Portalo fuori! Trattare l'ADHD con l'esercizio

Krista Jeremiah è un adulto di 37 anni attivo con ADHD che ama esercitarsi, ma non chiederle di allenarsi circondato da quattro mura. "Non durano due minuti in palestra", dice Geremia. "È solo noioso. Non andrai da nessuna parte! "

La reazione di Geremia all'esercizio fisico al chiuso è tipica per le persone con disturbo da deficit di attenzione, perché una palestra o una spa offrono poca stimolazione mentale. Le pareti vuote e le macchine ripetitive allontanano alcune persone per allenarsi velocemente. Dopotutto, il vero simbolo della noia è un tapis roulant.

Tuttavia, l'esercizio fisico vigoroso è essenziale per adulti e bambini con ADHD. Allevia lo stress e gli studi dimostrano che l'esercizio fisico può influire positivamente anche sulla chimica del cervello alleviare i disturbi dell'umore.

Fortunatamente, non esiste una regola che dice che devi metterti in forma in casa. Dopo aver acquistato e abbandonato tre abbonamenti spa, Jeremiah è uscito per mantenere in forma la sua mente e il suo corpo. Lei va in bicicletta e gioca

Frisbee finale, uno sport di squadra che ricorda il calcio giocato con un disco volante.

[Guida gratuita alle opzioni di trattamento naturale dell'ADHD]

"Si tratta di motivazione", afferma Stephen Putnam, autore di Nature's Ritalin for the Marathon Mind: Nutrire il tuo bambino ADHD con l'esercizio fisico. Putnam è passato da un forte fumatore a un pilota di canoa poiché ha scoperto che l'esercizio fisico gli ha permesso di controllare i sintomi dell'ADHD evitando il effetti collaterali dei farmaci. Da un punto di vista del fitness, dice, "un'ora su un tapis roulant è altrettanto bella che sulla strada, ma è più stimolante fuori".

I grandi spazi aperti offrono molti modi per mantenere le cose interessanti mentre ti alleni (ed evitare anche le costose tasse del centro benessere). Sia che tu scelga un parco boscoso, strade suburbane o marciapiedi e grattacieli, c'è un sacco di cambiamento e fascino visivo.

L'esercizio fisico è particolarmente vantaggioso per i giovani con ADHD, afferma Putnam, e andare all'aperto offre loro nuove opzioni. "Per i bambini che sono indipendenti, per i bambini che non sono giocatori di squadra, trova uno sport indipendente", suggerisce. Sport come la corsa o il ciclismo consentono ai bambini di muoversi al proprio ritmo.

Agita una gamba!

Da quando gli umani hanno imparato a camminare su due gambe, hanno inventato nuovi modi per muoversi con loro. Le gambe sono la chiave dell'esercizio esterno, sia che camminiate, camminiate, jogging, sprint, arrampicate o lama. Aggiungi pesi manuali e anche la parte superiore del tuo corpo si allena.

Per mantenerlo interessante, varia le tue gambe con nuove posizioni. Le strade del centro offrono luoghi in continua evoluzione. Nel paese, strade secondarie e sentieri ti portano letteralmente fuori dai sentieri battuti. Trova un'area coinvolgente dal punto di vista storico o architettonico e una passeggiata diventa una passeggiata nel tempo che fa mormorare l'immaginazione di un bambino. Anche i sobborghi sono buoni territori pedonali. Stabilire gli obiettivi funziona bene per gli escursionisti di periferia, come coprire ogni singolo miglio di una suddivisione, incontrare altri dieci vicini o contare i cani che passi sulla tua strada.

[Esercizio e cervello ADHD: la neuroscienza del movimento]

Qualsiasi tipo di esercizio fisico ad un ritmo costante va bene per bruciare calorie. Tuttavia, l'esercizio aerobico è il migliore per alleviare i sintomi dell'ADHD, afferma Putnam. Se il tuo attuale regime di allenamento è già aerobico, spingi la tua resistenza a un nuovo livello mentre aggiungi varietà alla tua routine con l'allenamento a intervalli. Invece di mantenere un ritmo costante, lavora sodo o il più velocemente possibile per un breve scoppio, seguito da un tempo più lungo - l'intervallo - a un ritmo più facile da recuperare.

L'allenamento a intervalli può essere incorporato in molti tipi di esercizi. Per correre o fare jogging, muoviti ad un ritmo confortevole per cinque minuti, quindi premi a tutta velocità per un minuto e ripeti il ​​ciclo durante l'allenamento. Un altro modo per impostare gli intervalli è la distanza: fai jogging per un certo numero di isolati, quindi scatta uno o due. Alcuni atleti seguono gli intervalli seguendo il modo in cui si sente il loro corpo. Comunque tu cronometri i tuoi intervalli, assicurati di iniziare e terminare la tua routine a un ritmo lento. (Per ulteriori informazioni sull'integrazione dell'interval training nel tuo allenamento, accedi Consigliere per lo sport fitness.)

Nell'allenamento a intervalli, è essenziale conoscere i tuoi limiti. Consultare un medico o un esperto di fitness per sapere quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca massima e come misurarla. Un semplice cardiofrequenzimetro sportivo che si attacca al polso come un orologio può tenere traccia delle pulsazioni.

Mescolalo!

Ecco alcune attività all'aperto che adulti e bambini con ADHD hanno trovato per motivare e sostenere la loro abitudine di esercizio. Molti di questi possono essere apprezzati da soli o con un partner, incluso un bambino. Alcuni possono portare a nuovi modi di combinare l'esercizio con l'aria aperta - chissà, potresti persino inventare un nuovo sport!

• Portare a spasso il cane. Sei gambe sono meglio di due. Prendi un cane e ottieni un partner di fitness entusiasta che ama camminare e correre, che ti farà uscire e ti terrà su un programma. Se hai già un cane, prova a percorrere diversi percorsi e ad aumentare il ritmo. Il tuo cane probabilmente apprezzerà anche l'interval training. Se il tuo cane vuole fermarsi e, ohm, annusare le rose, un ritmo più veloce potrebbe farlo tornare in movimento. Per una vera sfida, prova a battere il tuo cane in uno sprint un giorno!

• Andare in bicicletta. Gli adulti possono riscoprire la loro infanzia in sella a una bicicletta e i bambini possono venire a fare un giro. Una bicicletta può fornire un giro piacevole nel quartiere o un allenamento duro e veloce che fa battere il cuore e soddisfa la necessità di velocità. Ad ogni modo, puoi coprire abbastanza terreno per mantenere lo scenario interessante, specialmente se vari i tuoi percorsi. Con il ciclismo, dice Geremia, “si prende un ritmo e si può sognare ad occhi aperti un po '. In un'auto, sei tagliato fuori da tutto. In bici, se vedi qualcosa di interessante, puoi girare e andare a guardarlo. ”

L'allenamento a intervalli è facile da fare in bicicletta ed è un brivido! Un "computer" per bici, un dispositivo economico che si collega alla bicicletta e tiene traccia del chilometraggio e della velocità, può cronometrare gli intervalli. Puoi andare per la massima velocità su una superficie piana, ma per un vero allenamento, prova a scalare le colline. Non cercare di andare veloce su una collina difficile: mantieni la marcia bassa e concentrati sul mantenere l'equilibrio e mantenere la pedalata a un ritmo costante. E ricorda che più diventa difficile, più è divertente tornare indietro!

• Arrampicarsi su un albero. I bambini sono arrampicatori naturali, ma gli adulti che non sono stati su un albero per decenni possono goderselo anche come uno sport serio. Gli alpinisti dello Tree Climbers International (TCI) di Atlanta affermano che persone di qualsiasi età possono arrampicarsi su un albero per un allenamento per tutto il corpo - o semplicemente per divertirsi. TCI offre una formazione professionale sulla sicurezza e sulle attrezzature e i consigli che troverai sul loro sito Web, TreeClimbing.com, può anche aiutare gli scalatori del cortile a rimanere al sicuro.

I bambini possono provare nuovi alberi per una sfida più grande. (Non lasciarli mai arrampicare troppo in alto o calpestare un ramo che non è sicuro di sostenerli.) Per gli adulti, arrampicarsi sugli alberi è un ottimo allenamento muscolare e, poiché è coinvolto tutto il corpo, diventa una sfida cardiovascolare bene.

• Porta il tuo regime all'aperto. Chi dice che devi fare flessioni o aerobica in casa? Quasi tutti gli esercizi di condizionamento muscolare o sportivo - inclusi flessioni, squat, sit-up e sprint - possono essere eseguiti all'esterno. Basta trovare una superficie sicura e confortevole, come l'erba. Molti parchi hanno corsi di ginnastica, con barre di sollevamento e raggi di equilibrio a intervalli lungo un percorso per combinare il jogging con il condizionamento muscolare. Questi corsi sono allettanti per bambini e adulti.

Un altro allenamento popolare nel parco: il tai chi, il regime di arti marziali al rallentatore. Dalle sue origini marziali in Cina, il Tai Chi si è evoluto in una disciplina meditativa che sottolinea il rilassamento rispetto al combattimento. Un istruttore di Tai Chi può condurre un gruppo a muoversi all'unisono. Tuttavia, chiunque può imparare una routine di base e farlo da solo. Molte persone imparano il tai chi da videocassette o lezioni nei centri ricreativi. (Vedere PatienceTaiChi.com per ulteriori informazioni.) Lo yoga è anche buono per lo stress, veloce da imparare e perfetto per l'esterno in giorni piacevoli.

La guida ADDitude al trattamento alternativo dell'ADHD

• Remare una barca. Pagaiare con una canoa, un kayak o una barca a remi fa funzionare la parte superiore del corpo e ti consente di vedere il mondo da un nuovo punto di vista. Se si desidera un allenamento vigoroso, accelerare il ritmo. Molti parchi statali e locali noleggiano canoe e barche a remi. Se vuoi spendere la tua energia remando la barca invece di trascinarla in giro, puoi noleggiare una canoa in molti parchi. Oppure acquista un'imbarcazione gonfiabile che si adatta al bagagliaio della tua auto.

• Attacca alcuni sci. Nei climi settentrionali è difficile uscire all'aperto in inverno, tanto meno allenarsi lì. Ma uno spesso strato di neve non è una barriera, è un'opportunità: sciare! Esci con gli sci da fondo per fare ginnastica completa e un tour nel tuo paese delle meraviglie invernale. Lo sci di fondo rigoroso ti terrà sorprendentemente caldo, fornendo un allenamento aerobico esilarante simile al power walking. In effetti, è come camminare, motivo per cui i principianti trovano più facile imparare a fondo che in discesa. Se devi guidare per trovare la neve, puoi noleggiare gli sci nei negozi di articoli sportivi o nei centri sciistici vicino a piste o parchi.

• Permuta con potenza muscolare. Vai a lavoro o a scuola camminando, facendo jogging o andando in bicicletta. Far scorrere il sangue prima dell'inizio della giornata scolastica può migliorare la concentrazione e il comportamento di uno studente. Gli adulti che si recano al lavoro per conto proprio ottengono due allenamenti ogni giorno, sollievo dallo stress e tempo da trascorrere a casa invece che in palestra. Molti motociclisti e escursionisti che vivono lontano dal lavoro guidano una parte del percorso, quindi parcheggiano e salgono in bici o in piedi. Combina il tuo tragitto giornaliero con visite turistiche, birdwatching o commissioni e renderai l'allenamento più semplice. Se puoi, rimani sulle strade con il minor numero di auto e meno fumi.

Qualunque esercizio tu scelga, la parte migliore di prenderlo all'aperto è renderlo tuo - in base al tuo tempismo, al livello di abilità, all'età, ai bisogni della tua famiglia e alla tua sete di avventura. Per evitare che la tua routine diventi routine, ruota diversi tipi di attività all'aperto e provane una nuova di tanto in tanto. Fai lavorare il tuo allenamento per te!

[Green Time: un rimedio naturale per i sintomi dell'ADHD]

Aggiornato il 19 agosto 2019