Perché Sugar is Kryptonite: ADHD Diet Truths

La tua dieta ADHD: cosa mangiare per il controllo dei sintomi

La cattiva notizia: le carenze in alcuni tipi di alimenti possono peggiorare i sintomi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) nei bambini e negli adulti. La buona notizia: una dieta ADHD che vanta livelli adeguati dei cibi giusti ottimizza effettivamente la funzione cerebrale.

Proteine ​​per la funzione cerebrale dell'ADHD

Gli alimenti ricchi di proteine ​​- manzo magro, maiale, pollame, pesce, uova, fagioli, noci, soia e latticini a basso contenuto di grassi - possono avere effetti benefici su Sintomi di ADHD. Gli alimenti ricchi di proteine ​​vengono utilizzati dall'organismo per produrre neurotrasmettitori, i prodotti chimici rilasciati dalle cellule cerebrali per comunicare tra loro. Le proteine ​​possono prevenire picchi di zucchero nel sangue, che aumentano l'iperattività e l'impulsività.

“Poiché il corpo produce neurotrasmettitori che risvegliano il cervello quando mangi proteine, inizia la giornata con un colazione che lo include ”, afferma Laura Stevens, M.S., nutrizionista della Purdue University e autrice di

12 modi efficaci per aiutare il tuo bambino ADD / ADHD. "Non fermarti qui. Cerca anche dei modi per infiltrarti in proteine ​​magre durante il giorno. "

Provare: thinkThin barrette proteiche, Larabars, barrette Raw Revolution o frullati di frutta Berry Blendz.

Una dieta ADHD di pasti equilibrati

Faye Berger Mitchell, dietista registrato di Bethesda, nel Maryland, ha una figlia di nove anni che ha ricevuto un Diagnosi di ADHD due anni fa. Mentre sua figlia prende stimolanti per controllare i suoi sintomi di ADHD, Mitchell ha concluso che una pillola non è sufficiente. Scopre che quando sua figlia segue una dieta ben bilanciata, che comprende verdure, carboidrati complessi, frutta e molte proteine, il suo comportamento tende a essere più costantemente sotto controllo.

Ned Hallowell, M.D., fondatore del Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health, a Sudbury, Il Massachusetts e New York City consigliano a tutti i suoi pazienti con ADHD di pensare ai loro piatti quando preparare un pasto. Si consiglia di riempire metà del piatto con frutta o verdura, un quarto con una proteina e un quarto con carboidrati.

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Hallowell raccomanda inoltre di mangiare diverse porzioni di cereali integrali, che sono ricchi di fibre, ogni giorno per evitare che i livelli di zucchero nel sangue aumentino e poi precipitino.

Vitamine e minerali per integrare la dieta ADHD

"Molte diete sono carenti di vitamine, minerali e grassi chiave che possono migliorare l'attenzione e la prontezza", afferma Richard Brown, M.D., autore di Come usare erbe, sostanze nutritive e yoga nella cura della salute mentale. Suggerisce che i bambini e gli adulti a cui è stata diagnosticata l'ADHD siano testati per carenze nutrizionali.

"Gli integratori e la dieta possono correggere le carenze nutrizionali che esacerbano i sintomi dell'ADHD", aggiunge Brown.

Zinco, ferro e magnesio nella dieta ADHD

Lo zinco regola il neurotrasmettitore dopamina e può rendere il metilfenidato più efficace migliorando la risposta del cervello alla dopamina. Bassi livelli di questo minerale sono correlati alla disattenzione. Il ferro è anche necessario per produrre dopamina. Un piccolo studio¹ ha mostrato che i livelli di ferritina (una misura delle riserve di ferro) erano bassi nell'84% dei bambini con ADHD rispetto al 18% del gruppo di controllo. Bassi livelli di ferro sono correlati con deficit cognitivi e grave ADHD. Come lo zinco, il magnesio viene utilizzato per coinvolgere i neurotrasmettitori nell'attenzione e nella concentrazione e ha un effetto calmante sul cervello.

Tutti e tre i minerali si trovano in carni magre, pollame, frutti di mare, noci, soia e cereali fortificati. Mentre la dieta è il modo più sicuro per aumentare tutti e tre i livelli minerali, un multivitaminico / multiminerale con ferro garantirà a te o al tuo bambino il valore di riferimento giornaliero (DRV) di questi minerali.

Vitamine del gruppo B nella dieta ADHD

Gli studi suggeriscono che dare ai bambini che hanno bassi livelli di vitamine del gruppo B un supplemento ha migliorato alcuni punteggi QI (di 16 punti) e ridotto l'aggressività e il comportamento antisociale. "La vitamina B-6 sembra aumentare i livelli di dopamina nel cervello, il che migliora la vigilanza", afferma Brown.

Provare: Bio-Strath, una formula svizzera, disponibile in compresse e forme liquide su vitacost.com, è stato utilizzato in molti studi sulla vitamina B e sull'ADHD. Le catene di farmacie offrono anche formulazioni di vitamina B economiche, di alta qualità e di marca commerciale.

Multivitaminici nella tua dieta ADHD

Se tuo figlio è un esigente o se mangia molti cibi da asporto, patatine e soda, probabilmente non sta ottenendo il valore giornaliero raccomandato di vitamine e minerali. Un multivitaminico / multiminerale quotidiano lo assicurerà, non importa quanto sia schizzinoso.

Provare: Hero Yummi Bears Multi-Vitamin + Minerals. Non contengono colori e aromi artificiali, che aumentano l'iperattività in alcuni bambini con ADHD.

Acidi grassi Omega-3 nella dieta ADHD

Omega-3 si ritiene che siano importanti nella funzione delle cellule cerebrali e nervose. Un nuovo studio², condotto presso l'Università di Göteborg, in Svezia, ha concluso che le dosi giornaliere di omega-3, presenti in acque fredde, pesci grassi, come sardine, tonno e salmone, hanno ridotto i sintomi di ADHD del 50 percento. Il Dr. Sven Ostlund ha seguito un gruppo di bambini con ADHD di età compresa tra 8 e 18 anni che hanno preso olio di pesce quotidiano. Entro sei mesi, c'è stata una notevole riduzione dei sintomi dell'ADHD nel 25 percento dei bambini.

Un altro studio³ ha dimostrato che gli omega-3 tendono a degradarsi più rapidamente nei corpi dei pazienti con ADHD rispetto a quelli senza la condizione. "Le persone con ADHD che hanno bassi livelli ematici di omega-3 mostreranno il più grande miglioramento nella concentrazione mentale e nella funzione cognitiva", afferma Brown. "A volte il cambiamento è drammatico."

John Ratey, M.D., professore associato di psichiatria presso la Harvard Medical School, raccomanda di scegliere un integratore che contiene più EPA (acido eicosapentaenoico) rispetto al DHA (docosaesaenoico acido).

Provare: Pillole OmegaBrite, Omega Rx, MorEPA o Nordic Naturals; o la bevanda Omega Swirl di Barlean

"Le erbe possono migliorare il flusso di sangue al cervello, aumentando la vigilanza e riducendo il comportamento aggressivo", afferma Brown. Parlate con il vostro medico o uno psicopatologo prima di iniziare un regime di erbe.

Ginkgo e Ginseng nella tua dieta ADHD

"Queste erbe sono attivatori cognitivi", afferma Brown. Agiscono come stimolanti, senza gli effetti collaterali dei farmaci ADHD. In genere, adulti e bambini che assumono ginkgo e ginseng migliorano sulle scale di valutazione dell'ADHD e sono meno impulsivi e distratti. Il ginseng asiatico può sopravvalutare i bambini più piccoli. In questo caso, passa al ginseng americano.

Provare: Il Ginseng di Hsu è una fonte affidabile di vendita per corrispondenza di versioni americane e asiatiche dell'erba. Secondo Brown, Ginkoba e Ginkgold sono le migliori marche di ginkgo.

Pycnogenol nella tua dieta ADHD

È stato scoperto che un estratto ottenuto dalla corteccia di pino marittimo francese, il picnogenolo migliora l'iperattività e acuisce l'attenzione, concentrazione e coordinamento visivo-motorio negli studenti dopo un mese, sulla base di misure standardizzate e insegnante e valutazioni dei genitori. L'erba è anche ricca di polifenoli, antiossidanti che proteggono le cellule cerebrali dai danni dei radicali liberi. “Il primo studio in doppio cieco⁴ sull'erba è stato pubblicato nel 2006, confermandone i benefici ", afferma Brown. "Tuttavia, sono necessari studi randomizzati di maggiori dimensioni."

Provare: Acquista il picnogenolo da Nature's Best.

Rhodiola Rosea nella tua dieta ADHD

Realizzata con una pianta con lo stesso nome che cresce nell'Artico, questa erba può migliorare la vigilanza, l'attenzione e la precisione. Può essere troppo stimolante per i bambini piccoli, ed è talvolta utile nei bambini di età compresa tra gli 8 e i 12 anni. È molto utile, dice Brown, per gli studenti delle scuole medie e superiori e del college, che devono compilare lunghi documenti e passare ore a leggere.

Provare: Rhodiola rosea è disponibile presso Ameriden International e GNC.

Quali alimenti dovrebbero essere evitati con l'ADHD?

Cibi e snack ricchi di zuccheri

Diversi studi suggeriscono che alcuni bambini che hanno l'ADHD sono "attivati" da abbondanti quantità di zucchero. Uno studio⁵ concluse che più i bambini iperattivi di zucchero consumavano, più diventavano distruttivi e irrequieti. Uno studio⁶ condotto presso la Yale University indica che le diete ricche di zuccheri aumentano la disattenzione in alcuni bambini.

Alcuni elementi comuni da evitare includono "bevande" o "cocktail" di frutta, entrambi con un contenuto di zucchero superiore al 100% di succo di frutta. Leggere attentamente le etichette degli alimenti, cercando i seguenti ingredienti (parole in codice per lo zucchero): dolcificante ad alto contenuto di fruttosio, succo di canna disidratato; destrina; destrosio; maltodestrina; saccarosio; melassa; e sciroppo di malto.

Coloranti e conservanti artificiali

Studi pubblicati in The Lancet⁷, Pediatria⁸, e The Journal of Pediatrics⁹ suggerisce che alcuni bambini con ADHD sono influenzati negativamente dagli additivi alimentari. Uno studio recente¹⁰ indica che coloranti e aromi artificiali, così come il conservante benzoato di sodio, rendono alcuni bambini senza ADHD iperattivo.

Evita i cereali colorati, come i Fruit Loops e Lucky Charms. Cheerios sono migliori e meno zuccheri. Sostituisci il 100% di succo di frutta con bevande analcoliche e punch alla frutta, la maggior parte dei quali sono colorati e aromatizzati artificialmente. Se il tuo bambino desidera un regalo, offrigli i biscotti Pepperidge Farm Chessmen, che sono privi di coloranti e con pochi zuccheri.

Alimenti che causano allergie

Secondo gli studi, glutine, grano, mais e soia fanno sì che alcuni bambini perdano la concentrazione e diventino più iperattivi. Vincent Monastra, Ph. D., autore di Genitori bambini con ADHD, suggerisce che tutti i bambini siano sottoposti a screening per le allergie alimentari prima di ricevere farmaci per l'ADHD. Parla con il tuo medico dei test per le allergie.

Leggi questo dopo:10 vitamine e minerali raccomandati per l'ADHD

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¹ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf e Marie-Christine Mouren. "Carenza di ferro nei bambini con disturbo da deficit di attenzione / iperattività." Archivi di pediatria e medicina per adolescenti, vol. 158, n. 12, 2004, pagg. 1113.
² Johnson, M., S. Ostlund, G. Fransson, B. Kadesjo e C. Gillberg. "Acidi grassi Omega-3 / Omega-6 per il disturbo da deficit di attenzione e iperattività: una sperimentazione randomizzata controllata con placebo per bambini e adolescenti." Diario dei disturbi dell'attenzione, vol. 12, n. 5, 2009, pagg. 394-401.
³ Young, Genevieve e Julie Conquer. "Acidi grassi Omega-3 e disturbi neuropsichiatrici." Sviluppo della nutrizione riproduttiva, vol. 45, n. 1, 2005, pagg. 1–28., Doi: 10.1051 / 2a: 2005001.
⁴ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald e Zdeňka Ďuračková. "Trattamento dell'ADHD con estratto di corteccia di pino marittimo francese, Pycnogenol®." Psichiatria europea per bambini e adolescenti, vol. 15, n. 6, 2006, pagg. 329-35.
⁵ Prinz, Robert, et al. "Correlati dietetici del comportamento iperattivo nei bambini." Rivista di consulenza e psicologia clinica, vol. 48, n. 6, 1980, pagg. 760–769.
⁶ Jones, T W, et al. "Migliore risposta surrenalica e maggiore suscettibilità alla neuroglicopenia: meccanismi alla base degli effetti avversi dell'ingestione di zucchero in bambini sani." The Journal of Pediatrics, vol. 126, n. 2, 1995, pagg. 171–177.
⁷ Mccann, Donna, et al. "Additivi alimentari e comportamento iperattivo in bambini di 3 e 8/9 anni nella comunità: una prova randomizzata, in doppio cieco, controllata con placebo." The Lancet, vol. 370, n. 9598, 2007, pagg. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁸ Kaplan, Bonnie J., Jane Mcnicol, Richard A. Conte e H. K. Moghadam. "Assunzione nutrizionale complessiva di bambini in età prescolare iperattivi e normali." Pediatria, vol. 17, n. 2, 1989, pagg. 127-32.
⁹ Rowe, Katherine S. e Kenneth J. Rowe. "Colorante alimentare e comportamento sintetici: un effetto di risposta alla dose in uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, su misure ripetute." The Journal of Pediatrics, vol. 125, n. 5, 1994, pagg. 691-98.
¹⁰ Mccann, Donna, et al. "Additivi alimentari e comportamento iperattivo in bambini di 3 e 8/9 anni nella comunità: una prova randomizzata, in doppio cieco, controllata con placebo." The Lancet, vol. 370, n. 9598, 2007, pagg. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.

Aggiornato l'11 dicembre 2019