12 Regole alimentari per la costruzione del cervello
Il cibo arriva raramente quando parliamo di mente e cervello, anche se ciò che mangi determina l'efficacia del tuo cervello. È così ovvio che viene spesso trascurato. Gli errori alimentari più comuni, come saltare la colazione o automedicare con il cibo, possono sabotare il meglio dei piani di trattamento dell'ADHD.
Se non mangi correttamente, puoi diventare distratto, impulsivo e irrequieto. Sembra che tu abbia ADHD, anche se non lo fai. Pertanto, il trattamento ADHD - come ogni sforzo per condurre una vita sana - deve considerare i pasti equilibrati una componente essenziale di un regime adeguato.
Ecco 12 suggerimenti alimentari che tu o tuo figlio dovreste seguire ogni giorno. Lo voglio.
Bilancia il tuo piano alimentare ADHD.
Il significato di "equilibrato" cambia man mano che impariamo di più. Gli Omega-3 fanno ora parte di un'alimentazione equilibrata, poiché la stessa piramide alimentare dell'USDA è sottoposta a ricostruzione. La maggior parte delle autorità raccomanda meno alimenti a base di amido e farina rispetto al passato e più frutta e verdura. Le proteine dovrebbero essere incluse in ogni pasto - specialmente la colazione - se possibile. Mangia cibi freschi ed evita le cianfrusaglie o qualsiasi altra cosa contenuta in una scatola, borsa, involucro, pacchetto o tubo.
Evita qualsiasi cosa con additivi o conservanti, così come acidi grassi trans e sciroppo ad alto contenuto di fruttosio. Salta gli alimenti con ingredienti che non puoi pronunciare - parole lunghe che di solito finiscono in "ite" o "mangiato".
[Download gratuito: cosa mangiare (ed evitare) per migliorare i sintomi dell'ADHD]
È meglio ottenere vitamina C da frutta e verdura, poiché le pillole non sono efficaci quanto la vitamina C presente negli alimenti integrali. La vitamina C aiuta a modulare l'azione sinaptica della dopamina, un neurotrasmettitore chiave necessario nel trattamento dell'ADHD.
Proteggi il tuo cervello.
Mangia mirtilli, estratto di semi d'uva, alghe blu-verdi, mandorle, anacardi, noci, broccoli, salmone selvatico o pesce azzurro, patate dolci, zucca, carne, cumino, curcuma, spinaci, crescione e avocado, nonché olio d'oliva e semi di lino olio. Questi alimenti sono benzina premium per il tuo cervello.
Fai il test per lo zinco.
Alcune ricerche1 suggerisce una possibile correlazione tra bassi livelli di zinco e sintomi di ADHD. Non aggiungere zinco senza la supervisione di un medico. L'aggiunta o la sottrazione di minerali indiscriminatamente potrebbe causare problemi.
Prendi un buon multivitaminico.
Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore multivitaminico giornaliero contenente vitamina C, vitamina E, B-12, selenio e acido folico. Un modo sicuro per evitare il sovraccarico di vitamine e minerali è assumere un multivitaminico che contenga la dose giornaliera raccomandata di vitamine e minerali chiave.
[10 alimenti (e integratori e vitamine!) Per potenziare il tuo cervello ADHD]
Frena il tuo debole per i dolci.
Sembriamo vivere sullo zucchero, invitando tutti i tipi di esiti negativi per la salute, dalla carie dentaria all'obesità, al diabete, alla funzione immunitaria compromessa, alla letargia e all'abbattimento cognitivo. Più tu ridurre lo zucchero raffinato, meglio è.
Guarda i carboidrati.
I carboidrati raffinati (che contengono quasi nessuna fibra) stimolano il rilascio di dopamina, proprio come fanno i farmaci stimolanti e l'adrenalina. Ciò significa che le persone con ADHD hanno l'abitudine di rivolgersi ai carboidrati per ottenere quel getto di dopamina che tutti noi amiamo. Fai attenzione a quel litro di gelato a mezzanotte, o al grande bar Hershey, o anche alla bibita o al succo di frutta. L'obesità ti aspetta. I carboidrati causano il rilascio di insulina nel tuo sistema. Ciò provoca un calo della glicemia, facendoti sentire pigro. Questo può portare a un desiderio di più carboidrati.
Elimina il glutine e i latticini.
Molti dei miei pazienti con ADHD migliorano con diete prive di glutine. Su suggerimento del mio amico e collega, Peter Martone, un chiropratico, l'ho provato da solo. Mi ha fatto sentire meglio, e ho perso 20 chili, per l'avvio. Se sei stato testato per la sensibilità al glutine e hai scoperto che non hai la celiachia, potresti comunque fare di meglio per andare senza glutine. Molti esperti ritengono che una dieta vegana pura sia la più sana. Non posso rinunciare al formaggio, ma se riesci a rinunciare ai latticini, potresti andare meglio. Prova tutto ciò che funziona, purché sia sicuro e legale.
Cerca altre allergie alimentari.
Molte persone con ADHD hanno allergie alimentari non diagnosticate. Se questi vengono rilevati e risolti, la vita può cambiare radicalmente in meglio. Vale la pena sottoporsi al test per le allergie alimentari, ma assicurati di trovare un allergologo affidabile. Alcuni "professionisti" vendono i propri rimedi proprietari per varie "sensibilità". Costano molti soldi ma non fanno molto bene.
Guidati a bere.
Acqua, cioè. L'acqua ti fa bene in molti modi. Si stima che il 75 percento di noi sia cronicamente disidratato, il che può portare a una riduzione della concentrazione. L'acqua costituisce il 75 percento del tuo cervello. Non è difficile vedere che non bere abbastanza potrebbe peggiorare i sintomi dell'ADHD.
Monitora le abitudini alimentari.
Le persone con ADHD sono a maggior rischio per sviluppare un problema alimentare del grande pubblico. Questo perché le persone con ADHD spesso si rivolgono al cibo come fonte di conflitti stimolanti. Combattono con il cibo e lo trovano avvincente. Ricorda, le persone con ADHD sono sempre alla ricerca di attenzione, anche se si ottengono in modi negativi. Per quanto spiacevole possa essere l'abbuffata e lo spurgo, il ciclo malsano di un disturbo alimentare è un modo per concentrarsi.
[Come la nutrizione armonizza il cervello dell'ADHD]
Cambia il tuo olio
La maggior parte dei medici in questi giorni consiglia di assumere acidi grassi omega-3 ogni giorno. Bassi livelli di omega-3 portano a un'infiammazione cronica in tutto il corpo, che aumenta il rischio di tutto, dalle malattie cardiache al diabete. studi2 suggerisce che quelli con ADD hanno un contenuto particolarmente basso di omega-3. Oltre ai benefici per la salute generali della correzione di una carenza di acidi grassi omega-3, sappiamo che gli omega-3 aumentano i livelli di dopamina nel corpo, così come gli stimolanti dell'ADHD. Quindi è logico pensare che gli acidi grassi omega-3 possano fornire un trattamento nutrizionale specifico per l'ADD.
Puoi aggiungere omega-3 alla tua dieta mangiando salmone selvatico, sardine, tonno e noci o prendendo un integratore di olio di pesce o olio di semi di lino. Dobbiamo assumere omega-3 dal cibo e dagli integratori regolarmente perché i nostri corpi non sono in grado di sintetizzarli da soli.
Un bambino può assumere fino a 2,5 grammi al giorno di un integratore di omega-3, come l'olio di pesce; gli adulti possono assumere fino a 5 grammi. Assicurati che l'olio scelto sia di qualità farmaceutica e privo di contaminanti. Puoi controllare i suoi livelli di tossina accedendo a ifosprogram.com (International Fish Oil Standards), un sito Web indipendente che analizza i prodotti a base di olio di pesce.
1 Oner, Ozgur, et al. "Effetti dei livelli di zinco e ferritina sui punteggi dei sintomi riportati dai genitori e dagli insegnanti nel disturbo da deficit di attenzione e iperattività." Psichiatria infantile e sviluppo umano, vol. 41, n. 4, 18 agosto 2010, pagg. 441–447., Doi: 10.1007 / s10578-010-0178-1.
2 Young, Genevieve e Julie Conquer. "Acidi grassi Omega-3 e disturbi neuropsichiatrici." Sviluppo della nutrizione riproduttiva, vol. 45, n. 1, 2005, pagg. 1–28., Doi: 10.1051 / 2a: 2005001.
Aggiornato il 19 dicembre 2019
Dal 1998, milioni di genitori e adulti si sono affidati alla guida esperta e al supporto di ADDitude per vivere meglio con l'ADHD e le relative condizioni di salute mentale. La nostra missione è quella di essere il tuo consulente di fiducia, una fonte inesauribile di comprensione e guida lungo il percorso verso il benessere.
Ottieni un numero gratuito e e-book aggiuntivo ADDitude, oltre a risparmiare il 42% sul prezzo di copertina.
