Gestire l'ansia con il cibo: cosa dovremmo e non dovremmo mangiare

Ha senso per le persone ansiose gestire l'ansia con il cibo - dopo tutto, abbiamo sentito tutti il ​​detto "sei quello che mangi". Quando si tratta di salute mentale, sapendo alimenti che aiutano o fanno male sei particolarmente importante. Prendere parte ad alcuni cibi o bevande, come l'alcol, può renderci ansiosi e depressi a lungo termine. Consumare gli altri, come quelli qui sotto, può calmare le nostre menti e aiutare a gestire l'ansia con il cibo.

Alimenti che aiutano a gestire l'ansia

Alimenti Omega 3

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi sani presenti in alimenti come semi di lino, semi di chia, noci, sgombro, aringhe, tonno bianco e salmone. Alcune erbe includono anche i grassi polinsaturi, secondo SELFNutritionData.com, come basilico, origano e chiodi di garofano.¹ In uno studio del 2011 controllato con placebo, in doppio cieco, controllato, i partecipanti sani che hanno consumato capsule di omega-3 hanno avuto una riduzione del 20% sintomi di ansia.²

Chicchi di grano intero

La serotonina è un neurotrasmettitore essenziale per

intestino e salute del cervello. È anche il neurotrasmettitore che molti farmaci per l'ansia, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), agiscono per effetto. I carboidrati, come il pane, inducono il corpo a rilasciare serotonina, che aumenta l'umore e diminuisce i sentimenti di ansia.³ (Questo è probabilmente il motivo per cui così tanti di noi vogliono cercare cereali, patatine o caramelle quando ci sentiamo giù.) Carboidrati elaborati o semplici, tuttavia, può causare crash dell'umore e aumento di peso in eccesso, quindi è importante scegliere grano integrale e carboidrati integrali come alimenti da gestire ansia. Ottieni lo stesso effetto di miglioramento dell'umore senza le montagne russe di zucchero nel sangue.

Zinco

Lo zinco è un nutriente essenziale e la maggior parte delle persone negli Stati Uniti ne riceve quantità adeguate ogni giorno, secondo il National Institutes of Health.⁴ Tuttavia, poiché si trova principalmente nelle ostriche e nella carne rossa, alcuni vegetariani potrebbero non assumere abbastanza zinco su base giornaliera. Anche le malattie gastrointestinali, come la colite ulcerosa, la malattia di Crohn e la sindrome dell'intestino corto, possono diminuire assorbimento di zinco, secondo il NIH, così come la diarrea cronica come quella spesso associata all'intestino irritabile sindrome.

Anche gli alcolisti tendono ad avere livelli di zinco ridotti. È associata una carenza prolungata di zinco cambiamenti dell'umore e aumento dei sintomi d'ansia. L'integrazione con zinco ha contribuito a ridurre i sintomi di ansia nelle persone con disturbo d'ansia in uno studio del 2011, sebbene sia importante monitorare il dosaggio.⁵ Lo zinco è tossico per gli esseri umani ai livelli più alti, quindi chiunque voglia usare integratori dovrebbe chiedere il parere di un medico. L'uso dello zinco negli alimenti per gestire l'ansia può essere la scelta più sicura.

Evitare gli alimenti per gestire i sintomi dell'ansia

Se stai lottando, potresti anche volerlo evitare alcuni alimenti per gestire l'ansia. Molte persone sentono di non riuscire a passare la mattina (o il giorno) senza quella prima tazza (o tre) di caffè, ma la caffeina ha dimostrato più volte di innescare sintomi di ansia, inclusi nervosismo, sudorazione e aumento della frequenza cardiaca.

L'ingestione di alti livelli di caffeina, come la quantità che si trova in genere in circa 4-5 tazze di caffè, può anche grilletto attacchi di panico in quelli con disturbo di panico, disturbo d'ansia generalizzato e disturbo d'ansia sociale, secondo uno studio.⁶ Alimenti zuccherati raffinati, alimenti trasformati e alcol sono anche associati ad un aumento dei livelli di ansia. Limitare o eliminare gli alimenti zuccherati aiuta a gestire l'ansia.

fonti

¹Alimenti più alti in acidi grassi Omega-3 totali. (N.d.). Estratto il 12 ottobre 2017.

² Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011, novembre). L'integrazione di Omega-3 riduce l'infiammazione e l'ansia negli studenti di medicina: una sperimentazione controllata randomizzata. Estratto il 12 ottobre 2017.

³ Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995, novembre). Serotonina cerebrale, brama di carboidrati, obesità e depressione. Estratto il 12 ottobre 2017.

⁴Ufficio degli integratori alimentari - Zinco. (N.d.). Estratto il 12 ottobre 2017.

⁵ Russo, A. (2011). Diminuzione di zinco e aumento del rame negli individui con ansia. Estratto il 12 ottobre 2017.

⁶Sottotipi di disturbo di panico e disturbo d'ansia sociale in un test di sfida con caffeina. (2009, 20 agosto). Estratto il 12 ottobre 2017.