Trattamenti non farmacologici per ansia e panico
Copre la terapia cognitivo comportamentale, le tecniche di rilassamento e i trattamenti naturali per il trattamento dell'ansia e degli attacchi di panico.
Chi non l'ha sentito? Ansia, quella voce incessante nella tua testa che avverte che c'è qualcosa che non va, o lo sarà molto presto. Una voce che fa battere il sistema nervoso.
I pensieri che suscitano un tale disagio possono essere specifici, dalle preoccupazioni sull'influenza aviaria ai roditori o alle finanze, ma il sentimento comunemente viene disconnesso dal grilletto e si allontana a spirale in un universo di sua creazione. Quando ciò accade, ti gira nella preoccupazione dopo preoccupazione dopo preoccupazione. Per alcuni, tale ansia va e viene. Ma per altri, questa perniciosa condizione può gettare un'ombra sulle attività quotidiane, sul benessere e, sì, persino sulla salute. Questo è quando l'ansia diventa un "disturbo".
Non esiste una definizione unica per tutti i disturbi d'ansia. Tuttavia, tutti i tipi di ansia sembrano avere una forte componente genetica, esacerbata da eventi della vita, traumi e stress. Quelli con ansia molto probabilmente soffrono di diverse manifestazioni e sono anche ad aumentato rischio di depressione.
Le diverse manifestazioni vanno dalla gamma di un disturbo d'ansia generalizzato (GAD, caratterizzato da preoccupazione implacabile, spesso non specificata) a sociale disturbo d'ansia (autocoscienza eccessiva e paura delle situazioni sociali), fobie (intensa paura di qualcosa che, di fatto, non rappresenta alcun pericolo), disturbo post traumatico da stress (PTSD, paura debilitante che insorge dopo un evento terrificante), disturbo ossessivo-compulsivo (disturbo ossessivo-compulsivo, ricorrente, persistente pensieri, immagini e impulsi che si manifestano in comportamenti ripetitivi) e disturbo di panico (improvvisi travolgenti sentimenti di terrore, accompagnati da intensi sintomi fisici).
Se soffri di uno di questi o conosci qualcuno che lo fa, prendi il cuore. Una varietà di tecniche, alcune semplici e altre più coinvolte, possono portare un maggiore senso di pace nella tua vita.
Potrebbe anche essere utile sapere che non sei solo. Le statistiche del National Institute of Mental Health (NIMH) mostrano che circa 19 milioni di americani soffrono di disturbi d'ansia insieme a te, rendendolo il più diffuso psichiatrico denuncia, secondo lo psicoterapeuta Jerilyn Ross, presidente dell'Associazione per i disturbi d'ansia d'America e direttore del Ross Center for Anxiety and Related Disorders in Washington. Eppure solo un terzo di coloro che soffrono cercano cure, dice. Aggiunge quella dei milioni di persone che lottano con i disturbi d'ansia, le donne sono più numerose degli uomini due a uno e il 10 percento dei malati sono bambini.
Quando è preoccupante preoccuparsi?
Come fai a sapere di avere un disturbo d'ansia? Concediti sei mesi. Se, dopo questo periodo di tempo, continui regolarmente a combattere con sintomi come preoccupazione eccessiva, panico indebito, negativo pensare o ossessionare senza fine il "what ifs" della vita, o i loro possibili esiti terribili, è probabile che tu abbia un'ansia disturbo. Non importa molto di cosa ti preoccupi. Potrebbe essere un problema specifico o potrebbe essere solo una sensazione amorfa, quella che potresti chiamare la varietà fluttuante. Tutto questo stress provoca il caos catapultandoti nella risposta di lotta o fuga, il tipo di reazione automatica del corpo che si verifica quando scendi da un marciapiede e ti manca di essere colpito da un autobus. Il tuo sistema nervoso autonomo è in allerta e adrenalina e altri ormoni dello stress entrano in azione. Immediatamente la frequenza cardiaca aumenta, il respiro diventa superficiale, si inizia a sudare e i muscoli si irrigidiscono. Nel tempo, queste risposte ad alto stress logoreranno il tuo corpo, per non parlare della tua mente.
Questo stato di preparazione è perfettamente appropriato quando si reagisce al bus in arrivo perché aumenta le possibilità di sopravvivenza. Ma quando il grilletto è un evento quotidiano come vedere un ragno nella vasca da bagno, salire su un ascensore o semplicemente uscire di casa, allora hai un problema. Al giorno d'oggi, coloro che sono inclini all'ansia hanno probabilmente maggiori interpretazioni errate degli stimoli ambientali e interni, interpretandoli erroneamente come potenzialmente letali quando, in realtà, non lo sono.
Uno dei motivi per cui il disturbo d'ansia è così ben compreso è perché ora esistono nuove tecnologie di imaging del cervello e tecniche di tracciamento neurochimico. I ricercatori possono individuare determinate aree del cervello e alcuni neurotrasmettitori coinvolti in diverse manifestazioni di ansia. Daniel G. Amen, MD, autore di Healing Anxiety and Depression (New York, 2003), ha studiato gli schemi cerebrali per diversi tipi di ansia usando le scansioni SPECT (tomografia computerizzata a emissione di singoli fotoni). Mentre i sintomi suggeriscono solo un certo tipo di ansia, le scansioni mappano, per colore, in cui il cervello risponde in modo inappropriato ai segnali ambientali e interni.
"Questa tecnologia è come guardare sotto il cofano dell'auto", afferma Amen. Usandolo nella sua pratica medica, ha scoperto che cinque parti del cervello sono coinvolte con ansia e disturbi depressivi.
"Abbiamo scoperto che l'ansia non è una cosa ma un mucchio di cose. Pertanto, non esiste una soluzione per ogni persona ", aggiunge Amen.
Nella sua ricerca, Amen ha fatto risalire le ansie di alcune persone a un cervello non focalizzato che non funziona correttamente in alcune aree, quindi non può elaborare in modo efficiente le informazioni; alcuni a un cervello iperattivo che non riesce a smettere di pensare; altri a un cervello eccessivamente concentrato che si fissa su pensieri spiacevoli; e altri ancora a lesioni al lobo frontale.
Trattare ansia e panico
Il lato positivo è che tale ricerca ha portato a trattamenti più specifici su misura per diversi tipi di ansia. E gli esperti affermano che l'ansia è altamente sensibile ai rimedi specifici e alle tecniche di coping. "L'ansia è in realtà la più curabile di tutte le lamentele sulla salute mentale", afferma David Carbonell, psicologo specializzato in ansia e direttore dei Centri per il trattamento dell'ansia nell'area di Chicago e nella contea di Suffolk, N.Y.
Amen suggerisce un trattamento poliedrico adattato al particolare sapore del disturbo d'ansia di una persona. Le sue raccomandazioni includono un mix di terapia cognitivo comportamentale, biofeedback (che fornisce un feedback concreto di reazioni fisiologiche (frequenza cardiaca, tensione muscolare e modelli di onde cerebrali) ed esercizio fisico per aumentare il flusso sanguigno il cervello. Altre terapie efficaci, secondo Amen, includono tecniche di respirazione profonda e rilassamento, cambiamenti dietetici (come evitare la caffeina, raffinati carboidrati e tossine come nicotina e droghe ricreative) e l'assunzione di integratori noti per mediare i disturbi dell'umore (acidi grassi omega-3, per esempio). Usa anche i farmaci quando necessario, sia a breve termine per tenere sotto controllo i sintomi o a lungo termine se associato a depressione.
È interessante notare che ciò che non aiuta molto è la tradizionale terapia della parola: discutere dell'infanzia e della storia della vita per capire e, si spera, sradicare la disfunzione. Carbonell afferma che i motivi per cui ti senti ansioso non sono così importanti come scoprire quali fattori evocano l'ansia nel momento presente. "È un dato di fatto che alcune persone sono predisposte all'ansia", dice, "ma le domande più critiche a cui rispondere sono come inizia l'ansia e che cosa fa andare avanti? "Quindi il passo successivo è cambiare questi pensieri che producono ansia e comportamenti.
Facilitare l'agitazione
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) sembra placare l'ansia di tutti i tipi. Circa 12 sessioni, questo metodo pragmatico aiuta a ripristinare le reazioni mentali e fisiologiche all'ansia. La CBT è particolarmente efficace nell'alleviare il disturbo di panico, uno dei disturbi più "invalidanti" di tutti, afferma Carbonell. Gli attacchi di panico possono verificarsi durante le ore di veglia o anche durante il sonno, causando la paralisi di tutto il corpo (e la mente) con la paura - tempi di ansia 10. Al momento dell'attacco, la frequenza cardiaca sale e il cervello corre, cercando di dare un senso a ciò che sta accadendo e non puoi avere una presa sul mondo intorno a te. Ti senti come se stessi perdendo il controllo, che in un certo senso sei, e forse anche come se stessi andando a spirale verso la morte (cosa che non sei davvero). L'interpretazione prevalente di queste reazioni è "Sto per sperimentare una catastrofe", spiega Carbonell. Ma la catastrofe è, in effetti, i sintomi, non un vero evento cataclismico.
Dopo il primo attacco di panico, è probabile che la tua attenzione si sposta sulla paura: quando arriverà il prossimo? Devo semplicemente evitare qualsiasi luogo o situazione scatenata dall'attacco iniziale? Sfortunatamente, questo scenario può portare alla nascita di nuove avversioni e fobie. Se non stai attento, l'esistenza si restringe a ciò che è considerato "sicuro" e il panorama della vita diventa estremamente limitato.
"L'ansia è un disturbo autoprotettivo", spiega Carbonell. Tutti i comportamenti a cui si manifesta riguardano la protezione di se stessi dalle minacce percepite: che si tratti di un insetto, che vola a 30.000 piedi sopra la terra o del contatto con i germi.
Ciò che una persona impara attraverso la CBT è che la reazione istintiva di evitamento non funziona perché scappare infiamma il senso di panico. Quindi è come spegnere il fuoco con la benzina. Invece di evitare, una persona deve affrontare la minaccia percepita. Ad esempio, invece di distrarti dai pensieri spaventosi e fingere che non esistano, diglielo ad alta voce. Carbonell racconta una storia di una donna che è entrata nel suo ufficio dopo un attacco di panico sicuro che sarebbe morta. Invece di farle negare il pensiero, le consigliò di dire 25 volte: "Sto per morire". Dal Undicesima ripetizione, dice, si rese conto dell'errore del suo pensiero e riuscì persino a ridere esso.
Quindi, questo aspetto cognitivo del trattamento della CBT inizia con il disimpegnarsi dal "dialogo interiore" negativo - quella vocina nella tua testa che avverte dell'imminente calamità. In caso contrario, "l'ansia diventa paura della paura stessa", afferma Ross dell'Associazione dei disturbi d'ansia. Quindi la CBT incoraggia i pazienti a non negare le loro reazioni, ma piuttosto ad accettarle, per rendersi conto che sono semplicemente sensazioni piuttosto che sintomi di incombente pericolo. "Il punto è cambiare o modificare i pensieri che ti tengono bloccato", dice Ross. "Suggerisco alle persone di tenere un diario per prendere coscienza di ciò che potrebbe causare l'ansia di esplodere", aggiunge. Questa pratica aiuterà a demistificare l'ansia e fornirà un certo controllo su ciò che lo provoca, in modo da poter essere meglio preparati a far fronte.
Il pezzo comportamentale della CBT ti consente di guardare a ciò che ti rende ansioso, affrontare la tua paura e poi lavorare gradualmente per desensibilizzarti. In questo modo impari a neutralizzare l'esperienza e a non reagire. Permette "all'ansia di perdere il suo pugno", dice Ross.
Questo approccio è usato per trattare la paura di volare, tra le altre fobie. Carbonell, ad esempio, accompagna i pazienti in volo e media l'ansia che si alza quando si verifica: di solito raggiunge un apice quando la porta è chiusa per il decollo. Un professionista della CBT a bordo può aiutare a decostruire la paura e fornire tecniche di rilassamento per ridurre le reazioni croniche.
I cambiamenti comportamentali entrano in gioco anche in situazioni più quotidiane. "Ancora una volta, il trattamento è paradossale", afferma Carbonell. "Dico ai pazienti qualunque cosa tu pensi di dover fare, fai il contrario." Quindi, quando il corpo inizia a reagire a un situazione che produce ansia, la migliore risposta è fare il contrario di ciò che sarebbe appropriato in un ambiente veramente pericoloso situazione. Insomma, stai calmo e rilassati. "Quando arriva quel disagio, devi rilassarti", dice.
Questo è il motivo per cui le tecniche di rilassamento - da utilizzare al momento e come pratica regolare - sono essenziali per l'ansia soggetta. Carbonell dice ai pazienti di praticare la respirazione profonda e diaframmatica quando l'ansia inizia a diffondersi in superficie. Questo perché una delle prime reazioni di paura è iniziare a respirare in modo rapido e superficiale, a ingoiare aria o persino a trattenere il respiro. È esattamente quel tipo di respirazione che provoca vertigini e vertigini, sintomi spaventosi in sé e per sé e contribuisce alla valanga di ansia. (Vedi la barra laterale per le tecniche di respirazione profonda.) Yoga, meditazione e biofeedback possono anche alleviare l'ansia, mentre ti danno gli strumenti di cui hai bisogno per imparare a controllare e alleviare i sintomi dell'angoscia.
Un'altra opzione è Hemi-Sync, un metodo sviluppato quasi 25 anni fa. Questa tecnica prevede la riproduzione di toni diversi in ciascun orecchio che il cervello elabora in modo tale da poter passare a uno stato più rilassato e focalizzato. Questo può essere particolarmente utile per contrastare gli stati ansiosi, secondo Brian Dailey, MD, an medico di pronto soccorso a Rochester, N.Y., che fornisce i CD Hemi-Sync (con le cuffie) per il nervosismo pazienti.
Hemi-Sync lavora per evocare onde cerebrali più calme. Gli ascoltatori possono usare l'audiotape e i CD come "ruote di allenamento", dice Dailey, per imparare a raggiungere quello stato da soli.
Un altro elemento critico per il controllo dell'ansia è la riduzione dello stress. Sebbene lo stress stesso non causi ansia, può esacerbare i sintomi. "Consiglio ai miei clienti di praticare l'igiene dello stress", afferma Ross. "È importante fare tutto il possibile per tenere sotto controllo lo stress, e ciò significa dormire a sufficienza e fare esercizio fisico e seguire una dieta salutare". La caffeina può provocare ansia, in particolare attacchi di panico, così come gli analgesici paralizzanti usati dai dentisti, che contengono noradrenalina, un altro possibile grilletto. Inoltre, gli esperti consigliano ai malati di ansia di mangiare cibi che mantengono costante lo zucchero nel sangue, poiché i sintomi di un basso livello di zucchero nel sangue possono imitare quelli degli stati ansiosi. Quindi è meglio evitare zuccheri raffinati e carboidrati semplici, che inviano zucchero nel sangue su un giro sulle montagne russe e rendere le proteine una parte di ogni pasto.
Trattamenti naturali per i disturbi d'ansia
Considera anche gli integratori. Un integratore multivitaminico e minerale può garantire che tutte le basi nutritive siano coperte, poiché poche persone, ansiose o meno, ottengono l'intera gamma di gruppi alimentari ogni giorno. Inoltre, carenze di vitamine B e C possono derivare dallo stress cronico, quindi alcuni operatori sanitari raccomandano l'integrazione per aumentare le riserve e sostenere la funzione immunitaria. Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di acidi grassi omega-3 sono efficaci nel mediare il disturbo bipolare e forse hanno un effetto simile su altri disturbi dell'umore.
Anche le erbe possono aiutare. La ricerca mostra che la valeriana (Valeriana officinalis) è un efficace palliativo per l'ansia. Cerca un prodotto standardizzato all'1% di acido valerenico (il principio attivo) e usa un cucchiaino di tintura o una o due compresse al momento di coricarti.
Vale la pena provare anche le essenze floreali. Ad esempio, Rescue Remedy di Bach e Five-Flower Formula di Healingherbs Ltd. lavorare per un sollievo a breve termine nel pieno di paura o ansia. Aspen (Populus tremula) può trattare la paura e le preoccupazioni di origine sconosciuta, ansia inspiegabile o un senso di presagio. Mimulus (Mimulus guttatus) è usato per paura di cose conosciute come malattie, morte e incidenti. Puoi anche combinare vari rimedi floreali se necessario; ma generalmente non più di sette.
Infine, non tutta l'ansia è cattiva. "C'è un'ansia tossica che interferisce con la qualità della vita, ma c'è anche un'ansia sacra, che ci fa considerare il nostro posto nell'universo. Quest'ultimo è qualcosa su cui dobbiamo lavorare per raggiungere un luogo di serenità. È una specie di parte dell'essere umano ", afferma Robert Gerzon, psicologo e autore di Alla ricerca della serenità nell'età dell'ansia (Bantam, 1998). L'ansia, dice, è un insegnante e spesso precede un periodo di crescita o cambiamento. "La società ci insegna a negare l'ansia o a soccombere e a preoccuparci fino alla morte", afferma. ma c'è un altro modo.
Gerzon afferma che il primo passo è diminuire le paure tossiche, quelle che non hanno una ragione evidente di essere o sono intense, di lunga durata e danno un pedaggio alla felicità. Quindi consiglia di rimodellare il modo in cui pensi all'inevitabile ansia residua. Gerzon suggerisce di vederlo come eccitazione - il corpo interpreta comunque l'ansia e l'eccitazione allo stesso modo - che è un'interpretazione più positiva delle sensazioni ansiose.
Ma quando prevale il sovraccarico tossico, non soffrire in isolamento. "Se ti preoccupi eccessivamente e se interferisce con la tua vita e le relazioni con amici e familiari", dice Ross, "non vergognarti. Raggiungi e fatti aiutare. Se un trattamento non funziona, non mollare. "Continua a modificare i rimedi e le tecniche di coping fino a scoprire il mix che funziona meglio.
Cosa fare quando avverti un attacco di panico
La miglior difesa contro l'ansia ricorrente è praticare fedelmente tecniche di rilassamento, come quelle qui menzionate. In questo modo, nel calore del momento, puoi passare alla routine ben percorsa di rallentare il respiro, rilassare i muscoli e calmare la mente.
- Calma la tua mente. Fai un respiro profondo per un conteggio di 10, allo stesso tempo creando consapevolmente la sensazione che il tuo respiro viene tirato su dalla terra attraverso i tuoi piedi fino alla cima della tua testa. Quindi espira altrettanto lentamente,
questa volta senti il respiro che ti esce dalle dita e dai piedi. Se non riesci a raggiungere il 10, non preoccuparti, fai solo inalazioni lente, profonde ed esalazioni altrettanto lente. Ad ogni respiro, visualizza che sei un'onda oceanica, che entra, esce. Puoi anche aggiungere affermazioni agli elementi visivi: "Mi innamoro", "Lascio andare lo stress". Tali esercizi ti aiuteranno a liberarti dalla trama facendo il monologo nella tua mente. Quando le parole ricominciano, concentrati di nuovo sulle sensazioni del tuo corpo. - Rilassa i muscoli. Quando l'ansia invade, i muscoli si contraggono e infine i sintomi fisici si infiammano, come dolore al collo e alla schiena, mal di testa e persino formicolio alle mani e ai piedi. Una tecnica utile per rilassare quei muscoli ansiosi è di rimanere fermi, poi progressivamente tesi e rilasciarli dalla testa ai piedi. Questo stimola il corpo nella sensazione di rilassamento e mitiga gli effetti collaterali del disagio psicologico.
- Esercizio. L'esercizio fisico è ottimo per lavorare con energia eccessiva. Può anche ridurre i livelli di stress. Lo yoga è una forma di esercizio particolarmente benefica. Anche se fare yoga può darti il profondo rilassamento di cui hai bisogno, a volte l'ansia che senti ti impedisce di rimanere immobile. Quindi inizia con una pratica energizzante, concentrandoti sulle posizioni in piedi e in equilibrio (per uscire dalla tua testa e nel tuo corpo), quindi seguilo con pose tranquille, rigeneranti, meditazione o respirazione profonda esercizi.
- Impegnarsi in rilassanti diversioni. Fai una passeggiata, ascolta la musica, fai un bagno caldo, ama il tuo animale domestico: ognuno di questi calmerà i nervi confusi e ti aiuterà a ritrovare la sensazione di essere radicato sul pianeta.
- Medita. La meditazione consapevole porta profonda calma, soprattutto il benvenuto a chi soffre di ansia. La meditazione è semplicemente seduto o sdraiato e lasciando vuota la mente. Tuttavia, per la maggior parte di questo è più facile a dirsi che a farsi. Potresti persino scoprire di sentirti troppo agitato per stare fermo. Prima fai qualcosa di attivo e poi prova a sederti. Per tecniche dettagliate, leggi Calmando la tua mente ansiosa di Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Fonte: medicina alternativa
Il prossimo: I dieci migliori rimedi alternativi per l'ansia
