Oltre i geni: sfruttare il sonno, l'esercizio fisico e la dieta per migliorare l'ADHD

Soprannominato "disturbo ipercinetico" 50 anni fa, l'ADHD è stato inizialmente associato all'iperattività e al controllo debole degli impulsi da solo. Da allora - e in particolare nell'ultimo decennio - la nostra comprensione della condizione è sbocciata; ora sappiamo che i suoi sintomi vanno dalla disattenzione all'autoregolazione a sensibilità emotiva e oltre.

Crescere nel passo con la nostra comprensione scientifica di ADHD è la nostra conoscenza dell'epigenetica - lo studio di come i fattori dello stile di vita come la dieta, l'esercizio fisico e il sonno esercitino cambiamenti fisici reali sul DNA di una persona. L'ADHD è una malattia genetica, sì. Ma i cambiamenti epigenetici nel DNA influenzano quanto fortemente o debolmente quei geni ADHD vengano espressi nella vita di tutti i giorni. (Per ulteriori informazioni sull'epigenetica, leggi la Parte I di questa serie QUI.)

In altre parole, i geni non sono il destino. Sebbene i geni influenzino significativamente l'ADHD, anche l'ambiente svolge un ruolo importante sia come causa che come cura. In altre parole, le famiglie possono avere un impatto positivo sui sintomi dell'ADHD modificando il loro ambiente in tre semplici modi: attraverso il sonno, l'esercizio fisico e i cambiamenti dietetici. Ecco come iniziare.

Il potere del sonno

Un sonno adeguato è un enorme vantaggio per il cervello e il corpo. La connessione positiva per la salute del sonno è ben documentata, ma il sonno è troppo spesso trascurato da bambini e adulti - in particolare da quelli con ADHD, che tendono a vederlo come uno "spreco di tempo" o hanno difficoltà a calmare le loro menti notte.

Il sonno riposante e rigenerante è un potente strumento per regolare l'umore e mantenere l'attenzione durante il giorno. Il sonno adeguato alimenta anche l'apprendimento: studi di imaging cerebrale¹ hanno ripetutamente dimostrato che il cervello è molto attivo durante il sonno, consolidando e riproducendo le informazioni che ha assorbito durante il giorno.

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Una volta stabilite, le cattive abitudini del sonno sono difficili da correggere. I bambini possono presentare problemi comportamentali relativi al sonno, diventando provocatori prima di coricarsi, per esempio, o affrontare l'ansia di notte - che può frustrare i genitori esausti mentre lavorano per far rispettare un sonno adeguato programma. Gli adolescenti e gli adulti più anziani possono avere un ritmo circadiano deformato che rende molto difficile andare a dormire la notte e svegliarsi presto la mattina. E le persone di tutte le età possono sabotare il loro sonno dai nostri schermi sempre presenti, che interrompono i recettori di luce naturale del cervello che regolano la produzione di ormoni.

Passaggi di azione per il sonno

Per ripristinare le abitudini del sonno, segui questi passaggi:

1. Nessuna schermata - compresi quelli della TV, del computer, del telefono e dei dispositivi per videogiochi - nell'ora prima di andare a letto. È possibile scaricare app o acquistare copertine di schermi che sostituiscono la luce del dispositivo con la luce arancione, che è meno probabile della luce blu per interrompere il sonno. È meglio, tuttavia, evitare completamente gli schermi prima di dormire.

2. Imposta a routine del sonno, della durata compresa tra 30 e 60 minuti, che si verificano ogni notte contemporaneamente. Dovrebbe essere senza pressione e senza fretta, e finire con una nota positiva che permetta a te o al tuo bambino di andare alla deriva pacificamente. Per i bambini, la routine può includere una favola o una canzone speciale con un genitore. Per gli adulti, può includere fare un bagno caldo o una doccia o bere una tazza di tisana durante la lettura. Il potere sta nella ripetizione: se fai le stesse cose ogni sera prima di coricarti, il tuo corpo assocerà quelle attività a un sonno calmo e riposante.

3. Integratori di melatonina possono giovare agli adolescenti più grandi e agli adulti, in particolare, che devono ripristinare il ritmo circadiano. Tieni presente che la melatonina può interferire con il naturale sviluppo del ciclo del sonno di un bambino. (In effetti, a causa di potenziali effetti collaterali, consultare il medico prima di iniziare un regime di melatonina.) Prendere la melatonina poche ore prima di dormire per stimolare i livelli ormonali ad aumentare lentamente prima di coricarsi. Molte persone commettono l'errore di assumere la melatonina prima di sdraiarsi, il che può portare a un sonno ritardato e difficoltà a svegliarsi al mattino.

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4. I bambini con significativi problemi di sonno possono trarre beneficio da brevi programmi di terapia comportamentale appositamente progettato per migliorare le abitudini del sonno. Questi programmi sono in genere meno costosi e richiedono molto tempo rispetto alla terapia comportamentale tradizionale; in alcuni casi, i genitori vedono un miglioramento dopo una sola sessione.

Suggerimento bonus: Studenti, rivedi i tuoi appunti due o tre ore prima di coricarsi per stimolare ulteriormente l'apprendimento. Alcune ricerche² ha anche sostenuto l'idea di disperdere un odore unico e piacevole - come la menta piperita o la lavanda - mentre studiava e dormiva, poiché l'associazione risultante può favorire una maggiore ritenzione.

Esercizio per corpo e mente

studi³ suggerire che l'esercizio fisico prolungato può ridurre in modo significativo o addirittura invertire completamente gli effetti epigenetici negativi di stress o traumi. L'attività fisica promuove anche la crescita del cervello, migliora l'efficienza del cervello e rafforza le capacità di apprendimento. I cambiamenti cerebrali associati all'esercizio fisico sono più drammatici nelle aree correlate all'ADHD: funzionamento esecutivo, attenzione e memoria di lavoro.

Gli studi suggeriscono che l'esercizio fisico ha un impatto maggiore sui sintomi dell'ADHD rispetto alla dieta, una strategia di trattamento più comunemente promossa. Tre recensioni meta-analitiche⁴⁵⁶ nell'ultimo anno hanno concluso che, mentre il corpo di ricerca sull'esercizio fisico è ancora piccolo rispetto a quello sui farmaci o sulla terapia, l'effetto su alcune persone con ADHD può essere straordinario.

Tuttavia, le famiglie fanno fatica a mantenere le abitudini di esercizio quando si sentono a corto di tempo o motivazione. I bambini con ADHD possono evitare gli sport di squadra - o preferiscono i videogiochi a giocare all'aperto - il che può rendere significativamente più difficile per loro fare un adeguato esercizio fisico.

Esercizio piano d'azione

Segui questi suggerimenti per creare una routine di esercizi per migliorare i sintomi dell'ADHD:

1. Punta almeno un'ora di esercizio al giorno, ma ricorda: non deve essere tutto in una volta. Ricerca⁷ suggerisce che quattro raffiche di 15 minuti sono efficaci quanto un'ora ininterrotta e possono essere più facili da lavorare in un programma intenso.

2. L'esercizio dovrebbe essere da moderato a vigoroso - ciò significa che tu o tuo figlio dovreste respirare affannosamente, ma non essere esausti.

3. Obiettivo attività varie che coinvolgono l'apprendimento muscolare e il coordinamento, non solo l'energia aerobica. studi⁸ mostra che le arti marziali, il basket e la danza hanno un impatto positivo sul cervello dell'ADHD.

4. Amico. Lavorare in famiglia o con un amico aumenta la probabilità di attenersi a una routine.

5. Se tu o tuo figlio non potete continuare con un'attività, provatene un'altra. Non aver paura sperimentare per trovare un'opzione di esercizio che funzioni per la tua famiglia.

6. Incoraggiare i bambini più piccoli a impegnarsi giochi all'aperto e fantasiosi. Non c'è niente di sbagliato nell'esercizio al chiuso, in particolare per coloro che vivono nelle aree urbane, ma i bambini hanno molte più probabilità di essere attivi indipendentemente quando giocano all'aperto.

7. Anche un po 'è meglio di niente. Accettare l'imperfezione; se stai incontrando difficoltà nel seguire una rigida routine, cerca invece di fare piccoli esercizi ogni giorno.

Cambiamenti dietetici per ADHD

Le prove dimostrano che la dieta ha importanti effetti epigenetici sul cervello. Alcuni risultati chiave includono:

• Il cervello è principalmente grasso e le cellule adipose attorno ai neuroni sono fortemente coinvolte nella segnalazione cerebrale. Decenni di prove hanno indicato acidi grassi omega-3 - trovato in pesci, noci e altri alimenti ricchi di grassi - come nutriente benefico per migliorare la potenza del segnale.
• Anche la segnalazione cerebrale si basa su micronutrienti come zinco, ferro e vitamina D. Se i livelli di questi nutrienti sono carenti - come spesso accade nei bambini e negli adulti con ADHD - soffriranno la concentrazione, l'attenzione e il controllo degli impulsi.

È difficile, tuttavia, stabilire l'effetto esatto della dieta sui sintomi dell'ADHD poiché le dimensioni complessive dell'effetto per questo trattamento sono molto piccole. Sappiamo che alcuni individui non rispondono affatto ai cambiamenti nella dieta, mentre altri mostrano notevoli miglioramenti. Non c'è modo di sapere se i cambiamenti nella dieta influenzeranno te o il tuo bambino senza provarli.

Fasi di azione dietetica

La maggior parte delle famiglie inizia con le strategie a basso sforzo descritte di seguito, quindi passa a quelle ad alto sforzo se la motivazione, le risorse e i risultati lo consentono.

Basso sforzo
1. Fai acquisti ai bordi esterni del negozio di alimentari. Qui troverai alimenti freschi e non trasformati per aiutare la tua famiglia a ridurre l'assunzione di zucchero, additivi artificiali e carboidrati semplici.

2. Elimina o diminuisci la caffeina, soprattutto per i bambini. Gli adulti possono scoprire che la caffeina aiuta a controllare i sintomi dell'ADHD e ci sono alcune prove a supporto di questa ipotesi. Per i bambini, tuttavia, i rischi associati al consumo eccessivo di caffeina sono semplicemente troppo grandi, in particolare se combinati con i livelli elevati di zucchero che si trovano spesso nell'energia e nelle bibite.

3. Aggiungi pesce d'acqua fredda o integratori di olio di pesce alla tua dieta. Si raccomanda che i bambini e gli adulti consumino almeno 1.000 mg di acidi grassi omega-3 al giorno. Se tu o il tuo bambino mangiate pesce regolarmente, questa quantità è facilmente raggiungibile. In caso contrario, prova a prendere un supplemento giornaliero di olio di pesce.

Alto sforzo
4. Controlla i livelli ematici per i micronutrienti comuni. Chiedi al tuo medico di verificare le carenze di minerali con un semplice esame del sangue. Se i livelli sono bassi, parla con lui della sua integrazione. Non iniziare gli integratori, in particolare gli integratori di ferro, senza prima aver verificato i tuoi livelli, poiché quantità eccessive di questi minerali possono essere pericolose se assunte sotto forma di integratori.

5. Elimina i cibi trigger tra cui zucchero, glutine, latticini e additivi alimentari. Le diete ad eliminazione sono difficili da mantenere - in particolare per i palati più esigenti e gli adolescenti indipendenti - e possono comportare una carenza di nutrienti se non adeguatamente monitorate. Per risultati ottimali, eliminare un alimento alla volta (glutine, ad esempio) o lavorare con un dietista per garantire una dieta equilibrata.

Creare sinergia

Sonno, dieta ed esercizio fisico si sovrappongono e interagiscono tra loro durante il giorno. Il cibo nutriente crea energia per un esercizio più intenso, ad esempio, mentre un esercizio intenso prepara meglio il corpo al sonno riposante. Per i migliori risultati, punta a sinergia positiva tra i metodi che trovi più efficaci e facili da mantenere.

Questa combinazione sembra diversa per tutti. Applicare tutte queste strategie contemporaneamente è troppo ambizioso per la maggior parte delle persone. Concentrati invece sulle opzioni che hanno più senso per i tuoi sintomi e il tuo stile di vita - e ricorda che qualcosa è meglio di niente.

Nella maggior parte dei casi, il sonno, la dieta e l'esercizio fisico non sostituiranno i farmaci o la terapia in un piano di trattamento, né dovrebbero - sono più efficaci come trattamenti complementari. Se usati correttamente, tuttavia, possono tradursi in una ridotta necessità di cure o in una consulenza meno intensiva. Indipendentemente dal percorso che segui, è meglio bilanciare l'assistenza professionale con scelte di stile di vita salutare deliberate in un approccio integrato al trattamento.

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¹ Duyn, Jeff H. "Metodi EEG-FMRI per lo studio delle reti cerebrali durante il sonno." Frontiers in Neurology, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / febbraio 2012.00100.
² Rasch, B., et al. "Indizi di odore durante il sonno ad onda lenta Promuovere il consolidamento della memoria dichiarativa." Scienza, vol. 315, n. 5817, sett. 2007, pagg. 1426-1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. "L'esercizio fisico influisce sulla programmazione epigenetica del cervello di ratto e modula la risposta adattativa evocata dallo stress di contenimento ripetuto." Ricerca comportamentale sul cervello, vol. 296, 2016, pagg. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., et al. "Una revisione meta-analitica dell'efficacia degli interventi di esercizio fisico sulla cognizione negli individui con disturbo dello spettro autistico e ADHD." Giornale di autismo e disturbi dello sviluppo, vol. 46, n. 9, 2016, pagg. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et al. "L'effetto dell'attività fisica sui bambini con ADHD: una revisione quantitativa della letteratura." Journal of Applied School Psychology, vol. 33, n. 2, 2017, pagg. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., et al. "Gli effetti dell'esercizio fisico nei bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi di controllo randomizzati." Bambino: cura, salute e sviluppo, vol. 41, n. 6, 2015, pagg. 779–788., Doi: 10.1111 / c.12.1225.
⁷ Gibala, Martin J., et al. "Adattamenti fisiologici all'allenamento a basso volume e ad alta intensità in salute e malattia." Il diario di fisiologia, vol. 590, n. 5 gennaio 2012, pp. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Gli effetti delle arti marziali miste sul comportamento dei bambini maschi con disturbo da deficit di attenzione e iperattività." Università Hofstra, 2004.

Aggiornato il 6 novembre 2019