Come alzarsi dal letto la mattina: svegliarsi velocemente con l'ADHD
Non riesci ad alzarti dal letto? Che sia dovuto a una cattiva notte di sonno (ciao nottambuli), a un ostinato torpore mattutino (ad esempio, inerzia del sonno) o a una paralisi indotta dalla paura, faticando a svegliarsi – sebbene sia un problema comune tra le persone con ADHD – è un modo approssimativo di iniziare la giornata… tutti i giorni.
Prova questi suggerimenti per allineare la mente, il corpo e l'ambiente e aiutarti ad alzarti dal letto la mattina con meno resistenza e più prontezza.
Combatti l'inerzia del sonno risvegliando il corpo
- Sviluppa o riafferma l'abitudine di posizionare il telefono o la sveglia dall'altra parte della stanza dove puoi sentirli suonare la mattina, ma devi muoversi in qualche modo per spegnerlo. (Il movimento è la chiave!)
- Invita la luce brillante nella tua stanza – un altro passo che prepari la sera prima – per avvisare il tuo corpo che è ora di svegliarsi. Lascia una parte delle tende/persiane aperte per consentire alla luce del sole mattutina di illuminare gradualmente la stanza. In alternativa, investi in una lampada che si attiva con il tuo allarme.
- Bevi acqua non appena puoi dopo esserti svegliato. Oltre all'idratazione, l'acqua fresca fornirà un mini shock al tuo corpo ed eliminerà rapidamente il senso di intontimento. (Lascia un bicchiere d'acqua sul comodino la sera prima e fai del tuo meglio per bere anche un piccolo sorso subito dopo esserti svegliato.) Provalo; anche se la tua testa colpisce di nuovo il cuscino per altri 5 minuti, troverai molto più difficile dormire ulteriormente con il tuo corpo ora attivato.
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- Continua a raffreddare la temperatura corporea! Il disagio temporaneo continuerà ad attivare il tuo corpo e a farti uscire da uno stato intontito. Togliti le coperte e lascia che l'aria fresca ti colpisca; se ti sei alzato per spegnere la sveglia, vai avanti e apri una finestra già che ci sei. Avevi il telefono o la sveglia mentre andavi in bagno? Quindi entra per spruzzarti acqua fredda sul viso e/o fai una doccia fredda.
- Fai pompare il sangue con allungamenti leggeri. Puoi irrigidirti e rilassarti mentre sei ancora a letto, dopo esserti alzato per silenziare la sveglia e bere acqua, e in qualsiasi altro momento in cui il tuo corpo potrebbe aver bisogno di una spinta.
- Respira profondamente per alcuni momenti per aumentare la tua attenzione e aiutarti a sentirti rinfrescato e rivitalizzato.
- Usa il potere del profumo per risvegliare il tuo corpo. Aumenta l'attenzione con vari aromi come menta piperita, eucalipto o rosmarino. Considera l'utilizzo di spray o diffusori (meglio ancora se si spengono automaticamente). Puoi anche impostare la macchina per il caffè in modo che inizi a preparare il caffè subito dopo che suona la sveglia. L'odore invitante del caffè caldo può attirarti ad alzarti dal letto.
- Riproduci suoni energizzanti, come la musica allegra dalla tua playlist preferita.
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Superare mentalmente i pensieri del tipo “non riesco ad alzarmi dal letto”.
- Resisti al sonnellino. Lo so, se fosse così facile da fare, probabilmente non leggeresti questo. Ma quando premi il pulsante snooze, potrebbe essere utile ricordare che in realtà prolunga l'inerzia del sonno, potenzialmente rendendo la tua mattinata ancora peggiore.
- Concentrati sul passaggio successivo. Se sei sopraffatto dal pensiero di tutto quello che devi fare, fai un respiro profondo e cerca di prestare attenzione solo al tuo prossimo piccolo passo, come alzarsi dal letto, mettersi le pantofole, fare un passo e poi un altro fuori dalla stanza e andare in bagno, e Presto.
- Premiati quando ti alzi dal letto. Manda un messaggio a un amico (che può anche responsabilizzarti), divertiti alla grande colazione, leggi il tuo blog preferito, guarda un episodio del tuo programma TV preferito mentre ti prepari: tutto ciò che renderà la tua mattinata il più piacevole possibile.
- Rifletti su tre cose positive che sono accaduti la scorsa settimana per iniziare la giornata con una nota incoraggiante di gratitudine.
- Pianifica momenti positivi durante il giorno e ricordali quando ti svegli. Scrivili in un posto dove puoi facilmente guardarli al mattino.
- Venire con affermazioni positive legati al risveglio. Dì a te stesso che ti piace svegliarti la mattina. Dillo abbastanza e ci crederai.
Arrivare al punto in cui puoi alzarti dal letto e iniziare la giornata pieno di energia al 100% non accadrà da un giorno all'altro. Con una qualsiasi di queste tecniche, concediti il tempo di creare coerenza in modo che queste strategie diventino parte del tuo la routine del mattino. Se hai difficoltà croniche con il sonno, da ADHD e/o altre condizioni che influiscono sul sonno, incluso lo stress, consulta il tuo medico per determinare le migliori strategie sonno/veglia per te e se sono necessari eventuali aggiustamenti ai tuoi piani di trattamento.
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