Quali schemi di pensiero negativo dovrei evitare?

I modelli di pensiero negativo possono diventare cicli viziosi che sono difficili da rompere, per quanto ci proviamo. Per molti di noi, i pensieri negativi sono inevitabili - o almeno così pensiamo. Un certo grado di negatività può essere utile. Sentirsi male per un lavoro o una relazione è un'indicazione che qualcosa nella nostra vita deve cambiare, per esempio. Tuttavia, la maggior parte dei modelli di pensiero negativo sono inutili, portando a sentimenti di stress, ansia e depressione, senza realmente aiutarci a risolvere il problema. Quindi quali schemi di pensiero negativo dovremmo evitare e come lo facciamo?

Identificazione di schemi ed emozioni di pensiero negativo

Prima di poter cambiare il tuo pensiero, devi imparare a identificare i modelli di pensiero negativo. Ciò che è importante in questo esercizio, secondo gli insegnamenti della terapia comportamentale cognitiva (CBT), è imparare a distinguere tra pensieri ed emozioni. Questo può essere fonte di confusione perché spesso confondiamo pensieri e sentimenti come se fossero la stessa cosa.

Ad esempio, "Sento che i miei colleghi non mi piacciono" non è un'emozione, nonostante le parole "Sento" vengano espresse. Una scelta più accurata delle parole potrebbe essere: "Sento che i miei colleghi non mi piacciono e mi sta facendo sentire triste e ansioso." (Vedi: "Come smettere di pensare negativamente a te stesso")

La CBT è stata usata per trattare i problemi emotivi e sfidare schemi di pensiero inutili dagli anni '60. Si basa sull'idea che il modo in cui interpretiamo gli eventi influenza il modo in cui ci sentiamo e ci comportiamo. Nella CBT, non sono i pensieri stessi a creare i problemi, altrimenti tutti risponderebbero pensieri negativi nello stesso modo. Invece, sono le nostre risposte emotive apprese che determinano il nostro comportamento.

Trappole di pensiero negativo da evitare

Sebbene i pensieri stessi non possano essere cambiati dall'oggi al domani, la buona notizia è che puoi imparare a evitare le trappole del pensiero negativo cambiando il modo in cui rispondi. Il primo passo per rompere i modelli di pensiero negativo è sapere quali trappole evitare. Ecco alcuni stili comuni di pensiero negativo.

• Tutto o niente pensando
• Overgeneralizing
• Lettura della mente
• Personalizzazione
• Saltare alle conclusioni
• catastrophizing
• Squalificare il positivo
• Dovrebbe / dovrebbe / dovrebbe

Per usare il nostro esempio precedente, "Tutti i miei colleghi mi odiano" segue i seguenti schemi di pensiero negativo.

Tutto o niente: Ad alcuni dei tuoi colleghi potresti piacere, ad altri no. Alcuni possono essere ambivalenti. Queste verità sono molto più probabili, ma tutto o niente pensa che non ci sia via di mezzo.

Over-generalizzare: Stai pensando in termini di tutto o nessuno, simile a prima. Ad alcuni dei tuoi colleghi potrebbe non piacere, ma ciò non significa che lo facciano tutti.

Leggere la mente / saltare alle conclusioni: I tuoi colleghi ti hanno detto che non gli piaci? In caso contrario, stai assumendo di poter leggere le loro menti, il che non è utile. Un breve commento potrebbe averti portato alla conclusione che non piaci a nessuno nel tuo ufficio - ma quanto è realistico?

Potrebbero essere applicati anche i seguenti schemi di pensiero inutili:

catastrophizing: Ancora una volta, stai facendo una montagna da una talpa. I tuoi colleghi potrebbero essere di cattivo umore perché è lunedì, o forse hai fatto o detto qualcosa che li ha irritati. Ciò non significa che ti odiano tutti. Potrebbero sentirsi completamente diversi domani.

Squalificare il positivo: È probabile che tu stia dimenticando tutte le cose positive che i tuoi colleghi hanno mai detto su di te. Forse escludendo le persone che ti hanno sorriso mentre stavi andando al lavoro stamattina. Invece, stai scegliendo di concentrarti su coloro che ti hanno fatto sentire male, invece di avere una visione equilibrata.

Personalizzazione: Ti stai assumendo la responsabilità per la maleducazione o il cattivo umore dei tuoi colleghi, supponendo che il loro comportamento debba essere dovuto a te.

Shoulds / mosti / oughts: "Tutti i miei colleghi mi odiano" potrebbe benissimo portare ad altri pensieri negativi, come "Avrei dovuto uscire per un drink dopo il lavoro la scorsa notte" o "Dovrei farli un caffè più spesso".

La prossima volta che hai un pensiero negativo, vedi quante di queste trappole inutili che puoi individuare. Naturalmente, il contesto è importante qui, quindi non tutti questi schemi di pensiero negativo si applicheranno alla tua situazione. Non farti prendere troppo dall'etichettare i tuoi pensieri; l'idea è quella di identificare pensieri inutili in modo da poterli sfidare con le seguenti domande.

Il tuo pensiero è utile o inutile?
Esiste una visione più equilibrata o realistica?
Quali prove ci sono per questa convinzione e contro di essa?
Probabilmente ti sentirai ancora così tra un anno?

In questo momento, stai seguendo il percorso di minor resistenza. Hai sempre seguito schemi di pensiero negativi, quindi questa è un'abitudine difficile da rompere. Con il passare del tempo, tuttavia, e con la pratica, puoi allenare il tuo cervello a prendere una strada diversa, una con una visione molto migliore.

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