Tecniche di rilassamento per alleviare l'ansia e lo stress

Susan M. Lark, M.D.

(Estratto da Il libro di auto aiuto della menopausa Celestial Arts, Berkeley)

Le donne con livelli aumentati di ansia e tensione nervosa devono spesso sviluppare modi più efficaci per affrontare lo stress quotidiano del minore pressioni quotidiane che le donne con un sano equilibrio emotivo gestiscono facilmente ma che possono essere schiaccianti per le donne le cui risposte all'ansia sono facilmente innescato. Tale stress può includere andare in ascensore, essere in mezzo alla folla, andare dal dentista o qualsiasi situazione, luogo o persona che scatena la carica emotiva di una donna. Spesso questi problemi caricati evocano ansia, paura o sentimenti turbati. Inoltre, lo stile di vita significativo cambia la morte di una persona cara, il divorzio, la perdita di lavoro, problemi finanziari, gravi i cambiamenti nelle relazioni personali possono essere quasi impossibili da gestire quando una donna si sente già ansiosa e teso. Non essere in grado di affrontare efficacemente lo stress può anche danneggiare l'autostima e la fiducia in se stessi di una donna. Una donna con episodi di ansia può provare un senso decrescente di autostima mentre diminuisce la sua capacità di gestire la sua abituale gamma di attività. La vita stessa non cambia necessariamente, quindi il modo in cui una donna li affronta può davvero fare la differenza.

Come lo stress influisce sul corpo

Le tue reazioni emotive e fisiche allo stress sono in parte determinate dalla sensibilità del tuo sistema nervoso simpatico. Questo sistema produce la reazione di lotta o fuga in risposta a stress ed eccitazione, accelerando e aumentare la frequenza del polso, la respirazione, la tensione muscolare, la funzione ghiandolare e la circolazione del sangue. Se hai sintomi di ansia ricorrenti, uno stile di vita maggiore o minore e disturbi emotivi possono causare una reazione eccessiva al tuo sistema simpatico. Se hai una vita particolarmente stressante, il tuo sistema nervoso simpatico può essere sempre pronto a reagire a una crisi, mettendoti in uno stato di costante tensione. In questa modalità, si tende a reagire a piccoli stress nello stesso modo in cui si reagirebbero alle emergenze reali. L'energia che si accumula nel corpo per soddisfare questa "emergenza" deve essere scaricata al fine di riportare il corpo in equilibrio. Gli episodi ripetuti della reazione di combattimento o fuga riducono le tue riserve di energia e, se continuano, provocano una spirale discendente che può portare a un esaurimento emotivo e infine al completo esaurimento. Puoi spezzare questa spirale solo imparando a gestire lo stress in modo da proteggere e persino aumentare il tuo livello di energia.

Tecniche per il relax

Molti pazienti mi hanno chiesto delle tecniche per affrontare più efficacemente lo stress. Anche se mando alcune donne per consulenza o psicoterapia quando i sintomi sono gravi, la maggior parte è alla ricerca di modi pratici per gestire lo stress da soli. Vogliono assumersi la responsabilità di gestire i propri problemi osservando i loro metodi inadeguati di negoziazione con lo stress, apprendendo nuove tecniche per migliorare le loro abitudini e quindi esercitandole regolarmente base.

Ho incluso esercizi di rilassamento e riduzione dello stress in molti dei miei programmi per i pazienti. Il feedback è stato molto positivo; molti pazienti riportano un maggiore senso di benessere derivante da queste tecniche di auto-aiuto. Notano anche un miglioramento della loro salute fisica. Questo capitolo comprende quattordici esercizi di riduzione dello stress per le donne con ansia. Ti guideranno attraverso una serie di passaggi specifici per alleviare i sintomi. Gli esercizi ti insegneranno le seguenti tecniche utili: messa a fuoco e meditazione, tecniche di base (come sentirti più centrato), esercizi che ti aiutano a rilassare e allentare la tensione muscolare, tecniche di cancellazione (come cancellare vecchi programmi), guarire il bambino interiore, visualizzazioni e affermazioni. Queste tecniche ti aiuteranno a far fronte allo stress in modo più efficiente, a rendere i tuoi pensieri più calmi e pacifici e ti aiuteranno a imparare a rilassarti, mentre costruisci autostima e fiducia in te stesso. Provali tutti; quindi decidere quali producono i maggiori benefici per te. Pratica questi su base regolare.

Calmare la mente e il corpo

Le donne con sintomi ricorrenti di ansia e tensione nervosa sono di solito sbarrate da un flusso costante di negativi "parlare di sé." Durante tutto il giorno la tua mente cosciente può essere inondata di pensieri, sentimenti e fantasie che si innescano sentimenti di turbamento. Molti di questi pensieri replicano questioni irrisolte di salute, finanze o relazioni personali e lavorative. Questo replay implacabile di problemi irrisolti può rafforzare i sintomi dell'ansia ed essere estenuante. È importante sapere come chiudere il dialogo interiore costante e calmare la mente.

I primi due esercizi richiedono di sedersi in silenzio e impegnarsi in una semplice attività ripetitiva. Svuotando la mente, ti concedi un periodo di riposo. La meditazione ti consente di creare uno stato di profondo rilassamento, che è molto salutare per tutto il corpo. Il metabolismo rallenta, così come le funzioni fisiologiche come la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. La tensione muscolare diminuisce. I modelli delle onde cerebrali si spostano dalle onde beta veloci che si verificano durante una normale giornata attiva alle onde alfa più lente, che appaiono poco prima di addormentarsi o in momenti di profondo rilassamento. Se pratichi questi esercizi regolarmente, possono aiutare ad alleviare l'ansia riposando la mente e disattivando i pensieri sconvolgenti.

Esercizio 1: messa a fuoco

Seleziona un piccolo oggetto personale che ti piace molto. Potrebbe essere una spilla ingioiellata o un semplice fiore dal tuo giardino. Focalizza tutta la tua attenzione su questo oggetto mentre inspiri ed espiri lentamente e profondamente per uno o due minuti. Mentre fai questo esercizio, cerca di non lasciare che altri pensieri o sentimenti entrino nella tua mente. In tal caso, riporta la tua attenzione sull'oggetto. Alla fine di questo esercizio ti sentirai probabilmente più tranquillo e più calmo. Qualsiasi tensione o nervosismo che avvertivi all'inizio dell'esercizio dovrebbe essere ridotta.

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Esercizio 2: meditazione

• Siediti o sdraiati in una posizione comoda.
• Chiudi gli occhi e respira profondamente. Lascia che il tuo respiro sia lento e rilassato.
• Focalizza tutta la tua attenzione sul respiro. Notare il movimento del petto e dell'addome dentro e fuori.
• Blocca tutti gli altri pensieri, sentimenti e sensazioni. Se senti la tua attenzione vagare, riportala al tuo respiro.
• Mentre inspiri, pronuncia la parola "pace" a te stesso e mentre espiri, pronuncia la parola "calma". Disegna la pronuncia della parola in modo che duri per l'intero respiro. La parola "pace" suona come p-e-e-a-a-a-c-c-c-e-e-e. La parola "calma" suona come: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Ripetere queste parole mentre respiri ti aiuterà a concentrarti.
• Continua questo esercizio fino a quando non ti senti molto rilassato.

Tecniche di messa a terra

Molte donne che soffrono di episodi di ansia spesso si sentono prive di fondamento e disorganizzate. C'è un pervasivo senso di "cose ​​che vanno in pezzi". Quando si verificano episodi di ansia, spesso ci vuole uno sforzo concentrato solo per ottenere durante il giorno, svolgendo compiti quotidiani di base come cucinare, pulire la casa, prendersi cura dei bambini o mettersi al lavoro o scuola. I prossimi due esercizi ti insegnano tecniche di base che ti aiuteranno a sentirti più centrato e concentrato. Praticare uno di questi esercizi ti permetterà di organizzare le tue energie e procedere in modo più efficace con la tua routine quotidiana.

Esercizio 3: meditazione dell'albero di quercia

• Siediti in una posizione comoda, le braccia appoggiate ai fianchi.
• Chiudi gli occhi e respira profondamente. Lascia che il tuo respiro sia lento e rilassato.
• Vedi il tuo corpo come una forte quercia. Il tuo corpo è solido come l'ampio tronco marrone dell'albero. Immagina che radici robuste crescano dalle tue gambe e scendano profondamente nella terra, ancorando il tuo corpo. Ti senti solido e forte, in grado di gestire qualsiasi stress.
• Quando si verificano pensieri o situazioni sconvolgenti, visualizza il tuo corpo rimanendo ancorato come la quercia. Senti la forza e la stabilità di braccia e gambe.
• Ti senti sicuro e rilassato, in grado di gestire qualsiasi situazione.

Esercizio 4: Meditazione del cavo di messa a terra

• Sedersi in una posizione comoda, le braccia appoggiate comodamente ai fianchi.
• Chiudi gli occhi e respira profondamente. Lascia che il tuo respiro sia lento e rilassato.
• Immagina una spessa corda larga che si attacca alla base della colonna vertebrale. Questo è il cavo di messa a terra. Può essere un grosso pezzo di corda, un tronco d'albero o qualsiasi altro materiale che si senta forte e stabile. Assicurati che il cavo sia largo e abbastanza robusto. Quindi immagina un grosso gancio metallico che si attacca all'estremità del cavo.
• Ora visualizza il tuo cavo di messa a terra che cade giù per duecento piedi sotto la terra e si aggancia al solido substrato roccioso sotto la terra.
• Continuate a respirare profondamente e notate il senso di pace e stabilità che il cavo di terra può portarvi.
• Sostituisci il cavo con uno nuovo ogni giorno o ogni volta che senti che le tue emozioni sfuggono al controllo.

Rilascio della tensione muscolare

I prossimi tre esercizi ti aiuteranno a entrare in contatto con le tue aree di tensione muscolare e quindi ti aiuteranno a imparare a liberare questa tensione. Questa è una sequenza importante per le donne con sintomi emotivi di ansia e tensione nervosa poiché i modelli emotivi abituali causano il tensionamento e il rafforzamento di determinati gruppi muscolari. Ad esempio, se una persona ha difficoltà ad esprimere i sentimenti, i muscoli del collo possono essere cronicamente tesi. Una persona con molta rabbia repressa può avere dolore toracico e muscoli toracici stretti. I muscoli contratti limitano il movimento e il flusso di energia nel corpo, poiché tendono ad avere una riduzione del sangue circolazione e ossigenazione e accumulare un eccesso di prodotti di scarto, come anidride carbonica e lattico acido. Pertanto, la tensione muscolare può essere una causa significativa dell'affaticamento che spesso accompagna lo stress cronico. I seguenti esercizi aiutano a liberare la tensione e le emozioni bloccate trattenute nei muscoli tesi.

Esercizio 5: scoprire la tensione muscolare

• Sdraiati sulla schiena in una posizione comoda. Lascia riposare le braccia sui fianchi, i palmi verso il basso, sulla superficie accanto a te.
• Sollevare solo la mano destra e il braccio e tenerlo sollevato per 15 secondi.
• Nota se l'avambraccio è stretto e teso o se i muscoli sono morbidi e flessibili.
• Lascia cadere la mano e il braccio e rilassati. Anche i muscoli del braccio si rilasseranno.
• Mentre stai fermo, nota qualsiasi altra parte del tuo corpo che si sente tesa, i muscoli che si sentono tesi e doloranti. Potresti notare un dolore sordo costante in alcuni muscoli.

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Esercizio 6: Rilassamento muscolare progressivo

• Sdraiati sulla schiena in una posizione comoda. Lascia riposare le braccia sui fianchi, i palmi verso il basso, sulla superficie accanto a te.
• Inspira ed espira lentamente e profondamente.
• Stringi le mani a pugni e tienile strette per 15 secondi. Mentre lo fai, rilassa il resto del tuo corpo. Visualizza i tuoi pugni contrarsi, diventando sempre più stretto.
• Quindi rilassa le mani. Rilassati, osserva una luce dorata che fluisce in tutto il corpo, rendendo tutti i tuoi muscoli morbidi e flessibili.
• Ora, tendi e rilassa le seguenti parti del tuo corpo in questo ordine: viso, spalle, schiena, stomaco, bacino, gambe, piedi e dita dei piedi. Tenere ogni parte in tensione per 15 secondi, quindi rilassare il corpo per 30 secondi prima di passare alla parte successiva.
• Termina l'esercizio stringendo le mani e immaginando la tensione residua che scorre fuori dalla punta delle dita.

Esercizio 7: Rilascio di tensione muscolare e ansia

• Sdraiati in una posizione comoda. Lascia riposare le braccia sui fianchi, i palmi verso il basso. Inspira ed espira lentamente e profondamente con gli occhi chiusi.
• Diventa consapevole dei tuoi piedi, caviglie e gambe. Nota se queste parti del tuo corpo hanno tensione muscolare o tensione. In tal caso, come si sente la parte tesa del tuo corpo? È viselike, annodato, freddo, insensibile? Noti sensazioni forti, come dolore, turbamento o rabbia, in quella parte del tuo corpo? Inspira in quella parte del tuo corpo fino a quando non lo senti rilassato. Rilascia tutti i sentimenti ansiosi con il respiro, continuando fino a quando non iniziano a diminuire di intensità e sbiadiscono.
• Successivamente, sposta la tua consapevolezza sui fianchi, sul bacino e sulla parte bassa della schiena. Nota qualsiasi tensione lì. Nota eventuali sentimenti ansiosi che si trovano in quella parte del tuo corpo. Inspira nei fianchi e nel bacino fino a quando non li senti rilassati. Rilascia le emozioni negative mentre inspiri ed espiri
• Concentrati sull'addome e sul torace. Notare eventuali sentimenti ansiosi situati in quest'area e lasciarli cadere mentre inspiri ed espiri. Continua a rilasciare qualsiasi sensazione di disturbo situata nell'addome o nel torace.
• Infine, concentrati su testa, collo, braccia e mani. Nota qualsiasi tensione in quest'area e rilasciarlo. Con il tuo respiro; rilasciare tutti i sentimenti negativi bloccati in quest'area fino a quando non li senti più.
• Quando hai finito di allentare la tensione in tutto il corpo, continua a respirare profondamente e rilassati per un altro minuto o due. Alla fine di questo esercizio, dovresti sentirti più leggero e più energico.

Cancellazione di stress e tensione

Spesso le situazioni e le convinzioni che ci fanno sentire ansiosi e tesi sembrano grandi e insormontabili. Tendiamo a formare rappresentazioni nella nostra mente che potenziano lo stress. In queste rappresentazioni, sembriamo minuscoli e indifesi, mentre i fattori di stress sembrano enormi e irrisolvibili. È possibile modificare queste rappresentazioni mentali e ridurre le sollecitazioni a misura. I prossimi due esercizi ti aiuteranno ad acquisire padronanza dello stress imparando a ridurlo o addirittura a cancellarlo con la mente. Questo pone lo stress in una prospettiva molto più gestibile e realistica. Questi due esercizi aiuteranno anche a generare un senso di potere e padronanza, riducendo così l'ansia e ripristinando un senso di calma.

Esercizio 8: ridurre lo stress

• Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Respirare lentamente e profondamente.
• Visualizza una situazione, una persona o persino una convinzione (come "Temo il buio" o "Non voglio pronunciare quel discorso pubblico") che ti fa sentire ansioso e teso.
• Mentre lo fai, potresti vedere il viso di una persona, un posto in cui hai paura di andare o semplicemente una nuvola scura. Dove vedi questa immagine stressante? È sopra di te, da una parte o davanti a te? Come sembra? È grande o piccolo, scuro o chiaro? Ha certi colori?
• Ora lentamente iniziano a ridurre l'immagine stressante. Continua a vedere l'immagine stressante che si restringe fino a quando non è così piccola da poter essere letteralmente tenuta nel palmo della tua mano. Tieni la mano davanti a te e posiziona l'immagine sul palmo della mano.
• Se lo stress ha un suono caratteristico (come una voce o un rumore del traffico), sentilo diventare piccolo e morbido. Mentre continua a ridursi, la sua voce o i suoi suoni diventano quasi impercettibili.
• Ora l'immagine stressante è così piccola da adattarsi al secondo dito. Guardalo restringere da lì fino a quando non si trasforma in un puntino e scompare.
• Spesso questo esercizio provoca sensazioni di divertimento, così come rilassamento, quando il temibile stress si restringe, diventa meno intimidatorio e infine scompare.

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Esercizio 9: cancellare lo stress

• Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Respirare lentamente e profondamente.

• Visualizza una situazione, una persona o persino una convinzione (come "Ho paura di andare al centro commerciale" o "Ho paura di mescolarmi con altre persone alle feste") che ti fa sentire ansioso e impaurito .
• Mentre lo fai potresti vedere una persona specifica, un luogo reale o semplicemente forme e colori. Dove vedi questa immagine stressante? È sotto di te, di lato, di fronte a te? Come sembra? È grande o piccolo, scuro o chiaro o ha un colore specifico?
• Immagina che una grossa gomma, come quella usata per cancellare i segni di gesso, ti sia appena passata in mano. Senti e vedi la gomma in mano. Prendi la gomma e inizia a strofinare sull'area in cui si trova l'immagine stressante. Quando la gomma cancella l'immagine stressante, svanisce, si restringe e infine scompare. Quando non riesci più a vedere l'immagine stressante, continua semplicemente a concentrarti sulla respirazione profonda per un altro minuto, inspirando ed espirando lentamente e profondamente.

Guarigione del bambino interiore

Molte delle nostre ansie e paure provengono dal nostro bambino interiore piuttosto che dal nostro sé adulto. A volte è difficile rendersi conto che i turbamenti emotivi che proviamo sono in realtà sentimenti lasciati da paure, traumi ed esperienze infantili. Quando non sono guariti, rimangono con noi nell'età adulta, causando angoscia emotiva per problemi che le persone "cresciute" competenti sentono di dover essere in grado di gestire. Ad esempio, la paura del buio, la paura di non essere amabili e la paura del rifiuto spesso hanno origine nelle prime esperienze disfunzionali o infelici con i nostri genitori e fratelli. Mentre molti di questi problemi emotivi profondi e irrisolti possono richiedere una consulenza, in particolare se causano episodi di ansia, c'è molto che possiamo fare da soli per curare le ferite dell'infanzia. Il prossimo esercizio ti aiuta a entrare in contatto con il tuo bambino interiore e facilita il processo di guarigione.

Esercizio 10: Guarire il bambino interiore

• Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Respirare lentamente e profondamente.
• Inizia a metterti in contatto con dove risiede il tuo bambino interiore. Si trova nell'addome, nel petto o al tuo fianco? (Questa potrebbe effettivamente essere la parte del tuo corpo in cui senti più paura e ansia, come il petto o il bacino.) Quanti anni ha? Riesci a vedere quali vestiti indossa? Quali sono le sue emozioni? È arrabbiata, ansiosa, triste o arrabbiata? È ritirata e calma?
• Inizia a vedere i suoi sentimenti turbati fuoriuscire dal suo corpo e in un contenitore sul pavimento. Guarda i sentimenti turbati che scorrono da ogni parte del suo corpo fino a quando non sono scomparsi e il contenitore è pieno. Quindi sigilla il contenitore e guardalo lentamente svanire e dissolversi fino a quando non scompare completamente, portando con sé tutti i sentimenti turbati.
• Ora inizia a riempire il tuo bambino interiore con una luce dorata, pacifica, salutare. Guardala diventare pacifica e dolce mentre la luce riempie ogni cellula del suo corpo. Guarda il suo corpo rilassarsi. Darle un animale giocattolo o una bambola o addirittura coccolarla tra le braccia.
• Quando lasci che il tuo bambino interiore si senta in pace, riporta la tua concentrazione sul respiro. Trascorri un minuto inspirando ed espirando profondamente e lentamente. Se ti piace lavorare con tuo figlio interiore, torna a visitarla spesso!

visualizzazione

I prossimi due esercizi usano la visualizzazione come metodo terapeutico per influenzare i processi fisici e mentali del corpo; entrambi si concentrano sul colore. La cromoterapia, come si applica alla salute umana, ha una storia lunga e distinta. In molti studi, gli scienziati hanno esposto i soggetti a colori specifici, sia direttamente attraverso l'esposizione alla terapia della luce, sia cambiando il colore del loro ambiente. La ricerca scientifica in tutto il mondo ha dimostrato che la cromoterapia può avere un profondo effetto sulla salute e sul benessere. Può stimolare le ghiandole endocrine, il sistema immunitario e il sistema nervoso e aiutare a bilanciare le emozioni. Visualizzare il colore in una parte specifica del corpo può avere anche un potente effetto terapeutico e può essere una buona tecnica di gestione dello stress per alleviare l'ansia e la tensione nervosa.

Il primo esercizio utilizza il colore blu, che fornisce un effetto calmante e rilassante. Per le donne con ansia che portano molta tensione fisica ed emotiva, il blu riduce la risposta alla lotta o alla fuga. Il blu calma anche funzioni fisiologiche come frequenza cardiaca, respirazione e sudore e rilassa l'umore. Se avverti affaticamento cronico e sei teso, ansioso o irritabile o porti molta tensione muscolare, il primo esercizio sarà molto utile.

Il secondo esercizio utilizza il colore rosso, che può essere di beneficio alle donne che hanno affaticamento a causa di ansia cronica e disturbi. Il rosso stimola tutte le ghiandole endocrine, comprese le ghiandole pituitarie e surrenali. Accresce i sensi come l'olfatto e il gusto. Emotivamente, il rosso è legato alla vitalità e agli stati di alta energia. Anche se il colore rosso può accelerare la funzione del sistema nervoso autonomo, le donne con affaticamento legato all'ansia possono trarre vantaggio dalla visualizzazione di questo colore. Faccio spesso la visualizzazione rossa quando sono stanco e ho bisogno di venirmi a prendere. Potresti scoprire di essere attratto dal colore in un esercizio più che in un altro. Usa l'esercizio con il colore che ti piace di più.

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Esercizio 11: Rilascio della tensione attraverso il colore

• Siediti o sdraiati in una posizione comoda, con le braccia appoggiate ai fianchi. Mentre fai un respiro profondo, visualizza che la terra sotto di te è piena del colore blu. Questo colore blu si estende per 50 piedi sotto di te nella terra. Ora immagina di aprire centri energetici nella parte inferiore dei tuoi piedi. Mentre inspiri, visualizza il morbido colore blu che riempie i piedi. Quando i tuoi piedi sono completamente riempiti con il colore blu, quindi porta il colore attraverso le caviglie, le gambe, il bacino e la parte bassa della schiena.
• Ogni volta che espiri, vedi il colore blu che esce dai polmoni, portando con sé qualsiasi tensione e stress. Vedi la tensione dissolversi nell'aria.
• Continua a inalare il blu nell'addome, nel torace, nelle spalle, nelle braccia, nel collo e nella testa. Espira lentamente il blu dai polmoni. Ripeti l'intero processo cinque volte e poi rilassati per alcuni minuti.

Esercizio 12: energizzante attraverso il colore

• Siediti o sdraiati in una posizione comoda, con le braccia appoggiate facilmente ai fianchi. Mentre fai un respiro profondo, visualizza un grande pallone sopra la tua testa pieno di un'energia di guarigione rosso brillante. Immagina di far scoppiare questo pallone in modo da liberare tutta l'energia rosso vivo.
• Mentre inspiri, vedi il colore rosso vivo che ti riempie la testa. Riempie il cervello, la faccia e le ossa del cranio. Lascia che il colore rosso brillante penetri fino a quando la tua testa non è pronta a traboccare di colore. Quindi lascia che il colore rosso fluisca nel tuo collo, spalle, braccia e petto. Mentre espiri, espira il colore rosso dai polmoni, assumendo stanchezza e affaticamento. Respirare qualsiasi sensazione di affaticamento dal tuo corpo.
• Mentre inspiri, continua a portare il colore rosso brillante ed energizzante nell'addome, nel bacino, nella parte bassa della schiena, nelle gambe e nei piedi fino a quando tutto il tuo corpo è pieno di rosso. Espira il colore rosso dai polmoni, continuando a rilasciare qualsiasi sensazione di affaticamento. Ripeti questo processo cinque volte. Alla fine di questo esercizio, dovresti sentirti più energico e vibrante. La tua energia mentale dovrebbe sentirsi più vitalizzata e chiara.

affermazioni

I seguenti due esercizi ti danno affermazioni salutari che sono molto utili per le donne con ansia. Come descritto in precedenza, i sintomi dell'ansia sono dovuti a una complessa interazione tra la mente e il corpo. Il tuo stato di salute emotiva e fisica è determinato in parte dalle migliaia di messaggi mentali che ti invii ogni giorno con i tuoi pensieri. Ad esempio, se la paura dei luoghi pubblici innesca i sintomi dell'ansia, la mente invierà una costante flusso di messaggi rivolti a te per rafforzare le tue convinzioni sui pericoli e gli incidenti che possono verificarsi in pubblico posti. La paura innesca la tensione muscolare e la respirazione superficiale. Allo stesso modo, se critichi costantemente il tuo aspetto, la tua mancanza di amore per te stesso potrebbe riflettersi nel tuo corpo. Ad esempio, le spalle si piegheranno e potresti avere un aspetto noioso e poco brillante.

Le affermazioni forniscono un metodo per cambiare questi sistemi di credenze negative in pensieri che preservano la pace e la calma. Le affermazioni positive sostituiscono l'ansia che induce i messaggi con pensieri che ti fanno sentire bene.

Il primo esercizio di affermazione ti dà una serie di affermazioni per promuovere un senso di salute e benessere emotivo e fisico. L'uso di queste affermazioni può creare una sensazione di pace emotiva cambiando le tue convinzioni negative sul tuo corpo e la tua salute in convinzioni positive. Il secondo esercizio di affermazione aiuta a promuovere l'autostima e la fiducia in se stessi e aiuta anche a ridurre l'ansia. Molte donne con ansia elevata perdono la fiducia in se stesse e si sentono depresse e sconfitte dalle loro condizioni. Si sentono frustrati e in qualche modo in colpa per non aver trovato una soluzione. Ripeti ogni affermazione a te stesso o dille ad alta voce da 3 a 5 minuti. Utilizzare uno o entrambi gli esercizi su base regolare per promuovere modelli di pensiero salutari e positivi.

Esercizio 13: affermazioni positive mente / corpo

• Gestisco lo stress e la tensione in modo appropriato ed efficace.
• Il mio umore è calmo e rilassato.
• Posso farcela bene e andare avanti con la mia vita durante i periodi di stress.
• Penso a pensieri che mi elevano e alimentano.
• Mi piace pensare a pensieri positivi che mi facciano sentire bene con me stesso e la mia vita.
• Merito di stare bene in questo momento.
• Mi sento tranquillo e calmo.
• Il mio respiro è lento e calmo.
• I miei muscoli sono rilassati e comodi.
• Mi sento radicato e pienamente presente.
• Sono in grado di gestire efficacemente qualsiasi situazione che mi si presenta.
• Penso attraverso le soluzioni ai miei problemi emotivi lentamente e pacificamente.
• Sono grato per tutte le cose positive della mia vita.
• Pratico i metodi di rilassamento che mi piacciono.
• Il mio corpo è sano e forte.
• Mangio una dieta ben bilanciata e nutriente.
• Mi piace mangiare cibo delizioso e salutare.
• Il mio corpo vuole alimenti facili da digerire e ricchi di vitamine e minerali.
• Faccio esercizio fisico in modo rilassato e divertente.

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Esercizio 14: affermazioni di autostima

• Sono pieno di energia, vitalità e fiducia in se stessi.
• Sono contento di come gestisco i miei bisogni emotivi.
• So esattamente come gestire il mio programma giornaliero per promuovere il mio benessere emotivo e fisico.
• Ascolto i bisogni del mio corpo e regola il mio livello di attività per prendermi cura di quei bisogni.
• Amo e onoro il mio corpo.
• Riempio la mia mente di pensieri positivi e auto-nutrienti.
• Sono una persona meravigliosa e degna.
• Merito salute, vitalità e tranquillità.
• Ho totale fiducia nella mia capacità di guarire me stesso.
• Mi sento raggiante con abbondante energia e vitalità.
• Il mondo intorno a me è pieno di radiosa bellezza e abbondanza.
• Sono attratto solo da quelle persone e situazioni che mi supportano e mi nutrono.
• Apprezzo le persone e le situazioni positive che sono attualmente nella mia vita.
• Amo e onoro me stesso.
• Mi piacciono i miei pensieri e sentimenti positivi.

Altre tecniche di riduzione dello stress per l'ansia

Il resto di questo capitolo contiene ulteriori tecniche utili per alleviare l'ansia e il rilassamento dei muscoli tesi e tesi. Questi metodi inducono un profondo rilassamento emotivo. Provali per un'esperienza deliziosa.

Idroterapia

Per secoli, le persone hanno usato l'acqua calda come un modo per calmare gli umori e rilassare i muscoli. Puoi avere la tua "spa" a casa aggiungendo ingredienti rilassanti all'acqua del bagno. Ho trovato la seguente formula estremamente utile per alleviare il dolore e la tensione muscolare.

Bagno alcalino

Esegui una vasca di acqua calda. Il calore aumenterà il flusso mestruale, quindi mantieni l'acqua un po 'più fresca se il flusso pesante è un problema. Aggiungi una tazza di sale marino e una tazza di bicarbonato di sodio nella vasca. Questa è una miscela altamente alcalina e raccomando di usarla solo una o due volte al mese. L'ho trovato molto utile nel ridurre i crampi e calmare l'ansia e l'irritabilità. Mettere a bagno per 20 minuti. Probabilmente ti sentirai molto rilassato e assonnato dopo questo bagno; usalo di notte prima di andare a dormire. Probabilmente ti sveglierai sentendoti riposato ed energizzato il giorno seguente. Il calore di qualsiasi tipo aiuta a liberare la tensione muscolare. Molte donne scoprono che anche le saune e i bagni aiutano a calmare l'umore.

Suono

La musica può avere un effetto tremendamente rilassante sulle nostre menti e sui nostri corpi. Per le donne con ansia e tensione nervosa, raccomando la musica lenta e calma, la musica classica è particolarmente buona. Questo tipo di musica può avere un pronunciato effetto benefico sulle tue funzioni fisiologiche. Può rallentare il battito cardiaco e il battito cardiaco, abbassare la pressione sanguigna e diminuire i livelli di ormoni dello stress. Promuove la pace e il relax e aiuta a indurre il sonno. I suoni della natura, come le onde dell'oceano e le precipitazioni, possono anche indurre un senso di pace e relax. Ho pazienti che tengono i nastri dei suoni della natura nelle loro auto ea casa per l'uso quando si sentono più stressati. Ascolta musica rilassante spesso quando sei consapevole di una maggiore tensione emotiva e fisica.

Massaggio

Il massaggio può essere estremamente terapeutico per le donne che si sentono ansiose. Il contatto delicato con un massaggiatore esperto, il tuo partner o anche te stesso può essere molto rilassante. La tensione di solito svanisce relativamente rapidamente con un tocco delicato e rilassato. Il movimento impastante e carezzevole di un buon massaggio rilassa i muscoli tesi e migliora la circolazione. Se puoi permetterti di farlo, ti consiglio di concederti un massaggio professionale durante i periodi di stress. Altrimenti, scambia con un amico o un partner. Ci sono anche molti libri disponibili che insegnano alle persone come massaggiarsi.

Mettere insieme il tuo programma di riduzione dello stress

Questo capitolo ti ha introdotto in molti modi diversi per ridurre l'ansia e lo stress e rendere ogni giorno calmo e pacifico. Prova ogni esercizio almeno una volta. Quindi trova la combinazione che funziona per te. L'esercizio che ti piace di più non dovrebbe richiedere più di 20-30 minuti, a seconda di quanto tempo desideri trascorrere. Idealmente, dovresti fare gli esercizi ogni giorno. Nel corso del tempo, ti aiuteranno a comprendere meglio i tuoi sentimenti e le tue credenze negative, trasformandole in nuove positive e auto-nutritive. La tua capacità di affrontare lo stress dovrebbe migliorare enormemente.

Dr. Susan M. Lark è una delle principali autorità in materia di salute delle donne ed è autrice di nove libri. Ha fatto parte della facoltà della Stanford University Medical School, dove continua a insegnare nel Dipartimento di medicina familiare e comunitaria. Fa anche parte dell'Advisory Board della nuova unità di promozione della salute della donna a Stanford, una delle prime unità di auto-cura delle donne nel paese associata a un importante centro medico. Il Dr. Lark è un noto insegnante e docente ed è stato descritto in riviste come Mc Call's, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape e Seventeen.

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