Come controllare la tua rabbia

La tua rabbia sfugge al controllo? La tua rabbia sta influenzando le tue relazioni? Ecco alcune strategie per controllare la tua rabbia.

Sappiamo tutti cos'è la rabbia, e l'abbiamo sentita tutti, sia come fastidioso fastidio che come rabbia a tutti gli effetti.

La rabbia è un'emozione umana completamente normale e di solito sana. Ma quando sfugge al controllo e diventa distruttivo, può portare a problemi: problemi sul lavoro, nelle relazioni personali e nella qualità generale della tua vita. E può farti sentire in balia di un'emozione imprevedibile e potente.

Che cos'è la rabbia?

La rabbia è uno stato emotivo che varia in intensità da lieve irritazione a furia e rabbia intense. Come altre emozioni, è accompagnato da cambiamenti fisiologici e biologici; quando ti arrabbi, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano, così come il livello dei tuoi ormoni energetici, adrenalina e noradrenalina.

La rabbia può essere causata da eventi esterni o interni. Potresti essere arrabbiato con una persona specifica (come un collega o un supervisore) o un evento (un ingorgo, un volo cancellato) o la tua rabbia potrebbe essere causata da preoccupazioni o rimuginazioni sul tuo personale i problemi. Anche i ricordi di eventi traumatici o rabbiosi possono scatenare sentimenti di rabbia.

Esprimere rabbia

Il modo istintivo e naturale per esprimere rabbia è farlo rispondere in modo aggressivo. La rabbia è una risposta naturale e adattiva alle minacce; ispira sensazioni e comportamenti potenti, spesso aggressivi, che ci permettono combattere e difendersi quando siamo attaccati. Una certa quantità di rabbia, quindi, è necessaria per la nostra sopravvivenza.

D'altra parte, non possiamo sferzare fisicamente ogni persona o oggetto che ci irrita o ci irrita. Leggi, norme sociali e buon senso pongono limiti su quanto lontano dovremmo lasciarci portare la nostra rabbia.

Le persone usano una varietà di processi sia consci che inconsci per gestire i loro sentimenti di rabbia. I tre approcci principali sono esprimere, reprimere e calmare.

Esprimere rabbia

Esprimere i tuoi sentimenti di rabbia in modo assertivo, non aggressivo, è il modo più salutare per esprimere rabbia. Per fare questo, devi imparare come chiarire quali sono le tue esigenze e come soddisfarle, senza danneggiare gli altri. Essere assertivi non significa essere invadenti o esigenti; significa essere rispettosi di te stesso e degli altri.

Sopprimere la rabbia

Un altro approccio è quello di sopprimere la rabbia e quindi convertirla o reindirizzarla. Questo succede quando tieni la rabbia, smetti di pensarci e ti concentri su qualcosa di positivo da fare. L'obiettivo è inibire o sopprimere la tua rabbia e convertirla in un comportamento più costruttivo. Il pericolo in questo tipo di risposta è che se la tua rabbia non è autorizzata all'espressione esteriore, può trasformarsi in te stesso. La rabbia rivolta verso l'interno può causare ipertensione, ipertensione o depressione.

La rabbia inespressa può creare altri problemi. Può portare a espressioni patologiche di rabbia come il comportamento passivo-aggressivo (tornare alle persone indirettamente, senza dire loro perché, piuttosto che affrontarli frontalmente), o un perpetuamente cinico e ostile atteggiamento. Le persone che mettono costantemente giù gli altri, criticano tutto e fanno commenti cinici non hanno imparato a esprimere la loro rabbia in modo costruttivo. Non sorprende che non abbiano molte relazioni di successo.

Calmati

Finalmente, puoi calmarti dentro. Questo significa non solo controllare il tuo comportamento esteriore, ma anche controllare le tue risposte interne, prendere provvedimenti per abbassare la frequenza cardiaca, calmarti e lasciare che i sentimenti diminuiscano.

Gestione della rabbia

L'obiettivo della gestione della rabbia è ridurre sia i tuoi sentimenti emotivi sia l'eccitazione fisiologica che provoca la rabbia. Non puoi liberarti o evitare le cose o le persone che ti fanno arrabbiare, né puoi cambiarle; ma puoi imparare a controllare le tue reazioni.

Sei troppo arrabbiato?

Esistono test psicologici che misurano l'intensità dei sentimenti di rabbia, la tua inclinazione alla rabbia e la tua capacità di gestirla. Ma è probabile che se hai un problema con la rabbia, lo sai già. Se ti ritrovi ad agire in modi che sembrano fuori controllo e spaventosi, potresti aver bisogno di aiuto per trovare modi migliori per affrontare questa emozione.

Perché alcune persone sono più arrabbiate di altre?

Alcune persone sono davvero più "calde" di altre; si arrabbiano più facilmente e più intensamente della persona media. Ci sono anche quelli che non mostrano la loro rabbia in modi fortemente spettacolari ma sono cronicamente irritabili e scontrosi. Le persone facilmente arrabbiate non sempre maledicono e lanciano cose; a volte si ritirano socialmente, fanno il broncio o si ammalano fisicamente.

Le persone che si arrabbiano facilmente generalmente hanno ciò che alcuni psicologi definiscono una bassa tolleranza alla frustrazione, significa semplicemente che sentono che non dovrebbero essere soggetti a frustrazione, disagio o fastidio. Non riescono a fare le cose a dovere, e sono particolarmente infuriati se la situazione sembra in qualche modo ingiusta: per esempio, quando vengono corretti per un piccolo errore.

Cosa rende queste persone in questo modo? Un certo numero di cose. Una causa può essere genetica o fisiologica; ci sono prove che alcuni bambini nascono irritabili, permalosi e facilmente irritabili e che questi segni sono presenti sin dalla più tenera età. Un altro potrebbe essere il modo in cui ci viene insegnato a gestire la rabbia. La rabbia è spesso considerata negativa; a molti di noi viene insegnato che va bene esprimere ansia, depressione o altre emozioni, ma non esprimere rabbia. Di conseguenza, non impariamo come gestirlo o canalizzarlo in modo costruttivo.

La ricerca ha anche scoperto che il background familiare gioca un ruolo. In genere, le persone che si arrabbiano facilmente provengono da famiglie dirompenti, caotiche e non abili nella comunicazione emotiva.

È bello "lasciare che tutto esca"?

Gli psicologi ora dicono che questo è un mito pericoloso. Alcune persone usano questa teoria come una licenza per ferire gli altri. La ricerca ha scoperto che "lasciarlo strappare" con rabbia in realtà intensifica la rabbia e l'aggressività e non fa nulla per aiutare te (o la persona con cui sei arrabbiato) a risolvere la situazione.

È meglio scoprire cos'è che scatena la tua rabbia e quindi sviluppare strategie per impedire a quei trigger di rovesciarti oltre il limite.

Hai bisogno di consulenza sulla rabbia?

Se senti che la tua rabbia è davvero fuori controllo, se sta avendo un impatto sulla tua relazioni e parti importanti della tua vita, potresti prendere in considerazione la consulenza per imparare a farlo gestirlo meglio. Uno psicologo o un altro professionista della salute mentale autorizzato può lavorare con te nello sviluppo di una serie di tecniche per cambiare il tuo pensiero e i tuoi comportamenti.

Quando parli con un potenziale terapista, digli che hai problemi con la rabbia su cui vuoi lavorare e chiedi del suo approccio alla gestione della rabbia. Assicurati che questo non sia solo un corso d'azione progettato per aiutarti a "entrare in contatto con i tuoi sentimenti ed esprimerli". Potrebbe essere proprio il tuo problema.

Con la consulenza, affermano gli psicologi, una persona molto arrabbiata può avvicinarsi a un intervallo medio di rabbia in circa 8-10 settimane, a seconda delle circostanze e delle tecniche di consulenza utilizzate.

Fonti: Charles Spielberger, Ph. D., dell'Università della Florida del Sud a Tampa; Jerry Deffenbacher, Ph. D., della Colorado State University di Ft. Collins, Colorado, uno psicologo specializzato nella gestione della rabbia.