Un esercizio colorato per cambiare i tuoi pensieri ansiosi

L'ansia ci colpisce profondamente e in molti modi, inclusa la presa in carico dei nostri pensieri. I pensieri ansiosi possono essere rumorosi, odiosi, ripetitivi e fastidiosi. Sembrano reali e accurati. Pensiamo qualcosa, quindi deve essere vero. In realtà, tuttavia, i nostri pensieri, soprattutto i pensieri ansiosi, non sono affidabili. Ci sono molti diversi tipi di pensieri ansiosi che diventano schemi ripetitivi e, poiché si ripetono nella nostra testa, si sentono molto reali. Arriviamo a crederci e questo influisce sulle nostre azioni e sulla felicità generale. Ecco uno sguardo a uno schema di pensiero ansioso particolarmente fastidioso, il pensiero tutto o niente e un esercizio per cambiare questi pensieri ansiosi.

Pensiero tutto o niente: una trappola di pensiero ansioso

Mentre l'ansia non riguarda solo i nostri pensieri, i pensieri sono sicuramente una parte molto importante dell'ansia. Molti diversi tipi di pensieri negativi automatici contribuiscono a esperienze negative come ansia, stress e depressione. Un modello di pensiero negativo particolarmente fastidioso è il pensiero tutto o niente, noto anche come pensiero in bianco e nero.

Questi pensieri ci dicono che il nostro mondo esiste solo agli estremi. O siamo un genitore fantastico o un genitore terribile; avremo un enorme successo o un completo fallimento; "sempre" roviniamo le nostre relazioni; "non saremo mai" felici né troveremo l'amore. Questi sono solo alcuni esempi generali (e, sfortunatamente, comuni) di pensiero in bianco e nero, tutto o niente. Il tuo sarà unico per te, ma è molto probabile che se provi ansia, probabilmente di tanto in tanto ti sei impegnato in qualche pensiero bianco o nero.

I pensieri negativi automatici non sono difetti di carattere. Non sono schemi di pensiero che scegliamo di avere, ma sono solo qualcosa che fa il cervello. Ecco perché si chiamano automatico pensieri negativi. Questi modelli di pensiero, compreso il pensiero in bianco e nero, fanno parte dell'ansia piuttosto che uno stile di pensiero che scegliamo di proposito. A volte mi sorprendo ancora a dedicarmi a questo tipo di pensiero ansioso. La chiave per ridurre la presa dell'ansia è rendersi conto che non dobbiamo sempre ascoltare o credere a tutto ciò che pensiamo. Possiamo ignorare i pensieri automatici ed essere più intenzionali riguardo alla qualità di ciò che stiamo pensando.

Cambia il pensiero ansioso e in bianco e nero con questo esercizio colorato

Questo esercizio si rivolge specificamente al pensiero in bianco e nero tutto o niente. Questo tipo di pensiero è particolarmente pericoloso perché trabocca, filtrando oltre il singolo sconvolgimento pensato ("Ho commesso un errore e ora sono inutile come dipendente") in altre aree della tua mente e concetto di sé. Quando credi, ad esempio, che commettere un errore ti renda un impiegato inutile, sanguina in altre aree della vita, facendoti sentire inutile come genitore, figlio, amico e in generale essere umano. Questo diventa estremamente travolgente ed è facile credere che tutti gli altri tuoi pensieri ansiosi siano veri e che le cose non miglioreranno mai (più pensieri tutto o niente).

Prova questo esercizio per cogliere e cambiare il pensiero ansioso e in bianco e nero.

• Rifletti sul pensiero tutto o niente che è dietro molte delle tue preoccupazioni, scrivendole su un diario, un taccuino o persino un documento sul tuo computer.
• Scegli un pensiero e scrivilo con inchiostro nero (o carattere) e la parte superiore di una pagina vuota.
• Usando pennarelli, matite colorate o caratteri colorati diversi, elenca tutti i pensieri e le possibilità alternativi che puoi fare per interrompere il pensiero in bianco e nero. (Se sei preoccupato per un errore e ritieni di non valere niente per questo, inizia annotando le cose che hai fatto bene oggi, i modi in cui nutri gli altri, i contributi che dai, ti rafforzano avere...)
• Usa un colore diverso per ogni idea sulla tua lista per farle risaltare con audacia dal motivo in bianco e nero.

L'idea di questo esercizio è di aggiungere più colore, più varietà ai tuoi pensieri per liberarti dalla forte presa dell'ansia ed espandere non solo il tuo pensiero ma la tua vita. Più spesso lo fai, più naturalmente sarai in grado di sorprenderti a pensare in termini in bianco e nero e passare a pensieri diversi e nuove possibilità. I pensieri ansiosi sono automatici solo finché non li riconosciamo e agiamo per cambiarli. Quindi, le nostre possibilità sono ricche, colorate e liberatorie.

Tanya J. Peterson offre educazione alla salute mentale online e di persona per i giovani ed è autrice di numerosi libri di auto-aiuto per l'ansia, incluso The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety e Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 passi. Ha anche scritto cinque romanzi pluripremiati e acclamati dalla critica sulla vita con problemi di salute mentale. Ha condiviso informazioni sulla creazione di una vita di qualità su podcast, vertici, interviste e articoli stampati e online e in occasione di conferenze ed è diplomata dell'American Institution of Stress. Trovala su il suo sito web, Facebook, Instagram, e Twitter.