Non sei perfetto, quindi smetti di provare ad essere

"Non sudare le piccole cose" è un buon consiglio per le persone con ADHD, molte delle quali cercano di esserlo perfezionisti. Le persone ci dicono sempre cosa abbiamo fatto di sbagliato e cosa ci siamo persi: "Devi prestare maggiore attenzione in classe" o "Che diamine c'è di sbagliato in te? Ti ho appena detto cosa fare ”- quindi ci sforziamo di fare le cose perfettamente, sperando di essere lodati o accarezzati sulla schiena. Cercare di fare del tuo meglio è sempre una buona idea, ma quando passi troppo tempo a cercare di raggiungere la perfezione su cose che non lo richiedono - perché desideriamo ardentemente quella pacca sulla schiena - si ritorcerà contro. Ci manca una scadenza e siamo criticati o non abbiamo tempo di fare le cose che abbiamo detto che avremmo fatto.

La perfezione ha il suo posto

Un buon primo passo nella gestione del perfezionismo è riconoscere quando fissiamo i nostri standard così in alto da non poterli soddisfare. Il risultato è delusione, ansia, fatica, un atteggiamento negativo e perdita di motivazione. Se hai difficoltà a rispettare i tuoi standard e ti senti frustrato e arrabbiato, è tempo di stabilire quelli più ragionevoli ed essere selettivi quando vuoi essere perfetto. Se stai candidando per il lavoro dei tuoi sogni, vuoi "perfezionare" la tua lettera di presentazione e riprendere. Se stai inviando un promemoria per ricordare alle persone di ripulire dopo se stesse nella stanza di riposo, una virgola fuori posto non è un problema.

A volte mi impantana nei dettagli di un'attività e mi preoccupo di fare un lavoro abbastanza buono, quando la cosa più importante è farlo. Quando mi sorprendo a ossessionarmi per i dettagli non importanti, mi fermo e mi pongo le seguenti domande: "Importa davvero?" "Qual è il peggio che potrebbe accadere?" il peggio succede, starò ancora bene? ”“ Sarà importante la prossima settimana o l'anno prossimo? ”Questo mi calma e sono in grado di lavorare senza che il mio critico interiore urli nel mio orecchio. I miei clienti hanno trovato altri modi di affrontare il perfezionismo.

Marjorie era stressata e delusa dal lavoro quasi ogni giorno. Si lamentava di iniziare o terminare progetti che avrebbe dovuto essere entusiasta di fare. Era particolarmente stressata per una revisione delle prestazioni che stava per sorgere e temeva che sarebbe stata messa su un piano di miglioramento delle prestazioni (PIP). Quando le ho chiesto come è andata la recensione, mi ha detto che c'erano molte cose che avrebbe potuto fare meglio. Ha detto che non aveva ancora un PIP, ma era sicura che sarebbe stata a causa delle sue scarse prestazioni.

Per assicurarsi che si concentrasse sulle parti del suo lavoro che avevano bisogno di miglioramenti, le ho fatto portare una copia della recensione. In molte aree, ha segnato 5 punti su 5. Il suo punteggio più basso è stato di 3, e c'erano solo alcuni di quelli. Era chiaro che essere nella media non era abbastanza buono per Marjorie e che aveva bisogno di un punteggio perfetto per essere soddisfatta di se stessa.

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Le ho chiesto se pensava che i suoi standard fossero troppo alti, ostacolando il godimento di ciò in cui è brava. Ho suggerito che si aspettava troppo da se stessa. Ha concordato che la sua ansia ha reso il suo lavoro meno piacevole e ha smorzato la sua motivazione. Ho spiegato che il perfezionismo ci fa sfidare gli altri, perché pensiamo che non possano fare altrettanto bene lavoro come possiamo fare e ci impedisce di provare qualcosa di nuovo (perché abbiamo paura di fare errori).

Per addestrarla a essere meno perfezionista, Marjorie e io abbiamo scritto le seguenti dichiarazioni su una scheda e le abbiamo lette più volte al giorno:

• "Gli errori sono destinati a succedere."
• "Ricorda, nessuno è perfetto, nemmeno il mio capo."
• "Fare un errore non mi rende meno di, mi rende solo umano."
• "Va bene avere una brutta giornata."
• "Dato il mio intenso programma, lo faccio davvero bene."

Marjorie si sentì strana a ripetere queste affermazioni all'inizio, ma più leggeva il biglietto, più realistica diventava la sua prospettiva. Si sentiva più soddisfatta del lavoro che stava svolgendo e non aveva più paura di iniziare un nuovo incarico.

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A differenza di Marjorie, Carl sapeva dei suoi comportamenti perfezionistici e non riusciva a impedirsi di indulgerli. Anche se aveva un eccellente paralegale per rivedere e modificare il suo lavoro, ha continuato a riscrivere ogni frase, temendo di manderebbe il suo lavoro paralegale che ha avuto un imbarazzante errore in esso, o che lei non farebbe un buon lavoro di editing come lui voluto. Ha perso molto tempo a scegliere il carattere giusto per un memo e ossessionato dai dettagli minori di una presentazione di PowerPoint. Di conseguenza, Carl è rimasto più volte indietro nel suo lavoro.

Quando gli ho suggerito di praticare l'imperfetto, di abituarsi al proprio disagio per l'imperfezione, sembrava perplesso. Ho spiegato che c'erano modi in cui poteva farlo.

• Indossare calzini non corrispondenti per funzionare.
• Metti una macchia di senape su una vecchia cravatta e indossala in ufficio.

Abbiamo trovato altri modi per metterci a nostro agio con l'imperfezione. Non passò molto tempo prima che Carl si sentisse rilassato con se stesso e diventasse meno critico nei confronti degli altri. Un giorno entrò nel mio ufficio ridendo di aver ottenuto il cassetto dei calzini tutto incasinato con calzini non corrispondenti e me lo incolpò di buon umore. È stata una svolta.

"È bello ridere al riguardo", ha detto. Sapevo allora che Carl aveva vinto la battaglia contro il perfezionismo.

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Inseguimenti perfetti

La maggior parte delle cose nella vita non deve essere fatta perfettamente, ma qui ci sono cinque cose su cui vale la pena fare del proprio meglio:

1. Essere onesto
2. Essere gentili e amorevoli
3. Essere di larghe vedute
4. Essere al servizio degli altri
5. Avere la volontà di andare avanti, nonostante le sfide dell'ADHD

Say No Evil, Think No Evil

Ecco alcuni segnali che indicano che il perfezionismo influisce sulla tua vita:

Dichiarazioni sui must, must, never e always

• "Non dovrei mai sembrare che non so cosa stia succedendo".
• "Non devo mai dimenticare di _."
• "Dovrei fare volontariato."
• "Se voglio farlo nel modo giusto, devo sempre farlo da solo."

Tutto o niente

• "Meno che perfetto non è abbastanza buono."
• "Se è importante, devo dargli il 110%".

Pensiero catastrofico

• "Sarò umiliato."
• "Il mio capo sarà arrabbiato con me."
• "Penserà che io sia uno scemo."
• "Penserà che io sia pigro."

Aggiornato il 2 maggio 2019