Cosa aiuta a gestire i fattori scatenanti della depressione?

Un trigger di depressione è tutto ciò che contribuisce allo sviluppo o all'approfondimento di depressione. I trigger sono altamente individualizzati e variano da persona a persona. Qualunque siano i tuoi fattori scatenanti unici, puoi creare una cassetta degli attrezzi per aiutare a gestire i fattori scatenanti della depressione.

Tipi di fattori scatenanti della depressione

Esistono diversi tipi di fattori scatenanti della depressione e sapere quali sono in generale può aiutarti a identificare quelli che ti danno fastidio per aiutarti a prenderli di mira. I tipi comuni di fattori scatenanti della depressione includono:

• Situazioni esterne a te: relazioni con gli altri, perdite, delusioni e altro ancora
• I tuoi pensieri: quelli della depressione pensiero negativo automatico i modelli offuscano il modo in cui vedi te stesso, gli altri e le circostanze
• Il tuo sé fisico: nutrizione, livello di esercizio, infiammazione nel corpo e altro influenzano il cervello e la sua chimica, il funzionamento e le strutture

Affrontare efficacemente i fattori scatenanti della depressione implica cambiare la situazione intorno a te o cambiare il modo in cui la vivi. Anche gli aggiustamenti dello stile di vita aiutano a sconfiggere la depressione.

ACT per affrontare i trigger di depressione

Terapia di accettazione e impegno (ACT) è un approccio al benessere che consente alle persone di apportare modifiche per migliorare la propria salute mentale e benessere. Puoi usare i principi di ACT per affrontare le circostanze esterne così come i tuoi pensieri ed esperienze interiori.

Questo breve riassunto dei componenti di ACT può aiutarti a iniziare il processo per affrontare ciò che scatena gli episodi depressivi.

• Accetta ciò che scatena la depressione per smettere di lottare contro di essa, perché quando la combatti, è su questo che ti concentri. Diversamente dal cedere ad esso, accettare la sua presenza ti libera di spostare la tua attenzione e la tua energia.
• Allontanatevi da esso mettendo un po' di spazio nei vostri pensieri a riguardo. Ad esempio, "Non ammonterò mai a nulla" diventa "La mia depressione mi dice che non ammonterò mai a nulla e la depressione non è affidabile".
• Pratica la consapevolezza per tirarti fuori dai tuoi pensieri sul tuo grilletto e nel tuo momento presente. Concentrati sui tuoi sensi per radicarti.
• Conosci te stesso e i tuoi fattori scatenanti unici. Cosa ti dà fastidio e cosa migliora le cose? Più sei consapevole, meglio puoi evitare di essere sopraffatto.
• Scopri i tuoi valori. Prestare attenzione a ciò che vuoi per te stesso e per la tua vita è un modo per togliere potere a ciò che rafforza la depressione.
• Impegnati a perseguire i tuoi valori. I trigger non possono tenerti in depressione quando fai piccoli passi ogni giorno per allontanarti da loro.

I piccoli passi che ti portano verso una salute mentale positiva sono ciò che va nella tua cassetta degli attrezzi.

Crea la tua casella degli strumenti trigger per ridurre la depressione

Pensa a riempire una scatola gigante o altri elementi organizzativi con tonnellate di fattori protettivi che ti proteggeranno dai fattori scatenanti. Potresti non essere in grado di impedire ad alcuni trigger di alzare le loro brutte teste, ma puoi equipaggiarti per resistergli.

Tutto sulla lista è stato mostrato dai ricercatori e professionisti della salute mentale per aiutare a evitare che la depressione ti prenda il sopravvento. Raccogli ciò che risuona con te e aggira gli altri. Inoltre, pianifica di scegliere solo uno o due oggetti per iniziare a difenderti dai trigger. Fare troppe cose in una volta può essere opprimente e controproducente, soprattutto quando sei di fronte alla depressione, una condizione che consuma energia e motivazione.

Ecco alcune cose da aggiungere alla tua cassetta degli attrezzi:

• Crea una bacheca o un diario delle visioni per registrare un obiettivo positivo e guardalo spesso per motivazione e pianificazione.
• Elenca le distrazioni: attività rapide che puoi fare per deviare pensieri negativi sul grilletto.
• Scatena la tua creatività e riduci lo stress colorando, disegnando, dipingendo, scrivendo nel diario, lavorando a maglia, costruendo, scolpendo con l'argilla, scattando foto, ecc.
• Diventa fisico, poiché il movimento e l'esercizio hanno un impatto positivo sul cervello e sul corpo e migliorano l'umore.
• Rilassati di proposito con respirazione profonda, meditazione, aromaterapia, yoga e altri.
• Costruisci una rete di supporto, che può iniziare con una sola persona. Parla con un amico, un collega o un familiare. Lascia che anche loro condividano le loro esperienze con te.
• Mangia bene. Evita cibi elaborati, raffinati, spazzatura e fast food; bibite zuccherate, bevande energetiche e alcol e aggiungi carboidrati complessi, frutta, verdura e altro cibi e bevande sani per potenziare il tuo cervello e renderti più facile affrontare la depressione trigger.
• Affronta i problemi del momento piuttosto che lasciarli marcire e crescere. Il disagio temporaneo è preferibile alla sofferenza a lungo termine.
• Affina l'ottimismo riformulando i pensieri negativi e guardando oltre i fattori scatenanti.
• Tieni un diario della gratitudine per ampliare la tua consapevolezza oltre la depressione.
• Consenti a te stesso di provare stupore. Esci di notte e guarda le stelle, studia un bel fiore, ammira la bellissima arte. Ciò ti consente di superare la depressione e adottare la prospettiva sana e realistica che un trigger di depressione non è l'unica cosa nella tua vita.

I fattori scatenanti della depressione possono sopraffarti, ma non devi stare giù. Usa ACT e la tua cassetta degli attrezzi del grilletto per superarli e fuori dalla portata della depressione.

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