9 regole alimentari sane per le famiglie ADHD: cosa mangiare, cosa evitare

Alimento sano per i cervelli dell'ADHD

I cibi giusti possono avere un effetto potente e positivo sulla tua cognizione, umore, memoria e comportamento. I cibi sbagliati possono peggiorare i sintomi del disturbo da deficit di attenzione (ADHD o ADD). Ecco perché è importante notare il i migliori alimenti per l'ADHD.

In due studi¹² fatto in Olanda, Lidy Pelsser, Ph. D., ha dimostrato che un dieta di eliminazione (eliminando zucchero, glutine, latticini, uova, determinate carni e coloranti alimentari) ha migliorato i sintomi nel 70% dei bambini con ADHD. (È stato senza mangiare alcuni dei migliori alimenti per l'ADHD, i potenti alimenti per la concentrazione del cervello di cui ti parlerò più tardi.) Come qualcuno che sa com'è crescere in una famiglia di ADHD piena di drammi, questo piccolo fatto alimentare mi ha fatto Attenzione.

Tutto ciò che metti alla fine della forcella è importante. Quando mangi per migliorare la tua salute, migliora la qualità della tua vita. Il cibo influisce sui livelli dei neurotrasmettitori di serotonina e dopamina, che svolgono un ruolo importante nel modo in cui senti e percepisci il mondo. La serotonina, ad esempio, è responsabile dell'umore,

regolazione del sonnoe controllo dell'appetito.

Quando i livelli di questo neurotrasmettitore diminuiscono, i risultati possono essere disturbi dell'umore, ansia e negatività. Questo potrebbe essere il motivo per cui bramiamo carboidrati come pasta, pane e cioccolato, che aumentano temporaneamente i livelli di serotonina. I carboidrati complessi, come mele e patate dolci, funzionano con la stessa magia, ma non ti preparano per altre voglie.

Allo stesso modo, la dopamina aiuta ad aumentare la concentrazione e la motivazione. Mangiare piccole quantità di proteine ​​durante il giorno può aumentare la dopamina e stabilizzare lo zucchero nel sangue.

È fondamentale assicurarsi che il cibo che mangi sia carico di sostanze nutritive che il tuo corpo è in grado di digerire e assorbire correttamente. Al Amen Clinic, abbiamo creato nove semplici linee guida alimentari per aiutarti a guarire il tuo cervello e il tuo corpo.

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Regola 1: mangia calorie di alta qualità, ma non troppe.

La qualità del cibo influisce sul funzionamento del cervello e del corpo. Cerca di mangiare cibi di alta qualità e fai attenzione alle calorie. L'impulsività porta molte persone a cui è stato diagnosticato l'ADHD a mangiare le cose sbagliate troppo spesso. In effetti, l'impulsività è associata a un malsano aumento di peso, che ha dimostrato di essere dannoso per il cervello. Mangia solo calorie di alta qualità. Un rotolo di cannella contiene 720 calorie e una piccola quiche più di 1.000 calorie mentre un'insalata da 400 calorie è composta spinaci, salmone, mirtilli, mele, noci e peperoni rossi aumenteranno la tua energia e, forse, ti faranno più intelligente.

Non è semplice come calorie dentro, calorie fuori. Alcune calorie influiscono negativamente sugli ormoni, sulle papille gustative e sulla salute. Mangiare zucchero e alimenti trasformati, anche in piccole quantità, porta a desiderare più cibo e sentirsi meno energici. Puoi mangiare di più se mangi cibi sani e di alta qualità che ti danno energia e attivano gli ormoni che influenzano il metabolismo.

Regola 2: bere molta acqua.

Il tuo cervello è composto per l'80% di acqua. Tutto ciò che lo disidrata, come troppa caffeina o alcool, altera la tua cognizione e il tuo giudizio. Bevi molta acqua ogni giorno.

Per sapere se stai bevendo abbastanza acqua per il tuo cervello, una buona regola generale è bere metà del peso in once al giorno. Se sei significativamente obeso, non bere più di 120 once al giorno. Se sei un atleta, assicurati di reintegrare gli elettroliti dopo la partita o l'allenamento. Il taglio di bevande zuccherate e succo elimina circa 400 calorie al giorno dalla dieta americana media. Ciò ti consente di mangiare cibi più sani o di eliminare molte calorie, se stai cercando di perdere peso.

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Regola 3: mangiare proteine ​​magre di alta qualità.

È importante iniziare ogni giorno con proteina per aumentare la tua concentrazione e concentrazione. Le proteine ​​aiutano a bilanciare la glicemia, aumentano la concentrazione e danno al cervello i mattoni necessari per la salute del cervello. Pensalo come una medicina e prendilo a piccole dosi. Studi recenti³ mostra che consumare grandi quantità di proteine ​​contemporaneamente può causare stress ossidativo (un problema che grava sul corpo e sul cervello), facendoti sentire male.

Grandi fonti di proteine ​​includono pesce selvatico, tacchino o pollo senza pelle, fagioli (mangiali come un condimento, non troppo spesso o troppo), noci crude e verdure come broccoli e spinaci. Uso spinaci invece di lattuga nelle mie insalate per dare una spinta nutrizionale. Anche le polveri proteiche possono essere una buona fonte, ma leggi le etichette. Le proteine ​​del siero di latte contengono caseina, che è un'eccitotossina nel cervello e può essere eccessivamente stimolante per alcune persone. Molte aziende mettono zucchero e altri ingredienti nocivi nelle loro polveri. Le mie preferenze personali sono miscele di proteine ​​di piselli e riso.

Regola 4: mangia carboidrati intelligenti.

Mangia carboidrati che non aumentano il livello di zucchero nel sangue e sono ricchi di fibre, come quelli che si trovano nelle verdure e nella frutta, come mirtilli e mele. I carboidrati non sono nemici; sono essenziali per la tua salute. I carboidrati cattivi - quelli che sono stati privati ​​del valore nutrizionale, come zucchero e carboidrati semplici - sono il problema.

Lo zucchero non è tuo amico. Aumenta l'infiammazione nel tuo corpo (che porta anche all'infiammazione nel cervello) e il fuoco irregolare delle cellule cerebrali. Lo zucchero ti fa impazzire e forse gioca un ruolo nell'aggressività. In uno studio recente, i bambini a cui veniva somministrato zucchero ogni giorno hanno mostrato un rischio significativamente più elevato di violenza in età avanzata. Meno zucchero nella tua vita, migliore sarà la tua vita.

Conosci l'indice glicemico (GI). Valuta i carboidrati in base ai loro effetti sullo zucchero nel sangue. I carboidrati sono classificati in una scala da 1 a 100+ (il glucosio è 100). Gli alimenti a basso indice glicemico, come si potrebbe immaginare, hanno un numero inferiore. Ciò significa che non aumentano il livello di zucchero nel sangue e sono generalmente più sani per te. Gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un numero più elevato; aumentano rapidamente il livello di zucchero nel sangue e non sono altrettanto salutari per te. In generale, mi piace stare con cibi che hanno un indice glicemico inferiore a 60.

Una dieta ricca di cibi a basso contenuto glicemico ridurrà i livelli di glucosio nel sangue, diminuirà l'appetito e ti aiuterà a concentrarti.

Quando mangi carboidrati, scegli quelli ricchi di fibre. Gli esperti raccomandano di mangiare da 25 a 35 grammi di fibre al giorno, ma gli studi suggeriscono che la maggior parte delle persone non ce la fa. Potenzia la tua fibra mangiando molta verdura e un po 'di frutta. Pensa ai legumi come a un condimento. Puoi aggiungere fibre ai frullati, ma non utilizzare fibre a base di grano. I miei tipi preferiti di integratori di fibre sono l'inulina o il glucomannano. Quando leggi un'etichetta alimentare, vuoi cercare più di 5 grammi di fibre e meno di 5 grammi di zucchero per porzione.

Regola 5: concentrarsi su grassi sani.

I grassi buoni sono essenziali per la tua salute. Gli acidi grassi essenziali sono chiamati "essenziali" per una ragione. Il peso solido del cervello è del 60 percento di grasso (dopo aver rimosso tutta l'acqua). Quando l'istituto medico ha raccomandato di eliminare il grasso dalla nostra dieta, abbiamo ingrassato.

Vuoi eliminare i grassi cattivi dai tuoi pasti - grassi trans, grassi fritti e grassi da animali allevati industrialmente a basso costo che vengono alimentati con mais e soia. I grassi presenti nella pizza, nel gelato e nei cheeseburger ingannano il cervello ignorando i segnali che dicono al tuo cervello che sei pieno. Interrompono gli ormoni che inviano quei segnali al tuo cervello. Concentrati sui grassi sani, in particolare quelli che contengono acidi grassi omega-3, presenti in alimenti come salmone, sardine, avocado, noci, semi di chia e verdure a foglia verde scuro.

Regola 6: mangia dall'arcobaleno.

Mangia cibi che riflettono i colori dell'arcobaleno, come mirtilli, melograni, zucca gialla e peperoni rossi. Aumentano i livelli di antiossidanti nel tuo corpo e aiutano a mantenere il cervello giovane.

Non sto parlando di birilli, jelly bean o M & Ms. Né intendo gelatina d'uva, senape (che contiene coloranti alimentari e talvolta glutine) o ketchup, che è carico di zucchero. Questi alimenti altamente trasformati e pieni di zucchero non hanno posto nella tua dispensa se stai cercando di usare il cibo per curare il tuo cervello.

Regola 7: cuocere con erbe e spezie.

Alcune erbe e spezie sono così potenti che potresti tenerle nel tuo armadietto dei medicinali anziché nel tuo armadio da cucina.

• La curcuma, che si trova nel curry, contiene una sostanza chimica che ha dimostrato di ridurre la placca nel cervello ritenuta responsabile della malattia di Alzheimer.⁴
• In diversi studi⁵, un estratto di zafferano è risultato efficace quanto i farmaci antidepressivi.
• Prove scientifiche hanno dimostrato che rosmarino, timo e salvia aiutano a rafforzare la memoria.⁶
• La cannella ha dimostrato di aiutare a migliorare l'attenzione e la regolazione della glicemia⁷. È ricco di antiossidanti ed è un afrodisiaco naturale.
• L'aglio e l'origano aumentano il flusso sanguigno al cervello⁸.
• Il caldo sapore speziato di zenzero, pepe di Cayenna e pepe nero proviene da gingeroli, capsaicina e piperina, composti che aiutano ad aumentare il metabolismo⁹.

Regola 8: assicurati che il cibo sia pulito.

Ogni volta che puoi, mangia cibi coltivati ​​o allevati biologicamente. I pesticidi utilizzati nell'agricoltura commerciale possono accumularsi nel cervello e nel corpo, anche se i livelli in ciascun alimento possono essere bassi. Inoltre, mangia carne priva di ormoni e antibiotica di animali allevati all'aperto e nutriti con erba. Il bisonte e la carne di manzo nutriti con erba sono più bassi del 30% in acido palmitico, il grasso saturo associato al cuore malattia - rispetto alle carni bovine allevate industrialmente (mais, soia e prodotti farmaceutici nutriti e con restrizioni di movimento).

È fondamentale sapere e capire cosa stai mangiando. Non sei solo ciò che mangi, ma anche ciò che mangiavano gli animali. Inoltre, elimina gli additivi alimentari, i conservanti, i coloranti e i dolcificanti artificiali. Per fare ciò, inizia a leggere le etichette degli alimenti. Se non sai cosa c'è in un prodotto o prodotto alimentare, non mangiarlo. Compreresti qualcosa se non sapessi quanto costa?

Il pesce è un'ottima fonte di proteine ​​e grassi sani, ma è importante conoscere i livelli di mercurio nei pesci. Ecco un paio di regole generali per guidarti:
1) Più grande è il pesce, più mercurio probabilmente contiene, quindi scegli varietà più piccole.
2) Dalle scelte sicure di pesce, mangia una varietà di pesci, preferibilmente quelli più alti negli omega-3, come il salmone selvaggio dell'Alaska, le sardine, le acciughe e l'ippoglosso del Pacifico.

Prestare attenzione ai livelli di pesticidi in frutta e verdura. Gli alimenti con i livelli più alti sono: sedano, pesche, mele, mirtilli, peperoni dolci, cetrioli, ciliegie, cavolo, cavolo, uva, fagiolini, fragole, nettarine, spinaci, patate.

Gli alimenti con i livelli più bassi di residui di pesticidi sono: cipolle, ananas, piselli dolci (congelati), cavoli, funghi, melanzane, avocado, kiwi, broccoli, anguria, melone, mais dolce (congelato), asparagi, banane, papaia, pompelmo.

Regola 9: eliminare gli alimenti problematici.

Se hai problemi di concentrazione, umore, energia, memoria, peso, zucchero nel sangue o pressione sanguigna, elimina la alimenti che potrebbero causare problemi, in particolare grano e altri cereali o alimenti contenenti glutine, latticini, soia e Mais.

Sapevi che il glutine rende alcune persone emotivamente instabili? Ci sono notizie di persone che hanno episodi psicotici quando sono esposte al glutine. Quando queste persone eliminano il grano e altre fonti di glutine, il loro stomaco e il loro cervello funzionano meglio.

Abbiamo molte storie di pazienti che perdono peso e migliorano i sintomi di nebbia cerebrale, irritabilità, eczema e sindrome dell'intestino irritabile quando eliminano il glutine dalla loro dieta.

Uno dei nostri pazienti è diventato violento ogni volta che ha mangiato MSG. Quel che è peggio, non è necessario che MSG sia elencato su un'etichetta a meno che non sia un singolo additivo alimentare. Può essere mascherato dall'aggiunta con altri ingredienti.

I bambini con ADHD e autismo spesso si sentono e si comportano meglio quando li sottoponiamo a diete di eliminazione che eliminano il grano, i latticini, i cibi trasformati, le alternative di zucchero e zucchero, i coloranti alimentari e gli additivi.

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Estratto dal Guarigione AGGIUNGI tramite il ricettario alimentare (CD-ROM), di TANA AMEN, RN, BSN. Copyright 2013.

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¹ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse e Jan K. Buitelaar. "Effetti di una dieta a eliminazione limitata sul comportamento dei bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (studio INCA): una sperimentazione controllata randomizzata." The Lancet, vol. 377, n. 9764, 2011, pagg. 494-503.
² Pelsser, Lidy M. J., et al. "Una sperimentazione controllata randomizzata sugli effetti del cibo sull'ADHD." Psichiatria europea per bambini e adolescenti, vol. 18, n. 1, 2008, pagg. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei e Huiyong Xu. "Effetto del danno ossidativo dovuto all'ingestione eccessiva di proteine ​​sulla funzione del pancreas nei topi." Rivista internazionale di scienze molecolari, vol. 11, n. 11, 2010, pagg. 4591–4600., Doi: 10.3390 / ijms11114591.
⁴ Mishra, Shrikant e Kalpana Palanivelu. "L'effetto della curcumina (curcuma) sulla malattia di Alzheimer: una panoramica". Annali dell'Accademia indiana di neurologia, vol. 11, n. 1, 2008, pag. 13., doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann, et al. "Zafferano (Crocus Sativus L.) e disturbo da Depres maggiore: una meta-analisi di studi clinici randomizzati." Journal of Integrative Medicine, vol. 11, n. 6, 2013, pagg. 377–383., Doi: 10.3736 / jintegrmed2013056.
⁶ "Erbe che possono aumentare il tuo umore e la tua memoria". Notizie Università di Northumbria Newcastle, Università di Northumbria Newcastle, 29 aprile 2016, www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara e Siew Hua Gan. "Cannella: una pianta medicinale dalle mille sfaccettature." Medicina alternativa e complementare basata sull'evidenza, vol. 2014, 2014, pagg. 1–12., Doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Mathew, B e R Biju. "Effetti neuroprotettivi dell'aglio: una recensione." Rivista di medicina libica, vol. 3, n. 1, 2008, pagg. 23–33., Doi: 10.4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S., et al. "Il consumo di zenzero migliora l'effetto termico del cibo e promuove i sentimenti di sazietà senza influenzare i parametri metabolici e ormonali negli uomini in sovrappeso: uno studio pilota." Metabolismo, vol. 61, n. 10, 2012, pagg. 1347–1352., Doi: 10.1016 / j.metabol.2012.03.016.

Aggiornato il 25 settembre 2019