Passaggio 4: esercitati con le tue abilità respiratorie
Studio a casa
- Il kit di auto-aiuto Don't Panic,
Sezione R: esercita le abilità respiratorie
Cassetta 2A: esercitarsi nelle abilità respiratorie - Non farti prendere dal panico,
Capitolo 10. La risposta calmante
Capitolo 11. Il respiro della vita
Durante un'emergenza, la nostra frequenza respiratoria e il modello cambiano. Invece di respirare lentamente dai nostri polmoni inferiori, iniziamo a respirare rapidamente e superficialmente dai nostri polmoni superiori. Se durante questo periodo non ci stiamo esercitando fisicamente, allora può produrre un fenomeno chiamato "iperventilazione". Questo a sua volta può spiegare molti dei sintomi spiacevoli durante il panico:
- vertigini
- mancanza di respiro
- un nodo alla gola
- formicolio o intorpidimento delle mani o dei piedi
- nausea
- confusione.
La buona notizia è che cambiando il respiro puoi invertire questi sintomi.
Spostando la frequenza respiratoria e il modello, è possibile stimolare la risposta parasimpatica del corpo. Questo è il sistema altrettanto potente e opposto del corpo alla risposta di emergenza ed è spesso chiamato risposta di rilassamento. Per i nostri scopi lo chiamerò il
Risposta calmante.La tabella seguente elenca le modifiche fisiche che avvengono nella risposta calmante. Come puoi vedere, tutte le principali modifiche della risposta di emergenza sono invertite in questo processo. Una delle differenze in queste due risposte fisiche è quella del tempo. La risposta di emergenza si svolge istantaneamente in quella che viene chiamata un'azione di massa: tutti i cambiamenti avvengono insieme. Una volta attivato l'interruttore di emergenza, il corpo impiega un po 'di tempo a rispondere alle nostre capacità calmanti. Per questo motivo è importante che tu sappia quali abilità specifiche invertiranno questa risposta di emergenza e aiuteranno a calmare il tuo corpo e liberare la tua mente.
La risposta calmante (risposta parasimpatica)
il consumo di ossigeno diminuisce
la respirazione rallenta
la frequenza cardiaca rallenta
la pressione sanguigna diminuisce
la tensione muscolare diminuisce
crescente senso di facilità nel corpo, calma nella mente
Ora ti verranno presentate tre abilità respiratorie. Nei passaggi successivi imparerai come cambiare il tuo pensiero pauroso e le tue immagini negative, perché ognuna quando ti spaventi con pensieri o immagini catastrofici, stimoli nuovamente l'emergenza del tuo corpo risposta. Per cominciare, tuttavia, hai bisogno di solide basi per una corretta respirazione.
Calmando il tuo respiro
Le persone ansiose tendono a respirare nella parte superiore dei polmoni (parte superiore del torace) con respiri superficiali e rapidi, invece di respirare nella parte inferiore dei polmoni (parte inferiore del torace). Questo è un contributo all'iperventilazione: respirazione polmonare superficiale e superiore.
Le tre abilità respiratorie che descriverò dopo inizieranno con l'inalazione nei polmoni inferiori. Questo è un respiro più profondo, più lento. Sotto i polmoni c'è un muscolo simile a un lenzuolo, il diaframma, che separa il torace dall'addome. Quando riempi i polmoni inferiori di aria, i polmoni spingono verso il basso sul diaframma e fanno sporgere la regione addominale. Il tuo stomaco sembra espandersi e contrarsi ad ogni respiro diaframmatico.
Due tipi di respirazione, parte superiore del torace (toracica) in alto e parte inferiore del torace (diaframmatica) in basso.
Viene chiamata la prima abilità respiratoria Respirazione naturaleo respirazione addominale. In realtà, questo è un buon modo per respirare tutto il giorno, a meno che tu non sia coinvolto in attività fisica. In altre parole, dovresti esercitarti a respirare in questo modo tutto il giorno, poiché fornisce un apporto sufficiente di ossigeno e controlla l'espirazione del biossido di carbonio.
È molto semplice e va così:
Inspira delicatamente e lentamente una normale quantità di aria attraverso il naso, riempiendo i polmoni inferiori. Quindi espira facilmente. Potresti prima provarlo con una mano sullo stomaco e una sul petto. Mentre inspiri delicatamente, la parte inferiore della mano dovrebbe sollevarsi mentre la parte superiore della mano rimane ferma. Continua questo delicato schema respiratorio con un atteggiamento rilassato, concentrandoti sul riempire solo i polmoni inferiori.
Respirazione naturale
Inspira delicatamente e lentamente una normale quantità di aria attraverso il naso, riempiendo solo i polmoni inferiori. (Il tuo stomaco si espanderà mentre la parte superiore del torace rimane ferma.)
Espirare facilmente.
Continua questo delicato schema respiratorio con un atteggiamento rilassato, concentrandoti sul riempire solo i polmoni inferiori.
Come vedi, questo schema respiratorio è opposto a quello che si presenta automaticamente durante i momenti ansiosi. Invece di respirare rapidamente e superficialmente nei polmoni superiori, che espande il torace, si respira delicatamente nei polmoni inferiori, espandendo l'addome.
La seconda tecnica è respirazione diaframmatica profonda e può essere usato nei momenti in cui ti senti ansioso o in preda al panico. È un modo efficace per controllare l'iperventilazione, rallentare un battito cardiaco accelerato e favorire il benessere fisico. Per questo motivo lo chiameremo Respiro Calmante.
Ecco come va:
Respiro calmante
Fai un respiro lungo e lento attraverso il naso, riempiendo prima i polmoni inferiori, quindi i polmoni superiori.
Trattenete il respiro al conteggio di "tre".
Espira lentamente attraverso le labbra increspate, mentre rilassi i muscoli del viso, della mascella, delle spalle e dello stomaco.
Pratica questo respiro calmante almeno dieci volte al giorno per diverse settimane. Usalo durante i periodi di transizione, tra i progetti o ogni volta che vuoi lasciar andare la tensione e iniziare a provare un senso di calma. Questo ti aiuterà a familiarizzare con il processo. E usalo ogni volta che inizi a provare ansia o panico. Quando hai bisogno di uno strumento per aiutarti a calmarti durante il panico, avrai più familiarità e dimestichezza con il processo.
Si chiama la terza tecnica Conti Calmanti. Ha due benefici sul respiro calmante. Innanzitutto, il completamento richiede più tempo: circa 90 secondi anziché 30 secondi. Trascorrerai quel tempo concentrandoti su un compito specifico invece di prestare così tanta attenzione ai tuoi pensieri preoccupati. Se riesci a far passare il tempo senza una concentrazione così intensa sui tuoi pensieri spaventosi, avrai maggiori possibilità di controllare quei pensieri. In secondo luogo, i conteggi calmanti, come la respirazione naturale e il respiro calmante, aiutano ad accedere alla risposta calmante. Ciò significa che ti darai 90 secondi per rinfrescare il tuo corpo e calmare i tuoi pensieri. Quindi, dopo che è trascorso quel tempo, sarai meno ansioso di quanto non fossi.
Ecco come funziona questa abilità:
Conti Calmanti
Siediti comodamente.
Fai un respiro lungo e profondo ed espira lentamente mentre pronunci la parola "rilassati" in silenzio.
Chiudi gli occhi.
Lasciati fare dieci respiri naturali e facili. Conto alla rovescia ad ogni espirazione, iniziando con "dieci".
Questa volta, mentre stai respirando comodamente, nota eventuali tensioni, forse nella mascella, nella fronte o nello stomaco. Immagina che queste tensioni si allentino.
Quando raggiungi "uno", riapri gli occhi.
Mentre applichi queste abilità, tieni a mente due cose. Innanzitutto, la nostra respirazione è dettata in parte dai nostri pensieri attuali, quindi assicurati di lavorare anche sul cambiamento dei tuoi pensieri negativi, così come la tua respirazione, durante il panico. E in secondo luogo, queste abilità funzionano nella misura in cui sei disposto a concentrarti su di esse. Metti la maggior parte dei tuoi sforzi nel non pensare ad altro, non ai tuoi pensieri preoccupati, non a quello che farai dopo di te finisci l'abilità respiratoria, non quanto sembri essere bravo in questa abilità - mentre segui i passaggi di queste abilità.
Troverai un disco audio nel Non fatevi prendere dal panico kit di auto-aiuto chiamato "Praticare le tue abilità respiratorie". Ti insegnerà in queste tre abilità: respirazione naturale, respiro calmante e conteggi calmanti.
Il prossimo: Passaggio 5: esercitati con le abilità di rilassamento formale - Parte 2
~ torna alla pagina principale del sito Anxieties
~ articoli di biblioteca di panico ansia
~ tutti gli articoli sui disturbi d'ansia
