La terapia del comportamento emotivo razionale (REBT) riduce l'ansia
Di recente ho partecipato a un allenamento di terapia comportamentale emotiva (REBT) e ho iniziato a pensare di più sull'utilizzo per ridurre la mia ansia. Terapia comportamentale emotiva razionale, la prima forma di terapia cognitivo comportamentale (CBT), è stato sviluppato da Albert Ellis negli anni '50. L'approccio REBT ci incoraggia a contestare il pensiero irrazionale per sviluppare una sana autoregolazione emotiva.
Che cos'è la terapia comportamentale emotiva razionale?
La terapia comportamentale emotiva razionale è un modello di psicoterapia incentrato sulla soluzione. Si basa sul presupposto che le nostre risposte emotive derivano dalle nostre convinzioni, piuttosto che da circostanze esterne. Se le nostre credenze sottostanti sono irrazionali e autolesionistiche, tendiamo a soffrire di più disturbi emotivi come rabbia, vergogna e ansia. In REBT, il terapista aiuta il cliente a identificare, contestare e sostituire le convinzioni irrazionali.
Comprensione delle ABC di REBT
Ellis ha sviluppato un modello A-B-C per aiutare a capire come
il pensiero irrazionale provoca reazioni emotive. In questa teoria:- A = evento di attivazione (situazione difficile)
- B = credenze (le tue valutazioni e valutazioni sull'evento attivatore)
- C = conseguenze (emotive e / o comportamentali)
Molte persone pensano che A causi C. Diciamo a noi stessi: "Parlare in pubblico (A) mi rende ansioso (C)" o "Le sue osservazioni (A) mi fanno bollire il sangue (C)". Tuttavia, quando trascuriamo B, non riusciamo a riconoscere che è la nostra interpretazione degli eventi che causano C, non gli eventi loro stessi.
Permettetemi di illustrare con un esempio di modello REBT ABC della mia vita in cui i pensieri irrazionali porterebbero all'ansia:
- Evento di attivazione: qualcuno critica il mio insegnamento di yoga.
- Credo (irrazionale): sono un orribile insegnante di yoga.
- Conseguenza: mi sento ansioso e senza valore.
In questo esempio, potrei essere tentato di dire: "Mi sento ansioso (C) perché sono stato criticato oggi (A)". Ma A non causa C. Mi sento solo ansioso e inutile per quello che mi sto dicendo: "Come oso non essere perfetto? Sono così terribile. È intollerabile sperimentare critiche ".
REBT dice di lasciar andare le credenze irrazionali
Secondo Ellis, le nostre convinzioni irrazionali sono tutte variazioni delle richieste che poniamo a noi stessi, agli altri o al mondo. Loro sono:
- Devo fare bene e ottenere l'approvazione o sarò inutile.
- Altri devono agire nel modo in cui voglio che agiscano e mi trattino in modo equo. Se non lo fanno, meritano di essere puniti e li troverò intollerabili.
- L'universo deve darmi quello che voglio quando lo voglio. Non sopporto di non ottenere ciò che voglio.
Come possiamo usare REBT per cambiare il pensiero irrazionale che causa ansia?
Un esercizio REBT per ridurre l'ansia
Quelle che seguono sono domande da porsi per identificare, contestare e sostituire credenze irrazionali. Noterai che l'ordine di A, B e C sono stati riorganizzati (alcuni fanno riferimento al modello ACBDE di REBT). Questo ci aiuta ad arrivare all'effettiva convinzione sottostante.
- A: Qual è l'evento di attivazione che ha innescato una risposta?
- C: Quali sono le conseguenze? Cosa senti?
- B: Cosa ti stai dicendo di farti sentire in quel modo? Quali sono le tue richieste?
- D: Qual è la prova che questa convinzione deve essere vera? Come puoi provarlo? Che effetto stai creando se continui a renderlo vero?
- E: Cosa preferisci ma non ti serve per sentirti bene?
Ecco un esempio di come si potrebbe percorrere questo processo:
- A: I vicini fanno rumore.
- C: Mi sento arrabbiato e ansioso.
- B: Dovrebbero sapere meglio che fare rumore. È insopportabile quando sono rumorosi.
- D: Non è scritto nella pietra che devono essere silenziosi. Non ho prove che questo sia il modo giusto di essere. Non ho nemmeno la prova che sanno che sono rumorosi.
- E: Preferirei avere vicini tranquilli, ma non ho bisogno che siano silenziosi per sentirsi bene.
La E di questo processo è la tua dichiarazione di coping che vorrai scrivere e integrare nel tuo dialogo personale per passare al pensiero razionale. Mentre questo livello di accettazione richiede del tempo per svilupparsi, con la pratica iniziamo a renderci conto che possiamo controlla le nostre risposte a situazioni che consideriamo spiacevoli.
