rabbia possono essere i sintomi più preoccupanti del disturbo d'ansia generalizzato (GAD).

La relazione di irritabilità e rabbia all'ansia

La rabbia, in particolare la rabbia interiorizzata (o rabbia che sentiamo ma non mostriamo), ha dimostrato di intensificare l'ansia generalizzata e di rendere il trattamento più difficile.¹ I ricercatori postulano che ciò può essere dovuto al fatto che sia l'ansia che la rabbia sono influenzate da processi di pensiero negativo, in particolare quelli incentrati sull'incertezza.²

Quando una situazione è ambigua, tale che il risultato potrebbe essere buono o cattivo, gli individui ansiosi tendono ad assumere il peggio. Ciò si traduce spesso in un'ansia acuta. Vi sono anche prove di quello stesso processo di pensiero in individui facilmente irritabili. Pertanto, la rabbia e GAD possono essere due manifestazioni dello stesso processo di pensiero distorto. ~ Sonya Deschenes

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Gestire la rabbia e l'irritabilità aiuta a ridurre l'ansia

Per gestire efficacemente rabbia, rabbia e irritabilità, dobbiamo prima essere in grado di riconoscere i sentimenti. Una volta che impariamo a farlo, dissipare l'irritabilità e la rabbia - e l'ansia - diventa molto più semplice.

I segni fisici di rabbia includono:

• Mascelle o pugni chiusi
• Spalle o schiena tese
• Sudorazione improvvisa
• Battito cardiaco accelerato
• Viso arrossato o sensazione di calore nelle mani, nel collo o nella testa
• Vertigini
• Tremito
• Mal di testa
• Mal di stomaco

Come gestire l'ansia quando sei irritabile o arrabbiato

Se ti ritrovi improvvisamente a sperimentare uno di questi sintomi fisici di ansia, prendi nota mentalmente. Riconosci che stai diventando irritabile e ansioso e poi lavora per calmarti.

Controlla la tua respirazione e prenditi una pausa

Prima di urlare o schioccare, fai un respiro profondo. Inspirare attraverso il naso per un conteggio di tre, quindi espirare attraverso la bocca per un conteggio di quattro. Ripeti tutte le volte che è necessario fino a quando senti che i muscoli si rilassano o che gli altri sintomi fisici si attenuano.

Se la respirazione non funziona, rimuoviti dalla situazione per un momento o due. Non c'è vergogna nel prendere un timeout. Sappiamo che funziona - ecco perché facciamo in modo che i nostri figli lo facciano. Prenditi un minuto o cinque per rilassare il tuo corpo e calmare i tuoi pensieri. Spesso, con una semplice pausa, possiamo recuperare l'equilibrio.

Altri suggerimenti per gestire l'ansia con rabbia e irritabilità

Essere onesti. Non importa cosa ti abbia innescato. Nessuno ti giudicherà, tranne te. Va bene se era sciocco o meschino. Va bene se fosse una cosa che hai giurato che non ti lasceresti più arrabbiare.

Ci arrabbiamo tutti. Diventiamo tutti irritabili. Noi tutti lascia che le piccole cose ci disturbino ogni tanto. Essere onesti su ciò che è sbagliato, tuttavia, possiamo superare la rabbia molto più rapidamente, spesso anche ridendo di noi stessi nel processo e ridurre i livelli di ansia complessivi.

Sii attivo. L'esercizio fisico agisce sull'energia e rilascia endorfine (sostanze chimiche per il benessere nel cervello). Fornisce anche uno sbocco per l'aggressività. Fare una passeggiata, fare una corsa, allungare o praticare yoga. Probabilmente ti sentirai molto più rilassato quando avrai finito.

Sii gentile. Tutti tendiamo ad essere più duri con noi stessi di quanto non saremmo mai con una persona cara. L'irritabilità e le esplosioni di rabbia fanno parte della maggior parte dei disturbi d'ansia, in particolare GAD. Questo potrebbe essere il motivo per cui molti dei sintomi fisici sono gli stessi. È possibile che i nostri corpi vivano le due emozioni in modo simile.

Quindi sii gentile con te stesso. Non puoi lasciar andare la rabbia se sei arrabbiato con te stesso per aver provato quella sensazione. Ricordati che stai facendo il meglio che puoi e che stai lavorando ogni giorno per trovare modi nuovi e migliori per gestire la tua malattia.

fonti

1. Deschênes, S. S. (2014, 01 luglio). Il ruolo della rabbia nei sintomi e nei processi del disturbo d'ansia generalizzato. Estratto il 17 agosto 2017.
2. Fracalanza, K., Koerner, N., Deschênes, S. S., & Dugas, M. J. (2014, 28 febbraio). L'intolleranza all'incertezza media la relazione tra i sintomi del disturbo d'ansia generalizzato e la rabbia. Estratto il 17 agosto 2017.
3. Desjardins, C. (2012, 4 dicembre). Comprensione della rabbia, superamento dell'ansia. Estratto il 17 agosto 2017.