Buon umore: la nuova psicologia del superamento della depressione Capitolo 1
LA NATURA DEL PROBLEMA E LE FORME DI AIUTO
Che cosa significa "depressione"?
Il termine "depressione" significa per psichiatri e psicologi a continua stato d'animo con queste caratteristiche centrali: (1) Sei triste o "blu". (2) Hai un basso rispetto per te stesso. Inoltre, (3) il senso di essere indifeso e senza speranza è parte integrante del processo di depressione. Una varietà di altri sintomi come il sonno scarso può o meno accompagnare questi due sintomi fondamentali. Non sono centrali nella depressione.
La tristezza non equivale alla depressione e non tutta la tristezza è patologica. Tutti sono tristi di tanto in tanto, a volte in risposta a eventi veramente tristi come la perdita di una persona cara. La tristezza che segue una tale perdita è naturale e persino necessaria e dovrebbe essere accettata come tale. A meno che la tristezza non continui in modo non normale - cioè, continui così a lungo da disturbare la vita di una persona e la persona sente che c'è qualcosa di sbagliato - l'etichetta "depressione" non si applica. Ma se la tristezza continua in modo non normale, e poi acquisisce una sensazione di inutilità come compagno e si trasforma in uno stato prolungato, la condizione diventa quindi un nemico da combattere.
Molto di tanto in tanto ci possono essere dei dubbi sul fatto di chiamare una persona "depressa", specialmente quando la tristezza continua a lungo dopo una tragica morte. In tal caso, la persona potrebbe non sentirsi inutile. Ma quasi sempre la depressione è chiara, sebbene la profondità della depressione possa variare.
La tristezza è causata dal meccanismo che verrà descritto a breve. Se capisci e manipoli correttamente il meccanismo, puoi liberarti della tristezza. Il meccanismo della depressione da solo non produce né spiega scarsa autostima. Ma se gestisci il meccanismo in modo appropriato, è probabile che ti sbarazzi anche della scarsa autostima, e almeno non ti preoccuperai di esso e ne sarai devastato.
Questo è il meccanismo che provoca la tristezza nella depressione: ogni volta che pensi a te stesso in modo giudicante - cosa che la maggior parte di noi fa spesso - il tuo pensiero prende la forma di un confronto tra a) lo stato in cui pensi di trovarti (comprese le tue abilità e capacità) eb) qualche altro ipotetico stato "benchmark" di affari. La situazione di riferimento potrebbe essere lo stato in cui pensi di dover essere, o lo stato in cui ti trovavi in precedenza o lo stato ti aspettavi o speravi di trovarti, o lo stato che aspiri a raggiungere, o lo stato che qualcun altro ti ha detto di dover fare raggiungere. Questo confronto tra stati reali e ipotetici ti fa sentire cattivo se lo stato in cui pensi di trovarti è meno positivo dello stato con cui ti confronti. E il cattivo l'umore diventerà a triste umore piuttosto che uno stato d'animo arrabbiato o determinato se anche tu senti indifeso per migliorare il tuo attuale stato di cose o per cambiare il tuo benchmark.
Possiamo scrivere formalmente il confronto come rapporto d'umore:
Stato d'animo = (stato percepito di se stessi) (stato ipotetico di riferimento)
Se il numeratore (stato percepito di se stesso) nel Rapporto d'umore è basso rispetto al denominatore (ipotetico stato di riferimento) - una situazione che chiamerò Rapporto Rotto - il tuo umore sarà cattivo. Se al contrario il numeratore è alto rispetto al denominatore - uno stato che chiamerò un rapporto roseo - il tuo umore sarà buono. Se il tuo rapporto dell'umore è marcio e ti senti impotente a cambiarlo, ti sentirai triste. Alla fine sarai depresso se un rapporto marcio e un atteggiamento indifeso continuano a dominare il tuo pensiero. Questa formulazione precisa costituisce una nuova comprensione teorica della depressione.
Il confronto che fai in un dato momento può riguardare una qualsiasi delle molte caratteristiche personali possibili: la tua successo professionale, relazioni personali, stato di salute o moralità, solo per pochi esempi. Oppure puoi confrontare te stesso su diverse caratteristiche di volta in volta.
Se la maggior parte dei tuoi pensieri di auto-confronto sono negativi per un lungo periodo di tempo e ti senti impotente a cambiarli, sarai depresso. Controllati e osserverai nella tua mente un simile auto-confronto negativo ("neg-comp" in breve) quando ti senti male, indipendentemente dal fatto che la tristezza faccia parte o meno di una depressione generale.
Solo con questa analisi di auto-confronto possiamo dare un senso a casi eccezionali come la persona che è povero nei beni del mondo, ma è comunque felice, e la persona che "ha tutto" ma è infelice; non solo le loro situazioni reali influenzano i loro sentimenti, ma anche i confronti di riferimento che si sono stabiliti da soli.
Il senso di perdita, che spesso è associato all'insorgenza della depressione, può anche essere visto come un auto-confronto negativo (neg-comp) - un confronto tra il modo in cui le cose erano prima della perdita e il modo in cui sono dopo il perdita. Una persona che non ha mai avuto una fortuna non sperimenta la perdita di una fortuna in un crollo del mercato azionario e quindi non può soffrire il dolore e la depressione a causa della sua perdita. Le perdite irreversibili, come la morte di una persona cara, sono particolarmente rattristanti perché non sei in grado di fare nulla per il confronto. Ma il concetto di confronto è un elemento logico più fondamentale nei processi di pensiero rispetto alla perdita, e quindi è un motore più potente di analisi e trattamento.
L'elemento chiave per comprendere e affrontare la depressione, quindi, è il confronto negativo che produce tristezza tra il proprio stato reale e il proprio valutare la situazione ipotetica, insieme all'atteggiamento di impotenza e alle condizioni che portano una persona a fare frequentemente tali confronti e acutamente.
Ora siamo pronti a chiedere: come puoi manipolare il tuo apparato mentale in modo da prevenire il flusso di auto-confronti negativi sui quali ti senti impotente? Esistono diverse possibilità per una determinata persona e qualsiasi metodo può avere successo per te. O forse una combinazione di metodi si rivelerà la migliore per te. Le possibilità includono: cambiare il numeratore nel rapporto d'umore; cambiando il denominatore; cambiando le dimensioni su cui ti confronti; non fare alcun confronto; ridurre il senso di impotenza nel cambiare la situazione; e usando uno o più dei tuoi valori più cari come motore per spingerti fuori dalla depressione. A volte un modo potente per rompere un logjam nel tuo pensiero è quello di sbarazzarti di alcuni dei tuoi "oughts" e "mosti" e riconosci che non hai bisogno di fare i confronti negativi che ti hanno causato tristezza. Dirò alcune parole su ogni possibilità ora e discuterò a fondo ogni tattica generale più avanti nel libro.
Migliorare il tuo numeratore
Sei davvero in cattive condizioni come pensi di essere? Se hai un'immagine scorretta poco lusinghiera di alcuni aspetti di te stesso che ritieni importante, il tuo rapporto di auto-confronto sarà erroneamente negativo. Cioè, se sistematicamente distorci la tua stima di te stesso in un modo che ti fa sembrare te stesso oggettivamente peggio di quello che sei realmente, quindi inviti inutili auto-confronti negativi e depressione.
Stiamo parlando di valutazioni di te stesso che possono essere verificate in modo obiettivo. Un esempio: Samuel G. si lamentava di essere un "perdente" coerente in tutto ciò che faceva. Il suo consigliere sapeva di giocare a ping pong e gli chiese se di solito vinse o perdesse al ping pong. Sam ha detto che di solito ha perso. Il consigliere gli ha chiesto di tenere un registro delle partite giocate nella settimana successiva. Il disco ha dimostrato che Sam ha vinto un po 'più spesso di quanto abbia perso, il che ha sorpreso Sam. Con quelle prove in mano, era ricettivo all'idea che si stesse anche dando un breve conto in altre aree della sua vita, e quindi producendo fallaci confronti di se stessi negativi e un Marcio Rapporto. Se riesci ad aumentare il tuo numeratore, se riesci a trovarti davvero una persona migliore di quanto pensi ora, renderai i tuoi auto-confronti più positivi. In questo modo ridurrai la tristezza, aumenterai i tuoi buoni sentimenti e combatterai la depressione.
Addolcire il tuo denominatore
Quando gli è stato detto che la vita è dura, Voltaire ha chiesto: "Rispetto a cosa?" Il denominatore è lo standard di confronto con cui ti misuri abitualmente. Il fatto che il tuo auto-confronto appaia favorevole o sfavorevole dipende tanto dal denominatore che usi quanto dai presunti fatti della tua stessa vita. Gli standard di confronto includono ciò che speri di essere, ciò che prima eri, ciò che pensi che dovresti essere o altri con cui ti confronti.
Le persone "normali", ovvero le persone che non si deprimono frequentemente o per lungo tempo, modificano il proprio denominatore in modo flessibile. La loro procedura è: scegli il denominatore che ti farà sentire bene con te stesso. I tennisti psicologicamente normali scelgono gli avversari che offrono una partita uniforme - abbastanza forte da fornire una competizione corroborante, ma sufficientemente debole da poterti sentire spesso di successo. La personalità depressiva, d'altra parte, può scegliere un avversario così forte che il depressivo viene quasi sempre sconfitto. (Una persona con un altro tipo di problema sceglie un avversario così debole da non offrire una competizione entusiasmante.)
Nelle situazioni di vita più importanti, tuttavia, non è facile come nel tennis scegliere un denominatore adatto come lo standard di confronto. Un ragazzo fisicamente debole e poco atletico rispetto ai suoi compagni di scuola di grammatica è bloccato da questo fatto. Così è il bambino che è lento nell'apprendimento dell'aritmetica e la ragazza familiare. La morte di un coniuge, di un figlio o di un genitore è un altro fatto che non si può affrontare in modo flessibile come si possono cambiare i compagni di tennis.
Sebbene il denominatore che ti fissa in faccia possa essere un fatto semplice, non sei incatenato ad esso con catene indistruttibili. La miseria non è il tuo destino inesorabile. Le persone possono cambiare scuola, fondare nuove famiglie o riqualificarsi per occupazioni che le si adattano meglio di quelle vecchie. Altri trovano il modo di accettare fatti difficili come fatti e di alterare il loro pensiero in modo che i fatti spiacevoli cessino di causare angoscia. Ma alcune persone - le persone che chiamiamo "depressi" - non riescono a liberarsi dai denominatori che li portano nella depressione, o addirittura fino alla morte per suicidio o altre malattie causate dalla depressione.
Perché alcune persone adattano in modo appropriato i loro denominatori mentre altre no? Alcuni non cambiano il loro denominatore perché mancano di esperienza, immaginazione o flessibilità nel considerare altre possibilità rilevanti. Ad esempio, fino a quando non ha ricevuto una consulenza professionale sulla carriera, Joe T. non aveva mai nemmeno considerato un'occupazione in cui il suo talento gli ha successivamente consentito di avere successo, dopo aver fallito la sua precedente occupazione.
Altre persone sono bloccate con denominatori che causano dolore perché hanno in qualche modo acquisito l'idea di dover soddisfare gli standard di quei denominatori che causano dolore. Spesso questo è l'eredità dei genitori che hanno insistito sul fatto che a meno che il bambino non raggiungesse determinati obiettivi particolari - diciamo, a Premio Nobel o diventare milionario: il bambino dovrebbe considerarsi un fallimento agli occhi dei genitori. La persona potrebbe non rendersi mai conto che non è necessario che lei o lui accetti come validi quegli obiettivi stabiliti dai genitori. Invece, la persona si masturba, nel termine memorabile di Ellis (e nota che Ellis ha buone parole da dire sulla masturbazione). Ellis sottolinea l'importanza di sbarazzarsi di tali "ough" inutili e dannosi come parte della sua variazione razionale-emotiva della terapia cognitiva.
Altri ancora credono che il raggiungimento di determinati obiettivi - curare altri dalla malattia, o fare una scoperta salvavita, o crescere molti bambini felici - sia un valore di base in sé. Credono che non si sia liberi di abbandonare l'obiettivo semplicemente perché provoca dolore alla persona che ha quell'obiettivo.
Altri ancora pensano che dovrebbero avere un denominatore così impegnativo da estenderli al massimo e / o renderli infelici. Il motivo per cui pensano in quel modo di solito non è chiaro a quelle persone. Se imparano perché lo fanno spesso si fermano.
Il capitolo 13 descrive una procedura in sei passaggi che può aiutarti a cambiare il tuo denominatore in uno standard di confronto più vivibile rispetto a quello che potrebbe ora deprimerti.
Nuove dimensioni e rapporti migliori
Se non riesci a rendere roseo o vivibile il vecchio Mood Ratio, prendi in considerazione di prenderne uno nuovo. La saggezza popolare è davvero saggia nel consigliarci di dirigere con forza la nostra attenzione sulle cose buone della nostra vita anziché sulle cose cattive. Contare le proprie benedizioni è l'etichetta comune per concentrarsi sulle dimensioni che ci renderanno felici: ricordare la tua buona salute quando perdi i tuoi soldi; ricordare i tuoi meravigliosi figli amorevoli quando il lavoro è fallito; ricordare i tuoi buoni amici quando un falso amico ti tradisce o quando muore un amico; e così via. Ciò che la saggezza popolare non ti dice è che contare le tue benedizioni spesso non è facile da fare. Può richiedere un grande sforzo per mantenere la tua attenzione focalizzata sulle tue benedizioni e lontano da ciò che consideri la tua maledizione.
Relativo al conteggio delle benedizioni è il rifiuto di considerare aspetti della tua situazione che al momento sono al di fuori del tuo controllo al fine di evitare che ti facciano angosciare. Questo è comunemente chiamato "prenderlo un giorno alla volta". Se sei un alcolizzato, ti rifiuti di lasciarti depresso per il dolore e la difficoltà di smettere di bere per il resto della tua vita, che senti quasi indifeso da fare. Invece, ti concentri sul non bere oggi, il che sembra molto più facile. Se hai avuto un disastro finanziario, invece di rimpiangere il passato potresti pensare al lavoro di oggi per iniziare a riparare le tue fortune.
Prendendolo un giorno alla volta non significa che non riesci a pianificare per domani. Significa che dopo aver fatto qualsiasi pianificazione possibile, ti dimentichi dei potenziali pericoli del futuro e ti concentri su ciò che puoi fare oggi. Questo è il nocciolo di libri di saggezza popolare come How to Stop Worrying and Start Living di Dale Carnegie.9
Trovare confronti personali che rendono positivo il tuo Rapporto dell'umore è il modo in cui la maggior parte delle persone costruisce un'immagine di se stessi che li rende belli. La strategia di vita della persona sana è quella di trovare una dimensione sulla quale si esibisce relativamente bene, e quindi discutere con se stessi e con gli altri che è la dimensione più importante su cui giudicare a persona.
Una canzone popolare del 1954 di Johnny Mercer e Harold Arlen recitava così: "Devi accentuare il positivo... Elimina il negativo... Aggrappati all'affermativo... Non scherzare con Mister In-Between ". Questo riassume il modo in cui la maggior parte delle persone normali organizza le proprie opinioni sul mondo e su se stesse in modo da avere rispetto di sé. Questa procedura può essere spiacevole per le altre persone, perché la persona che accentua i propri punti di forza può quindi accentuare ciò che nelle altre persone è meno positivo. E la persona spesso proclama intollerante che quella dimensione è la più importante di tutte. Ma questo può essere il prezzo del rispetto di sé e della non depressione per alcune persone. E spesso puoi accentuare i tuoi punti di forza senza essere offensivo per gli altri.
Un'illustrazione più attraente: apprezzare il proprio coraggio è spesso un modo eccellente per cambiare dimensione. Se hai lottato senza successo per anni per convincere il mondo che le tue proteine di farina di pesce sono un modo efficace ed economico per prevenire malattie da carenza di proteine nei bambini poveri (un caso reale), potresti essere molto rattristato se ti soffermi sul confronto tra ciò che hai raggiunto e ciò che aspirare a raggiungere. Ma se invece ti concentri sul tuo coraggio nel fare questa lotta coraggiosa, anche di fronte alla mancanza di successo, allora ti darai un onesto e un confronto positivo e rispettabile e un rapporto dell'umore che ti farà sentire più felice piuttosto che triste e che ti porterà a stimare te stesso piuttosto che male.
A causa delle esperienze dell'infanzia o dei loro valori, i depressivi tendono a non essere flessibili nella scelta delle dimensioni che le faranno apparire bene. Eppure i depressi possono cambiare dimensione con successo se ci lavorano. Oltre ai modi sopra menzionati, che saranno discussi a lungo nel capitolo 14, c'è ancora un altro modo - e molto radicale - di spostare le dimensioni. Questo per fare uno sforzo determinato - anche per esigere te stesso - in nome di qualche altro valore, che ti sposti da una dimensione che ti sta causando dolore. Questo è il nucleo del trattamento dei valori, fondamentale per curare la mia depressione di 13 anni; più su questo a breve.
Il suono di un battito cardiaco numeratore
Nessun auto-confronto, nessuna tristezza. Nessuna tristezza, nessuna depressione. Quindi perché non ci liberiamo completamente del confronto personale?
Un buddista Zen praticante con un reddito indipendente e una famiglia adulta possono andare d'accordo senza fare molti confronti. Ma per quelli di noi che devono lottare per raggiungere i nostri scopi nel mondo del lavoro quotidiano, alcuni confronti tra ciò che facciamo noi e altri sono necessari per tenerci orientati verso il raggiungimento di questi fini. Tuttavia, se ci proviamo, possiamo ridurre con successo il numero di questi confronti concentrando invece le nostre menti su altre attività. Possiamo anche aiutare noi stessi giudicando solo le nostre esibizioni rispetto alle esibizioni degli altri, piuttosto che giudicare noi stessi - cioè le nostre intere persone - verso gli altri. Le nostre esibizioni non sono le stesse delle nostre persone.
Il lavoro che assorbe la tua attenzione è forse il dispositivo più efficace per evitare l'auto-confronto. Quando a Einstein fu chiesto come affrontasse le tragedie subite, disse qualcosa del tipo: "Lavora, ovviamente. Cosa altro c'è?"
Una delle migliori qualità del lavoro è che di solito è disponibile. E concentrarsi su di esso non richiede alcuna disciplina speciale. Mentre si pensa al compito da svolgere, la propria attenzione viene effettivamente deviata dal confronto con alcuni standard di riferimento.
Un altro modo per bloccare il confronto personale è quello di prendersi cura del benessere degli altri e di dedicare del tempo ad aiutarli. Questo antico rimedio contro la depressione - l'altruismo - è stato la salvezza di molti.
La meditazione è il tradizionale metodo orientale per bandire gli auto-confronti negativi. L'essenza della meditazione è passare a un modo speciale di pensiero concentrato in cui non si valuta o confrontare, ma invece sperimenta semplicemente gli eventi sensoriali esterni e interni come interessanti ma privi di emozione. (In un contesto meno grave questo approccio è chiamato "tennis interiore").
Alcuni praticanti religiosi orientali cercano la meditazione più profonda e continua per bandire la sofferenza fisica e per scopi religiosi. Ma lo stesso meccanismo può essere usato mentre partecipi alla vita quotidiana come un'arma efficace contro l'auto-confronto negativo e la depressione. La respirazione profonda è il primo passo in tale meditazione. Tutto da solo, può rilassarti e cambiare il tuo umore nel mezzo di un flusso di auto-confronti negativi.
In seguito entreremo nei dettagli sui pro e contro e sulle procedure per vari metodi per evitare l'auto-confronto.
Restituire speranza
L'auto-confronto negativo (neg-comps) da solo non ti rende triste. Invece, potresti arrabbiarti o potresti mobilitarti per cambiare la tua situazione di vita. Ma un atteggiamento indifeso e senza speranza insieme a neg-comps porta a tristezza e depressione. Ciò è stato dimostrato anche negli esperimenti sui ratti. I ratti che hanno subito scosse elettriche che non possono evitare in seguito si comportano con meno combattimenti e altro depressione, rispetto alle scosse elettriche che possono evitare, rispetto ai ratti che non si sono verificati inevitabilmente urti. I ratti che hanno subito shock inevitabili mostrano anche cambiamenti chimici come quelli associati alla depressione nell'uomo.10
È quindi necessario considerare come evitare di sentirsi indifesi. Una risposta ovvia in alcune situazioni è rendersi conto che non sei impotente e puoi cambiare il tuo stato attuale delle cose in modo che il confronto sia meno negativo. A volte questo richiede un re-apprendimento graduale attraverso una serie graduata di attività che ti dimostrano che puoi essere successo, portando infine al successo in compiti che all'inizio sembravano estremamente difficili voi. Questa è la logica di molti programmi di terapia comportamentale che insegnano alle persone a superare le loro paure di ascensori, altezze, uscire in pubblico e varie situazioni sociali.
In effetti, i topi menzionati nel paragrafo precedente, che hanno imparato a essere indifesi quando hanno ricevuto shock inevitabili, sono stati successivamente insegnati dagli sperimentatori a imparare che potevano sfuggire agli shock successivi. Hanno mostrato una riduzione dei cambiamenti chimici associati alla depressione dopo aver "disimparato" le loro esperienze originali.
La mitigazione dell'atteggiamento indifeso e senza speranza è discussa più a fondo nel capitolo 17.
Una nuova speranza: trattamento dei valori
Diciamo che ti senti alla fine della tua corda. Credi che il tuo numeratore sia accurato e non vedi alcun modo attraente per cambiare il tuo denominatore o le tue dimensioni di confronto. Evitare tutti i paragoni o ridurne drasticamente la quantità non ti attrae o non ti sembra fattibile. Preferiresti non essere trattato con farmaci anti-depressivi o con terapia d'urto a meno che non ci sia assolutamente alcuna alternativa. C'è qualche altra possibilità aperta a te?
Il trattamento dei valori può essere in grado di salvarti dalla disperazione della fine della corda. Per le persone che sono meno disperate, potrebbe essere preferibile ad altri approcci alle loro depressioni. L'elemento centrale del trattamento dei valori è scoprire in te stesso un valore o una convinzione che siano in conflitto con l'essere depressi o in conflitto con qualche altra convinzione (o valore) che porta al negativo auto-confronto. È così che Bertrand Russell è passato da un'infanzia triste a una felice maturità in questo modo:
Ora [dopo un'infanzia miseramente triste] mi godo la vita; Potrei quasi dire che con ogni anno che passa mi diverto di più. Ciò è dovuto in parte all'aver scoperto quali erano le cose che desideravo di più e ad aver gradualmente acquisito molte di queste cose. In parte è dovuto al fatto di aver respinto con successo alcuni oggetti del desiderio - come l'acquisizione di conoscenza indubitabile su qualcosa o altro - come essenzialmente irraggiungibile.11
Il trattamento dei valori fa esattamente il contrario del tentativo di arginare il valore che causa la tristezza. Invece cerca un valore compensativo più potente per dominare le forze che causano la depressione. Ecco come il trattamento dei valori ha funzionato nel mio caso: ho scoperto che il mio valore più alto è che i miei figli abbiano un'educazione decente. Un padre depresso è un modello terribile per i bambini. Ho quindi riconosciuto che per il loro bene era necessario spostare i miei auto-confronti dalla dimensione occupazionale che ha portato a così tanti confronti negativi e tristezza, concentrandoci invece sulla nostra salute e sul godimento del piccolo giorno delizie. E ha funzionato. Ho anche scoperto di avere un valore quasi religioso per non sprecare una vita umana nella miseria quando può essere vissuta nella felicità. Anche quel valore mi ha aiutato a lavorare mano nella mano con il mio valore che i miei figli non crescono avendo un padre depresso.
Questa descrizione rende il processo molto più semplice di quello che è, ovviamente. Concentrare la mente sui valori scelti richiede uno sforzo, spesso uno sforzo molto grande. A volte lo sforzo richiesto è così grande che non puoi farcela da solo, e invece ti lasci rimanere nel groviglio dello sconforto. Ma il metodo del trattamento dei valori ti insegna cosa devi fare e ti dà una ragione per fare lo sforzo di fare ciò che deve essere fatto.
Il valore della lotta alla depressione può essere (come lo era per me) il comando diretto che la vita dovrebbe essere gioiosa piuttosto che triste. Oppure può essere un valore che porta indirettamente a una riduzione della tristezza, come il mio valore che i miei figli dovrebbero avere un genitore amorevole da imitare.
Il valore scoperto può portarti ad accettarti per quello che sei, in modo da poter passare ad altri aspetti della tua vita. Una persona con un'infanzia emotivamente sfregiata, o un malato di polio confinato su una sedia a rotelle, può infine accetta la situazione come un dato di fatto, smetti di recedere al destino e decidi di non lasciare l'handicap dominare. La persona può decidere di prestare attenzione invece a ciò che può contribuire agli altri con uno spirito gioioso, o come può essere un buon genitore essendo felice.
Valori Il trattamento non deve sempre procedere sistematicamente. Ma una procedura sistematica può essere utile per alcune persone e chiarisce quali operazioni sono importanti nel trattamento dei valori. Nel capitolo 18 descriverò una procedura così sistematica per il trattamento dei valori.
È questa magia?
Per favore, chiariamolo: questo libro, e la terapia cognitiva in generale, non ti offrono un formula immediatamente funzionante che ti trasporterà dalla miseria alla felicità senza il minimo sforzo o attenzione da parte tua. Per trasformarti dall'essere triste all'essere gioioso dovrai dare il tuo problema attenzione e un duro lavoro - che tu faccia il lavoro da solo o con l'aiuto di un professionista consulente. Il lavoro include scrivere e analizzare i tuoi pensieri, un esercizio noioso ma inestimabile. Se hai raccolto questo libro alla ricerca di un miracolo per un po 'di sudore, rimettilo a posto.
Tuttavia ti offro "magia". Ti offro un nuovo modo analitico di comprendere la tua depressione, su cui puoi costruire una procedura razionale e di successo per districarti dal tuo infelice marmellata. E la cura non ha bisogno di aspettare lunghi anni di psicoterapia, trascinando i dettagli della tua vita passata e rivivendo tutto. Se scegli di ottenere un aiuto esterno, dieci o venti sessioni con un terapeuta sono alla pari per il corso e l'assicurazione spesso paga la maggior parte del costo.
Questa non è una garanzia che riuscirai con questo metodo. Ma è una promessa che una cura rapida - più veloce dei normali processi rigenerativi della natura - è possibile per gran parte dei malati di depressione. Comprendere gli aspetti della tua vita passata può essere utile per capire come ricostruire la tua attuale vita mentale. Ma la terapia cognitiva si concentra sulla struttura attuale del tuo pensiero e sul cambiamento di quella struttura in modo da poter convivere con essa con gioia, piuttosto che semplicemente procedere ad esaminare la tua storia nella fede che un tale esame alla fine produrrà una cura.
Anche se credo che questo libro offra i metodi più potenti per superare la tua depressione, ti consiglio vivamente di leggere anche altri libri. Più impari, maggiori sono le possibilità di imbatterti in frasi, pensieri o aneddoti, che saranno solo i fattori scatenanti giusti per farti capire e curare la tua depressione. I migliori libri per i non addetti ai lavori, a mio avviso, sono Feeling Good di David Burns e A New Guide to Rational Living di Albert Ellis e Robert Harper. Entrambi contengono molti suggerimenti pratici, oltre a dialoghi tra terapisti e malati di depressione che dimostrano i processi coinvolti nella gestione del pensiero depresso. La tua lettura di quei libri sarà ancora migliore se porti loro l'analisi di auto-confronto discussa in questo libro. Renderà le idee contenute negli altri libri più specifiche e più facili da comprendere e mettere in pratica. E dopo aver completato uno o entrambi questi libri, potresti studiare alcuni di questi gli altri libri, compresi alcuni destinati ai professionisti, citati nel riferimento alla fine del loro libro.
Potresti anche trovare pepite cruciali di saggezza negli aforismi e negli aneddoti che riempiono i libri di auto-aiuto popolari. Le idee di buon senso in quei libri non sopravviverebbero di generazione in generazione e di tanto in tanto non aiuterebbero un numero considerevole di persone.
Renderti felice quando sei stato depresso è un grande risultato. Questo risultato può renderti orgoglioso di te stesso oltre al sollievo dal dolore e alla nuova gioia che porta. Ti auguro lo stesso successo e la stessa gioia che ho avuto nell'usare questo metodo.
Sommario
Il termine "depressione" indica uno stato mentale continuo con queste caratteristiche centrali: (1) Sei triste o "blu". (2) Hai un basso rispetto per te stesso. Inoltre, (3) il senso di essere indifeso e senza speranza è parte integrante del processo di depressione.
Questo meccanismo provoca la tristezza nella depressione: ogni volta che pensi a te stesso in modo giudicante, il tuo pensiero prende la forma di a confronto tra a) lo stato in cui pensi di trovarti (comprese le tue abilità e capacità) eb) qualche altro ipotetico stato "benchmark" di affari. La situazione di riferimento potrebbe essere lo stato in cui pensi di dover essere, o lo stato in cui ti trovavi in precedenza o lo stato ti aspettavi o speravi di trovarti, o lo stato che aspiri a raggiungere, o lo stato che qualcun altro ti ha detto di dover fare raggiungere. Questo confronto tra stati reali e ipotetici ti fa stare male se lo stato in cui pensi di trovarti è meno positivo dello stato con cui ti confronti. E il cattivo umore diventerà un umore triste piuttosto che un umore arrabbiato o determinato se anche tu ti senti impotente per migliorare il tuo stato attuale delle cose o cambiare il tuo punto di riferimento.
Se capisci e manipoli correttamente il meccanismo, puoi liberarti della tristezza. Il meccanismo della depressione da solo non produce né spiega scarsa autostima. Ma se gestisci il meccanismo in modo appropriato, è probabile che ti sbarazzi anche della scarsa autostima, e almeno non ti preoccuperai di esso e ne sarai devastato.
Possiamo scrivere formalmente il confronto come rapporto d'umore:
Mood = (Perceived__state__of__oneself) (Stato ipotetico di riferimento)
Se il numeratore (stato percepito di se stesso) nel Rapporto d'umore è basso rispetto al denominatore (ipotetico stato di riferimento) - una situazione che chiamerò Rapporto Rotto - il tuo umore sarà cattivo. Se al contrario il numeratore è alto rispetto al denominatore - uno stato che chiamerò un rapporto roseo - il tuo umore sarà buono. Se il tuo Mood Ratio è marcio e ti senti impotente a cambiarlo, ti sentirai triste. Alla fine sarai depresso se un rapporto marcio e un atteggiamento indifeso continuano a dominare il tuo pensiero. Questa formulazione precisa costituisce una nuova comprensione teorica della depressione.
Il confronto che fai in un dato momento può riguardare una qualsiasi delle molte caratteristiche personali possibili: la tua successo professionale, relazioni personali, stato di salute o moralità, solo per pochi esempi. Oppure puoi confrontare te stesso su diverse caratteristiche di volta in volta.
Se la maggior parte dei tuoi pensieri di auto-confronto sono negativi per un lungo periodo di tempo e ti senti impotente a cambiarli, sarai depresso.
Esistono diversi modi per manipolare il tuo apparato mentale in modo da prevenire il flusso di auto-confronti negativi sui quali ti senti impotente. Le possibilità includono: cambiare il numeratore nel rapporto d'umore; cambiando il denominatore; cambiando le dimensioni su cui ti confronti; non fare alcun confronto; ridurre il senso di impotenza nel cambiare la situazione; e usando uno o più dei tuoi valori più cari come motore per spingerti fuori dalla depressione. A volte un modo potente per rompere un logjam nel tuo pensiero è quello di sbarazzarti di alcuni dei tuoi "oughts" e "mosti" e riconosci che non hai bisogno di fare i confronti negativi che ti hanno causato tristezza.
Questo libro, e la terapia cognitiva in generale, non ti offrono una formula istantanea che ti trasporterà dalla miseria alla felicità senza il minimo sforzo o attenzione da parte tua. Per trasformarti dall'essere triste all'essere gioioso dovrai dare il tuo problema attenzione e un duro lavoro - che tu faccia il lavoro da solo o con l'aiuto di un professionista consulente.
Il libro ti offre un nuovo modo analitico di comprendere la tua depressione, su cui puoi costruire una procedura razionale e di successo per districarti dalla tua marmellata infelice. E la cura non ha bisogno di aspettare lunghi anni di psicoterapia, trascinando i dettagli della tua vita passata e rivivendo tutto. Se scegli di ottenere un aiuto esterno, dieci o venti sessioni con un terapeuta sono alla pari per il corso.
Questa non è una garanzia che riuscirai con questo metodo. Ma è una promessa che una cura rapida - più veloce dei normali processi rigenerativi della natura - è possibile per gran parte dei malati di depressione.
*** Nota:
Il capitolo 1 ha riassunto le idee trovate in Parte I. del libro, capitoli 2-9. Se sei impaziente di arrivare alle procedure di auto-aiuto nella Parte II, Capitoli da 10 a 19), puoi andare direttamente da qui a lì, senza fermarsi ora a leggere più a fondo sulla natura della depressione e dei suoi elementi. Ma se hai la pazienza di studiare un po 'di più prima di passare alle procedure di auto-aiuto, può valere la pena leggere prima la Parte I. Oppure puoi tornare alla parte II più tardi.
La discussione in questo libro ha un livello di astrazione più elevato rispetto alla maggior parte dei libri di auto-aiuto. In parte ciò è dovuto al fatto che la terapia cognitiva richiede un po 'più di disciplina mentale e una maggiore volontà di essere introspettiva terapie comportamentali e di altro tipo.14 Ma il livello superiore è anche in parte dovuto al fatto che il libro è rivolto a psichiatri e anche gli psicologi presentano loro nuove idee e metodi che rendono già più potenti alcune idee e procedure che sono già familiarità con. E queste idee possono essere presentate efficacemente alle professioni nel contesto della terapia lavorativa piuttosto che in un contesto più rarefatto e teorico.
Il prossimo: Buon umore: la nuova psicologia del superamento della depressione Capitolo 3
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