Strategie di coping dell'ADHD che non hai mai provato

Ogni numero di additude presenta articoli di esperti che danno i loro migliori consigli per affrontare le sfide dell'ADHD. I loro consigli e strategie hanno cambiato molte vite in meglio. Ma a tutti coloro che hanno diagnosticato l'ADHD hanno le proprie sfide e i modi preferiti per affrontarli, in base alle circostanze, alla personalità e alla gravità dei sintomi.

Molti adulti e genitori che vivono con ADHD utilizzare le strategie che si sono inventate, modificate e perfezionate. Questi suggerimenti non compaiono negli articoli sull'ADHD, ma funzionano magnificamente. (Un consiglio che aiuterà qualsiasi adulto con ADHD alzarsi in tempo al mattino, ad esempio, sta impostando la tua caffettiera per fermentare alle 7 del mattino. - e rimuovendo la pentola. Se non ti alzi, avrai un bancone della cucina coperto di java.)

Ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per qualcun altro. Quindi abbiamo raccolto una vasta gamma di suggerimenti, dai nostri lettori e dalla comunità ADDitude, per gestire le sfide che adulti e genitori affrontano ogni giorno. Questi

Risorse ADHD ha funzionato per loro e potrebbero funzionare per te.

Per gli adulti: i migliori consigli per la disorganizzazione

Invito le persone a cena o in visita, quindi devo fare le pulizie per prepararmi.

Porto un portafoglio colorato, così posso trovarlo rapidamente nella mia borsetta.

Alcune volte all'anno, ottengo un compagno disordinato per aiutarmi a ordinare il disordine in quattro pile: "mantenere", "lanciare", "donare" ed "età". Rivedo gli oggetti "età" tre mesi dopo e realizzo una decisione quindi.

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Creo un documento "hot spot" per i documenti sensibili al tempo. Metto lì fino a cinque documenti, ognuno dei quali rappresenta un compito diverso che deve essere svolto entro le prossime 24 ore.

Rimango organizzato appendendo un elenco di compiti da svolgere all'interno della mia porta d'ingresso. Lo vedo più volte al giorno, anche ogni volta che esco dall'appartamento.

Allego portachiavi elettronici alle mie chiavi e ad altri oggetti importanti. Premo un pulsante sull'unità base e seguo i segnali acustici sui miei tasti.

Tengo un piccolo bagaglio di plastica nella borsa per le ricevute e un altro nel vano portaoggetti della mia auto.

[Autotest: il disordine e la disorganizzazione sono fuori controllo?]

Conservo gli oggetti che vengono usati insieme, quindi non devo correre per ottenere le cose di cui ho bisogno per fare un lavoro. Continuo a avvolgere carta, nastro adesivo, forbici e nastri nello stesso armadio.

Pulisco per gradi. Spolvererò tutto un giorno, pulirò il lavandino e il gabinetto mentre mia figlia è in bagno e aspirerò tutte le stanze un altro giorno.

Accendo la musica e continuo a muovermi mentre pulisco e riordino da una stanza all'altra.

Scrivo cose importanti su carta dai colori vivaci. È più facile trovare un elenco di cose da fare in arancione o verde se e quando lo inserisco male.

Dopo aver ripulito il tavolo della mia sala da pranzo, ho impostato il tavolo, in modo da non riporlo più.

Mi scrivo un biglietto e me lo infilo in tasca. Quando cerco qualcosa in quella tasca, vedo cosa devo fare.

Per gli adulti: i migliori consigli per i momenti impulsivi

Dico molto la Preghiera della Serenità. In situazioni in cui potrei essere impulsivo, mi dico di "suonare il nastro in avanti". Fa una grande differenza per me.

Mia moglie è stata brava ad aiutarmi a essere consapevole dei miei impulsi. La mia più grande strategia è il ritardo. Lascio attendere un impulso totalmente urgente (di solito un acquisto) per alcuni giorni, fino a qualche mese. Se è davvero importante, il "bisogno" sarà ancora lì.

Giro una chiave immaginaria in tasca per "bloccare" la bocca quando voglio dire qualcosa impulsivamente.

Inizio ogni giorno con una sessione di consapevolezza di cinque minuti e stabilisco un'intenzione quotidiana, su cui mi concentro durante il giorno. Ad esempio: "Oggi noterò le mie emozioni e le mie pulsioni prima di agire su di esse". Ho anche creato un promemoria per farlo, per tenermi concentrato su di esso.

Per frenare lo shopping impulsivo, mi chiedo: ne ho davvero bisogno? Lo adoro assolutamente? So esattamente dove vivrà a casa? Se voglio fare un acquisto impulsivo di vestiti, ho delle regole: deve adattarmi perfettamente, avere un bell'aspetto su di me e devo avere un posto in mente per indossarlo. Se rispondo no a una qualsiasi di queste domande, non lo compro.

I miei acquisti di impulso sono stati notevolmente ridotti utilizzando la fotocamera del mio smartphone! Faccio una foto di tutto ciò che mi sembra fantastico. Più tardi, guardo la foto o la mostro a mio marito e decido se la voglio ancora.

Cancella mentalmente i volti delle persone a cui ho voglia di dire qualcosa di personale. Questo mi aiuta a risolvere il problema, non la persona.

Google Keep è la mia app preferita "jot down idea", perché posso impostare promemoria per la mia abitudine. Quando annoto ciò che voglio dire, la sensazione impulsiva viene repressa.

Ho in programma. Mi assicuro di sapere chi, cosa, dove e quando prima di andare a un evento o una riunione.

Una delle mie tecniche di rilassamento preferite è sempre stata la pulizia della casa. Mi mantiene concentrato e fisicamente impegnato. Quando pulisco qualcosa, qualcosa e lo faccio sembrare nuovo, provo non solo soddisfazione ma realizzazione.

Quando sono stressato, leggo le e-mail che non sono importanti. Mi distrae, quindi posso calmarmi.

Meditazione. Mi calma e mi aiuta a liberare il cervello dalle sfide della vita. Sento di poter ricominciare da capo.

Musica ed esercizio fisico! Sono stato un ballerino per 10 anni, quindi accendere la musica e muovere il mio corpo mi risolve molto rapidamente. Corro anche, faccio allenamento per la forza o esco, non importa che tempo fa. Gli odori, i suoni, il sole sulla mia pelle e la bellezza che mi circonda mi calmano immediatamente.

L'ascolto di audiolibri soddisfa il mio desiderio di leggere e mi fa pensare al libro, non al resto del mondo.

Più guardo il mio telefono, meno riesco a sistemare la mente. Mettendo giù il telefono, scollego i social media e Internet, ricordandomi che è solo una piccola parte della mia vita.

Faccio il giardinaggio per due ore al giorno.

Faccio Zumba. Devo concentrarmi così tanto sul fare i passi giusti che non riesco a pensare a nient'altro.

La mia Bibbia, la musica cristiana e classica mi calmano. Ho memorizzato molti versetti che mi ricordano il mio valore agli occhi di Dio. Mi riferisco anche ai versetti che mi ricordano che posso fare quello che devo fare.

Andare a fare una passeggiata nei boschi aiuta, così come pianificare un po 'di tempo durante il giorno in cui mi è permesso solo sognare ad occhi aperti.

Per gli adulti: i migliori consigli per ottenere le cose fatte

Il calendario di Google sul mio smartphone, con le sue notifiche e e-mail di promemoria, è un vero toccasana per me. Poiché è sul mio telefono, è probabile che lo abbia con me a casa, al lavoro o in fuga.

L'e-mail me stesso è un buon modo per tenere traccia del lavoro svolto o in corso. Le mie e-mail mi ricordano le cose da fare mentre la mia mente è focalizzata su qualcos'altro.

Chiamami vecchio stile, ma le note appiccicose e la creazione di elenchi sono fondamentali per ricordare ciò che devo fare.

Come studente universitario online, incollo i miei compiti di scuola per la settimana in un'e-mail che mando a me stesso. Una volta completati i compiti, li rimuovo da questo elenco. È impossibile perdere la lista.

Ho un quaderno in cui scrivo tutto.

Il mio smartphone è il mio cervello di riserva! Dimentica gli organizzatori di carta. Faccio foto quando vedo qualcosa che attira il mio interesse di cui voglio fare qualcosa. Non devo scrivere un numero di telefono o altre informazioni.

Google Calendar ti aiuta a organizzare il tuo programma bloccando il tuo tempo in diversi colori - molto utile per le persone con ADHD che hanno bisogno di cose per distinguersi.

Un calendario familiare tiene le attività di tutti scritte in un unico posto. "Taxi della mamma" sta facendo molto meglio a scendere e raccogliere i bambini perché c'è un calendario sospeso in un posto ovvio.

Uso un Pianificatore della Passione. È un normale pianificatore di carta e penna, ma ha domande mensili di "controllo" per vedere come è stato il mio mese. Posso valutare come ho fatto con la gestione del mio tempo e ottenere preventivi positivi per ispirarmi.

Uso un approccio penna / carta / calendario. Annotare le cose mi aiuta a ricordarle e appendere il calendario in una zona affollata mi fa notare quando le cose accadono / sono dovute.

Per i genitori: i migliori consigli sulla disciplina

Quando mio figlio recita, mi prendo una pausa. Dico "Ho bisogno di tempo da solo" e vado in un'altra stanza per qualche minuto. Ora lo fa anche occasionalmente.

Non ho mai lasciato che mio figlio fuori controllo facesse in modo di rispondergli in natura. Gli parlo con voce calma.

Mi siedo con mio figlio e compro buoni premio. I coupon sono per tutto ciò che ama fare: stare alzati fino a tardi durante la notte del fine settimana, mangiare la pizza, guadagnare $ 5. Il punto è motivare il bambino ad imparare l'autocontrollo.

Aiuto mia figlia a sentirsi apprezzata, amata e competente. Quando lo faccio, è più probabile che mi ascolti quando le chiedo di fare qualcosa o non fare qualcosa.

Tengo le mie parole al minimo quando disciplino mio figlio. Le parole sono come gomme. Ogni volta che ruotano contro il marciapiede, perdono il passo e diventano meno efficienti all'avviamento, all'arresto e allo sterzo.

Quando do i comandi a mio figlio, uso la stessa struttura di frasi di base per ognuno. Ad esempio, "Justin, devi spegnere la televisione" o "Justin, devi metterti le scarpe il tuo armadio. ”Presto si rende conto che ogni volta che sente il suo nome seguito da“ devi farlo ”, deve soddisfare.

Ho un piano in atto per quando il mio adolescente si comporta male. Se salta la scuola, mi chiama per nome o interrompe il coprifuoco, so cosa dirò e come agirò, quindi posso affrontare le cose con calma e in modo costruttivo.

Non lo critichiamo o lo puniamo per cose che non sono sotto il suo controllo - come il biologico sintomi di ADHD. Un adolescente con ADHD che ha un tracollo emotivo non è "cattivo", ma emotivo.

Per evitare di arrabbiarmi per il comportamento scorretto di mio figlio, penso come un poliziotto. Quando un poliziotto ti trascina per eccesso di velocità, non ti urla né ti dice quanto sei terribile. Dice: “Ti rendi conto di quanto stavi andando veloce? Licenza e registrazione. ”Hai commesso il crimine, ottieni la punizione. Mio figlio non sa intuitivamente cosa ci si aspetta da lui e cosa succederà, quindi mi impegno a dirglielo in anticipo.

Parlo piano, così mio figlio deve calmarsi per ascoltarmi. La sua curiosità lo induce ad ascoltare.

Per i genitori: i migliori consigli per ottenere insegnanti nella tua squadra

Sii il più gentile possibile e fai volontariato frequentemente per le attività scolastiche. La scuola tende ad aiutare il figlio del genitore che aiuta sempre la scuola.

Lavoriamo meglio con gli insegnanti quando manteniamo aperte le linee di comunicazione. Chiediamo i loro suggerimenti per aiutarci a lavorare insieme in modo efficace. Riconosciamo che i bisogni dei nostri figli richiedono tempo e sforzi extra da loro e ci assicuriamo di ringraziarli.

Mando un'e-mail agli insegnanti con feedback positivi. Cercando quegli insegnanti che accettano tuo figlio e lo incoraggiano, ottiene risultati migliori rispetto al tentativo di cambiare un insegnante che potrebbe non capire mai.

Mostra rispetto all'insegnante e rispetterà le esigenze di tuo figlio.

Chiamo gli insegnanti con il loro nome. Abbatte la barriera genitore-insegnante e incoraggia discussioni aperte e partenariato.

Porto uno spuntino alle riunioni degli insegnanti. Gli insegnanti lo apprezzano e fa iniziare bene la riunione.

Inizio sempre l'incontro dicendo a mio figlio: “Questa è la squadra che vuole vederti fare bene a scuola. Vogliono sapere cosa ti aiuterà. Puoi dire loro cosa pensi che ti aiuterà a fare del tuo meglio e perché pensi che ti aiuterà? "

L'insegnante e io condividiamo le informazioni, il che ci ha avvicinato. Usiamo una scheda comportamentale che va da casa a scuola e viceversa, ogni giorno. Mando al docente utili consigli che ritengo utili dai siti Web che affrontano il deficit di attenzione.

A volte do un rapido promemoria a un insegnante sulle basi di una diagnosi di ADHD o Asperger. Aiuta a focalizzarla nuovamente per essere più positivo nel lavorare verso una soluzione.

Lo calmo prima che inizi, sia giocando con lo stucco che con un giocattolo di agitazione. Anche la stimolazione orale toglie il bordo: soffiare bolle, succhiare caramelle acide o salsa di mele attraverso una cannuccia o mangiare carote croccanti. Dopo questo periodo di riposo, è pronto per partire.

Poiché nostro figlio non è in grado di gestire le normali distrazioni domestiche, lo portiamo nella nostra biblioteca pubblica ogni sera quando ha i compiti. Gioco sul mio computer o leggo un libro mentre fa il suo lavoro. Lui lavora e io mi rilasso.

Trasformiamo i compiti in una faccenda per la quale viene pagato.

Trascorro 15 minuti nella stanza con lui, leggendo una rivista o organizzando un cassetto, fino a quando non inizia i compiti. La mia presenza risolve la sua mente.

Assumere un tutor ha aiutato il nostro adolescente a organizzare e completare il suo lavoro. La rispetta, e io e suo padre non siamo più i "cattivi" nella battaglia dei compiti.

Fallo fare a scuola. Mia figlia era troppo imbarazzata per essere in una classe di risorse, quindi fa i compiti seduti fuori dall'ufficio del consulente.

Partecipare a un club di compiti a casa è stata una manna dal cielo. Mio figlio riceve aiuto subito dopo la scuola, mentre i suoi farmaci funzionano ancora.

Abbiamo programmato un periodo vuoto durante la sua giornata scolastica, quando è più concentrata, per consentirle di fare i compiti.

Mio figlio usa l'approccio "turni" quando studia. Lo "spostamento" non è multitasking, sta facendo lavorare uno studente su un argomento fino a quando la sua attenzione non inizia a spostarsi. Quando va alla deriva, lavora su un altro argomento.

Per i genitori: i migliori consigli per i bambini che non riescono a dormire

Accendo le luci nella stanza delle mie figlie gemelle, le faccio oscillare sulla sedia a dondolo, leggo loro una storia, le canto un po 'e poi metto su un CD speciale. Sanno che, quando si avvia il CD, è tempo di dormire.

Parliamo della giornata di mio figlio. Mettiamo tutte le cose buone su un disco immaginario e lo archiviamo nel suo banco di memoria. Gli chiedo di cancellare le cose brutte e finisce per addormentarsi.

Mia figlia, che ha l'ADHD e DISPARI, richiede 5 mg. di melatonina prima di dormire. La calma in 45 minuti e la aiuta a dormire profondamente.

Mio figlio fa un bagno tiepido o fa una doccia prima di andare a letto, poi lo fa leggere. La routine è rassicurante per lui e lo calma.

Gli do un bicchiere di latte caldo e un piacevole massaggio alla schiena.

Riproduciamo musica classica e un video ripetitivo, come una palla animata che rimbalza su uno schermo TV o computer.

Ho allontanato il letto di mio figlio dalla porta, quindi non è disturbato dalla luce che lo attraversa. E ho comprato un orologio con un quadrante che si illumina solo quando viene premuto. La luce disturba un sonno profondo.

Uso un ventilatore da finestra per bloccare il rumore della casa e della strada. Inoltre, rimuovo i tag graffianti dal pigiama e non combino mai il pigiama di flanella con i fogli di flanella. Si attaccano insieme, il che può impedire a un bambino di sistemarsi.

Ho mio figlio concentrato sul suo respiro mentre visualizza un ascensore, che sale e scende delicatamente ad ogni inspirazione ed espirazione. È nel mondo dei sogni tra cinque minuti.

Abbasso le luci e faccio pregare mio figlio. Gli dico di fidarsi di Dio per calmare la sua mente.

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Le migliori strategie per una vita migliore con l'ADHD

APPS 4 U: fai di più ogni giorno

• Mia figlia usa l'app Brili per eseguire routine che impiegavano più di un'ora e richiedevano la mia supervisione. Con l'app, mette a dura prova le cose in 40 minuti senza supervisione.

• Faccio fatica con le finanze, e io e mio marito litighiamo molto per loro, specialmente quando faccio acquisti d'impulso. L'applicazione YNAB è una manna dal cielo.

• Sono sempre in ritardo per qualcosa - incontri d'affari, date e così via - perché inizio sempre tardi. Waze è un'ottima app per il traffico che mi fa lavorare e in altri luoghi in tempo.

• Senza latte mi aiuta ad organizzare liste della spesa. Con questa app, eseguo la scansione e categorizzo il mio inventario domestico e creo elenchi specifici per ogni luogo che dovrò acquistare.

• Di tanto in tanto dimentichiamo la nostra password, anche se non abbiamo l'ADHD. LastPass è un vero toccasana quando questo accade. Creo una password principale e l'app mi dà accesso alle 40 password che utilizzo.

APP 4 U: Calmati

• headspace e Calma fornire una meditazione guidata. Dopo un paio di minuti di ascolto, il mio cervello è molto più calmo.

• Uso un'app chiamata Breathe2Relax. Non manca mai di rallentarmi e tornare al presente.

• Io uso BOLD Tranquillità, che è come fare un pisolino di 15 minuti. Mi lascia riposato. Anche io ascolto Yoga Nidra quando la mia mente corre. Gli script di meditazione guidata sono calmanti.

• Naturespace offre suoni della natura 3D. Il suono è così realistico che mi sento come se fossi effettivamente in spiaggia, prato, ovunque.

APPS 4 U: Gestisci tempo

• io amo IQTell, che utilizzo su smartphone, iPad e laptop. Tutta la mia e-mail e le attività sono in un unico posto e, quando ricevo una nuova e-mail, l'app mi consente di trasformarla in attività, progetti, contatti e calendari.

• Google Keep. Mi permette di fare un elenco e di impostare un promemoria in base alla data e all'ora esatta.

• CalenMob sincronizza il mio calendario delle scuole, Google Calendar e Outlook Calendar in un unico posto, quindi non devo controllare tre calendari. Questo ha ridotto di doppia e tripla prenotazione me stesso.

• Il Tasca l'app salva i collegamenti agli articoli che voglio leggere in seguito.

• io amo Cortana. Il mio telefono è collegato alla mia auto tramite Bluetooth, quindi se guido e ricordo qualcosa che devo fare, parlo con Cortana per impostare un promemoria.

• Io uso il Routine domestiche app. Controllo le mie attività e il giorno successivo l'app le ripristina per me, in base a ciò che ho realizzato il giorno prima. È inestimabile.

• Il più grande aiuto che ho è un'app chiamata ColorNote. Posso parlare o digitare una nuova nota in qualsiasi momento e inserire quello che voglio in quella nota. Altrimenti, non riesco a ricordare dove ho messo le cose che ho scritto o in quale programma le ho messe.

Aggiornato l'11 novembre 2019