Non chiamarlo una risoluzione ...

Il tuo frigorifero sta scoppiando con torta e vino e già prevedi le insalate e i tapis roulant di gennaio. Non è insolito - o intrinsecamente negativo - immergersi a capofitto nei cambiamenti dello stile di vita, incluso un regime di mangiare sano ed esercizio fisico dopo aver tostato la stagione... non chiamare queste nuove abitudini il tuo nuovo anno risoluzioni.

Perché? È semplice: se sbagli il 9 gennaio, è più probabile che ti definisca un fallimento e ti arrendi per il resto dell'anno se ritieni di aver infranto una "risoluzione", afferma Roberto Olivardia, Ph. D., uno psicologo clinico presso Harvard Medical School e membro del gruppo di revisione medica ADDitude. Considera invece i cambiamenti e gli obiettivi del tuo stile di vita ADHD sano come un impegno per tutto l'anno, tenendo presente che ci saranno giorni imperfetti. Va bene, e c'è da aspettarselo, dice Olivardia.

Ecco sette regole che manterranno i tuoi obiettivi in ​​pista ogni mese dell'anno, sviluppati appositamente per gli adulti con disturbo da deficit di attenzione (ADHD o ADD).

1. Un piccolo obiettivo raggiunto è meglio di un grande obiettivo abbandonato

Il fallimento è inevitabile quando si fissano obiettivi irraggiungibili. Questo è vero per chiunque, ma soprattutto per coloro che lottano con le capacità esecutive, dice Olivardia.

Supponiamo che tu decida di ridurre lo zucchero raffinato, che ha dimostrato di esacerbare i sintomi dell'ADHD nei bambini, aumentando l'iperattività e la disattenzione ¹, ². Invece di andare a tacchino freddo, che può portare a ossessionare e bramare lo zucchero, apportare piccole modifiche.

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Ad esempio, invece di mangiare un pacchetto istantaneo di farina d'avena aromatizzata, che ha ben 13 grammi di zucchero, fai una porzione di avena veloce semplice - prenditi solo un paio di minuti e aggiungi un filo di miele, un dolcificante più naturale con vitamine, minerali e solo cinque grammi di zucchero per cucchiaino.

Allo stesso modo, invece di pagare per iscriversi a una palestra e impegnarsi a allenarsi cinque giorni alla settimana, inizia con una camminata di 30 minuti due o tre volte alla settimana, dice Olivardia.

"Molte persone con cui lavoro si iscrivono per un abbonamento a una palestra, acquistano vestiti da palestra, ottengono le cuffie giuste e poi si allenano una o due volte, e basta", dice.

2. Deludere gli altri fa più male che deluderti

Innanzitutto, la responsabilità non significa punizione.

"Responsabilità può essere una parola spaventosa per qualcuno con ADHD", dice Olivardia. "Vogliamo riformulare la parola".

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Recluta un amico o un parente per servire come allenatore che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi. Ad esempio, se scrivi a un amico che stai per preparare una grande insalata con quinoa ad alto contenuto proteico o che stai andando a fare jogging, sarai più propenso a seguire e a farlo davvero. Meglio ancora: invita il tuo allenatore a unirsi a te o trovare un gruppo di esercizi locali.

Se possibile, vai a fare la spesa con il tuo pullman. Lui o lei può ricordarti quali alimenti mettere nel carrello - prodotti freschi, carni magre, cereali integrali - e dissuaderti dall'aggiungere snack e bevande gassate.

3. Una cattiva pianificazione non è una carenza morale; È un'opportunità per migliorare

Il disfunzioni esecutive di ADHD rendono difficile, se non impossibile, pianificare e programmare meticolosamente.

"Ciò significa che se vuoi mangiare sano e cucinare da solo, invece di ordinare fast food, dovrai pensare al tuo programma per la cena prima delle 8:00. Perché? Forse deve essere stagionato o preparato. Forse devi portare i tuoi figli agli scout o agli allenamenti di calcio la sera ”, afferma Olivardia. "Ciò richiede un orientamento futuro, il che è difficile per le persone con ADHD."

Quindi, se stai guardando una serata piena, svegliati presto per preparare un pasto Crock Pot o sappi in anticipo che tu volontà ordina da asporto e assicurati che sia l'opzione più salutare possibile.

Allo stesso modo, se hai un grande progetto al lavoro che rende impossibile andare in palestra per il tuo allenamento, accetta che non è possibile fare entrambi e a volte il lavoro ha la priorità, dice Olivardia. E va bene.

"Se cadi un giorno, non è perché non lo vuoi o sei troppo pigro o non motivato", dice. "Non è vero. È perché hai questi problemi di funzione esecutiva che lo rendono difficile, e ora che lo sai, lavorerai per trovare un modo per aggirarlo. "

4. Un diario è un potente strumento motivazionale

Annotare il tuo piano e le tue azioni - sei andato a fare una passeggiata o hai aggiunto un'insalata verde mista al tuo pranzo - può aiutarti a rimanere motivato a rimanere in pista, dice Olivardia.

"Quando vedi i frutti del tuo lavoro, può essere fortemente motivante continuare quello che stai facendo", dice.

Il rovescio della medaglia, se noti un aumento di peso o altri ostacoli, puoi guardare indietro attraverso il tuo diario o il calendario per vedere cosa potrebbe averlo causato. Hai saltato un allenamento più di qualche volta? Hai optato per una terza fetta di pizza invece di fare il pieno di verdure arrosto?

"Vedrai che (le sfide) non sono senza speranza o sorprendenti, ma semplicemente i risultati di decisioni e comportamenti che possono essere cambiati", afferma Olivardia.

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5. Non è necessario soffrire per ottenere risultati

Qualunque siano i tuoi obiettivi, hai maggiori probabilità di raggiungerli se il processo non è tortura.

Quindi, se odi il cavolo, non forzarti a mangiare il cavolo.

Cercare di mangiare in modo più sano non dovrebbe significare privarti totalmente dei cibi che ti piacciono. Se ti piace la carne rossa, prendine una porzione più piccola e carica il tuo piatto con verdure e carboidrati sani come riso integrale, quinoa o patate al forno. Soddisferai le tue esigenze proteiche, godrai del tuo pasto e non ti sentirai male per tutto quel cavolo appassito nel tuo frigorifero.

Olivardia incoraggia i suoi pazienti a diventare creativi. Ad esempio, un uomo ha detto che ama la salsa di bufala e odia le verdure, quindi hanno iniziato a fare brainstorming.

"Mette broccoli o cavolfiori cotti in una busta con cerniera con salsa di bufalo, lo scuote, aggiunge un pizzico di sale e ora mangia broccoli e cavolfiori", dice Olivardia. “La salsa di bufala non è particolarmente malsana. Se avesse voluto affogare le sue verdure nel condimento del ranch, dovremmo pensarci di più ".

Lo stesso vale per seguire un piano di allenamento regolare. Se odi correre su un tapis roulant, non correre su un tapis roulant. Prova a nuotare, fare un giro in bicicletta o fare passeggiate regolari con il tuo cane.

"Vuoi fare qualcosa che non vedi l'ora di svegliarti", dice Olivardia.

6. Il cervello dell'ADHD si illumina per i premi

“Le persone con ADHD si comportano molto bene con premi tangibili e concreti", Afferma Olivardia, che utilizza rinforzi positivi per mantenere i suoi pazienti in carreggiata.

Raccomanda di assegnare premi ragionevoli e salutari agli obiettivi. Ad esempio, per ogni 10 viaggi in palestra, concediti una serata al cinema.

Cerca di stare lontano dalle ricompense alimentari, che possono compensare i tuoi progressi. Ma questo non significa privarti. Se ami Hershey Kisses, uno o due di venerdì sera potrebbero essere solo la motivazione di cui hai bisogno per andare in palestra tutta la settimana.

7. Una brutta giornata (o settimana) non deve necessariamente portare a un'altra

Il grande cambiamento non arriva tutto in una volta. Ti si intrufola attraverso piccole modifiche apportate ogni singolo giorno. Ci saranno degli errori; questa è una cosa certa. Ma ciò non significa che tu abbia fallito, dice Olivardia.

"Quando le persone con ADHD non raggiungono i loro obiettivi, cade in quella tasca di" un'altra cosa che non sono stato in grado di fare "", afferma. "Provano intensa vergogna."

Olivardia aiuta i suoi pazienti a imparare come fare osservazioni consapevoli e senza giudizio. Queste ricalibrazioni sono il processo attraverso il quale si verificheranno cambiamenti sani nello stile di vita dell'ADHD.

"Se il tuo amico o coniuge stabilisse un obiettivo e non fosse arrivato in palestra, cosa diresti?", Chiede Olivardia. "Non li chiameresti mai perdenti o dirai loro che non vogliono davvero migliorare. Quindi non dovresti parlare da solo in quel modo. "

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Le note

¹ Prinz, Robert, et al. "Correlati dietetici del comportamento iperattivo nei bambini."Rivista di consulenza e psicologia clinica, vol. 48, n. 6, 1980, pagg. 760–769.
² Jones, T W, et al. "Migliore risposta surrenalica e maggiore suscettibilità alla neuroglicopenia: meccanismi alla base degli effetti avversi dell'ingestione di zucchero in bambini sani." The Journal of Pediatrics, vol. 126, n. 2, 1995, pagg. 171–177.

Aggiornato il 3 gennaio 2020