4 esercizi di respirazione consapevole per calmare l'ansia e guadagnare energia

La respirazione consapevole è uno strumento semplice e potente per migliorare salute mentale e benessere. Anche se questo può sembrare strano, la respirazione consapevole può aiutare ansia in due modi opposti: può calmare il sistema nervoso, quindi ci sentiamo meno ansiosi e può anche portare ad un aumento di energia. Respirare consapevolmente può calmarci e rinvigorirci, contrastando due effetti frustranti dell'ansia. Aggiungi questi quattro esercizi di respirazione consapevole alla tua vita quotidiana per benefici positivi che riducono l'ansia.

Che cos'è la respirazione consapevole; Perché farlo?

Respirare consapevolmente significa semplicemente prestare attenzione al proprio respiro. Concentrarsi sull'atto della respirazione aiuta a distogliere l'attenzione dal corsa, pensieri negativi di ansia e su ciò che stai facendo in questo momento, nel momento presente. Anche il cambiamento del modo in cui respiri ha un impatto diretto e immediato sul tuo sistema nervoso autonomo, spegnendo il reazione di lotta o fuga del sistema nervoso simpatico e attivazione del riposo e della digestione del sistema nervoso parasimpatico risposta. In questo modo, la respirazione consapevole induce sensazioni di calma concentrazione.

Mentre la respirazione consapevole è calmante, può anche essere energizzante. Nell'ultimo post, ho esplorato il perché l'ansia è estenuante. L'ansia consuma la nostra energia e provoca affaticamento perché mantiene attivo il sistema nervoso simpatico in modo cronico, ci priva della qualità del sonno e mette a dura prova l'apporto energetico del cervello, compreso l'ossigeno. Lavorare intenzionalmente con il respiro può contrastare tutti questi aspetti negativi effetti dell'ansia bagnando tutto il tuo essere con ossigeno, bilanciando i livelli di anidride carbonica e mantenendo il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Costruire una raccolta di diversi esercizi di respirazione può aiutarti a mantenere il sopravvento sia sull'umore che sull'energia. Eccone quattro.

4 esercizi di respirazione consapevole per ridurre l'ansia e aumentare l'energia

Queste tecniche provengono dallo yoga e dalla respirazione generale. Sono utili per l'ansia e per il mantenimento salute mentale generalmente. Mentre ti impegni in questi esercizi, puoi sederti o sdraiarti in una posizione comoda, oppure puoi eseguirli mentre stai in piedi (forse in una fila frustrantemente lunga). Chiudi gli occhi o semplicemente ammorbidisci lo sguardo per guardare in basso o verso un oggetto neutro.

1. 4-2-6 respirazione--In questo esercizio, respiri lentamente e profondamente, con l'espirazione un po' più a lungo dell'inspirazione. Si ritiene che un'espirazione più lunga stimoli il nervo vago per aiutare a incoraggiare e mantenere l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico. Trattenere il respiro brevemente tra l'inspirazione e l'espirazione incoraggia anche una risposta calma nel corpo. Inspira profondamente attraverso il naso contando gradualmente fino a quattro, sentendo la pancia espandersi. Fai una pausa per un conteggio lento di due e nota come si sente tutto il tuo busto mentre trattiene l'aria. Espira lentamente attraverso il naso o la bocca mentre conti lentamente fino a sei. Presta attenzione alla sensazione della tua pancia che si contrae. Ancora una volta fai una pausa per due conteggi e nota la sensazione del tuo corpo prima di ricominciare il ciclo. Fallo per cinque o 10 cicli, oppure imposta un timer da uno a 15 minuti, a seconda del tempo che hai per farlo.
2. Respiro oceanico Ocean--Qui, imiti il ​​suono delle onde dell'oceano che fluiscono dentro e fuori, e rivolgi la tua attenzione sia al suono che alla sensazione del tuo respiro mentre fai questo esercizio. Metti la punta della lingua contro il palato leggermente dietro i denti anteriori. Durante le inspirazioni e le espirazioni, stringi leggermente la gola come se stessi sussurrando o appannando uno specchio. Inspira ed espira dolcemente e ritmicamente, inspirando lentamente finché la pancia non si riempie ed espirando lentamente finché non si svuota completamente. Noterai un suono tranquillo ma distinto che ricorda un po' il suono dell'oceano.
3. Respirazione a narici alternate--In questo esercizio, stai stimolando ogni emisfero del cervello e ramo del nervo vago, un lato alla volta. Questo è pensato per essere sia equilibrante che energizzante. Per eseguire questo esercizio di respirazione consapevole, appoggia leggermente il pollice e un dito contro il naso (puoi usare sia la mano sinistra che quella destra). Chiudi delicatamente una narice con il pollice e inspira attraverso l'altra narice lentamente e profondamente. Nella parte superiore del respiro (quando hai completato l'inalazione), fai una pausa e cambia, rilasciando la narice che avevi coperto con il pollice e chiudendo delicatamente l'altra narice con il dito. Espira lentamente e completamente attraverso la narice ora aperta. Quando hai espirato completamente, inspira di nuovo attraverso la stessa narice aperta. In alto, cambia di nuovo ed espira dall'altro lato. Ripeti questo schema.
4. Respiro di fuoco--Questo respiro stimolante accende sensazioni di energia per combattere stanchezza legata all'ansia. Con la schiena dritta, appoggia delicatamente entrambe le mani sul basso addome. L'enfasi è sulla tua espirazione. Espirare espirazioni rapide e acute come se si spegnessero con forza le candele una alla volta. Per evitare vertigini, fermati e torna alla respirazione normale tra ripetute raffiche di espirazione.

Stabilire una routine quotidiana di respirazione aiuta la pratica della respirazione a essere più efficace. Gli effetti dei regolari esercizi di respirazione consapevole si accumulano nel tempo per farti sentire centrato, calmo ed energico. Aggiungi una sessione di respirazione a una routine già stabilita (forse la tua routine mattutina o serale) per renderla un'abitudine regolare. Puoi farlo anche in qualsiasi momento della giornata quando hai bisogno di calmare immediatamente il tuo sistema nervoso e ridurre gli effetti negativi dell'ansia. La respirazione consapevole può essere un'aggiunta importante alla tua cassetta degli attrezzi per ridurre l'ansia.

Tanya J. Peterson è l'autore di numerosi libri di auto-aiuto sull'ansia, tra cui The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety e Break Free: Terapia dell'accettazione e dell'impegno in 3 passi. Ha anche scritto cinque romanzi premiati e acclamati dalla critica sulla vita con problemi di salute mentale. Tiene seminari per tutte le età e fornisce educazione alla salute mentale online e di persona per i giovani. Ha condiviso informazioni sulla creazione di una vita di qualità su podcast, vertici, interviste e articoli stampati e online e in occasione di eventi. Tanya è un Diplomate dell'American Institution of Stress che aiuta a educare gli altri sullo stress e fornisce strumenti utili per gestirlo bene al fine di vivere una vita sana e vibrante. Trovala su il suo sito web, Facebook, Instagram, e Twitter.