Il potere del supporto sociale nell'affrontare la depressione

Il supporto sociale è un ingrediente chiave per affrontare il dolore emotivo che accompagna l'ansia e la depressione croniche incessanti.

La mia definizione di uomo è questa: un essere che può abituarsi a qualsiasi cosa ".
Dostoevskij

Il titolo del mio libro è Quando attraversi l'inferno, non fermarti! Cosa intendo per inferno? Lo definisco "un implacabile dolore fisico o emotivo che sembra non avere fine". Questa è stata la mia esperienza di vita con ansia e depressione croniche e incessanti.

Ho scoperto che il modo migliore per affrontare un disagio così intenso era vivere la mia vita un giorno alla volta. Ogni volta che contemplavo la prospettiva di affrontare il mio dolore a lungo termine, mi sentivo sopraffatto. Ma se potessi ridurre la mia vita a un singolo segmento di tempo di 24 ore, era qualcosa che avrei potuto gestire. Se potessi calpestare l'acqua (o, essere all'inferno, calpestare il fuoco) ogni giorno, allora forse potrei sopravvivere al mio calvario.

Lavorando insieme, il mio terapista e io abbiamo creato quello che ho chiamato "il mio piano di sopravvivenza quotidiano per vivere all'inferno". Il l'idea centrale era semplice: sviluppare strategie di coping che mi facessero passare il giorno, ora per ora, minuto dopo minuto minuto. Poiché stavo combattendo una guerra su due fronti, ho dovuto escogitare e impiegare tecniche che avrebbero affrontato sia la depressione che l'ansia. Ho usato le mie strategie di coping per creare quattro categorie di supporto, che ho riassunto nelle pagine seguenti. Queste categorie sono: supporto fisico, supporto mentale / emotivo, supporto spirituale e, soprattutto, supporto alle persone.

Quello che segue è una breve descrizione del mio piano di sopravvivenza quotidiano. L'ho riscritto in seconda persona in modo che tu possa adattarlo alle tue esigenze individuali. Ricorda, l'obiettivo è identificare le strategie di coping che ti terranno al sicuro e farti passare ogni giorno fino a quando il modello della depressione non cambia.

UN. Supporto alle persone

Il supporto sociale è un ingrediente chiave per affrontare il dolore emotivo. Trova un modo per strutturare la tua routine quotidiana in modo da essere vicino alle persone per la maggior parte del tempo. Se c'è un programma di trattamento diurno nella tua zona, qualche forma di terapia di gruppo o gruppi di supporto alla depressione presso il tuo ospedale locale, partecipa a loro. Non essere imbarazzato nel chiedere aiuto a familiari o amici. Soffri di una malattia, non di una debolezza personale o di un difetto di carattere.

Il mio senso di connessione con le persone mi ha dato una ragione per non farmi del male. Non volevo affliggere i miei amici e la mia famiglia con l'angoscia che sarebbe derivata dalla mia partenza autoimposta. Un bagnino nella piscina dove nuotavo, era d'accordo con il mio pensiero. "Altre persone sono una buona ragione per rimanere in vita", ha affermato.

Il supporto è fondamentale per aiutare le persone a far fronte a tutti i tipi di circostanze estreme. Il ricercatore sopravvissuto, Julius Siegal, sottolinea che la comunicazione tra prigionieri di guerra fornisce un'ancora di salvezza per la loro sopravvivenza. E per coloro che sono prigionieri delle loro guerre interiori, il sostegno è altrettanto cruciale. Nel raccontare il suo episodio depressivo, romanziere Andrew Solomon ha scritto:

Il recupero dipende enormemente dal supporto. I depressi che ho incontrato che hanno fatto il meglio erano pieni di amore. Nulla mi ha insegnato di più sull'amore di mio padre e dei miei amici della mia stessa depressione.

B. Supporto fisico

Il secondo aspetto del tuo piano di sopravvivenza quotidiano consiste nel trovare modi per nutrire il tuo corpo fisico. Ecco alcuni suggerimenti.

• Esercizio: La ricerca ha dimostrato che un esercizio fisico regolare può migliorare l'umore in caso di depressione da lieve a moderata. L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per elevare e stabilizzare l'umore e migliorare la salute fisica generale. Scegli un'attività che ti potrebbe piacere, anche se è semplice come passeggiare per il blocco, e partecipa il più spesso possibile (da tre a quattro volte alla settimana è l'ideale).

• Dieta e Nutrizione: Segui una dieta ricca di carboidrati complessi e proteine, evitando cibi come zuccheri semplici che possono causare alti e bassi emotivi. Cerca di stare lontano dagli alimenti che contengono additivi chimici o conservanti che possono creare alti e bassi per le persone chimicamente sensibili.

• Dormire: Adotta un programma di sonno regolare per mettere il tuo corpo in una routine. Se hai difficoltà ad addormentarti o soffri di insonnia, esistono tecniche comportamentali e farmaci che possono aiutarti a dormire. Il libro "Niente più notti insonni"di Peter Hauri è una buona risorsa.

• medicazione: Prendi i farmaci antidepressivi come prescritto. Verificare con il proprio medico prima di apportare modifiche al dosaggio. Sii paziente e concedi alla medicina abbastanza tempo per lavorare.

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C. Supporto mentale / emotivo

Ogni pensiero e sentimento produce un cambiamento neurochimico nel tuo cervello. Anche se potresti non essere sempre in grado di controllare i sintomi dolorosi della depressione e dell'ansia, puoi influenzare il modo in cui pensi e senti questi sintomi.

• Monitoraggio di auto-talk. Il monitoraggio del dialogo interiore è una strategia integrale della terapia cognitivo-comportamentale, una terapia del linguaggio ampiamente utilizzata nel trattamento della depressione. Potresti voler lavorare con un terapista specializzato in terapia cognitiva. Lui o lei può aiutarti a sostituire i pensieri di catastrofe e rovina con affermazioni che ti incoraggiano ad applicare le strategie di coping del momento presente. Ad esempio, l'affermazione "La mia depressione non migliorerà mai" può essere sostituita dall'affermazione "Nulla rimane uguale per sempre" o "Anche questo passerà." Il passaggio dal dialogo interiore negativo a positivo è un processo che potrebbe essere necessario praticare una volta, due volte, a volte dieci volte un giorno. Poiché il cervello depresso tende a vedere la vita attraverso occhiali di colore scuro, il monitoraggio del dialogo interiore fornisce un'ancora di salvezza alla guarigione.

• Tieni un diario dell'umore. Una delle tecniche di sopravvivenza che usavo per rimanere in vita nel mio inferno era quella di tenere traccia della mia ansia e depressione su una base quotidiana. A tal fine, ho creato una scala dell'umore quotidiana. In qualche modo, il semplice atto di osservare e registrare gli stati d'animo mi ha dato un senso di controllo su di essi. Ho anche usato il diario dell'umore per tenere traccia delle mie reazioni ai farmaci e per registrare pensieri e sentimenti quotidiani. Ecco la scala che ho usato. Sentiti libero di adattarlo alle tue esigenze.

Scala dell'umore quotidiano
Punteggio 1-10	Depressione	Punteggio 1-10	Ansia
8 -10	disperazione, sentimenti suicidi,	8 - 10	comportamenti fuori controllo, colpi, voci in rima
6 - 7	al limite, sentirsi davvero male	6 - 7	forte agitazione, stimolazione
5	malessere definito, insonnia	5	preoccupazione moderata, agitazione fisica
3 - 4	depressione leggermente più forte	3 - 4	lieve paura e preoccupazione
1 - 2	umore lievemente depresso	1 - 2	leggera paura e preoccupazione
0	assenza di sintomi	0	assenza di sintomi

Chiaramente l'obiettivo è quello di essere nella fascia bassa della scala. Più basso è il numero, minori saranno i sintomi.

• Sii compassionevole con te stesso. Come parte della cura di sé emotiva, è importante rilasciare i sentimenti tossici di colpa, colpa o vergogna che sono così spesso provati da una persona depressa. Cerca di ricordare che la depressione è una malattia, come il diabete o le malattie cardiache. Non è causato da una debolezza personale o da un difetto di carattere. Non è colpa tua se hai questo disturbo. "

  Ancora una volta puoi passare al processo di affermazione. Ogni volta che inizi a giudicare te stesso per essere depresso, puoi ripetere: "Non è colpa mia se non sto bene. In realtà sono una persona potente che risiede in un corpo molto malato. Mi prendo cura di me stesso e continuerò a farlo fino a quando non guarirò ".

• Concentrati sulle piccole cose. Nel mezzo del mio episodio ho chiesto al mio terapista, se tutto quello che sto facendo è cercare di sopravvivere di giorno in giorno, come posso trovare qualità nella mia vita? "

  "La qualità è nelle piccole cose", ha risposto.

  Che si tratti di una parola gentile di un amico, di una giornata di sole, di un bel tramonto o di una pausa inaspettata dal dolore, vedi se riesci a cogliere e apprezzare questi piccoli momenti di grazia. Avere questi momenti è simile a fare depositi in un "conto bancario emotivo". Quando i periodi bui ritorno, puoi attingere a questi ricordi memorizzati e affermare che la vita può essere ancora bella, anche se solo per un immediato.

  Soprattutto, non importa quanto sembrino le cose brutte, ricorda che nulla rimane uguale per sempre. Il cambiamento è l'unica costante nell'universo. Uno dei pensieri più potenti che puoi sostenere è la semplice affermazione "Anche questo passerà".

D. Supporto spirituale

Se credi in Dio, in un Potere superiore o in qualsiasi presenza spirituale benevola, ora è il momento di usare la tua fede. Frequentare una forma di adorazione con altre persone può portare sostegno sia spirituale che sociale. Se hai un consigliere spirituale (rabbino, sacerdote, ministro, ecc.), Parla con quella persona il più spesso possibile. Inserisci il tuo nome in qualsiasi elenco di supporto alla preghiera che conosci. Non essere timido nel chiedere agli altri di pregare per te. (Un elenco di ventiquattro ore di ministri telefonici di preghiera forniti nella mia sezione sulla preghiera). L'universo desidera ardentemente aiutarti nel momento del bisogno.

A causa della natura disabilitante della depressione, potresti non essere in grado di implementare tutte le strategie che ho presentato. Va bene. Fai il meglio che puoi. Non sottovalutare il potere dell'intenzione. Il tuo sincero desiderio di guarire è una forza potente che può attirarti un aiuto e un supporto inaspettati, anche quando sei gravemente limitato da una malattia depressiva.

Questa pagina è stata adattata dal libro "Guarigione dalla depressione: 12 settimane per un umore migliore: un programma di recupero di corpo, mente e spirito", di Douglas Bloch, M.A.

Bloch è un autore, insegnante e consigliere che scrive e parla su argomenti di psicologia, guarigione e spiritualità. Ha guadagnato il suo B.A. in psicologia presso la New York University e un Master in consulenza presso l'Università dell'Oregon.

Bloch è l'autore di dieci libri, tra cui la trilogia ispiratrice di auto-aiuto Parole che guariscono: affermazioni e meditazioni per la vita quotidiana; Ascoltando la tua voce interiore; e Sono sempre con te, nonché il libro dei genitori, Parla di sé positivo per i bambini.

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