Come recuperare dal burnout: una guida per le donne ADHD

Ti senti stanco o svuotato per la maggior parte del tempo?

Hai voglia di scappare?

Lotti con la procrastinazione? Ti ci vuole più tempo per fare le cose in questi giorni?

Questi sono tutti segni di bruciato, uno stato di esaurimento fisico ed emotivo che donne con ADHD esperienza troppo spesso. Siamo inclini a sentirci cronicamente stressati perché navighiamo nelle nostre vite frenetiche affrontando difficoltà di funzionamento esecutivo, un sistema nervoso sensibile e una mente che non si spegne.

Anche i ruoli e le aspettative di genere guidano il burnout. Spesso siamo al timone delle nostre famiglie e famiglie mentre ci destreggiamo tra le nostre carriere e altre responsabilità. Siamo perfezionisti che, consapevolmente o meno, ci provano maschera che siamo neurodivergenti. Raramente siamo compassionevoli con noi stessi riguardo alle sfide che affrontiamo. Invece, cerchiamo sempre di compensarli.

È anche peggio per le donne con ADHD non diagnosticato, che non hanno il vantaggio di sapere perché trascorrono giorni, settimane, persino mesi sentendosi esauste, prosciugate, sopraffatte e scoraggiate.

I nostri cervelli emotivamente disregolati, che raramente lasciano la modalità di lotta o fuga, spesso ci impediscono di rallentare e riposare. Ma è ciò di cui abbiamo più bisogno. Ecco come riconoscere che sei esausto e come prendere provvedimenti per recuperare.

[Leggi: L'affaticamento dell'ADHD è una cosa reale (estenuante).]

1. Conosci i segni del burnout

Il burnout ha un modo di insinuarsi furtivamente. Spesso non sappiamo che ci stiamo avvicinando al burnout finché non è troppo tardi. Ma i segnali ci sono. Il nostro corpo ci parla sempre e dobbiamo imparare il suo linguaggio. I segni di burnout includono ma non sono limitati a quanto segue:

Segni emotivi di burnout

• sentirsi stanco o svuotato per la maggior parte del tempo
• sentirsi sopraffatto
• voglia di mollare tutto e scappare
• sentirsi distaccati e/o soli
• pensare pensieri negativi costanti; avere una visione cinica
• sentirsi al limite
• sentirsi incapaci di “staccare la spina”

Segni fisici di burnout

• mal di testa
• insonnia
• dolore alla schiena/al collo/alla spalla
• problemi intestinali
• malattia ricorrente
• serramento della mascella

2. Metti in discussione le radici del burnout

Se il tuo lavoro è la causa principale del tuo esaurimento, come lo è per molti di noi, (l'Organizzazione Mondiale della Sanità riconosce il burnout come un "fenomeno occupazionale") poniti le seguenti domande:

[Leggi: “Il mio ADHD ha scatenato un maniaco del lavoro. 'Quiet Smettere' mi sta salvando.]

• Cosa mi spinge a lavorare troppo? Per molte persone, il superlavoro è legato a sentimenti di inadeguatezza e sindrome dell'impostore sul posto di lavoro. Paura del rifiuto (legata a disforia sensibile al rigetto) può anche essere coinvolta.
• Sto impostando aspettative ragionevoli per me stesso? Esamina le tue tendenze perfezionistiche. Stabilisci standard elevati per te stesso e spesso ti senti come se non avessi fatto abbastanza? Quando viene fuori?
• Mi definisco in base alla mia carriera? Come posso staccarmi dal mio io lavorativo?
• Sto onorando il mio stile di lavoro e il flusso? Conosci te stesso, compresi i tuoi livelli di energia, interessi, ritmi e schemi di lavoro, ambienti e altro ancora. I test della personalità e le valutazioni della carriera possono aiutarti a capire te stesso e scoprire passioni e scopi, che poi potrebbero rimodellare il tuo intero modo di vivere.

Il burnout deriva anche dal tentativo di fare tutto. I nostri critici interiori ci costringono a stabilire standard elevati per noi stessi e tendono a farci sentire come se non avessimo fatto abbastanza.

• Nota quando il tuo critico interiore si insinua. La voce critica appare quando cerchi di riposare? Quando stabilisci dei limiti per te stesso? Quando provi a chiedere aiuto? Lascia che la voce dica ma riconosci la verità.

3. Imposta i confini

Sii intenzionale con il tuo tempo e il tuo spazio mentale

Eliminare il fattore di stress che ti sta causando il burn out è la cosa migliore, ma non sempre è possibile. È qui che entrano in gioco i confini. Poniti queste domande per diventare più intenzionale riguardo al tuo tempo e al tuo spazio:

• Quando dico di sì a fare qualcosa quando voglio davvero dire di no?
• Cosa apprezzo? Tempo con la famiglia e gli amici? Essere presente per i miei figli? Crea un poster di tutte le cose che apprezzi e tienilo d'occhio per un riferimento costante che ti guidi verso i tuoi desideri autentici. Quindi, chiediti se la tua vita quotidiana corrisponde ai valori che desideri sostenere.
• Cosa mi dà energia? Cosa mi esaurisce?

Ferma il multitasking. Sul serio.

Rispetto alle persone neurotipiche, bruciamo molta più energia cognitiva solo cercando di superare la giornata, motivo per cui il multitasking non è una buona idea per noi, secondo Casey Dixon, un coach ADHD. “Impegnandoti nel cambio di attività, stai spendendo più della tua energia limitata di quanto ti puoi permettere,” lei scrive. Evita il multitasking per evitare il burnout.

• Stabilisci un limite al numero di cose che inserirai nella tua lista delle cose da fare quotidiane.
• Lavora a raffiche più brevi e usa a Temporizzatore orologio per vedere facilmente il passare del tempo.
• Riduci le notifiche e le distrazioni non necessarie che consumano tempo, attenzione ed energia. Le notifiche relative al lavoro ti manterranno in modalità lavoro anche quando stai tentando di disconnetterti.

4. Concentrati sul miglioramento del tuo sonno

La privazione del sonno è un indicatore chiave del burnout. Dal lavorare fino a tardi e rispondere a "un'ultima email" a vendetta procrastinazione della buonanotte, il burnout alimenta l'insonnia e innesca un circolo vizioso. Dai la priorità al sonno ristoratore:

• Impegnati ad andare a letto a un'ora prestabilita, anche se le cose non sono "fatte". (La tua lista di cose da fare sarà ancora lì domani.)
• Crea una routine rilassante per andare a dormire.
• Calma la tua mente da corsa. Prova il brain dumping per eliminare il disordine mentale che ti impedisce di riposare.
• Evita di scorrere il telefono senza pensarci mentre sei a letto. Imposta un timer o stabilisci una regola per "disattivare" tutti i tuoi social media/notifiche in un momento specifico.

5. Fai cose che ti rendono felice

Pianifica in tempo qualcosa che ti dia vera gioia, come fare una passeggiata, mandare un messaggio a un amico, guardare un video divertente che ti fa ridere o ritrovare un vecchio hobby. Anche pochi minuti possono farti uscire dalla zona di stress e aiutarti a sentirti più equilibrato.

6. Pratica tecniche calmanti

Toccando e gli esercizi di respirazione sono semplici attività che puoi fare ogni mattina e durante il giorno quando ne hai più bisogno. Un bagno o anche una spruzzata di acqua fredda possono calmare e ripristinare il sistema. Non devi aspettare di essere stressato o sopraffatto per utilizzare questi strumenti. Puoi trovare molte tecniche calmanti e tutorial nel mio account Vimeo qui.

7. Pratica l'auto-compassione

Riconosci che stai facendo del tuo meglio ogni giorno nelle tue circostanze. Pensa a te stesso (forse mentre fai un esercizio calmante): “Anche se mi sento sopraffatto, esausto e bruciato, mi manderò un po' d'amore. Scelgo di sentirmi calmo. Scelgo di incontrarmi dove sono. Accetto come mi sento. Scelgo di credere che la mia situazione migliorerà.

Ecco altre affermazioni utili per aiutarti a praticare auto compassione mentre rispetti i tuoi confini e ti riprendi dal burnout:

• È sicuro riposare.
• Va bene finire per oggi.
• Ho il permesso di rilassarmi.
• Sono abbastanza in questo momento.
• Mi do il permesso di rilassarmi e ricaricarmi.
• Sono esattamente dove dovrei essere.
• Tutto quello che ho fatto oggi è abbastanza.
• Sono definito oltre la mia carriera.
• Vivo la vita secondo la mia verità e i miei valori.
• Sto imparando a rilasciare il controllo e ad arrendermi di più.
• Dove sono nel mio viaggio è dove dovrei essere.
• Sto creando quando sto riposando.
• Ho scelto di accettare che tutto ciò che faccio è sufficiente in questo momento.

Come riprendersi dal burnout: passaggi successivi

• Download gratuito: Come stai gestendo lo stress?
• Leggere: L'antidoto alla stanchezza e all'esaurimento dell'ADHD? Abitudini di impilamento (e cucchiai)
• Leggere: "Quello che vorrei che qualcuno mi avesse detto prima del mio fiammeggiante esaurimento da ADHD"

---

SUPPORTA L'AGGIUNTA
Grazie per aver letto ADDitude. Per supportare la nostra missione di fornire educazione e supporto all'ADHD, si prega di prendere in considerazione l'iscrizione. I tuoi lettori e il tuo supporto aiutano a rendere possibili i nostri contenuti e il nostro raggio d'azione. Grazie.

• Facebook
• Cinguettio
• Instagram
• Pinterest