Strumenti di gestione della rabbia per adulti con ADHD

La tecnica di risposta rilassata

1. Fermati e respira.

Non siamo sempre consapevoli di trattenere il respiro quando incontriamo stress, quindi all'inizio di una situazione stressante, assicurati di continuare a respirare senza interruzione.

Respirare in modo fluido, profondo e uniforme al primo grilletto. Respiri profondamente dal diaframma, se puoi, assicurandoti di espirare completamente.

2. Sorridi e getta indietro le spalle.

Un sorriso aumenta il flusso sanguigno al cervello e trasmette gli impulsi nervosi dai muscoli facciali al sistema limbico, un centro emotivo chiave del cervello.

Sorridere cambia favorevolmente il tuo stato emotivo, stimolando il rilascio di alcuni neurotrasmettitori. Siediti o alzati dritto mentre sorridi, bilanciando la postura sollevando la testa e il mento. Rilassa la mascella e le spalle. Fai finta che la tua colonna vertebrale abbia un filo che la attraversa e fuoriesce dalla parte superiore della testa e che qualcuno ti sta tirando delicatamente per tirarti su dritto. Sorridi e lasciati sentire felice e leggero, mentre il tuo corpo si rilassa.

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3. Fai un'ondata di rilassamento diffusa sul tuo corpo.

Crea un '"onda di rilassamento" attraverso il tuo corpo come se fossi in piedi nell'oceano. Se l'immagine dell'acqua ti mette a disagio, crea un'immagine di una brezza calda che soffia su di te. Fai lavare l'onda o la brezza o soffiare via tutta la tensione non necessaria. Mantieni calma mente e corpo. Sentiti centrato e in controllo.

4. Prendi il controllo della situazione.

Assumi il controllo della situazione accettandola così com'è. Evita la paralisi dell'analisi. Non iniziare a preoccuparti con domande inutili come "Perché mi sta succedendo questo?"

Chiediti: "Cosa posso fare adesso per migliorare questa situazione?" Cerca rapidamente soluzioni invece di rimanere bloccato sul problema. Concentrati su ciò che puoi controllare, anziché su ciò che non puoi.

Scegli di imparare dall'esperienza. Ascolta con una mente aperta, cercando di risolvere il conflitto, piuttosto che crearlo. Applica la tua regola d'oro personale o la tua filosofia spirituale al posto dell'ansia o della rabbia. Pensa a pensieri chiari e onesti e proteggiti senza ferire altre persone.

Tecniche di risposta alla critica

Rispondere alle critiche può essere facile da fare, quando si impara a farlo, in modo deciso senza attaccare o arrendersi alle critiche. Puoi rispondere alle critiche accurate in modo appropriato riconoscendo le critiche con dignità, proteggendo la tua stima. Alle critiche imprecise si può rispondere con l'appannamento, una tecnica delicata che ti protegge e non attacca il critico. Alle critiche vaghe o troppo generalizzate si può rispondere con una tecnica appropriata di interrogatorio per chiarire la questione.

Il primo passo è riconoscere la critica e ogni verità che c'è nella dichiarazione. Quando la critica è accurata, riconoscilo, dicendo che hai ragione e parafrasando la critica, così entrambi sapete di cosa siete d'accordo. Se un ringraziamento o una spiegazione sembrano appropriati, fallo brevemente e vai avanti con altre cose. Non soffermarti sulle critiche, ma sii determinato sui modi in cui puoi imparare da esso.

Quando ti viene data una critica inesatta, puoi usare il "appannamento" come tecnica per rispondere. Ciò comporta un accordo simbolico con il critico accettando solo in parte. Esempio: se qualcuno dice che non sei affidabile, puoi rispondere dicendo che a volte dimentichi gli appuntamenti. Non accetti di non essere affidabile e riconosci di dimenticarti in certe occasioni.

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Puoi anche essere d'accordo sulla possibilità che il critico abbia ragione, rispondendo con: "Sì, a volte potrei essere poco affidabile." Potresti anche concordare solo con il principio della critica riaffermando il principio alla base della critica, come "Hai ragione, essere in ritardo è inaffidabile.”

Molte critiche sono vaghe e devono essere chiarite con domande prima di poter decidere come rispondere.
Stai lontano dal perché interrogare e usare come, cosa, dove e quando interrogare per chiarire i dettagli.
Esempio: se qualcuno dice che ciò che stai facendo li infastidisce, chiedi in particolare come è fastidioso e quando infastidisce.

Di seguito sono tre modi efficaci per essere assertivi che ti aiuteranno a mantenere la tua posizione senza provocare una rabbia o impostare qualcun altro a rispondere in modo difensivo. Spesso gli ADDER sono stati criticati così tanto, reagiscono con rabbia e aggressività o diventano passivi verso le azioni degli altri verso di loro. Qualunque sia la tua risposta che vorresti modificare, tieni presente che la pratica rende perfetti e che i primi tentativi di rispondere diversamente potrebbero essere imbarazzante e non ricevuto come speravi, quindi resisti e continua a provare finché non ti senti a tuo agio e rilassato con le tue nuove opzioni per rispondere.

Risposta record rotta

Con calma e lentamente continua a ripetere con una voce monotona senza particolare enfasi su una sola parola o frase, cosa hai da dire, fino a quando non viene riconosciuto e ricevuto in modo appropriato dall'altro individuale.

Escalation enfatica

Con calma e lentezza continua a riaffermare la tua risposta o richiesta, con sempre più asserzioni. Ricorda sempre di essere educato quando chiedi e dì per favore. Parla più fermamente ogni volta che buca la tua terra, ma senza diventare aggressivo.

Ascolto sensibile

Rispondi essendo sensibile al punto di vista o alla situazione delle altre persone, assicurandoti di chiarire la tua situazione o il tuo punto di vista dopo aver riconosciuto il loro punto di vista rispettosamente. Evita di usare la parola "ma", sostituendola con "e". Riaffermare il punto di vista dell'altra persona, seguito dalla parola "ma" nega ciò che hai appena detto. Seguirlo con la parola "e" eviterà che l'altra persona diventi difensiva o ti stacchi.

[Come mantenere la calma]

Valutazione della rabbia e risoluzione proattiva dei problemi

Identifica i "trigger" della tua rabbia e le situazioni comuni in cui si verificano, in modo da poter essere pronto a rispondere in modo diverso. Siate pronti in queste situazioni a fare un respiro profondo, mettere in pausa e rispondere in modo calmo e rilassato.
Continua a concentrarti sulla respirazione, rilassa la tensione muscolare e pensa a pensieri piacevoli e positivi.

Identifica i pensieri negativi e trasformali in appropriati detti positivi che ti piacciono sentirti dire. Ricordi di sé come "chill out" o "mantieni la calma" sono molto più facili da ascoltare quando li diciamo a noi stessi prima di sentirli provenire da qualcun altro perché stiamo iniziando a comportarci con rabbia.

Pensa alle conseguenze che il comportamento arrabbiato ti porterà.

Pensa alle conseguenze che ti daranno risposte calme e rilassate!

Decidi di parlare dell'incidente più tardi con un amico o un allenatore che può aiutarti e aiutarti a continuare a rispondere in un modo che ti aiuterà a crescere e ad essere più soddisfatto di te stesso.

Se ti trovi in ​​una situazione insopportabile che non ti piace, chiediti: “Qual è il peggio che potrebbe accadere proprio adesso?" È probabile che il risultato peggiore possibile non accada, ma sarai preparato per questo, se lo fa lo fa.

Brainstorming soluzioni positive rabbia che provoca situazioni e scegliere la migliore possibile su cui agire. Decidi un piano di backup che sia anche positivo e non soffermarti sul perché il primo non ha funzionato. Vai avanti e impara dall'esperienza.

Congratulati con te stesso ogni volta che riesci a cambiare o modificare un comportamento che riduce il tuo rabbia e ti dà più opzioni di risposta in modi più appropriati per la persona che ami siamo!

Aggiornato il 19 marzo 2018