Dimentica la posizione del loto: come meditare - Stile ADHD

Se vieni da noi come cliente di coaching, menzioneremo la parola "M" per te.

Meditazione, cioè. La maggior parte delle persone con disturbo da deficit di attenzione (ADHD o ADD) che incontriamo sembrano essere allergiche alla parola. Anche noi, fino a quando non ci siamo calmati, con l'aiuto di farmaci e altre tecniche di auto-cura. Se hai passato una vita con un flipper nel tuo cervello, è difficile immaginarti seduto pacificamente nella posizione del loto.

Il grande segreto, sul quale nessuno sembra capire chi ha l'ADHD, è che non devi assolutamente sederti nella posizione del loto... non devi nemmeno sederti per meditare o (grazie a Dio!) Smettere di muoverti. Non hai bisogno di un mantra, un guru o note dal tuo viaggio in India per fare correttamente la cosa della meditazione.

Come meditare in modo efficace è facile, dal momento che non è possibile fallire durante la meditazione. È sorprendente come molti dei nostri clienti ci abbiano detto che hanno provato la meditazione e l'hanno trovata frustrante. Questi clienti pensavano che se ci fosse molta attività nel loro cervello, non lo stavano facendo nel modo giusto. In effetti, tutti hanno molte cose nel loro cervello la maggior parte delle volte. I buddisti lo chiamano "chiacchiere delle scimmie".

Crediamo che la meditazione sia fondamentale per gli individui con ADHD. Prendiamo alcune abitudini nel compensare l'ADHD che ci servono male a lungo termine. Uno dei peggiori è l'abitudine di correre sull'adrenalina. Comincia così: all'inizio scopriamo che l'eccitazione sveglia il nostro cervello assonnato. Quindi, senza pensieri o scelte consapevoli, organizziamo le nostre vite in modo tale da far sì che alcune crisi si verifichino regolarmente. Ci spaventiamo (aspettando fino all'ultimo minuto di fare qualcosa), creiamo eccitazione. Siamo entusiasti del dramma e abbiamo molte cose da fare - e non ci picchiamo per nulla. Perché? Perché è stimolante.

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Perché dobbiamo rallentare

Quelli con ADHD possono agganciarsi all'adrenalina. Ma svegliare i nostri lenti lobi frontali con un'iniezione di stress ha conseguenze per il corpo. Quando siamo stressati, gli ormoni surrenali aumentano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la glicemia. Inoltre smorzano il sistema immunitario. Il drogato di adrenalina, in effetti, sta prestando attenzione agli alti tassi di interesse. Sì, ottieni alcune ore di prestazioni più elevate, ma paghi per quelle ore di stress sul cervello e sul corpo.

È possibile per i bambini e adulti con ADHD avere una mente calma e tranquilla. Siamo stati in quel luogo piacevole chiamato pacifico, e ci piace passare tutto il tempo che possiamo lì. Promettiamo che anche tu puoi andarci. Ecco la tua road map e gli strumenti per il viaggio.

Come può la meditazione aiutare con l'ADHD?

Per meditare efficacemente con un cervello da corsa, segui questi passaggi:

1) Ripeti mille volte (o tutte le volte che è necessario): “La meditazione è una pratica. Ho intenzione di divertirmi e imparare dall'esperienza. Non ci sono modi sbagliati per farlo, e mi asterrò dal valutare me stesso ”.

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2) Mettiti comodo. Molti libri di meditazione e insegnanti ti avvertono di evitare di sentirti troppo a tuo agio, perché potresti addormentarti. Il nostro pensiero è che se ti addormenti, probabilmente devi dormire. Se ti sei rilassato abbastanza per addormentarti... fantastico! Se temi di dormire tutta la giornata e di perdere il lavoro, imposta una sveglia.

3) Trova la tua zona di comfort. Sentirsi a proprio agio con te potrebbe comportare stare in piedi o sdraiati sul letto: sei il miglior giudice di ciò che funziona per te. Nessun meditatore ha bisogno dell'ulteriore distrazione del disagio fisico.

4) Fai respiri lenti e regolari. Non preoccuparti se inizi in modalità senza fiato. Mentre ti rilassi, il tuo respiro rallenterà naturalmente.

5) Se sei in modalità adrenalina ad alta velocità, non potrai fermarti a un centesimo, cambiare marcia e entrare in modalità meditazione. Quando hai calmato il tuo sistema attraverso la meditazione e un approccio meditativo alla vita, passare a un profondo stato di rilassamento non sarà una transizione così importante. Nel frattempo, prenditi del tempo per sistemarti prima di meditare. Un bagno caldo potrebbe fare il trucco, o ascoltare musica rilassante. Imposta un timer per un rituale di rilassamento. Metti via il tuo pianificatore e la tua lista di cose da fare; mettiti in abiti comodi.

6) Usa i segnali sensoriali per spostarti da uno stato mentale all'altro. Potresti indossare un cappello speciale, sederti su una sedia speciale o riprodurre determinati tipi di musica per passare a meditazione.

7) Scegli un focus per te, qualcosa da ascoltare o guardare mentre mediti. Alcune persone prestano attenzione al loro respiro, mentre altri ripetono una parola o una frase nella loro mente. Puoi inventarlo. Uno dei nostri preferiti è "lasciarsi andare". Puoi anche usare una messa a fuoco visiva, come una fiamma di candela.

Con l'ADHD, alcuni di noi sono più distratti visivamente, altri sono più distratti dai suoni. Scopri cosa funziona meglio per te.

8) Puoi anche usare la musica come focus.La musica di Steven Halpern è particolarmente buono per la meditazione. Raccomandiamo che qualsiasi musica scegliate per essere strumentale: è troppo facile per te rimanere intrappolato nei testi.

9) Non "dovresti" te stesso. Alcuni stanno bene seduti o sdraiati, ma molti di noi diventano insopportabilmente irrequieti quando ci viene richiesto di rimanere fermi per un certo periodo di tempo. Non "dovresti" tutto da solo se hai un bisogno maggiore di attività rispetto a qualcun altro. Invece, lavora con esso.

10) La meditazione in movimento è buona quanto la varietà seduta. È una scelta migliore per l'individuo attivo con ADHD. Non hai bisogno della distrazione aggiuntiva di un corpo ansioso quando il tuo obiettivo è calmare la mente. Raccomandiamo che l'attività scelta per la meditazione sia qualcosa di semplice e ripetitivo, come camminare.

11) È tempo di meditare. I pensieri nella tua testa possono ancora chiedere a gran voce la tua attenzione. cosa fai? Quando noti che la tua attenzione si dirige verso quell'insalata di pensiero, disattiva delicatamente la tua attenzione e riporta la tua mente al tuo fuoco. All'inizio, e specialmente in quei brutti giorni del cervello, ripeterai questo processo molto.

12) Stick con esso. La meditazione diventerà più facile man mano che procedi. La chiave del successo è prenderla in piccoli morsi. Medita per cinque minuti alcune volte al giorno. Man mano che ti sentirai più a tuo agio nel farlo, vorrai aumentare la durata delle sessioni perché sono diventate così divertenti. E presto inizierai a vedere i benefici della meditazione.

13) Quando sei entrato nel solco della meditazione, puoi raggiungere più rapidamente uno stato di profondo rilassamento. A volte alcuni respiri profondi faranno il trucco. Quando il luogo di lavoro o una situazione sociale ti stanno mettendo in una situazione da capogiro, puoi ritirarti in una sala per conferenze vuota o nella stanza degli uomini o delle donne e "prendere cinque" per centrarti.

14) Ricordati perché stai meditando. Non si tratta di liberare la mente, ma di allontanarsi dal rumore, per focalizzare la propria attenzione sulla messa a fuoco scelta.

15) Potrebbe essere necessario medicare prima di meditare. La giusta dose di medicina stimolante può abbassare il rumore del cervello a livelli accettabili.

16) Renderlo una routine. Sì, ma quelli di noi con ADHD non hanno difficoltà a seguire una routine? Ci sono modi per aggirarlo. Prendi un pullman ADHD per tenerti in pista. Un buon allenatore ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi senza incolparti se fallisci.

La responsabilità non riguarda colpa o fallimento. Si tratta di non lasciare cadere l'obiettivo, lavorare per realizzarlo e celebrare sia piccole vittorie che grandi. Se dimentichi di praticare la meditazione per giorni o addirittura settimane, puoi tornare a cavallo in un momento migliore. Questo è quello che abbiamo fatto.

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Aggiornato il 17 dicembre 2019