Capire grassi e calorie

Vuoi apparire e sentirti al meglio. Ma questo significa che dovresti guardare il tuo peso, mangiare cibi senza grassi e contare le calorie? Inizia prendendo i fatti su grassi e calorie, quindi decidi tu stesso.

Cosa sono i grassi e le calorie?

grassi, o lipidi, sono nutrienti negli alimenti che il tuo corpo usa per costruire il tessuto nervoso (come il cervello) e gli ormoni. Il tuo corpo usa anche grasso come combustibile. Se i grassi che hai mangiato non vengono bruciati come energia o usati come elementi costitutivi, vengono immagazzinati dal corpo nelle cellule adipose. Questo è il modo di pensare del tuo corpo: risparmiando grasso per un uso futuro, il tuo corpo pianifica momenti in cui il cibo potrebbe essere scarso.

Una caloria è un'unità di energia che misura quanta energia fornisce il cibo al tuo corpo. Quando alcune persone sentono la parola calorie, pensano che le calorie siano una brutta cosa. Ma la verità è che tutti hanno bisogno di calorie. Il tuo corpo ha bisogno di calorie per funzionare correttamente.

Come sono rappresentate le calorie e il grasso sulle etichette degli alimenti?

Le etichette degli alimenti elencano le calorie in base all'importo in ciascuna porzione. Le porzioni variano da un alimento all'altro, quindi per capire quante calorie stai mangiando, dovrai fare tre cose:

• Guarda le dimensioni della porzione.
• Vedi quante calorie ci sono in una porzione.
• Moltiplica il numero di calorie per il numero di porzioni che mangerai.

Ad esempio, un pacchetto di cookie può elencare tre cookie come dimensione di servizio. Ma se mangi sei biscotti, stai davvero mangiando due porzioni, non una. Per capire quante calorie contengono queste due porzioni, devi raddoppiare le calorie in una porzione.

Quando inizi a guardare le etichette degli alimenti, potresti essere sorpreso da alcune delle porzioni! Le aziende alimentari vogliono che i loro alimenti appaiano più sani, a basso contenuto di grassi o a basso contenuto calorico, quindi possono ridurre le dimensioni della porzione rispetto alla porzione che la maggior parte delle persone consumerebbe normalmente.

Ad esempio, sulle etichette di sei cereali per la colazione fredda, la dimensione della porzione varia da 1/2 tazza a 1 3/4 tazze. Dovresti triplicare la dimensione della porzione più piccola (1/2 tazza) per confrontare le calorie in quel cereale con le calorie nel cereale con la porzione più grande (1 3/4 tazze). Un sacchetto di patatine di mais potrebbe elencare cinque patatine come una porzione. Ma faresti fatica a trovare qualcuno che mangerebbe solo cinque patatine! Ecco perché è sempre importante confrontare le dimensioni della porzione.

Quando si tratta di grasso, le etichette possono dire molte cose. Basso contenuto di grassi, ridotto contenuto di grassi, leggero (o leggero) e privo di grassi sono termini comuni che sicuramente vedrai schizzati tra i pacchetti di alimenti. Il governo ha regole rigide sull'uso di due di queste frasi: per legge, gli alimenti senza grassi non possono contenere più di 0,5 grammi di grassi per porzione. Gli alimenti a basso contenuto di grassi possono contenere 3 grammi di grassi o meno per porzione. Gli alimenti a ridotto contenuto di grassi e luce (lite) sono un po 'più complicati e potrebbe essere necessario fare un po' di ricerche sui supermercati.

Gli alimenti leggeri (lite) e a ridotto contenuto di grassi possono essere ancora ricchi di grassi. Il requisito per un alimento di essere etichettato leggero (lite) è che deve contenere il 50% in meno di grassi o un terzo in meno di calorie per porzione rispetto alla versione normale di tale alimento. Gli alimenti etichettati a ridotto contenuto di grassi devono contenere il 25% in meno di grassi per porzione rispetto alla versione normale. Ma se la versione normale di un determinato alimento era ricca di grassi all'inizio, una riduzione dal 25% al ​​50% potrebbe non ridurre il contenuto di grassi abbastanza da renderlo una scelta intelligente per uno spuntino. Ad esempio, la versione originale di una marca di burro di arachidi contiene 17 grammi di grassi e la versione a ridotto contenuto di grassi contiene 12 grammi. È ancora molto grasso!

E non aspettarti che l'etichetta dica tutto. La percentuale di grasso in un alimento non è sempre elencata sull'etichetta. Ma è facile da calcolare. Dividi il numero di calorie dai grassi per il numero di calorie totali e moltiplica per 100.

Ad esempio, se un alimento con 300 calorie ha 60 calorie dal grasso, dividi 60 per 300 e quindi moltiplichi per 100. Il risultato mostra che il cibo ottiene il 20% delle sue calorie dai grassi.

Sapere come capire quante calorie stai ricevendo dai grassi è importante. Le Linee guida dietetiche statunitensi raccomandano che non più del 30% di tutte le calorie che mangi in un giorno debba provenire da grassi.

4, 4 e... 9?

Le calorie degli alimenti provengono da carboidrati, proteine ​​e grassi. Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie. Un grammo di proteine ​​contiene anche 4 calorie. Un grammo di grasso contiene 9 calorie - più del doppio della quantità delle altre due. Ecco perché un alimento con le stesse porzioni di un altro può avere molte più calorie. Un alimento ricco di grassi ha molte più calorie di una povera di grassi e più ricca di proteine ​​o carboidrati.

Ad esempio, una porzione da 1/2 tazza di gelato alla vaniglia contiene:

• 178 calorie totali
• 2 grammi di proteine ​​(2 grammi per 4 calorie = 8 calorie da proteine)
• 12 grammi di grassi (12 grammi per 9 calorie = 108 calorie, o 61%, dai grassi)
• 15,5 grammi di carboidrati (15,5 grammi per 4 calorie = 62 calorie da carboidrati)

Confronta questo con la stessa porzione (1/2 tazza) di carote cotte:

• 36 calorie totali
• 1 grammo di proteine ​​(1 grammo per 4 calorie = 4 calorie da proteine)
• 0 grammi di grassi (0 grammi per 0 calorie = 0 calorie dai grassi)
• 8 grammi di carboidrati (8 grammi per 4 calorie = 32 calorie da carboidrati)

Questi due esempi mostrano quale differenza fa il grasso quando si tratta di calorie totali in un alimento.

Ma ammettiamolo: chi sceglierà una ciotola colmo di carote cotte sopra un delizioso gelato in una calda giornata estiva? Tutto si riduce a fare scelte alimentari sensate per la maggior parte del tempo. Secondo Debby Demory-Luce, PhD, dietista, "L'obiettivo è fare dei compromessi per bilanciare un alimento ad alto contenuto di grassi con alimenti a basso contenuto di grassi per mantenere il grasso assunzione al 30% per la giornata. "Quindi, se vuoi davvero quel gelato, va bene una volta ogni tanto - fintanto che lavori in alcuni cibi a basso contenuto di grassi, come le carote, quel giorno.

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Tutti i tipi di grasso sono uguali?

Tutti i tipi di grassi hanno la stessa quantità di calorie, ma non tutti i grassi sono uguali: alcuni sono più dannosi per la salute di altri. Due dei grassi più dannosi sono grassi saturi e grassi trans. Entrambi questi grassi possono aumentare il rischio di malattie cardiache di una persona e gli esperti ritengono che i grassi trans possano comportare un rischio per la salute ancora maggiore rispetto ai grassi saturi.

I grassi saturi e trans sono solidi a temperatura ambiente, come burro, grasso o grasso sulla carne. I grassi saturi provengono principalmente da prodotti di origine animale, ma alcuni oli tropicali, come l'olio di palmisti e l'olio di cocco, contengono anche grassi saturi. Il grasso trans si trova anche in prodotti lattiero-caseari interi e prodotti a base di carne. Ma una delle fonti più comuni di grassi trans negli alimenti di oggi è l'olio vegetale idrogenato. Gli oli idrogenati sono oli liquidi che sono stati trasformati in una forma solida di grasso aggiungendo idrogeno. Questo processo consente a questi grassi di rimanere a lungo senza perdere il loro sapore o andare a male. I grassi trans si trovano spesso in prodotti da forno confezionati, come biscotti, crackers o patatine fritte. Sono anche in cibi fritti come patatine fritte e ciambelle. Poiché il grasso saturo e il grasso trans sono legati alle malattie cardiache, un grammo di uno di questi grassi è peggio per la salute di una persona rispetto a un grammo di grasso insaturo.

I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente. I grassi insaturi possono essere polinsaturi o monoinsaturi. Il grasso polinsaturo si trova negli oli di soia, mais, sesamo e girasole o olio di pesce e pesce. Il grasso monoinsaturo si trova nelle olive, nell'olio d'oliva o nell'olio di canola, nella maggior parte delle noci e dei loro oli e avocado.

Grassi e calorie in una dieta sana La Piramide della Guida alimentare mostra che i grassi dovrebbero essere usati con parsimonia. L'American Heart Association raccomanda alle persone di assumere il più possibile il loro apporto giornaliero di grassi da grassi insaturi e quello limitano i grassi saturi e i grassi trans - o almeno mantengono il loro consumo di questi grassi a non più del 10% del loro quotidiano dieta. I grassi saturi sono elencati sulle etichette degli alimenti. Anche tenere traccia dei grassi trans sarà più facile - la FDA richiede che, entro il 2006, tutte le aziende alimentari elencino la quantità di grassi trans in un prodotto sulla sua etichetta alimentare.

Con tutto il discorso sul grasso e tonnellate di prodotti a basso contenuto di grassi là fuori, alcuni adolescenti possono decidere di eliminare completamente il grasso dalla loro dieta. Cattiva idea! Un po 'di grasso è necessario per una buona salute. Il grasso è necessario per lo sviluppo dei corpi, specialmente durante la pubertà, quando il corpo cresce molto rapidamente.

I grassi sono anche necessari per assorbire alcune vitamine che sono essenziali per una corretta crescita. Le vitamine A, D, E e K sono note come liposolubili, il che significa che possono essere assorbite solo se vi è grasso nella dieta di una persona. Inoltre, le cellule adipose fungono da isolante per mantenere caldo il corpo e costituire parte del rivestimento esterno che protegge le cellule nervose. Quando si tratta di alimenti, un po 'di grasso è lì: non dovresti mai provare a smettere di mangiare grasso completamente.

Allo stesso modo, hai bisogno di una certa quantità di calorie nella tua dieta per alimentare il tuo corpo. In effetti, il Dr. Demory-Luce non raccomanda il conteggio delle calorie (il termine per tenere traccia del numero di calorie in tutto ciò che mangi) a meno che il medico di una persona non l'abbia specificamente ordinato. "Anche per gli adolescenti in sovrappeso", afferma, "fare scelte alimentari sagge e aumentare l'attività sarebbe più salutare". Se sei preoccupato per il tuo peso, parla con il medico.

Mantenere un peso sano significa scegliere cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di carboidrati complessi. Pensa a quali alimenti puoi sostituire con quelli che nella tua dieta sono ricchi di zuccheri, grassi o calorie - come bere acqua o latte scremato invece di bibite o scegliere senape invece di maionese sul tuo Sandwich. Altre scelte alimentari sane includono:

• latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
• frutta e verdura fresca
• cereali e pane integrali
• carni magre

Essere consapevoli della quantità di grassi e calorie che mangi ha senso, purché tu segua una dieta equilibrata. Stabilire sane abitudini alimentari, scegliere saggiamente i cibi ed esercitarsi regolarmente sono le chiavi per una buona salute a lungo termine.

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