Il piano di dieta ADHD: alimenti sani e integratori per bambini e adulti

Revisionato dal punto di vista medico da ADDitude Pannello di revisione medica dell'ADHD

Qual è la dieta ADHD?

Salute, cibo e nutrizione possono fare una differenza significativa nella vita di bambini e adulti a cui è stata diagnosticata l'ADHD.

Ho usato interventi nutrizionali per centinaia di pazienti con ADHD negli ultimi 24 anni. In molti casi, i cambiamenti nella dieta non solo hanno migliorato i sintomi di iperattività, concentrazione e impulsività, ma hanno anche calmato.

Molti adulti e genitori di bambini con ADHD sono desiderosi di provare cibi e integratori come parte di una dieta ADHD per aiutare a gestire i sintomi, ma spesso non sanno da dove cominciare. Di seguito, scopri come trovare cibi sani per bambini e adulti - alimenti da aggiungere ai pasti quotidiani della tua famiglia e cose da eliminare - al fine di fornire un significativo sollievo dai sintomi.

Regola dietetica ADHD 1: fermare i picchi di zucchero nel sangue

Gli alimenti ricchi di proteine ​​- manzo magro, maiale, pollame, pesce, uova, fagioli, noci, soia e latticini a basso contenuto di grassi - possono avere effetti benefici su

Aggiungi sintomi.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​vengono utilizzati dal cervello per produrre neurotrasmettitori, i prodotti chimici rilasciati dalle cellule cerebrali per comunicare tra loro. Le proteine ​​possono prevenire picchi di zucchero nel sangue, che aumentano l'iperattività. Mangiare proteine ​​a colazione aiuterà il corpo a produrre neurotrasmettitori che risvegliano il cervello.

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La combinazione di proteine ​​con carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre e basso contenuto di zucchero aiuterà te o il tuo bambino a gestire Sintomi di ADHD meglio durante il giorno, sia che tu stia assumendo farmaci ADD o meno. L'unica cosa più importante che raccomando ai pazienti, in particolare ai genitori di bambini con ADHD, è di ridurre la quantità di zucchero consumata quotidianamente.

Ciò che molte persone non sanno è che mangiare carboidrati elaborati semplici, come pane bianco o waffle, è quasi lo stesso di mangiare zucchero! Il tuo corpo digerisce questi carboidrati trasformati in glucosio (zucchero) così rapidamente che l'effetto è praticamente lo stesso di mangiare zucchero da un cucchiaio.

Una colazione composta da una pop-crostata e un bicchiere di succo, o una cialda con sciroppo, fa aumentare rapidamente lo zucchero nel sangue. Il corpo risponde producendo insulina e altri ormoni che portano lo zucchero a livelli troppo bassi, causando il rilascio di ormoni dello stress. Il risultato? A metà mattina, tu e tuo figlio siete ipoglicemizzanti, irritabili e stressati. Ciò può peggiorare i sintomi dell'ADHD o indurre alcuni bambini che non hanno l'ADHD a comportarsi come se avessero la condizione. Fare un pranzo a base di carboidrati e povero di proteine ​​causerà gli stessi sintomi nel pomeriggio.

Invece, prova colazioni e pranzi ricchi di proteine, carboidrati complessi e fiocchi d'avena e fibre come un bicchiere di latte o burro di arachidi su un pezzo di pane integrale. Gli zuccheri di questi carboidrati vengono digeriti più lentamente, perché proteine, fibre e grassi consumati insieme provocano un rilascio più graduale e prolungato di zucchero nel sangue. Il risultato? Un bambino può concentrarsi e comportarsi meglio a scuola e un adulto può superare quella lunga riunione mattutina.

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Regola dietetica ADHD 2: scegli l'olio di pesce

Gli Omega-3 possono migliorare diversi aspetti del comportamento dell'ADHD: iperattività, impulsività e concentrazione. Di conseguenza, consiglio a tutti i bambini con ADHD di prendere acidi grassi omega-3.

Gli omega-3 sono grassi essenziali importanti per la normale funzione cerebrale. Sono chiamati grassi "essenziali" perché il corpo deve ottenerli dai cibi che consumiamo; i nostri corpi non possono farli. La ricerca suggerisce che i bambini con ADHD hanno livelli ematici inferiori di omega-3 rispetto ai bambini senza ADHD. Quindi, a meno che tuo figlio non sia un mangiatore di pesce dedicato, dovrai raggiungere, di solito con olio di pesce, per raggiungere livelli sani.

Numerosi studi su omega-3 e ADHD hanno mostrato un effetto positivo. In uno studio del 2009¹, dalla Svezia, il 25 percento dei bambini che hanno ricevuto dosi giornaliere di omega-3 ha avuto una significativa riduzione dei sintomi dopo tre mesi; entro sei mesi, quasi il 50% ha sperimentato una migliore gestione dei sintomi. Questo è un risultato impressionante per un integratore alimentare sicuro con pochi effetti collaterali.

Quanto omega-3 dovrebbe avere tuo figlio e in quale forma? È un po 'complicato. I due principali acidi grassi omega-3 contenuti negli integratori sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Sembra che la maggior parte dei benefici siano derivati ​​dai prodotti omega-3 che contengono più EPA del DHA. Raccomando una dose totale da 700 a 1.000 mg al giorno per i bambini più piccoli e da 1.500 a 2.000 mg per i bambini più grandi.

Gli Omega-3 sono disponibili in forma di capsule, liquidi e masticabili. Purtroppo le gomme e le gomme da masticare non contengono molto olio di pesce, quindi è costoso e dispendioso in termini di tempo dare a tuo figlio la dose corretta. La maggior parte dei bambini troppo piccoli per inghiottire le capsule può assumere il liquido, anche se dovrai essere creativo nel farli assumere. Va bene mescolare liquidi omega-3 in qualsiasi cosa. Succo d'arancia e frullati sono un paio di favoriti.

Ho visto alcuni bambini migliorare in pochi giorni, mentre altri non hanno mostrato miglioramenti per alcuni mesi. Il mio consiglio ai genitori è di essere paziente e di non rinunciare troppo presto a un regime di omega-3.

Regola dietetica ADHD 3: mantenere i livelli di ferro

Molti genitori e professionisti non sono a conoscenza del importante ruolo del ferro nel controllo dei sintomi dell'ADHD.

Uno studio² fatto nel 2004 ha dimostrato che livello medio di ferro nei bambini con ADHD (misurato come ferritina) era 22, rispetto a 44 nei bambini che non avevano l'ADHD. Un altro studio³ ha mostrato che l'aumento dei livelli di ferro nei bambini con ADHD ha migliorato i loro sintomi quasi quanto l'assunzione di uno stimolante.

I bambini in questi studi non erano anemici. Il fatto che tuo figlio abbia un normale "emocromo" non significa che i suoi livelli di ferritina siano normali. Perché troppo ferro è pericoloso, non consiglio di dare ferro senza prima controllare il livello di ferritina. Chiedi al tuo pediatra di testarlo.

Se i livelli di ferro sono bassi, al di sotto di 35, diciamo, parla con il tuo medico di come iniziare tuo figlio con un integratore di ferro e / o aumento del consumo di alimenti ricchi di ferro, che includono carne rossa magra, tacchino e pollo, crostacei e fagioli. Il livello di ferritina dovrebbe essere ricontrollato tra qualche mese.

Regola dietetica ADHD 4: controllare i livelli di zinco e magnesio

Lo zinco e il magnesio sono altri due minerali che possono svolgere un ruolo importante nel controllo dei sintomi dell'ADHD. Entrambi sono essenziali per la salute normale e un numero sorprendente di bambini e adulti, con e senza ADHD, non ne ha mai abbastanza. Lo zinco regola il neurotrasmettitore dopamina e può produrre metilfenidato più efficace migliorando la risposta del cervello alla dopamina.

Il magnesio è anche usato per coinvolgere i neurotrasmettitori nell'attenzione e nella concentrazione e ha un effetto calmante sul cervello. Chiedi al tuo medico di controllare i livelli di magnesio e zinco di tuo o di tuo figlio quando testi i livelli di ferritina. Trovo che almeno il 25 percento dei bambini che vedo siano a basso contenuto di zinco.

Mentre sono stati condotti studi sugli effetti di entrambi i minerali sull'ADHD, i risultati non sono così chiari come negli studi sugli omega-3 e sul ferro.

Regola dietetica ADHD 5: riduzione dei prodotti chimici

Diversi studi⁴ suggerisce che gli additivi artificiali rendono i bambini senza ADHD più iperattivi e peggiorano i bambini iperattivi. L'Unione europea richiede un'etichetta di avvertimento sugli imballaggi per alimenti che contenga additivi: "Questo alimento può avere effetti negativi sull'attività e l'attenzione dei bambini". Gatorade, sfogliatine al formaggio e caramelle sono esempi tipici di alimenti contenenti coloranti e conservanti artificiali, ma in altri alimenti si possono trovare additivi e coloranti.

Il primo passo per evitare gli additivi è leggere le etichette degli ingredienti alimentari fino a quando non trovi una vasta gamma di alimenti privi di additivi. Nella maggior parte dei casi, gli alimenti freschi e non trasformati sono la soluzione migliore, in quanto contengono pochi additivi.

Tuttavia, in questi giorni puoi trovare pane, cereali, biscotti, pizza e qualsiasi altra cosa fatta senza additivi.

Evita i cereali colorati, come i Fruit Loops e Lucky Charms. Cheerios sono migliori e meno zuccheri. Sostituisci il 100% di succo di frutta con bevande analcoliche e punch alla frutta, molti dei quali sono colorati artificialmente e aromatizzati.

Regola dietetica ADHD 6: attenzione alle sensibilità alimentari

Numerosi studi di ricerca hanno dimostrato che molti bambini con ADHD sono sensibili a determinati alimenti comuni nella dieta. Queste sensibilità peggiorano significativamente i loro sintomi di ADHD. In uno studio recente⁵ 50 bambini sono stati sottoposti a una dieta limitata per cinque settimane e il 78% di loro ha avuto miglioramenti significativi nei sintomi dell'ADHD!

Nella mia pratica, ho visto miglioramenti in molti bambini quando hanno smesso di mangiare cibi a cui erano sensibili. I colpevoli più comuni sono i latticini, il grano e la soia.

È importante sapere che i bambini con ADHD non hanno necessariamente "allergie alimentari" in senso strettamente medico. I risultati dei test per le allergie alimentari sono generalmente negativi in ​​questi bambini. L'unico modo per sapere se la sensibilità alimentare influisce sul bambino è rimuovere determinati alimenti dal consumo quotidiano e osservare la sua reazione. Un bambino potrebbe avere sensibilità alimentari se mostra sintomi di allergia, come febbre da fieno, asma, eczema o problemi gastrointestinali. Ma ho visto bambini con nessuno di questi problemi rispondere bene a un cambiamento in ciò che mangiano.

Se ci sono uno o due alimenti che sospetti possano esacerbare i sintomi dell'ADHD di tuo figlio, eliminane uno per due o tre settimane. Osserva i sintomi dell'ADHD di tuo figlio durante quel periodo. Se stai pensando di iniziare un piano restrittivo, trova un professionista che ti guidi. So che i cambiamenti sono difficili da progettare in un bambino con ADHD, ma molte famiglie lo hanno fatto con successo e sono contenti dei risultati.

Regola dietetica ADHD 7: prova le erbe utili

Diverse erbe sono state raccomandate per la gestione dei sintomi dell'ADHD, tra cui ginkgo, iperico, rhodiola e ginseng. La maggior parte è stata scarsamente studiata, con due eccezioni.

In un grande studio europeo⁶ sull'iperattività e sui problemi del sonno, una combinazione di valeriana e melissa ha contribuito a rilassare i bambini con ADHD riducendo l'ansia. Uso queste erbe regolarmente per i bambini che affrontano questi problemi. Consultare un medico naturopatico per trovare la dose appropriata per il bambino.

Per migliorare l'attenzione, un nuovo prodotto a base di erbe, chiamato Nurture & Clarity, è stato sviluppato e testato con cura da un team di praticanti in Israele. I bambini che lo assumevano hanno dimostrato un miglioramento significativo, come misurato⁷ dalle loro prestazioni sul Test of Variables Attention, una misurazione computerizzata dell'attenzione. Non vorrei formulare raccomandazioni definitive basate su uno studio, ma vale la pena esaminare questo prodotto. Puoi leggerlo a adhd-clarity.com.

Infine, il picnogenolo, un estratto ottenuto dalla corteccia di pino marittimo francese, ha dimostrato di migliorare i sintomi dell'ADHD in un numero limitato di ricerche⁸. Ho scoperto che l'erba aiuta a migliorare la concentrazione in alcuni bambini.

Un ultimo pensiero: i prodotti a base di erbe variano notevolmente in termini di qualità e alcuni contengono contaminanti. Dovresti trovare un professionista esperto che ti aiuti a identificare fonti affidabili di erbe pure e standardizzate.

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¹ Johnson, M., S. Ostlund, G. Fransson, B. Kadesjo e C. Gillberg. "Acidi grassi Omega-3 / Omega-6 per il disturbo da deficit di attenzione e iperattività: una sperimentazione randomizzata controllata con placebo per bambini e adolescenti." Diario dei disturbi dell'attenzione, vol. 12, n. 5, 2009, pagg. 394-401.
² Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf e Marie-Christine Mouren. "Carenza di ferro nei bambini con disturbo da deficit di attenzione / iperattività." Archivi di pediatria e medicina per adolescenti, vol. 158, n. 12, 2004, pagg. 1113.
³ Konofal, E., M. Lecendreux, J. Deron, M. Marchand, S. Cortese, M. Zaïm, MC Mouren e I. Arnulf. "Effetti della supplementazione di ferro sul disturbo da deficit di attenzione e iperattività nei bambini." Journal of Pediatric Neurology, vol. 38, n. 1, 2008, pagg. 20-26.
⁴ Mccann, Donna, et al. "Additivi alimentari e comportamento iperattivo in bambini di 3 e 8/9 anni nella comunità: una prova randomizzata, in doppio cieco, controllata con placebo." The Lancet, vol. 370, n. 9598, 2007, pagg. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁵ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse e Jan K. Buitelaar. "Effetti di una dieta a eliminazione limitata sul comportamento dei bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (studio INCA): una sperimentazione controllata randomizzata." The Lancet, vol. 377, n. 9764, 2011, pagg. 494-503.
⁶ Müller, S.f. e S. Klement. "Una combinazione di valeriana e melissa è efficace nel trattamento di irrequietezza e dissonnia nei bambini." Fitomedicina, vol. 13, n. 6, 2006, pagg. 383-87.
⁷ Katz, M., et al. "Una preparazione a base di erbe composte (CHP) nel trattamento dei bambini con ADHD: una sperimentazione controllata randomizzata." Diario dei disturbi dell'attenzione, vol. 14, n. 3, dic. 2010, pagg. 281–291., Doi: 10.1177 / 1087054709356388.
⁸ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald e Zdeňka Ďuračková. "Trattamento dell'ADHD con estratto di corteccia di pino marittimo francese, Pycnogenol®." Psichiatria europea per bambini e adolescenti, vol. 15, n. 6, 2006, pagg. 329-35.

Aggiornato il 19 dicembre 2019