Mindfulness Meditation: ADHD Symptom Relief with Breath

Per molti adulti e bambini con deficit di attenzione iperattività (ADHD o ADD), due persistenti sfide quotidiane stanno prestando attenzione e mantenendo l'autoregolamentazione. Quindi è ovvio che un qualche tipo di allenamento dell'attenzione che affina anche l'autocontrollo sarebbe prezioso - e incredibilmente potente - come un rimedio naturale per l'ADHD.

Bene, si scopre che una di queste strategie terapeutiche esiste da migliaia di anni, ed è un argomento di ricerca caldo presso UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC). Carl Sherman di ADDitude, Ph. D., ha parlato con lo psichiatra Lidia Zylowska, M.D., che dirige il programma ADHD del centro.

La "consapevolezza consapevole" suona spirituale. È?

Meditazione consapevole, o consapevolezza, fa parte di molte tradizioni religiose. Ad esempio, il buddismo presenta una forma di meditazione consapevole conosciuta come vipassana.

Ma la consapevolezza non è necessariamente religiosa o spirituale. Implica una grande attenzione ai tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni corporee; in altre parole, sviluppare una maggiore consapevolezza di ciò che sta accadendo con te di momento in momento. Può essere utilizzato come strumento per favorire il benessere, in particolare il benessere psicologico. Tecniche simili sono state utilizzate per abbassare la pressione sanguigna e per gestire il dolore cronico, lo stress e i disturbi dell'umore.

In che modo la consapevolezza può aiutare le persone con ADHD?

A differenza di molti Trattamenti ADHDla consapevolezza sviluppa le capacità interiori dell'individuo. Migliora la tua capacità di controllare la tua attenzione, contribuendo a rafforzare la tua capacità di autoosservare, allenare l'attenzione e sviluppare relazioni diverse con esperienze stressanti. In altre parole, ti insegna a prestare attenzione a prestare attenzione e può anche rendere le persone più consapevoli del loro stato emotivo, quindi non reagiranno impulsivamente. Questo è spesso un vero problema per le persone con ADHD.

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I ricercatori hanno parlato dell'uso meditazione per l'ADHD per qualche tempo, ma la domanda era sempre se le persone con ADHD potessero davvero farcela, soprattutto se sono iperattive. La versatilità e la flessibilità della consapevolezza consentono l'individualità nell'approccio, per farlo funzionare per te.

In che modo il tuo centro insegna la pratica della consapevolezza consapevole?

Abbiamo cercato di rendere la tecnica intuitiva. Il nostro programma di otto settimane consiste in sessioni di allenamento settimanali di due ore e mezza, più esercitazioni a casa. Iniziamo con meditazioni di cinque minuti seduti a casa ogni giorno e gradualmente lavoriamo fino a 15 o 20 minuti. Diamo anche la possibilità di esercitarti più a lungo o di sostituire la camminata consapevole per la meditazione seduta.

Usiamo ausili visivi, come un'immagine di un cielo nuvoloso, per spiegare i concetti di base, perché le persone con ADHD tendono ad essere studenti visivi. Il cielo blu rappresenta lo spazio della consapevolezza e le nuvole rappresentano tutti i pensieri, i sentimenti e le sensazioni che passano.

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Questo è tutto? Fai qualcosa per pochi minuti al giorno e migliora l'ADHD?

Non proprio. Le sessioni di meditazione sono pratiche importanti, ma la chiave è usare la consapevolezza durante tutto il giorno vita, essendo sempre consapevoli di dove è focalizzata la tua attenzione mentre sei impegnato in attività di routine. Ad esempio, potresti notare mentre guidi che la tua attenzione vaga su una commissione che devi correre più tardi quel giorno. Molte persone praticano la consapevolezza mentre mangiano. Dopo esserti abituato a controllare con te stesso e il tuo corpo, puoi applicare la tecnica ogni volta che inizi a sentirti sopraffatto.

Posso imparare a praticare la consapevolezza da solo?

Sì, la pratica di base è molto semplice. Siediti semplicemente in un luogo confortevole dove non sarai disturbato e trascorri cinque minuti a concentrarti su sensazione di inspirazione ed espirazione - presta attenzione a come si sente quando il tuo stomaco si alza e cascate. Presto potresti notare che stai pensando a qualcos'altro: il tuo lavoro o un po 'di rumore che hai appena sentito o i tuoi piani per la giornata. Contrassegna questi pensieri come "pensiero" e focalizza la tua attenzione sul respiro.

Fai questo allenamento mentale ogni giorno. Ogni paio di settimane, aumenta il tempo che trascorri nell'esercizio: 10 minuti, 15, fino a 20 o più se ritieni di poterlo fare. Prova la stessa cosa ogni giorno, concentrandoti sul respiro per alcuni minuti mentre cammini da un luogo all'altro o quando ti fermi a un semaforo rosso o sei seduto al computer.

Puoi effettivamente praticare la consapevolezza in qualsiasi momento, anche durante la conversazione con gli altri. Attivare lo stato di consapevolezza mentale in qualsiasi momento della giornata, anche se solo per pochi minuti, è un ottimo allenamento. Sta fondamentalmente lasciando andare la frenesia del tuo pensiero e portando la tua attenzione a ciò che sta accadendo nel momento presente nella vita di tutti i giorni.

E se non riuscissi a mantenere la mente concentrata? L'esercizio farà ancora del bene?

È la natura della mente a essere distratta. La consapevolezza consapevole non è di stare con il respiro, ma di tornare al respiro. Questo è ciò che migliora la tua capacità di concentrazione.

E questa enfasi sul reindirizzare la tua attenzione, di superare la naturale tendenza della mente a vagare, è ciò che rende questa tecnica particolarmente utile per qualcuno che ha l'ADHD.

Sembra logico, ma quanto è efficace?

Nel 2008, abbiamo completato uno studio su 25 adulti e 8 adolescenti, metà dei quali avevano la forma combinata [sia disattenta che iperattiva] di ADHD e i risultati erano molto promettenti. Abbiamo osservato miglioramenti significativi sia nella disattenzione che nell'iperattività.

Nei test cognitivi, i partecipanti sono migliorati nel rimanere concentrati, anche quando cose diverse erano in competizione per la loro attenzione. Molti di loro si sentirono anche meno stressati e tristi alla fine dello studio.

Nel 2012, lo studio intitolato "L'efficacia dell'allenamento della consapevolezza per i bambini con ADHD e Mindful Parenting per i loro genitori" è stato pubblicato nel Journal of Child and Family Studies. Questo studio di ricerca “ha valutato l'efficacia di un training di mindfulness di 8 settimane per bambini di età compresa tra 8 e 12 anni con ADHD e training di parenting mindful parallelo per il loro genitori ". Hanno trovato una riduzione significativa dei sintomi di ADHD riportati dai genitori dopo l'allenamento di 8 settimane, nonché una riduzione dello stress dei genitori e over-reattività. Tuttavia, lo studio non ha riscontrato alcun miglioramento nei sintomi dell'ADHD dopo il programma di consapevolezza sulle scale di valutazione completate dall'insegnante.

Sono ancora necessarie ulteriori ricerche sull'efficacia della consapevolezza sui sintomi dell'ADHD, ma la ricerca è promettente finora.

I bambini possono praticare la consapevolezza consapevole?

Sembra esserci un crescente consenso sul fatto che i bambini possano praticare con successo la consapevolezza, anche se il programma dovrebbe essere modificato per i bambini piccoli. In effetti, esiste un programma di mindfulness progettato solo per i bambini in età prescolare ed elementare [InnerKids.org], e ha avuto abbastanza successo. Il programma deve ancora essere utilizzato specificamente per i bambini che hanno l'ADHD, ma abbiamo in programma di fare studi futuri con loro e con adolescenti e adulti con ADHD.

Cosa hanno pensato i partecipanti allo studio della consapevolezza consapevole? Pensavano che funzionasse?

La maggior parte è rimasta bloccata dal programma e, quando gli è stato chiesto di valutare la propria soddisfazione generale, lo ha valutato in media 9 su 10. E i commenti dei partecipanti sono stati per lo più positivi. Gli adulti hanno detto cose del tipo: "Sento di capire meglio cosa succede nella mia testa e sono meno critico nei miei confronti, meno reattivo e più indulgente con me stesso".

Un adolescente ha detto: "Ora, ogni volta che sento vagare la mia mente, sono in grado di rendermi conto che è errante. Posso lasciare andare la sensazione e smettere di cedere alle distrazioni. "

Le prove scientifiche supportano l'effetto della consapevolezza consapevole sul cervello?

I ricercatori hanno dimostrato che, rispetto alle persone che non meditano, lo fanno i meditatori di lunga data diversi schemi EEG e MRI, in particolare nella regione frontale del cervello - la regione coinvolta con ADHD. Un altro studio ha rilevato un aumento del livello di dopamina, lo stesso neurotrasmettitore a corto di cervelli di ADHD, durante gli stati meditativi.

C'è qualche prova che la consapevolezza può ridurre la necessità di farmaci per l'ADHD?

Non abbiamo specificamente misurato questo effetto nel nostro studio perché non abbiamo gestito i farmaci dei nostri partecipanti. Solo circa la metà dei nostri partecipanti stava assumendo farmaci stimolanti e i benefici che avevano riportato erano simili a quelli riportati dai partecipanti che non assumevano stimolanti. Speriamo che, praticando la consapevolezza, si possa imparare a autoregolarsi meglio e, nel tempo, a ridurre la necessità di cure mediche. Ma dobbiamo studiare ulteriormente questa domanda.

Un gruppo di ricercatori ha iniziato uno studio in collaborazione con il National Institute of Health nel 2016 per studiare l'allenamento della consapevolezza rispetto ai farmaci stimolanti nel trattamento dell'ADHD infantile. Lo studio è ora in corso, quindi queste intuizioni saranno disponibili nel prossimo futuro.

Dove posso saperne di più sulla consapevolezza consapevole?

Se desideri che un esperto ti guidi attraverso il processo, visita la pagina "Meditazioni consapevoli" su UCLA.edu. Qui puoi scaricare diverse meditazioni guidate. In ognuno di questi, sarai guidato attraverso un esercizio di consapevolezza consapevole.

Ci sono anche molti buoni libri sulla meditazione consapevole. Io raccomando:

• Saggezza tibetana per la vita occidentale, di Joseph Arpaia, M.D., e Lobsang Rapgay, Ph. D., (Beyond Words Publishing),
• Full Catastrophe Living, di Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Crescere consapevoli: pratiche essenziali per aiutare i bambini, i ragazzi e le famiglie a trovare equilibrio, calma e capacità di recupero di Christopher Willard PsyD (Sounds True),
• Mindful Parenting for ADHD di Mark Bertin, M.D. (Nuove pubblicazioni Harbinger),
• Completamente presente, la scienza, l'arte e la pratica della consapevolezza di Susan L. Smalley, Ph. D., fondatore e direttore di MARC, e Diana Winston, Direttore di Mindfulness Education presso MARC (Da Capo Lifelong Books), e
• Il Mindfuprescrizione medica per Adulto ADHD di Lidia Zylowska, M.D. (Trombettista)

Il Center for Mindfulness dell'Università del Massachusetts offre corsi di riduzione dello stress basati sulla consapevolezza da oltre due decenni. Il programma UMass è progettato per condizioni legate allo stress e non è adattato all'ADHD, ma ha una struttura simile di otto settimane ed è un buon modo per imparare la tecnica.

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Aggiornato il 22 ottobre 2019