Come essere motivati ​​a pulire: fare le faccende con l'ADHD

Le faccende domestiche hanno un modo di accumularsi, vero? Il lavoro e altri impegni occupano la maggior parte delle nostre giornate, quindi quando abbiamo del tempo libero, l'ultima cosa che vogliamo fare è lavorare ancora di più. Tuttavia, come tutti sappiamo, la manutenzione ordinaria supporta una famiglia funzionale e migliora la nostra salute mentale.

I miei clienti con ADHD hanno condiviso con me tutti i modi in cui le faccende domestiche vengono messe da parte, interrotte ed evitate a causa dell'ADHD. La natura infinita delle faccende domestiche rende quasi impossibile iniziare e rimanere motivati. Le distrazioni e le priorità in competizione mantengono le faccende domestiche in uno stato perennemente incompleto. E non importa quale sia il problema, i problemi nello sgombero delle faccende domestiche portano quasi sempre a sentimenti di frustrazione e incompetenza.

L'unico modo per aiutarti a iniziare, persistere e finire quei fastidiosi faccende domestiche (e fare tutto di nuovo) è trovare un sistema che funzioni per te. Ciò potrebbe richiedere di fare un passo indietro e rivalutare il tuo attuale approccio alle faccende domestiche. Ecco cinque passaggi per aiutarti a ripensare alle faccende domestiche,

motivati ​​a puliree segui un processo di manutenzione adatto alla tua vita.

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1. Identifica tutte le faccende domestiche che sono importanti per te. Pensa al minimo indispensabile di cui hai bisogno per sentirti bene nel tuo spazio vitale. È un tavolo da pranzo libero da ingombrare? Niente vestiti per terra? Prenditi il ​​​​tempo per scrivere un elenco di cose da fare realistiche che ti interessano, anche se sono difficili da completare.

2. Suddividi tutte le faccende nei loro più piccoli passi per ridurre la sopraffazione. Un lavoro in più fasi come "fare il bucato", ad esempio, si trasforma in vestiti ordinati; lavare i vestiti; vestiti asciutti; gettare i vestiti asciutti nel cestino; porta il cesto in camera da letto; e così via. I passaggi più piccoli sono più facili da affrontare e ti consentono di essere più realistico su ciò che puoi realizzare.

3. Imposta i tempi per completare le faccende (e le attività) in un modo che si adatti al tuo stile di vita. È meglio programmare un periodo di tempo per svolgere tutte le faccende della tua lista? O sarebbe meglio fare uno o due piccoli lavoretti al giorno? Saresti più produttivo al mattino presto o alla fine della giornata? Puoi fare i primi due passi di un lavoro di routine oggi e il resto domani? La chiave qui è essere onesti con te stesso sui modi ragionevoli per incorporare le faccende domestiche nella tua vita quotidiana.

4. Identifica i tuoi punti dolenti e gli ostacoli all'inizio delle faccende. Cosa ti rende difficile iniziare un compito particolare?

• Ti sembra che il lavoro di routine (o un passaggio al suo interno) richiederà troppo tempo? Quindi imposta un timer e impegnati a lavorare sul lavoro di routine o sul passaggio per soli 10 minuti. (O qualsiasi quantità di tempo che è fattibile per te.) Quando il timer suona, rivaluta se vuoi continuare o tornare al prossimo orario di lavoro designato.
• Il pensiero di raccogliere provviste e strumenti per fare il lavoro ti allontana? Spesso siamo pronti a liquidare il lavoro pre-lavoretto come un passaggio effettivo per completare un lavoro di routine, quindi assicurati di aggiungere "localizzazione delle forniture" alla ripartizione del lavoro di routine. Per risparmiare tempo, conserva le scorte per un determinato lavoro in un unico contenitore e/o in uno spazio dove sono più facilmente disponibili. (Ad esempio, prendi in considerazione l'idea di conservare i prodotti per la pulizia della vasca In la tua doccia invece che da qualche altra parte all'interno del bagno.)
• Alcune faccende sono semplicemente troppo noiose? Infondi un po' di divertimento per aiutarti a persistere! Ascolta musica, un podcast o un audiolibro mentre lavori. Mastica gomme e fai bolle mentre riordini. Chiama un amico mentre pulisci. (Una forma di raddoppiamento del corpo.) Concediti il ​​lusso e acquista uno strumento o una fornitura divertente che renderà più piacevole un lavoro. Gamify le faccende competendo contro gli altri (o anche te stesso) fino a quando il timer si ferma o fino alla fine di una canzone.
• Ti senti solo "attivato" per fare le faccende sotto pressione? È bene lasciar andare le regole rigide e i "dovrei" relativi alla manutenzione della casa e alle faccende domestiche. Detto questo, se a senso di urgenza è l'unica cosa che ti motiva a fare le faccende, considera di invitare gli ospiti a casa tua in modo da avere una scadenza più precisa per portare a termine le faccende.

[Leggi: "Odio assolutamente tutto di..." Le tue faccende domestiche più detestate ed evitate]

5. Aiutati a rimanere in pista mentre fai le faccende.

• Crea promemoria visivi delle tue faccende e attività. Esteriorizza le tue cose da fare per rinfrescare la memoria. Alcune idee: una semplice lista di cose da fare su una grande lavagna; un foglio di lavoro con codice colore (sul tuo calendario o su un vero foglio di carta); un mazzo di note di faccende individuali (le carte delle faccende completate possono essere messe in una pila separata o spostate sul retro del mazzo). Metti il ​​tuo promemoria visivo del lavoro scelto in un posto evidente quindi puoi guardarlo periodicamente per verificare di essere ancora impegnato.
• Quando inizi un lavoretto, imposta un timer che si spenga ogni pochi minuti. Ogni volta che suona, chiediti: "Sono ancora impegnato nel compito che mi ero prefissato?"
• Tieni delle note adesive a portata di mano per scrivere altre cose e cose da fare che ti passano per la mente in modo che quei pensieri non interrompano il tuo tempo di lavoro. Attacca la nota ovunque tu sia sicuro di non perderla. (Come sullo specchio del tuo bagno.) Se le note adesive non fanno per te, considera di aggiungerle al tuo calendario o a un'app per l'elenco delle cose da fare. Puoi persino impostare la cosa da fare come sveglia sul tuo telefono (per suonare in poche ore).

6. Prenditi del tempo per notare i tuoi risultati. Una volta che hai completato un lavoretto, osserva come appare e si sente l'area. Scatta una foto del tuo spazio e stampane una copia per ricordare a te stesso quanto è bello gestire con successo la tua casa. Con ogni fase di un lavoro di routine, condividi i tuoi progressi con un amico o un familiare che ti farà il tifo. Rifletti sulle strategie che ti sono state più utili nel processo in modo da poter continuare a utilizzarle in futuro.

Come essere motivati ​​a pulire: i prossimi passi

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