Il GPS del tuo cervello è glitch: perché la memoria di lavoro non funziona e come rafforzarla

Oggi molti esperti sostengono che il disordine da deficit di attenzione / iperattività non è, in sostanza, un problema di attenzione, ma piuttosto un problema di autoregolamentazione esacerbato dalla memoria di lavoro debole.

Il nostro cervello comprende due sistemi: quello automatico e quello esecutivo. Il sistema automatico guida dall'80 al 90% delle nostre attività ogni singolo giorno; il sistema esecutivo guida il restante 10-20% e richiede uno sforzo regolamentare mirato. Come molti sanno con ADHD, questo sistema di funzionamento esecutivo può essere estenuante; richiede frequenti pause mentali e un'autoregolazione incessante.

La funzione esecutiva è così faticosa, in parte, perché comprende sette distinte attività cerebrali, due delle quali che sono la memoria di lavoro verbale e la memoria di lavoro non verbale (che si basa su elementi visivi e spaziali acume). Entrambi i tipi di memoria di lavoro influenzano la quantità di sforzo e il tipo di azioni necessarie per modificare automaticamente ciò che il nostro cervello farebbe automaticamente. Più forte è la tua memoria di lavoro, minore è il lavoro che il tuo cervello deve affrontare per ogni nuova sfida.

L'importanza della memoria di lavoro sta crescendo all'interno dello studio ADHD, secondo il dott. Russell Barkley, autore e professore clinico di psichiatria presso Centro medico della Virginia Commonwealth University. Chiama memoria di lavoro il GPS del tuo cervello, un sistema essenziale che guida e dirige le azioni e che è generalmente debole nelle persone con ADHD. Il dott. Barkley ha spiegato a fondo questa teoria GPS in una presentazione congiunta con l'allenatore dell'ADHD Jeff Copper durante un podcast di Attention Talk Radio all'inizio di quest'anno. Durante il loro discorso, Barkley e Copper hanno condiviso le strategie per scaricare gli stress della memoria di lavoro nel cervello dell'ADHD.

Come la memoria di lavoro alimenta la funzione esecutiva

Come un GPS che si avvia per un nuovo viaggio, il cervello inizia qualsiasi nuovo compito facendo riferimento alle sue mappe: quelle immagini sensoriali registrate e archiviate in modo non verbale memoria di lavoro, Dice Barkley. Successivamente si sintonizza con le sue istruzioni, i comandi verbali e la "voce interiore" memorizzati nella memoria di lavoro verbale. Le immagini visive della memoria di lavoro non verbale aiutano il cervello ad agire e la memoria di lavoro verbale diventa il suo sistema di guida.

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Quando un cervello memorizza e sintetizza in modo efficace entrambi i tipi di memoria di lavoro, inizia a funzionare in modo molto simile a Waze o Google Maps: determinare la pertinenza delle nuove informazioni al loro arrivo e modificare il piano in tempo reale per portarci a destinazione meglio o Più veloce. Diventa uno strumento più potente per l'autoregolamentazione, per la definizione degli obiettivi e per aggirare gli ostacoli sui nostri percorsi. Ma per un cervello già sopraffatto, tutta questa memoria di lavoro può essere molto da elaborare. Per questo motivo, Barkley suggerisce una strategia chiamata "esternalizzazione" che estrae le informazioni dal cervello e in un ambiente esterno trasformando la memoria di lavoro sia sensoriale che verbale in un fisico manifestazione. Questo aiuta il cervello a diventare meno tassato.

Di seguito, Barkley e Copper offrono cinque strategie per rafforzare la memoria di lavoro ed esternalizzare informazioni in modo che il tuo cervello possa pianificare e coordinare efficacemente le attività senza spendere un extra sforzo.

Il digitale non è sempre la soluzione migliore.

Per ridurre l'onere per la tua memoria di lavoro, inizia semplicemente scrivendo le cose con carta e penna. Sì, il telefono è spesso nelle vicinanze, ma l'utilizzo della tecnologia per tutte queste attività di memoria è "... errato per l'ADHD in molti modi", afferma Barkley. Gli smartphone, i tablet e gli smartwatch, che potrebbero andare persi, esaurire la durata della batteria e non sincronizzati, possono causare più stress di quanto non possano alleviare. Invece, Barkley dice: "Andiamo a bassa tecnologia. Torniamo alla carta e alla matita ". Usa un notebook compatibile con ADHD come dispositivo di archiviazione esterno per la tua memoria di lavoro. Usa le immagini, non solo la lingua; fare liste di cose da fare; mantieni il tuo programma; fare obiettivi, ma farlo sulla carta.

Quando usi la tecnologia, usala saggiamente.

Ad esempio, Copper suggerisce di scattare una foto del vestito che hai preparato per un viaggio imminente in modo da poterlo ricordare rapidamente dalla memoria di lavoro scaricata ed esternalizzata, ora sotto forma di una foto, bilanciando altre priorità durante il tuo viaggio.

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Mappalo.

Tornando alla metafora del GPS, Barkley suggerisce di creare una mappa del lavoro (o della mente). Questo funziona bene per coloro che ottengono risultati migliori con segnali visivi, in particolare quando si lavora su progetti o relazioni più lunghi. Creare un'immagine di qualcosa può essere più facile e veloce da recuperare perché può essere immediatamente immaginato. Ad esempio, le note adesive possono creare ottimi sistemi a bassa tecnologia, perché possono essere spostati mentre pensiamo a assegnazione, consentendo una rapida categorizzazione, programmazione, dettagli e riorganizzazione senza spese più mentali energia. A volte un'immagine vale davvero più di mille parole.

Semplifica il tuo spazio di lavoro.

Quando si tratta di controllare la distraibilità e gli impulsi, la memoria di lavoro è spesso fragile. Barkley consiglia di limitare il tuo spazio di lavoro solo a ciò che è coinvolto nel progetto a portata di mano. Suggerisce persino che alcuni studenti e professionisti traggano vantaggio dall'uso di due computer: uno con giochi, social media e web e uno che è stato messo a nudo, solo per lavoro. Un'applicazione software che blocca la navigazione è un'altra tattica che può limitare le distrazioni online e mantenere i progetti - e la memoria di lavoro - in pista.

Prenditi del tempo per scoprire ciò che è giusto per te.

Non possiamo impegnarci tutti con gli stessi sistemi e aspettarci risultati potenti e personalizzati: una dimensione non va bene per tutti. Secondo Barkley, la ricerca mostra che, in media Cervello ADHD, la memoria di lavoro verbale è doppia rispetto alla memoria di lavoro visiva. Per alcuni, tuttavia, non è così. Artisti, architetti e altri che sono visivamente inclini in genere scoprono che è vero il contrario. (Alcuni addirittura scoprono che i loro sensi tattili, uditivi e olfattivi possono essere sfruttati per alleggerire il carico sulla memoria di lavoro.)

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Aggiornato il 16 dicembre 2019