Come la nutrizione armonizza il cervello dell'ADHD

La ricerca mostra che ciò che dai da mangiare al tuo corpo ha una correlazione diretta con il funzionamento del tuo cervello. Dieta e nutrizione influiscono su cognizione, attenzione, sonno e umore. Secondo il blog sulla salute di Harvard¹, gli studi dimostrano che le persone che mangiano piani di pasto "puliti" o "interi" ricchi di verdure, frutta, cereali non trasformati e carni magre, hanno maggiori probabilità di sperimentare una migliore salute emotiva.

Mangiare pulito può aiutare a combattere i sintomi dell'ADHD? Gli adulti e i genitori di bambini con ADHD stanno scoprendo che, mentre i cibi integrali potrebbero non essere una cura per tutti, cambiamenti in ciò che mangi può fare una grande differenza per alcuni pazienti. Nutrizione e ADHD andare di pari passo.

Cattive abitudini alimentari non causano ADHD. E quando si tratta di controllare l'impulsività, la disattenzione e altri sintomi, non c'è sostituto medicazione e terapia comportamentale, che sono chiaramente gli approcci più efficaci - e gli unici raccomandati dal American Academy of Pediatrics.

Tuttavia, adulti e genitori di bambini con deficit dell'attenzione hanno da tempo riferito una connessione tra i tipi di alimenti che mangiano e il loro comportamento e sintomi. Ora, la scienza sta iniziando ad aggiungere credibilità a queste osservazioni.

La ricerca mostra che le proteine ​​promuovono la vigilanza nel cervello. I carboidrati fanno il contrario. E i colori e i sapori artificiali sono anche peggio. Il che potrebbe spiegare perché Fruity Pebbles è una delle peggiori colazioni per il tuo bambino.

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In sostanza, meglio vuoi che il tuo cervello si esibisca, più cibi, proteine, verdure e frutta non trasformati dovresti mangiare.

Due studi mostrano una relazione tra cibo e Sintomi di ADHD. Uno, pubblicato in Pediatria nel 2010², ha concluso che i pesticidi, in particolare gli organofosfati, presenti su frutta e verdura possono essere collegati all'ADHD. Maggiore è il livello dei composti rilevati nelle urine di un bambino, maggiore è la probabilità che gli venga diagnosticata l'ADHD. (La risposta? Mangia biologico, suggerisci gli autori dello studio.) Un altro studio³, pubblicato nel Diario dei disturbi dell'attenzione nel 2010, ha dimostrato che una dieta occidentale - carni trasformate, fast food, latticini ricchi di grassi e cibi zuccherati - ha raddoppiato il rischio di avere una diagnosi di ADHD, rispetto a una dieta più sana.

La nutrizione colpisce il cervello dell'ADHD in tre modi.

1. Le cellule cerebrali, come altre cellule del corpo, hanno bisogno di una corretta alimentazione per svolgere le loro funzioni.
2. La guaina mielinica, che copre gli assoni delle cellule cerebrali, mentre l'isolamento copre i fili elettrici, ha bisogno dei giusti livelli di nutrienti per accelerare la trasmissione dei segnali elettrici tra il cervello le cellule.
3. I neurotrasmettitori - dopamina, serotonina e noradrenalina - dipendono anche dalla dieta per prestazioni adeguate.

Se il giusto nutrienti non sono accessibili al cervello, i suoi circuiti non funzionano correttamente. Continua a leggere per scoprire quali nutrienti un cervello ADHD ha bisogno per funzionare bene.

[10 alimenti (e integratori e vitamine!) Per potenziare il tuo cervello ADHD]

Cosa mangiare

Carboidrati e ADHD Brain Power

I carboidrati influenzano la funzione cerebrale e l'umore. La velocità con cui lo zucchero proveniente da un determinato alimento entra nelle cellule cerebrali e in altre cellule del corpo viene chiamato "indice glicemico" (IG). Gli alimenti con un alto indice glicemico stimolano il pancreas a secernere alti livelli di insulina, che provoca lo svuotamento rapido dello zucchero dal sangue nelle cellule. L'insulina regola gli alti e bassi della glicemia e il comportamento delle montagne russe che a volte si accompagna a loro. Gli alimenti a basso contenuto glicemico forniscono un costante apporto di zucchero, aiutando una persona con comportamento di controllo dell'ADHD e migliorando le prestazioni

Gli alimenti con i migliori zuccheri cerebrali includono:

Frutta: pompelmo, mele, ciliegie, arance e uva. I frutti hanno un indice glicemico inferiore rispetto ai succhi di frutta, perché la fibra nella frutta rallenta l'assorbimento dello zucchero della frutta. Una mela intera è più sensibile al cervello del succo di mela; un'arancia intera meglio del succo d'arancia. Si prega di notare che l'acido nelle arance, Pompelmi, e il loro succhi di frutta interrompe l'assorbimento dello stimolante a breve durata d'azione ADHD farmaci e dovrebbe essere evitato quando si prendono queste prescrizioni.

Cereali e granaglie: farina d'avena, crusca, cereali a base di fibre e pasta hanno anche un basso indice glicemico. Corn flakes e ricoperti di zucchero prima colazione i cereali hanno IG più elevate e dovrebbero essere evitati.

Verdure e legumi: i legumi, come la soia, i fagioli e le lenticchie hanno il GI più basso di qualsiasi alimento.

Latticini: Il latte e lo yogurt hanno IG basse, leggermente più alte dei legumi, ma inferiori alla frutta. Lo yogurt bianco ha un indice glicemico inferiore rispetto allo yogurt con aggiunta di conserve di frutta o zucchero.

Proteine ​​e ADHD Brain Power

Il cervello produce una varietà di messaggeri chimici o neurotrasmettitori per regolare la veglia e il sonno. Studi condotti dal neuroscienziato Richard Wurtman Ph. D. del Massachusetts Institute of Technology e altri dimostrato che la proteina innesca neurotrasmettitori che inducono all'allerta, mentre i carboidrati si innescano sonnolenza.

Questi risultati supportano la credenza popolare che le persone con ADHD facciano meglio dopo aver mangiato a colazione ricca di proteine e pranzo. Eppure lo psicologo infantile Vincent J. Monastra, Ph. D., capo di una clinica ADHD a New York, afferma che, dei 500 bambini all'anno che valuta per l'ADHD, meno del 5% sta mangiando le quantità di proteine ​​raccomandate dal governo a colazione e pranzo. Oltre ad aumentare la vigilanza, afferma Monastra, una colazione ricca di proteine ​​sembra ridurre la probabilità che i farmaci ADHD causino irritabilità o irrequietezza.

Le proteine ​​influenzano le prestazioni del cervello fornendo gli aminoacidi da cui neurotrasmettitori sono fatti. I neurotrasmettitori sono messaggeri biochimici che trasportano segnali da una cellula cerebrale all'altra. Migliore è l'alimentazione di questi messenger, più efficiente e accurato consegna la merce, consentendo a tuo figlio ADHD di essere attento a scuola o di essere sempre al top delle cose al lavoro.

Due aminoacidi, triptofano e tirosina, sono importanti componenti dei neurotrasmettitori. Questi aminoacidi influenzano i quattro principali neurotrasmettitori - la serotonina, che è prodotta dall'aminoacido triptofano, nonché dopamina, adrenalina e noradrenalina, che sono fatti dall'amminoacido tirosina. Il triptofano è un amminoacido essenziale. Il corpo non ce la fa; deve essere fornito dalla dieta. Il corpo può produrre tirosina se non c'è abbastanza nella dieta.

"Poiché il corpo produce neurotrasmettitori che risvegliano il cervello quando mangi proteine, inizia la giornata con una colazione che include proteine", afferma Laura Stevens, M.S., un nutrizionista alla Purdue University e autore di 12 modi efficaci per aiutare il tuo bambino ADD / ADHD. "Cerca anche modi per scivolare nelle proteine ​​magre durante il giorno."

"Le proteine ​​aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e prevengono il declino mentale derivante dal consumo di un pasto contenente troppi carboidrati semplici", afferma Ned Hallowell, M.D., autore di Spinto alla distrazione.

Se l'idea della tua famiglia di colazione è toast, cereali zuccherati o ciambelle, non farti prendere dal panico. Non è necessario mangiare un piatto di uova e pancetta ogni mattina per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. "Non stiamo parlando di un sacco di cibo", afferma Monastra, autore di Genitori bambini con ADHD: 10 lezioni che la medicina non può insegnare.

A seconda della loro età, i bambini hanno bisogno tra 24 e 30 grammi di proteine ​​al giorno. Gli adulti hanno bisogno di 45 a 70 grammi. Puoi ottenere 7 grammi in una tazza di latte o latte di soia, un uovo o un'oncia di formaggio o carne.

5 colazioni bilanciate

Una colazione ricca di alimenti dovrebbe contenere un equilibrio di carboidrati complessi e proteine.

Pensa ai cereali, oltre ai latticini e ai frutti. Per esempio:

1. Cereali muesli, yogurt, mela a fette
2. Uova strapazzate, toast integrali, arancia
3. Frittata di verdure, muffin di crusca, frutta fresca con yogurt
4. Frittelle o waffle integrali conditi con frutti di bosco e / o yogurt, latte
5. formaggio magro fuso su pane tostato integrale, pera

Grasso, olio di pesce e ADHD Brain Power

"I grassi costituiscono il 60 percento del cervello e dei nervi che gestiscono tutti i sistemi del corpo", afferma William Sears, M.D., professore associato di pediatria presso la University of California, Irvine, School of Medicina. "Migliore è il grasso nella dieta, migliore sarà il funzionamento del cervello."

Più importanti per la funzione cerebrale sono i due acidi grassi essenziali presenti in olio di pesce: linoleico (o omega 6) e alfa linolenico (o omega 3). Questi sono i componenti strutturali principali delle membrane delle cellule cerebrali e una parte importante degli enzimi che consentono alle membrane cellulari di trasportare i nutrienti dentro e fuori le cellule. Le diete occidentali contengono troppi acidi grassi omega-6 e troppi omega 3, che si trovano in pesci d'acqua fredda (principalmente salmone e tonno), soia, noci, germe di grano, semi di zucca e uova. Gli oli di semi di lino e di colza sono buone fonti di omega 3.

"Gli individui con ADHD che hanno bassi livelli di omega 3 mostreranno il più grande miglioramento nella concentrazione mentale e nella funzione cognitiva quando ne aggiungono altri grassi sani alla loro dieta ", afferma Richard Brown, M.D., professore associato di psichiatria presso il Columbia University College of Physicians and Surgeons.

Vitamine e ADHD Brain Power

Gli studi indicano che i bambini delle elementari le cui diete sono integrate con vitamine e minerali adeguati hanno ottenuto punteggi più alti nei test di intelligenza rispetto a quelli che non assumevano integratori. Questa è una notizia incoraggiante, ma presenta un avvertimento importante: anomalie genetiche come l'MTHFR possono rendere alcuni integratori difficili, persino pericolosi. Per questo e altri, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di introdurre una nuova vitamina o un integratore nella dieta di tuo figlio. Anche la vitamina B apparentemente innocua può causare gravi effetti collaterali in alcuni individui.

Ecco alcune vitamine e minerali specifici che influenzano il comportamento e l'apprendimento nei bambini e negli adulti:

Vitamina C è richiesto dal cervello per produrre neurotrasmettitori. In effetti, il cervello ha una speciale "pompa" di vitamina C che estrae vitamina C dal sangue nel cervello.

Vitamina B6 la carenza provoca irritabilità e affaticamento. Livelli adeguati di vitamina aumentano i livelli cerebrali del neurotrasmettitore dopamina, crescente attenzione.

Ferro è anche necessario per produrre dopamina. Un piccolo studio⁴ ha mostrato che i livelli di ferritina (una misura delle riserve di ferro) erano bassi nell'84% dei bambini con ADHD, rispetto al 18% di un gruppo di controllo. Bassi livelli di ferro sono correlati all'ADHD grave.

Zinco regola il neurotrasmettitore dopamina e può rendere il metilfenidato più efficace migliorando la risposta del cervello alla dopamina⁵. Bassi livelli di questo minerale sono correlati disattenzione.

Più di questi nutrienti non è necessariamente migliore e talvolta problematico. studi⁶ l'uso della terapia con megavitamina nei bambini con ADHD non ha mostrato alcun effetto.

Cosa non mangiare

Sensibilità degli alimenti e diete per l'eliminazione

Gli studi dimostrano che la sensibilità a determinati alimenti può peggiorare i sintomi dell'ADHD nei bambini.

Se sottoposto a una dieta di eliminazione speciale esclusi gli alimenti che innescano comportamenti indesiderati, ben il 30 percento dei bambini e dei bambini in età prescolare ne beneficiano, afferma Eugene Arnold, M.D., autore di Una guida della famiglia al disturbo da deficit di attenzione e iperattività e professore emerito di psichiatria alla Ohio State University. Dice che una tale dieta non sembra avere alcun effetto sugli adulti con ADHD.

Con una dieta di eliminazione, inizi mangiando solo cibi che probabilmente non causano reazioni:

• agnello
• pollo
• Patate
• Riso
• Banane
• Mele
• Cetrioli
• Sedano
• Carote
• pastinaca
• Cavolo
• Cavolfiore
• broccoli
• sale
• Pepe
• Integratori vitaminici

Quindi ripristini altri alimenti, uno alla volta, per vedere se provocano una reazione.

Se non succede nulla in due settimane - se non vedi alcuna differenza nel comportamento di tuo figlio - interrompi l'esperimento. Se noti un miglioramento, reintroduci un alimento escluso ogni giorno e osserva cosa succede. Se il bambino ha una cattiva risposta al cibo - se diventa più irrequieto o ha difficoltà a dormire, per esempio - eliminalo di nuovo. Se è un alimento che piace a tuo figlio, prova a reintrodurlo di nuovo circa un anno dopo. Se non esposti ripetutamente a un innesco, i bambini spesso superano la sensibilità.

Se desideri provare la dieta con i tuoi figli a casa, il Dr. Arnold consiglia di consultare un dietista registrato (vai su eatright.org).

La dieta Feingold

Negli anni '70, Benjamin Feingold M.D., pediatra e allergologo del Kaiser Permanente Medical Center di San Francisco, introdusse un piano alimentare che, secondo lui, poteva aiutare ad alleviare i sintomi dell'ADHD. Il Dieta Feingold proibisce coloranti alimentari artificiali, aromi, dolcificanti e conservanti, nonché salicilati, composti presenti in natura presenti in alcuni frutti e verdure.

Gli studi non sono riusciti a sostenere le affermazioni di Feingold quando le ha fatte per la prima volta, e la maggior parte degli esperti di ADHD considera ancora inefficace la dieta Feingold. Tuttavia, alcune ricerche recenti suggeriscono che la dieta Feingold può essere benefica per il 5% dei bambini con ADHD che sembrano sensibili prodotti chimici negli alimenti.

Uno studio⁷, pubblicato nel numero di dicembre 2004 del Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics, ha analizzato 15 studi precedentemente pubblicati e ha concluso che i coloranti alimentari artificiali possono portare a iperattività, irritabilità e insonnia in alcuni bambini con ADHD.

Molti genitori affermano di usare la dieta Feingold nonostante la mancanza di prove scientifiche chiare perché, molto semplicemente, funziona per le loro famiglie. Marilee Jones di Oakdale, nel Connecticut, ha messo suo figlio, ora 17enne, a dieta Feingold quando era un bambino. Prima della dieta, era iperattivo e aveva le occhiaie per non dormire. “Lo abbiamo messo a dieta e tutto è cambiato. È diventato un normale bambino di 18 mesi ", afferma Jones, che ora lavora per la Feingold Association.

Anche ora, dice Jones, suo figlio nota che se si allontana troppo dalla dieta e, diciamo, si concede una bibita con coloranti artificiali, la sua personalità cambia.

Il dibattito sullo zucchero

La maggior parte dei genitori di bambini con ADHD - 84 percento di 302 genitori in uno studio del 2003⁸ - credere che lo zucchero abbia un effetto negativo sul comportamento dei loro figli. E molti adulti con ADHD sono convinti che lo zucchero peggiori anche i loro sintomi.

Ma gli esperti medici tendono ancora a scartare qualsiasi legame tra comportamento e zucchero o dolcificanti artificiali. Come prova, indicano un paio di studi che sono comparsi nel New England Journal of Medicine. "Effetti delle diete ricche di saccarosio o aspartame sul comportamento e le prestazioni cognitive dei bambini" (3 febbraio 1994)⁹ ha scoperto che "anche quando l'assunzione supera i livelli dietetici tipici, né il saccarosio nella dieta né l'aspartame influiscono sui bambini comportamento o funzione cognitiva ". Uno studio simile," L'effetto dello zucchero sul comportamento o sulla cognizione nei bambini "(22 novembre, 1995)¹⁰, ha raggiunto più o meno la stessa conclusione, sebbene la possibilità che lo zucchero possa avere un lieve effetto su alcuni bambini "non può essere esclusa", secondo gli autori dello studio.

In ogni caso, lo zucchero trasporta molte calorie e non ha un reale valore nutrizionale. Le persone che mangiano molti dolci potrebbero perdere i nutrienti essenziali che potrebbero mantenerli calmi e concentrati. Poiché i farmaci per l'ADHD tendono ad attenuare l'appetito, è importante che ogni conteggio delle calorie.

La recensione più recente¹¹ di tutti gli studi sulla dieta e sull'ADHD, conclusi e pubblicati nel 2014, hanno trovato risultati contrastanti, il che dimostra che la scienza è ancora traballante in questo settore. Hanno scoperto che i genitori hanno spesso riportato cambiamenti comportamentali con coloranti e additivi artificiali, ma insegnanti e test clinici non hanno riportato lo stesso livello di cambiamento. Potrebbero concludere che i colori artificiali reagiscono negativamente con i sintomi dell'ADHD in alcuni bambini. Anche gli studi sullo zucchero e sui colori artificiali hanno avuto risultati trascurabili, vanificando la teoria secondo cui zucchero e dolcificanti artificiali causano sintomi di ADHD. E tutti gli studi sull'effetto delle diete di eliminazione sui sintomi dell'ADHD che hanno esaminato trovati statisticamente significativa riduzione dei sintomi dell'ADHD quando ai bambini è stata somministrata una dieta ristretta di cibi che probabilmente non causeranno Le reazioni.

Ciò che tu o il tuo bambino mangiate con ADHD è molto importante e può avere un impatto sui sintomi dell'ADHD.

[9 alimenti per potenziare il tuo cervello]

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¹ MD, Eva Selhub. "Psichiatria nutrizionale: il tuo cervello sul cibo." Blog sulla salute di Harvard. Pubblicazioni sanitarie di Harvard, 17 novembre 2015.
² Bouchard, M. F., D. C. Bellinger, R. O. Wright e M. G. Weisskopf. "Disturbo da deficit di attenzione / iperattività e metaboliti urinari dei pesticidi organofosfati." Pediatria, vol. 125, n. 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek e Wendy H. Oddy. "L'ADHD è associato a un modello dietetico" occidentale "negli adolescenti." Diario dei disturbi dell'attenzione, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf e Marie-Christine Mouren. "Carenza di ferro nei bambini con disturbo da deficit di attenzione / iperattività." Archivi di pediatria e medicina per adolescenti, vol. 158, n. 12, 2004, pagg. 1113.
⁵ Akhondzadeh, Shahin. "Solfato di zinco in aggiunta al metilfenidato per il trattamento del disturbo da deficit di attenzione e iperattività nei bambini: una prova in doppio cieco e randomizzata." BMC Psychiatry, vol. 4, n. 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁶ Haslam, Robert, et al. "Effetti della terapia con megavitamina sui bambini con disturbi da deficit di attenzione." Pediatria, vol. 74, n. 1, luglio 1984, pagg. 103–111.
⁷ Schab, David W. e Nhi-Ha T. Trinh. “I coloranti alimentari artificiali promuovono l'iperattività nei bambini con sindromi iperattive? Una meta-analisi di prove controllate da placebo in doppio cieco. " Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, vol. 25, n. 6, 2004, pagg. 423-34.
⁸ Dosreis, Susan, et al. "Percezioni dei genitori e soddisfazione per i farmaci stimolanti per il disturbo da deficit di attenzione e iperattività." Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, vol. 24, n. 3, 2003, pagg. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
⁹ Wolraich, Mark L., et al. "Effetti delle diete ricche di saccarosio o aspartame sul comportamento e sulle prestazioni cognitive dei bambini." New England Journal of Medicine, vol. 330, n. 5, marzo 1994, pagg. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹⁰ Wolraich, M L, et al. "L'effetto dello zucchero sul comportamento o sulla cognizione nei bambini." JAMA, vol. 274, n. 20 novembre 1995, pagg. 1617–1621.
¹¹ Nigg, Joel T. e Kathleen Holton. "Diete di restrizione ed eliminazione nel trattamento dell'ADHD." Cliniche psichiatriche per bambini e adolescenti del Nord America, vol. 23, n. 4, 2014, pagg. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Aggiornato il 15 maggio 2019