La soluzione di esercizio ADHD

Se dovessi imbatterti in Jackson, il mio ex paziente, incontreresti un ventunenne compatto in jeans e un non tirato shirt, che parla in modo articolato dei suoi piani per il futuro - un tipico ragazzo del college americano, se non di poco più intelligente. Ciò che spicca su di lui non è tanto dove si trova oggi, ma quanto è arrivato lontano per arrivare qui e come lo ha fatto con un trattamento alternativo per l'ADHD.

Jackson, che ha un disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD), corre quasi ogni giorno - tre miglia nei giorni in cui fa anche allenamento di resistenza, sei miglia negli altri. "Se non lo faccio, non è come se mi sentissi in colpa", dice. "Mi sento come se avessi perso qualcosa durante la mia giornata e voglio andare a farlo. Perché ho capito che, mentre mi alleno, non ho problemi a concentrarmi su nulla ".

A Jackson è stato diagnosticato ADHD all'inizio, dopo che il suo insegnante di terza elementare ha ripreso il suo comportamento dirompente e l'incapacità di completare il lavoro di classe. Iniziò a prendere il Ritalin e rimase in forma di stimolante durante gli anni scolastici.

Come studente diurno in un'accademia privata di alto livello, aveva semplicemente più lavoro di quello che riusciva a superare. A un certo punto, gli ho fatto prendere Adderall, Paxil e clonazepam, un farmaco per l'ansia a lunga durata d'azione.

Jackson fece un salto di qualità con un GPA 1.8, troppo basso per andare al college che sperava di frequentare, nonostante i legami familiari. Un piccolo college junior lo accettò, e questo andava bene. Il trionfo del completamento della scuola, insieme al conforto di avere una destinazione il prossimo autunno, lo ha messo in cima al mondo. In effetti, si sentì così bene quell'estate che decise di interrompere le cure, tutto. (Inutile dire che al momento non ero nel giro.) "Ho notato che molte piccole cose che mi hanno infastidito sono andate via", riferisce.

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La vera svolta dell'estate è avvenuta in Spagna, durante un viaggio con la sua ragazza. Camminando senza camicia sulla spiaggia, con tutti i "tizi spagnoli", è stato ispirato a fare qualcosa per la sua pancia di Buddha. "Ho appena iniziato a correre", dice. "E ho iniziato a sentirmi benissimo."

La storia di Jackson mi attira, in parte perché si è esercitato per la sua immagine corporea ma si è bloccato con esso per l'effetto terapeutico. All'inizio, la corsa non ha fatto male al suo fisico (grazie alla pizza e alla birra), ma si è bloccato perché lo ha aiutato a concentrarsi. Nel suo primo semestre al college junior, ha conseguito un GPA 3.9 e, dopo un anno, è stato accettato come studente di trasferimento al college a cui inizialmente aveva voluto frequentare.

Jackson è chiaramente sintonizzato sul suo stato d'animo. Se cade dal suo regime di allenamento, la sua concentrazione si agita. Sa come lo fa sentire e quella conoscenza stessa lo fa andare avanti. "Quando ho iniziato ad allenarmi, sono stato improvvisamente in grado di concentrarmi su cose che erano importanti per me", dice. "Non ho mai avuto dubbi sul fatto che l'esercizio fisico sia legato alla concentrazione. Una volta che ho fatto questo enorme cambiamento di vita e mi sono impegnato nell'esercizio, mi è stato molto chiaro che le cose hanno iniziato a cambiare nella mia vita.

Non tutti con ADHD sperimenterà l'effetto radicale dell'esercizio fisico fatto da Jackson. E non avrei mai suggerito di smettere bruscamente di assumere le sue medicine, specialmente l'antidepressivo. La sua esperienza pone la domanda se l'esercizio fisico possa sostituire il Ritalin, l'Adderall o il Wellbutrin e, per la stragrande maggioranza dei casi, direi che la risposta è no. Almeno non nel modo in cui James Blumenthal, Ph. D., e i suoi colleghi della Duke University hanno dimostrato che l'esercizio fisico può sostituire Zoloft nel trattamento di quelli con un disturbo dell'umore.

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Eppure c'è qualcosa di istruttivo nella motivazione di Jackson per la sospensione delle sue medicine. Penso che si sia sentito fuori controllo, sapendo che era abbastanza intelligente da riuscire ma incapace di farlo accadere. La costante frustrazione può portare a sentimenti di demoralizzazione e, nel caso di Jackson, questo ha alimentato il suo disturbo dell'umore. Per lui, l'assunzione di farmaci ha creato un senso di dipendenza, esacerbando quei sentimenti. Al contrario, entrare in una routine di corsa ha fornito un senso di controllo sul suo io interiore: il suo umore, la sua ansia, la sua concentrazione. Per la prima volta nella sua vita, sentì di poter guidare il proprio futuro. Usava la corsa come medicina.

Coinvolgi il cervello

Secondo l'ampia scienza, esercizio mitiga l'ADHD aumentando i neurotrasmettitori dopamina e noradrenalina, entrambi i quali svolgono un ruolo guida nella regolazione del sistema di attenzione. Con una regolare attività fisica, possiamo aumentare i livelli basali di dopamina e noradrenalina stimolando la crescita di nuovi recettori in alcune aree del cervello.

L'esercizio fisico aiuta anche a bilanciare la noradrenalina nel centro dell'eccitazione del tronco encefalico. "L'esercizio cronico migliora il tono del locus coeruleus", afferma Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., neuroscienziata e psichiatra della California State University. “Il risultato è che siamo meno inclini a spaventare o reagire in modo sproporzionato a una determinata situazione. Ci sentiamo anche meno irritabili. "

Allo stesso modo, penso all'esercizio fisico come alla somministrazione del fluido di trasmissione per i gangli della base, che è responsabile del regolare spostamento del sistema di attenzione. Questa area è il sito di legame chiave per gli stimolanti e le scansioni del cervello mostrano che è anormale nei bambini con ADHD.

Un gruppo di ricercatori, incluso il Università della Georgia Rodney Dishman, Ph. D., ha esaminato gli effetti dell'esercizio nei bambini con ADHD usando test di funzionalità motoria che forniscono misure indirette dell'attività della dopamina. I risultati hanno gettato Dishman per un loop perché i ragazzi e le ragazze hanno risposto in modo diverso. Nei ragazzi, un rigoroso esercizio fisico ha migliorato la loro capacità di guardare dritto davanti e fuori la lingua, ad esempio, indicando una migliore inibizione del riflesso motorio.

Le ragazze non hanno mostrato questo miglioramento, che potrebbe essere dovuto a una minore incidenza di iperattività nelle ragazze. Sia i ragazzi che le ragazze sono migliorati con un'altra misura correlata alla sensibilità delle sinapsi della dopamina, anche se i ragazzi sono andati meglio dopo l'esercizio massimo (vigoroso) e le ragazze dopo sottomassimale (moderato) esercizio.

L'esercizio fisico ha effetti benefici su altre aree del cervello. Un cervelletto iperattivo, ad esempio, contribuisce alla irrequietezza nei bambini con ADHD, e studi recenti lo hanno dimostrato Farmaci ADHD che eleva dopamina e noradrenalina riportano questa zona in equilibrio. Quando si tratta di elevare i livelli di noradrenalina, più complesso è l'esercizio, meglio è. I ratti non hanno imparato a fare judo in laboratorio - almeno non ancora - ma gli scienziati hanno esaminato il settore neurochimico cambiamenti nel cervello dopo periodi di esercizio acrobatico, il parallelo più vicino alle arti marziali per ratti. Rispetto ai topi che correvano su un tapis roulant, le loro coorti che praticavano abilità motorie complesse migliorarono livelli di fattore neurotrofico (BDNF) derivati ​​dal cervello in modo più drammatico, il che suggerisce una crescita nel cervelletto.

Qualsiasi delle arti marziali, balletto, pattinaggio su ghiaccio, ginnastica, arrampicata su roccia, mountain bike, acque bianche Pagaiando e mi dispiace dirtelo, lo skateboard mamma è particolarmente adatto per adulti e bambini ADHD. Perché, esattamente? Il movimento tecnico inerente a questi tipi di sport attiva una vasta gamma di aree cerebrali che controllano l'equilibrio, i tempi, il sequenziamento, valutazione delle conseguenze, commutazione, correzione degli errori, regolazioni fini del motore, inibizione e, naturalmente, attenzione intensa e concentrazione.

All'estremo, impegnarsi in queste attività è una questione di sopravvivenza: evitare un taglio di karate o rompersi il collo sul raggio di equilibrio, o annegamento in una pozza vorticosa di acque bianche e, quindi, attinge al potere di messa a fuoco del combattimento o della fuga risposta. Quando la mente è in allerta, c'è molta motivazione per apprendere le abilità necessarie per queste attività. Per quanto riguarda il cervello, fa o muore. E, naturalmente, saremo nella gamma aerobica per la maggior parte del tempo in cui siamo coinvolti in queste attività, il che aumenta le nostre capacità cognitive e facilita l'assorbimento di nuove mosse e strategie.

L'esercizio fisico ha anche un effetto positivo sul sistema limbico, perché aiuta a regolare l'amigdala. Nel contesto dell'ADHD, l'amigdala attenua la reattività di innesco che molte persone sperimentano e uniforma il reazione a una nuova fonte di stimolo, quindi non esageriamo e gridiamo a un altro guidatore in un impeto di rabbia su strada, per esempio.

Nella misura in cui l'ADHD è una mancanza di controllo degli impulsi e dell'attenzione, le prestazioni della corteccia prefrontale sono fondamentali. Lo studio fondamentale del 2006, di Arthur Kramer, Ph. D., dell'Università dell'Illinois, ha utilizzato le scansioni MRI per dimostrare che camminare meno di tre giorni alla settimana per sei mesi ha aumentato il volume della corteccia prefrontale negli anziani adulti.

E quando Kramer ha testato aspetti del loro funzione esecutiva, i soggetti hanno mostrato un miglioramento della memoria di lavoro, passando agevolmente da un'attività all'altra e eliminando gli stimoli irrilevanti. Kramer non era sulle tracce dell'ADHD, ma le sue scoperte illustrano un altro modo in cui l'esercizio potrebbe aiutare.

Tutti concordano sul fatto che l'esercizio fisico aumenta i livelli di dopamina e noradrenalina. Uno degli effetti intracellulari di questi neurotrasmettitori, secondo Università di Yale Il neurobiologo Amy Arnsten, Ph. D., sta migliorando il rapporto segnale-rumore della corteccia prefrontale. Arnsten ha scoperto che la noradrenalina migliora la qualità del segnale della trasmissione sinaptica, mentre la dopamina riduce il rumore, o statico, delle chiacchiere neuronali non dirette. Ciò impedisce alla cella ricevente di elaborare segnali irrilevanti.

Arnsten suggerisce anche che i livelli di neurotrasmettitore seguono uno schema a U rovesciato, il che significa che aumentarli aiuta a un certo punto, dopo di che c'è un effetto negativo. Come con ogni altra parte del cervello, la zuppa neurologica deve rimanere a livelli ottimali. L'esercizio fisico è la migliore ricetta.

Strategie per il sudore

Per la maggior parte dei miei pazienti, suggerisco l'esercizio come strumento per aiutarli a gestire i loro sintomi, insieme ai loro farmaci. La migliore strategia è quella di allenarsi al mattino e assumere i farmaci circa un'ora dopo, quando gli immediati effetti di messa a fuoco dell'esercizio iniziano a svanire. Per un certo numero di pazienti, trovo che, se si esercitano quotidianamente, hanno bisogno di una dose inferiore di stimolante.

Cerco di fare il mio allenamento per prima cosa al mattino, sia per la struttura che offre sia per impostare il tono giusto per la giornata. Molte volte, questo mi fa andare avanti. I ricercatori non hanno quantificato la durata del picco di dopamina e noradrenalina dopo una sessione di allenamento, ma prove aneddotiche suggeriscono un'ora, o forse 90 minuti, di calma e chiarezza. Dico alle persone che hanno bisogno di medicine di prenderle nel momento in cui gli effetti dell'esercizio si stanno esaurendo, per ottenere il massimo beneficio da entrambi gli approcci.

La verità è che ognuno ha un diverso livello di deficit di attenzione e dovrebbero sperimentare per vedere quale regime funziona. La mia speranza è che sapere come funziona permetterà di trovare la soluzione migliore per se stesso. Direi che 30 minuti di esercizio aerobico al giorno dovrebbero essere il minimo. Non passa molto tempo, soprattutto considerando che aiuterà a concentrarsi abbastanza per sfruttare al meglio il resto della giornata.

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Estratto da SPARK: La nuova scienza rivoluzionaria dell'esercizio e del cervello di John J. Ratey, M.D. ed Eric Hagerman. Copyright (c) 2008 di John J. Ratey, M.D. Ristampato con il permesso di Little, Brown and Company, New York, NY. Tutti i diritti riservati.

John Ratey, M.D., è membro di ADDitude Pannello di revisione medica dell'ADHD.

Aggiornato il 7 gennaio 2020