Il potere del supporto sociale

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La mia definizione di uomo è questa:
un essere che può abituarsi a tutto ".
Dostoevskij

Il titolo del mio libro è Quando attraversi l'inferno, non fermarti! Cosa intendo per inferno? Lo definisco come "un dolore fisico o emotivo implacabile che sembra non avere fine". Questa è stata la mia esperienza di convivere con ansia e depressione croniche e incessanti.

Ho scoperto che il modo migliore per affrontare un disagio così intenso era vivere la mia vita un giorno alla volta. Ogni volta che contemplavo la prospettiva di affrontare il mio dolore a lungo termine, mi sentivo sopraffatto. Ma se potessi ridurre la mia vita a un singolo segmento di tempo di 24 ore, quello era qualcosa che potevo gestire. Se potessi calpestare l'acqua (o, essendo all'inferno, calpestare il fuoco) ogni giorno, allora forse potrei sopravvivere alla mia prova.

Lavorando insieme, il mio terapista e io abbiamo creato quello che ho chiamato "il mio piano di sopravvivenza quotidiana per vivere all'inferno". Il l'idea centrale era semplice: sviluppare strategie di coping che mi aiutassero nel corso della giornata, ora dopo ora, minuto dopo minuto minuto. Poiché stavo combattendo una guerra su due fronti, ho dovuto ideare e impiegare tecniche che si occupassero di entrambi

depressione e ansia. Ho usato le mie strategie di coping per creare quattro categorie di supporto, che ho riassunto nelle pagine seguenti. Queste categorie sono: supporto fisico, supporto mentale / emotivo, supporto spirituale e, soprattutto, supporto delle persone.

Quello che segue è una breve descrizione del mio piano di sopravvivenza quotidiana. L'ho riscritto in seconda persona in modo che tu possa adattarlo alle tue esigenze individuali. Ricorda, l'obiettivo è identificare strategie di coping che ti manterranno al sicuro e ti faranno superare ogni giorno fino a quando il modello della depressione non cambierà.

UN. Supporto delle persone

Il supporto sociale è un ingrediente chiave per affrontare il dolore emotivo. Trova un modo per strutturare la tua routine quotidiana in modo da essere vicino alle persone per la maggior parte del tempo. Se c'è un programma di trattamento diurno nella tua zona, qualche forma di terapia di gruppo o gruppi di supporto per la depressione presso l'ospedale locale, frequentali. Non essere imbarazzato nel chiedere aiuto a familiari o amici. Soffri di una malattia, non di una debolezza personale o di un difetto di carattere.

Il mio senso di connessione con le persone mi ha dato una ragione per non farmi del male. Non volevo affliggere i miei amici e la mia famiglia con l'angoscia che sarebbe derivata dalla mia partenza autoimposta. Un bagnino della piscina dove ho nuotato, d'accordo con il mio pensiero. "Le altre persone sono una buona ragione per sopravvivere", ha affermato.

Il supporto è fondamentale per aiutare le persone a far fronte a tutti i tipi di circostanze estreme. Il ricercatore sopravvissuto, Julius Siegal, sottolinea che la comunicazione tra i prigionieri di guerra fornisce un'ancora di salvezza per la loro sopravvivenza. E per coloro che sono prigionieri delle loro guerre interiori, il sostegno è altrettanto cruciale. Nella cronaca del suo episodio depressivo, romanziere Andrew Solomon ha scritto:

Il recupero dipende enormemente dal supporto. I depressi che ho incontrato che hanno fatto il meglio sono stati attenuati dall'amore. Niente mi ha insegnato di più sull'amore di mio padre e dei miei amici della mia stessa depressione.

B. Supporto fisico

Il secondo aspetto del tuo piano di sopravvivenza quotidiana consiste nel trovare modi per nutrire il tuo corpo fisico. Ecco alcuni suggerimenti.

• Esercizio: La ricerca ha dimostrato che regolare l'esercizio fisico può migliorare l'umore nei casi di depressione da lieve a moderata. L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per elevare e stabilizzare l'umore e migliorare la salute fisica generale. Scegli un'attività che ti potrebbe piacere, anche se è semplice come camminare intorno all'isolato, e impegnati il ​​più spesso possibile (tre o quattro volte a settimana è l'ideale).

• Dieta e nutrizione: Seguire una dieta ricca di carboidrati complessi e proteine, evitando cibi come gli zuccheri semplici che possono causare alti e bassi emotivi. Cerca di stare lontano da cibi che contengono additivi chimici o conservanti che possono creare alti e bassi per le persone chimicamente sensibili.

• Dormire: Adotta un programma di sonno regolare per portare il tuo corpo a una routine. Se hai difficoltà ad addormentarti o soffri di insonnia, esistono tecniche comportamentali e farmaci che possono aiutarti a dormire. Il libro "Niente più notti insonni"di Peter Hauri è una buona risorsa.

• Farmaco: Prendi il tuo farmaci antidepressivi come prescritto. Verificare con il proprio medico prima di apportare modifiche al dosaggio. Sii paziente e dai alla medicina abbastanza tempo per agire.

C. Supporto mentale / emotivo

Ogni pensiero e sentimento produce un cambiamento neurochimico nel tuo cervello. Anche se potresti non essere sempre in grado di controllare il doloroso sintomi di depressione e ansia, puoi influenzare il modo in cui pensi e ti senti riguardo a quei sintomi.

• Monitoraggio del dialogo interiore. Monitorare il proprio dialogo interiore è una strategia integrale di terapia comportamentale cognitiva, una terapia della parola ampiamente utilizzata nel trattamento della depressione. Potresti voler lavorare con un terapista specializzato in terapia cognitiva. Lui o lei può aiutarti a sostituire i pensieri di catastrofe e rovina con affermazioni che ti incoraggiano ad applicare strategie di coping del momento presente. Ad esempio, l'affermazione "La mia depressione non migliorerà mai" può essere sostituita dall'affermazione "Niente rimane lo stesso per sempre" o "Anche questo passerà." Passare da un dialogo interiore negativo a uno positivo è un processo che potrebbe dover essere praticato una, due, a volte dieci volte un giorno. Dal momento che il cervello depresso tende a vedere la vita attraverso occhiali di colore scuro, monitorare il proprio dialogo interiore fornisce un'ancora di salvezza per la guarigione.

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• Tieni un diario dell'umore.Una delle tecniche di sopravvivenza che usavo per sopravvivere nel mio inferno era tenere traccia della mia ansia e depressione giorno per giorno. A tal fine, ho creato una scala dell'umore quotidiano. In qualche modo, il semplice atto di osservare e registrare gli stati d'animo mi dava un senso di controllo su di essi. Ho anche usato il diario dell'umore per tenere traccia delle mie reazioni ai farmaci e per registrare pensieri e sentimenti quotidiani. Ecco la scala che ho usato. Sentiti libero di adattarlo alle tue esigenze.

Scala quotidiana dell'umore
Punteggio 1-10	Depressione	Punteggio 1-10	Ansia
8 -10	disperazione, sentimenti suicidi,	8 - 10	comportamento fuori controllo, colpi di voce, voci in rima
6 - 7	al limite, sentendosi davvero male	6 - 7	forte agitazione, ritmo
5	malessere definitivo, insonnia	5	moderata preoccupazione, agitazione fisica
3 - 4	depressione leggermente più forte	3 - 4	lieve paura e preoccupazione
1 - 2	umore leggermente depresso	1 - 2	leggera paura e preoccupazione
0	assenza di sintomi	0	assenza di sintomi

Chiaramente l'obiettivo è quello di essere nella fascia bassa della scala. Più basso è il numero, minori sono i sintomi.

• Sii compassionevole con te stesso. Come parte della propria cura emotiva di sé, è importante rilasciare i sentimenti tossici di colpa, colpa o vergogna che sono così spesso provati da una persona depressa. Cerca di ricordare che la depressione è una malattia, come il diabete o le malattie cardiache. Non è causato da una debolezza personale o da un difetto di carattere. Non è colpa tua se hai questo disturbo ".

  Ancora una volta puoi passare al processo di affermazione. Ogni volta che inizi a giudicarti per essere depresso, puoi ripetere: "Non è colpa mia se non sto bene. In realtà sono una persona potente che risiede in un corpo molto malato. Mi prendo cura di me stesso e continuerò a farlo fino a quando non starò meglio ".

• Concentrati sulle piccole cose. A metà del mio episodio ho chiesto al mio terapista, se tutto ciò che sto facendo è cercare di sopravvivere giorno per giorno, come posso trovare qualità nella mia vita? "

  "La qualità sta nelle piccole cose", ha risposto.

  Che sia una parola gentile di un amico, una giornata di sole, un bel tramonto o una pausa inaspettata dal dolore, vedi se riesci a cogliere e apprezzare questi piccoli momenti di grazia. Avere momenti del genere è come fare depositi in un "conto bancario emotivo". Quando i periodi bui ritorno, puoi attingere a questi ricordi immagazzinati e affermare che la vita può ancora essere bella, anche se solo per un immediato.

  Soprattutto, non importa quanto le cose sembrino brutte, ricorda che niente rimane lo stesso per sempre. Il cambiamento è l'unica costante nell'universo. Uno dei pensieri più potenti che puoi tenere è la semplice affermazione "Anche questo passerà".

D. Supporto spirituale

Se credi in Dio, in un Potere Superiore o in qualsiasi benevola presenza spirituale, ora è il momento di usare la tua fede. Assistere a una forma di culto con altre persone può portare sostegno spirituale e sociale. Se hai un consigliere spirituale (rabbino, sacerdote, ministro, ecc.), Parla con quella persona il più spesso possibile. Metti il ​​tuo nome su qualsiasi supporto alla preghiera elenchi che conosci. Non essere timido nel chiedere ad altri di pregare per te. (Nella mia sezione sulla preghiera ti è stato fornito un elenco di 24 ore di ministeri di preghiera telefonica). L'universo desidera ardentemente aiutarti nel momento del bisogno.

A causa della natura disabilitante della depressione, potresti non essere in grado di attuare tutte le strategie che ho presentato. Va bene. Fai il meglio che puoi. Non sottovalutare il potere dell'intenzione. Il tuo sincero desiderio di guarire è una forza potente che può attirare un aiuto e un sostegno inaspettati, anche quando sei gravemente limitato da una malattia depressiva.

Questa pagina è stata adattata dal libro "Guarigione dalla depressione: 12 settimane per un umore migliore: un programma di recupero del corpo, della mente e dello spirito", di Douglas Bloch, M.A. Bloch è un autore, insegnante e consulente che scrive e parla su argomenti di psicologia, guarigione e spiritualità. Ha conseguito il B.A. in Psicologia presso la New York University e un M.A. in Counseling presso l'Università dell'Oregon. Bloch è l'autore di dieci libri, inclusa la trilogia di auto-aiuto ispiratrice Parole che guariscono: affermazioni e meditazioni per la vita quotidiana; Ascoltare la tua voce interiore; e Sono sempre con te, così come il libro dei genitori, Self-talk positivo per i bambini.

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