Adulti ADHD: migliorare le capacità di gestione del tempo

February 06, 2020 08:17 | Miscellanea
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I sintomi fondamentali dell'ADHD predispongono gli adulti con ADHD ad avere difficoltà con la pianificazione, l'organizzazione e la gestione del tempo. Ecco qualche aiuto.

Accidenti, l'ho perso di nuovo: come posso migliorare le mie capacità di gestione del tempo?

I sintomi fondamentali dell'ADHD predispongono gli adulti con ADHD ad avere difficoltà con la pianificazione, l'organizzazione e la gestione del tempo. Ecco qualche aiuto.Bill disse a sua moglie di incontrarlo a pranzo, solo per scoprire, dopo che sua moglie era già al ristorante, che aveva avuto un incontro con il suo capo. Sandra è rimasta sveglia tutta la notte per due notti di seguito, concludendo un importante rapporto sulle vendite assegnato tre mesi fa e arrivando alla riunione di vendita in ritardo. Peter va alla deriva senza meta per tutta la giornata, sentendosi come se non stesse realizzando nulla.

Questi tre adulti con ADHD stanno riscontrando problemi significativi con la gestione del tempo. I sintomi chiave dell'ADHD - disattenzione e scarsa inibizione comportamentale - predispongono gli adulti con ADHD ad avere tali difficoltà a pianificare, organizzare e gestire il tempo. Per la maggior parte degli adulti non affetti da ADHD, un elemento chiave per un'efficace gestione del tempo è l'uso di un'agenda giornaliera. Molti di voi che leggono questa frase si lamenteranno: "Ma ho posseduto centinaia di pianificatori, calendari, ecc. E non riuscirò mai a usarli se riescono persino a trovarli. "Questo potrebbe essere dovuto al fatto che hai utilizzato una agenda giornaliera nel modo sbagliato, magari cercando di mordere più di quanto potresti masticare tutto una volta.

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Dimentica questi fallimenti passati. Eliminali dalla tua mente. Ti fornirò un approccio semplice e graduale per utilizzare con successo un organizzatore diurno e prendersi cura del tempo piuttosto che lasciarti passare. La chiave di questo approccio è che fai un piccolo passo alla volta. Continua quel passaggio per una o più settimane e mettiti comodo con esso. Solo quando hai imparato ogni passaggio devi passare al passaggio successivo. Inoltre, crea un elenco di premi o privilegi con cui puoi concederti per completare con successo ogni passaggio. Potrebbero essere attività o acquisti speciali. Dopo aver eseguito con successo ogni fase di questo programma per una settimana, scegli un'attività dalla tua lista e ricompensati per i tuoi sforzi.

Se riscontri ancora che è troppo difficile eseguire questi passaggi, chiedi a un coniuge o un amico di aiutarti. Se ciò non è sufficiente, cerca l'aiuto di un allenatore o un terapista, che ti aiuterà a spezzare questo tipo di programma su misura per la tua situazione speciale.

  1. Seleziona un'agenda giornaliera compatibile. Come minimo, un day planner è un dispositivo che include un calendario, uno spazio per scrivere elenchi di "cose ​​da fare" e uno spazio per scrivere numeri di telefono, indirizzi e altre informazioni di identificazione / riferimento di base. Può essere un modello di carta e matita, come con i marchi Franklin Planner o Day Timer. Può essere un elegante organizzatore elettronico come Palm Pilot o può essere un software di gestione del tempo su un laptop o un computer desktop. Gli organizzatori elettronici presentano numerosi vantaggi. Sono compatti; forniscono promemoria sonori che possono fungere da ausili per la gestione della memoria; possono ordinare, organizzare e archiviare più informazioni in modo più efficiente rispetto ai pianificatori di carta e matita; e possono facilmente scambiare informazioni con l'ufficio e i computer di casa.

    Se sei una persona orientata ai gadget che impara facilmente le nuove tecnologie, scegli un organizzatore elettronico. Se non sei orientato alla tecnologia, scegli un modello di carta e matita. Fai una gita in un negozio di forniture per ufficio e rivedi attentamente una serie di diversi tipi di pianificatori giornalieri per vedere quale ti senti più a tuo agio. Sono disponibili in tutte le dimensioni, forme e colori, con diversi tipi di visualizzazioni giornaliere, settimanali e mensili. Ispezionare attentamente i diversi tipi di pagine giornaliere, settimanali e mensili. Pianifichi molti appuntamenti ogni ora o mezz'ora? Quindi, è necessaria una chiara visione giornaliera. Stai creando elenchi "da fare" ma non stai programmando molti appuntamenti? Forse hai bisogno di una vista settimanale con molto spazio per gli elenchi.

  2. Trova un luogo unico e accessibile per mantenere la pianificazione giornaliera. Dopo aver selezionato un pianificatore, il passaggio successivo è iniziare a conservarlo in un'unica posizione accessibile a casa e al lavoro, in modo da sapere sempre dove trovarlo. La posizione dovrebbe essere chiaramente visibile a distanza, anche in una stanza ingombra o su una scrivania disordinata. Posizioni convenienti potrebbero essere accanto al telefono, su un tavolo vicino alla porta d'ingresso, sulla scrivania dell'ufficio. Se il pianificatore del giorno ha una cinghia, potrebbe essere appeso a un gancio vicino alla porta d'ingresso, sopra il telefono o insieme alle chiavi della macchina. Seleziona un luogo dove tenere la tua agenda giornaliera al lavoro ea casa. Trasportare da e per lavoro e esercitarsi a mantenerlo nei luoghi designati per una settimana.

  3. Inserisci le basi nella agenda giornaliera. Ora sei pronto per inserire le informazioni di base nella tua agenda giornaliera. Raccogli i nomi, gli indirizzi e i numeri di telefono più comuni che usi. Inseriscili nel planner nella sezione alfabetica nome / indirizzo, o nel caso di un planner elettronico, nella sua memoria. Considera quali informazioni vitali potrebbe essere utile avere nei numeri delle polizze assicurative, password del computer, numeri di serie dell'attrezzatura, compleanni e anniversari, ecc., e inserire questo informazione.

  4. Porta sempre il pianificatore del giorno. Ora che ci sono alcune informazioni nel tuo planner, dovresti portarle sempre con te. Molti dei miei pazienti mi dicono che hanno sempre portato con sé il loro pianificatore, ma hanno dimenticato la grande idea che hanno pensato durante lo shopping. "Sempre" indica ogni volta che si lascia l'auto per entrare in un negozio o ogni volta che si lascia la scrivania per partecipare a una riunione. Lavora per diversi giorni per portare sempre con te il tuo planner.

  5. Fare riferimento all'organizzatore giornaliero regolarmente. Molti adulti con ADHD scrivono cose nei loro pianificatori ma raramente guardano ciò che hanno scritto, basandosi invece sulla memoria, con conseguenze disastrose. Prima di poter utilizzare il planner come calendario o per elenchi "da fare", è necessario sviluppare l'abitudine di verificarlo regolarmente. Dovresti iniziare controllando il tuo planner almeno tre volte al giorno, una volta al mattino per pianificare / rivedere gli eventi imminenti della giornata, una volta nel mezzo di il giorno per apportare correzioni a metà corso e / aggiornare la tua memoria sugli eventi del giorno rimanente e, una volta la sera, per pianificare / rivedere il giorno successivo eventi.

    Cosa puoi fare per aiutarti a ricordare di controllare il tuo planner? In primo luogo, se hai un orologio da polso o un allarme sul tuo pianificatore elettronico, impostali affinché si spengano ad intervalli regolari quando desideri controllare il tuo pianificatore. In secondo luogo, potresti associare il controllo del tuo pianificatore ad attività abituali che fai sempre più o meno allo stesso modo ogni giorno, ad esempio mangiare, vestirsi al mattino o prepararsi per andare a letto la sera, entrare o uscire dall'ufficio, eccetera. In terzo luogo, potresti lasciarti promemoria in posizioni strategiche (sulla scrivania in ufficio, sul specchio in bagno, sul cruscotto o sulla maniglia della portiera dell'auto) per ricordarti di guardare il pianificatore.

    Dovresti esercitarti a controllare il tuo planner almeno tre volte al giorno, usando i metodi di promemoria sopra descritti, se necessario, per almeno una settimana, prima di passare al passaggio successivo.

  6. Usa l'agenda giornaliera come calendario. Ora sei pronto per imparare a usare il tuo planner come calendario. Fai un elenco su carta straccia di tutti gli appuntamenti che hai programmato in qualsiasi momento in futuro. Quindi, scrivi questi appuntamenti nelle fasce orarie appropriate sulle pagine del pianificatore per i giorni e i mesi particolari. Rivedi gli appuntamenti programmati per quel giorno ogni volta che controlli il pianificatore. Mentre attraversi la giornata con il tuo planner al tuo fianco, scrivi eventuali appuntamenti aggiuntivi non appena li pianifichi. Usa il tuo planner come calendario per la prossima settimana.

  1. Costruisci un elenco giornaliero di cose da fare e fai spesso riferimento ad esso. Gli elenchi "Da fare" sono elenchi di cose che devi fare. Solo dopo aver riscontrato il successo nell'usare il tuo planner come calendario, dovresti iniziare a creare un elenco giornaliero di cose da fare. La maggior parte dei pianificatori ha un posto dove mettere gli elenchi "da fare" adiacenti al calendario per ogni giorno. Durante la prima revisione del tuo planner al mattino, fai un elenco di tutto ciò che ti occorre fare quel giorno. Mantieni l'elenco relativamente breve, ad es. 5-8 articoli, in modo da poter sperimentare con successo il completamento di tutti gli articoli. Indica gli elementi in lingua che indicano chiaramente l'azione che devi intraprendere. "Acquista i fiori di mia moglie" sarebbe un elemento più specifico di "Sii gentile con mia moglie".

    Esamina l'elenco e decidi quali elementi puoi assegnare a una determinata ora durante il giorno. Scrivi questi elementi nel tuo programma negli orari designati. Prova a completarli come programmato. Fai riferimento al tuo elenco spesso durante la giornata. Spunta tutti gli elementi completati e rivedi gli elementi che rimangono da completare.

    Alla fine della giornata, calcola la percentuale di elementi nell'elenco che hai completato, analizzando i motivi per cui non hai completato tutti gli articoli. Se ce ne sono alcuni incompiuti, gli elementi li spostano in avanti nell'elenco del giorno successivo. Tuttavia, se hai molti oggetti incompiuti, devi considerare se hai aspettative non realistiche su quanto puoi fare. O devi ridimensionare le tue aspettative o trovare altri approcci per portare a termine le attività (delegare, semplificare, eliminare, ecc.).

  2. Dai la priorità al tuo elenco di cose da fare e agisci secondo le tue priorità. Ora sei pronto per dare la priorità agli articoli nell'elenco "da fare" giornaliero. Esistono molti modi per dare la priorità a un "elenco di cose da fare". È possibile numerare tutti gli elementi nell'elenco in ordine decrescente di priorità. In alternativa, puoi classificare gli articoli in una delle tre categorie: "Essenziale", "Importante" e "Fallo solo se ho tempo extra". Scegli il metodo più adatto al tuo stile. Inizia a dare la priorità al tuo elenco giornaliero di cose da fare.

    Durante la giornata, esegui le voci nell'elenco "da fare" in ordine decrescente di priorità. Se sei come la maggior parte degli adulti con ADHD, sarai spesso tentato di ignorare le tue priorità. Una discussione esaustiva sui metodi per attenersi alle tue priorità va oltre lo scopo di questo articolo, ma fornirò alcuni suggerimenti. Assicurati di assumere una dose efficace di farmaci stimolanti che dura per tutto il giorno. Imposta gli allarmi sull'orologio da polso, sul pianificatore elettronico, sul software di gestione delle attività del computer o sul cicalino di spegnersi a intervalli regolari come segnale per verificare se si è in attività dopo il proprio priorità. Usa il dialogo personale per evitare distrazioni. Allenati a ripetere promemoria come "Devo evitare di distrarmi", "Devo attenermi alle mie priorità", "Non passare ora, ho quasi finito", ecc.
    Lavorare per stabilire le priorità dell'elenco "da fare" e seguire le priorità per almeno due settimane prima di passare al passaggio successivo.

  3. Effettuare una sessione di pianificazione giornaliera. Una volta completati i primi otto passaggi, eseguirai sessioni di pianificazione giornaliera "ad hoc" quando costruirai e stabilirai le priorità del tuo elenco di attività da svolgere quotidianamente. È tempo di formalizzare questo processo come "la sessione di pianificazione quotidiana". Considera il momento in cui costruisci e dai la priorità ai tuoi elenchi come sessione di pianificazione giornaliera. Il tuo obiettivo in questo momento è pianificare le attività del giorno imminente e sviluppare un piano di attacco per realizzarle. Oltre a elencare le priorità e rivedere i programmi, la sessione di pianificazione è il momento di considerare esattamente come ogni attività verrà eseguita. Quali materiali saranno necessari? Quali individui dovranno essere consultati? Quali ostacoli è probabile che si incontrino? Come si possono superare questi ostacoli? Dovresti porti queste domande mentre dai la priorità alle voci del tuo elenco "da fare". Vuoi uscire dalla sessione di pianificazione con una mappa mentale che ti guidi nello svolgimento delle attività sul tuo elenco.

    Quando hai raggiunto questo punto nel programma, congratulati con te stesso! Hai imparato i passaggi di base per utilizzare un organizzatore diurno per gestire il tempo! Continua a seguire questi passaggi. Man mano che diventano abituali, potresti prendere in considerazione l'idea di provare l'ultimo passaggio, che colma il divario tra breve e pianificazione a lungo termine, ma capire che è più impegnativo e può richiedere l'assistenza di un allenatore o terapista.

  4. Generare un elenco di obiettivi a lungo termine e suddividere gli obiettivi a lungo termine in blocchi piccoli e gestibili, assegnando questi blocchi a sessioni di pianificazione mensili e settimanali. Posso solo toccarlo brevemente qui; i lettori interessati a una discussione più dettagliata su di essa dovrebbero consultare fonti come Covey (1990). Innanzitutto, generi un elenco di tutti i tuoi obiettivi a lungo termine. Questi sono obiettivi generali che desideri raggiungere in molti mesi e anni. Quindi, prendi un obiettivo alla volta e lo spezzi in piccoli pezzi o sotto-obiettivi che potrebbero essere raggiunti su base mensile. Si assegna un obiettivo secondario a ciascun mese dell'anno. All'inizio del mese, conduci una sessione di pianificazione mensile, durante la quale decidi come raggiungere l'obiettivo secondario nel corso del mese. Assegnate varie attività a ogni settimana del mese. All'inizio di ogni settimana, conduci una sessione di pianificazione settimanale, durante la quale decidi come assegnare aspetti dell'obiettivo secondario di quella settimana agli elenchi di attività giornaliere per l'intera settimana. Durante ogni sessione di pianificazione giornaliera, pianifichi i dettagli dell'attività assegnata, che quindi esegui quel giorno.

    Ad esempio, uno dei miei pazienti adulti con ADHD aveva come obiettivo a lungo termine di scrivere un libro di saggistica storico. Aveva già molto del materiale fattuale che aveva bisogno di raccogliere. Abbiamo diviso questo obiettivo nei seguenti sotto-obiettivi che abbiamo assegnato provvisoriamente a vari mesi dell'anno: (1) gennaio: fai uno schema del libro, specificando 10 capitoli e argomenti principali; (2) da febbraio a novembre: scrivi la prima bozza di un capitolo ogni mese; (3) Dicembre: rivedi tutti i capitoli e prepara il libro da inviare all'editore entro la fine dell'anno. All'inizio di gennaio, abbiamo ulteriormente suddiviso il compito di rendere il contorno in porzioni da eseguire ogni settimana; all'inizio di ogni settimana, il paziente ha deciso quando avrebbe lavorato sulla struttura e lo ha assegnato a ciascuna delle sue liste di attività quotidiane. Ha continuato in questo modo per il resto dell'anno.

Conclusione

Capisco che è facile per te darti i suggerimenti forniti in questo articolo, ma è difficile per te metterli in pratica. Come affermato all'inizio, è necessario sviluppare un elenco di premi forti e concederti questi premi su base regolare mentre compi piccoli passi verso l'uso efficace di un organizzatore diurno. Invita il tuo coniuge, parenti o amici a lodarti mentre riscontri successo in ogni fase. Potrebbe essere necessario suddividere creativamente questi passaggi in passaggi ancora più piccoli per adattarli alla tua particolare forma di procrastinazione.

Se hai difficoltà a seguire questo consiglio, non mollare. Ricorda che ci è voluta una vita di ADHD per arrivare al punto che sei adesso; ci vorrà più di poco tempo per iniziare a fare cambiamenti significativi. Fai quanti più passaggi puoi da solo, quindi cerca l'assistenza di un amico, un allenatore o un terapista per aiutarti a completare il processo. In bocca al lupo!

Dieci passi per imparare a usare un pianificatore diurno

  1. Seleziona un'agenda giornaliera compatibile.
  2. Trova un unico luogo accessibile per mantenere la tua agenda giornaliera.
  3. Inserisci le informazioni di base nella tua agenda giornaliera.
  4. Porta sempre con te la tua agenda giornaliera.
  5. Consulta regolarmente il tuo organizzatore giornaliero.
  6. Usa la tua agenda giornaliera come calendario, scrivendo negli appuntamenti e nelle attività a tempo.
  7. Costruisci un elenco giornaliero di cose da fare e fai spesso riferimento ad esso.
  8. Dai la priorità alla tua lista di cose da fare quotidianamente e agisci secondo le tue priorità.
  9. Condurre sessioni di pianificazione quotidiane.
  10. Genera obiettivi a lungo termine. Suddividi i tuoi obiettivi a lungo termine in piccoli blocchi gestibili e assegna questi blocchi agli elenchi di attività mensili e settimanali e alle sessioni di pianificazione.

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Riferimento

Covey, S. (1990). Le 7 abitudini di persone altamente efficaci. New York: Simon e Schuster.

Il Dr. Robin è membro del CH.A.D.D. Comitato consultivo professionale e professore di psichiatria e neuroscienze comportamentali presso la Wayne State University di Detroit, Michigan. Mantiene anche uno studio privato a Beverly Hills, nel Michigan.

Rivista di attenzione ristampata (http://www.chadd.org./)