Stanco o stanco del lavoro?

Un additude Di recente il lettore ha scritto: "Sono una persona di marketing manageriale di livello medio di 31 anni a cui è stata diagnosticata l'ADHD. lo so Non dovrei multitasking a casa o al lavoro - ho sentito che non fa bene al cervello - ma non riesco a smettere. Sento la pressione delle scadenze e c'è molto lavoro sul mio piatto. So che alla fine procrastinerò, quindi quando ho un po 'di concentrazione, provo a fare tutto, saltando da un'attività all'altra. Il problema è che sono sfinito dallo sforzo e commetto errori trascurati. Mi sento come un robot. Puoi darmi delle strategie per evitare di sentirmi così? Ho perso la motivazione a fare il lavoro. "

Lati negativi del multitasking

Di cosa hai sentito parlare multitasking è corretto: non fa bene al cervello. Il multitasking è il passaggio da un'attività all'altra, focalizzando rapidamente la tua attenzione da un'attività all'altra e poi di nuovo indietro.

È davvero impossibile per te svolgere più di un'attività contemporaneamente? Puoi lavare i piatti e respirare allo stesso tempo, giusto? Puoi guidare una macchina e parlare con il tuo passeggero allo stesso tempo, giusto? Sì, è possibile fare più di una cosa alla volta. Ma queste attività sono automatiche, come la respirazione, o sono relativamente facili per il cervello, come camminare, chiacchierare o lavare i piatti. Richiedono attività cognitive impegnative

attenzione focalizzata, quindi fare più di una cosa alla volta significa cambiare attività. Ad esempio, i conducenti esperti smetteranno di chattare con il proprio passeggero se le condizioni della strada diventano pericolose e devono prestare maggiore attenzione alla guida.

Le attività lavorative come la tua sono impegnative dal punto di vista cognitivo e devi concentrarti per fare le cose. Quando fai il multitasking, è come guardare una commedia con attori che recitano contemporaneamente scene diverse. Perderai la traccia della trama e ti esaurirai entro la fine della performance.

Ora aggiungi le sfide ADHD

Come sapete, l'ADHD rende più difficile pianificare, iniziare attività, gestire il tempo, guidare le nostre azioni e risposte, prendere decisioni e controllare le emozioni. In altre parole, le persone che hanno l'ADHD bruciano più energia cognitiva per superare le attività della propria vita. Quindi, entro la fine della giornata (o anche la mattina), corri a vuoto. Impegnandosi nel cambio di attività, stai spendendo più energia limitata di quanto tu possa permetterti.

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Ecco i passaggi che puoi adottare per imparare a concentrarti su una cosa alla volta e utilizzare il tuo tempo in modo efficiente per realizzare ciò che deve essere fatto.

Più sei concentrato, più resisterai alla tentazione del multitasking. Individua le condizioni che ti aiutano a essere più concentrato. Se prendi i farmaci per l'ADHD, ti sei ricordato di prenderli oggi? Che ne dite di una buona notte di sonno, di esercizio quotidiano o di una colazione ricca di proteine? Ti concentri meglio dopo una sessione di consapevolezza? Hai fatto una pausa o hai passato del tempo a connetterti socialmente? Uno dei miei clienti ottimizza la sua attenzione confezionando i pranzi dei suoi figli la sera, quindi si sente meno affrettata nel la mattina, assicurandosi che sia a letto entro le 10:00 ogni sera e che faccia una passeggiata giornaliera nel pomeriggio per aiutarla a evitare il pomeriggio crollo. Potrebbe essere utile sperimentare e identificare diverse attività specifiche che puoi svolgere regolarmente per ottimizzare la tua capacità di concentrazione.

Suggerimenti pratici
- Scrivi un elenco di attività che ottimizzano la tua attenzione e pubblicalo sulla tua scrivania o sulla tua bacheca.
- Pianifica le attività di ottimizzazione della messa a fuoco nel tuo calendario per la settimana.

Mentre ti concentri, fai clic su "Pausa" e pianifica come utilizzerai il tuo tempo. L'utilizzo del tempo più mirato per pianificare contribuirà ad alleviare la sensazione di essere sfocato in altre occasioni. Se inizi il tuo lavoro senza un piano dettagliato, sarai molto più suscettibile alla trappola multitasking.

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Suggerimenti pratici
- Scrivi un elenco di compiti principali di ogni cosa che ti viene in mente. Quindi, usando quell'elenco principale, crea un elenco di cose da fare ogni giorno che ha solo due o tre attività al giorno. Indovina quanto tempo impiegherà ogni attività. Apri il tuo calendario e integra le attività nel corso della giornata, assicurandoti di lasciare il tempo per dormire, mangiare, pendolarismo, riunioni, pause e appuntamenti.
- Quando è il momento di lavorare su qualcosa, scrivi il nome dell'attività su una nota adesiva e pubblicalo in un luogo dove non puoi perderlo. Se hai pianificato di creare una campagna e-mail, scrivi "campagna e-mail" e attaccala al tuo monitor.

Crea motivazione. Quando ti siedi per concentrarti sull'unico compito che hai pianificato, potresti scoprire che ti manca la motivazione per iniziare. La buona notizia è che puoi imparare a creare motivazione quando ne hai bisogno. Esistono tre principali motivatori per le persone con ADHD: interesse, urgenza e altre persone.

Suggerimenti pratici
- Come aumentare l'interesse: iniziare con la parte dell'attività che sembra più divertente; rinfrescare un'attività modificando leggermente come, dove o quando ci si lavora o aumentare la curiosità sull'attività effettuando una ricerca online. Per uno dei miei clienti, questo significa iniziare a scrivere un rapporto disegnando le informazioni in una mappa mentale, solo perché il disegno rende più divertente per lei iniziare. Più tardi, se si sente bloccata durante la scrittura, porta il suo laptop al bar locale per rendere la scrittura fresca.
- Come creare urgenza: stabilire una scadenza per ciascun compito; imposta un timer per vedere quanto puoi fare in 20 minuti; oppure monitora i tuoi progressi verso l'obiettivo dell'attività. Per obiettivi di lavoro a lungo termine, puoi tenere traccia dei tuoi progressi scrivendo un elenco delle parti dell'attività e incrociando le parti man mano che fai le cose. Puoi anche tenere traccia degli obiettivi a breve termine. Uno dei miei clienti determina il numero di chiamate di ritorno che deve effettuare ogni giorno e mette quel numero di graffette in una ciotola. Ogni volta che effettua una chiamata, rimuove una delle graffette dalla ciotola. In questo modo, monitora facilmente i suoi progressi per la giornata e crea un senso di urgenza. Vuole che quella ciotola sia vuota.
- Come coinvolgere altre persone: racconta a qualcun altro il tuo programma per il pomeriggio; pianificare un incontro per ripassare i tuoi progressi; o delegare parti del tuo compito a qualcun altro.

Limitare le distrazioni. Ti descrivi come "come un robot". Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che stai utilizzando il pilota automatico. Con l'autopilota, smettiamo di controllarci e diventiamo reattivi a qualsiasi cosa accada di fronte a noi. Di recente un cliente mi ha detto che inizia ogni giornata lavorativa con "quale e-mail è nel cestino che attira la mia attenzione". evitando di stabilire le sue priorità o di iniziare a lavorare su un compito temuto cercando quell'e-mail di distrazione per prenderlo andando. Le distrazioni possono essere esterne, come le notifiche sui nostri smartphone, o interne, come ricordarsi improvvisamente di aver dimenticato di rispondere all'e-mail di un collega. Spesso permettiamo alle distrazioni di spostare la nostra attività, costringendoci inavvertitamente al multitasking. Anche se ci vogliono solo 30 secondi per prendersi cura della distrazione, come scrivere quell'e-mail che hai dimenticato, è così richiede ancora che il tuo cervello cambi la sua attenzione da un compito all'altro, e quindi utilizza più energia mentale di te bisogno di.

Suggerimenti pratici
- Disattiva le notifiche e imposta i dispositivi su "non disturbare".
- Tieni un blocchetto per appunti nelle vicinanze per annotare i pensieri che distraggono e tornare più tardi.

Quindi, non sto parlando di come migliorare nel multitasking o nel cambio di attività. Sto parlando di come evitare il multitasking attraverso maggiore attenzione, pianificazione intenzionale, maggiore motivazione e limitazione delle distrazioni. Facendo queste cose, riduci l'urgenza caotica che ti spinge al multitasking e ti ritrovi ad essere più presente durante la giornata e ad ottenere di più.

[Time Washer e produttività Killer sul lavoro]

Aggiornato il 3 settembre 2019