10 regole ADHD per custodire il tuo tempo prezioso

Una buona gestione del tempo non riguarda la scelta di un'app magica. Si tratta di comprendere i comportamenti dell'ADHD, come la disattenzione e l'impulsività. Gestire bene il nostro tempo richiede di sostituire alcuni dei nostri comportamenti con abitudini e routine più sane.

Ecco i miei 10 migliori gestione del tempo consigli per adulti con ADHD.

1. Scopri come e quando dire "no".

Dire "no", quando si è abituati a dire "sì" a tutto, all'inizio è scomodo, ma diventa più facile con la pratica. Quando ti viene chiesto se puoi fare qualcosa (anziché essere assegnato a farlo), esercitati a dire: "Fammi dare un'occhiata al mio programma e vedere se è qualcosa per cui ho tempo".

Quando ti viene assegnato più di quello che puoi gestire, rispondi: “In questo momento sto lavorando su XYZ. Questo nuovo incarico è una priorità? Riesci ad aspettare su XYZ? ”Il tuo capo potrebbe decidere di delegare l'incarico a qualcun altro quando sarà chiaro che ne hai già abbastanza nel tuo piatto. Le risposte impulsive ci mettono nei guai più gravi, quindi fai una pausa, fai un respiro e dì: "Posso tornare da te su questo?" Concediti il ​​tempo di fare una scelta saggia dato il tuo carico di lavoro.

2. Usa la regola dei due minuti:

Se il completamento dell'attività richiede due minuti o meno, interrompere e farlo ora. Dire a te stesso che lo farai più tardi è una fib che è troppo facile da credere. Tutte quelle cose che diciamo che faremo in seguito, che non vengono fatte, occupano troppa "larghezza di banda" nel nostro cervello. Fare subito una semplice operazione, come catturare ed etichettare un nuovo contatto nel nostro telefono, fa risparmiare molto tempo dopo che hai dimenticato, per esempio, il nome dell'idraulico! Come diceva mia nonna saggia, "Un punto nel tempo salva nove".

3. Limitare e impostare confini chiari

Imposta limiti per il controllo di Facebook, Twitter, e-mail e newsfeed. Limitare i social media a un'attività di pranzo o il tragitto dal lavoro a casa è una buona regola empirica. Per evitare di essere distratto inavvertitamente, sposta qualsiasi app con un'icona di notifica fuori dalla schermata iniziale. Sii brutale e annulla l'iscrizione a e-mail, newsletter e organizzazioni che non sono necessarie e che finiscono per perdere tempo.

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4. Controlla il tuo calendario e la lista delle cose da fare mattina, mezzogiorno e sera.

Mantieni la tua pianificazione semplice. Chiediti cosa vuoi fare a pranzo. Dopo pranzo, rivaluta e decidi cosa vuoi fare prima di lasciare il lavoro. Quando torni a casa, decidi cosa vuoi fare quella sera. Semplice è il migliore e meno è il più sono buone regole da applicare alla gestione e all'organizzazione del tempo.

5. Raddoppia il tempo

Molti adulti con ADHD sono scarsi nel stimare quanto tempo ci vorrà e quasi tutti noi siamo scarsi nel stimare il tempo necessario per i progetti organizzativi. Questo perché l'organizzazione richiede molto processo decisionale e la maggior parte di noi può complicare il diavolo di una semplice domanda come "Keep or toss?" fermarsi nel bel mezzo di un progetto organizzativo perché siamo a corto di tempo non è una bella vista, poiché la maggior parte di ciò che stiamo organizzando è sparpagliata in tutto il posto. Assicurati di avere un sacco di tempo per completare ciò che hai iniziato raddoppiando la stima per il completamento.

6. Usa un timer

Imposta un timer per dirti quando interrompere ciò a cui stai lavorando se l'iperfocus e la perdita della cognizione del tempo portano a appuntamenti mancati o ritardi.

7. Stabilisci le routine del mattino e della sera e segui quelle.

Quando queste due routine sono coerenti, altre routine possono essere costruite attorno a loro. Decidere cosa non fare ogni mattina e sera è importante quanto decidere in cosa consisterà la routine. Dormire bene la notte e iniziare la giornata in tempo sono passaggi necessari e salutari per una migliore gestione del tempo. Sii paziente e non rinunciare a stabilire la coerenza con alzarti e andare a letto in tempo.

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8. Scopri come e quando delegare.

Non cadere nella trappola di "Se lo voglio fatto nel modo giusto, dovrò farlo da solo" o "Devo farlo perché mi ci vorrà più tempo per mostrare a qualcun altro come farlo. ”Sii paziente e prenditi del tempo per fare da mentore altri. Può farti risparmiare molto tempo a lungo termine. Non limitarti a delegare; delegare chiedendo aiuto quando ne hai bisogno. Se ti viene assegnato qualcosa sul lavoro che non hai mai fatto prima, il tempo può essere sprecato cercando di capire come procedere. Richiedi istruzioni più dettagliate, dove trovare informazioni pertinenti sull'attività o un esempio che puoi utilizzare come modello. "Potresti accompagnarmi nel processo?" È una domanda appropriata da porre.

9. Attenzione al multitasking.

Il multitasking consente di risparmiare tempo solo se le attività sono semplici e familiari. Se i compiti sono complessi e non familiari, è più efficiente in termini di tempo eseguirli uno alla volta. Aiutare tuo figlio con problemi di addizione durante la cottura di una cena che hai preparato cento volte va bene, ma se stai provando un nuova ricetta e aiutando tuo figlio con il calcolo, è probabile che brucerai la cena e tuo figlio non andrà bene sul quiz.

10. Se sei nel mezzo di qualcosa, non consentire interruzioni.

Dì educatamente: "Solo un momento, sono nel bel mezzo di qualcosa" e continua con quello che stai facendo fino a quando non sei a un buon punto di arresto e puoi riorientare la tua concentrazione. A volte un segnale manuale funziona bene. Le continue interruzioni rovinano la nostra efficienza, quindi anche se hai una politica a porte aperte, non esitare metti un cartello "non disturbare" sulla tua porta quando hai un progetto che richiede la tua costante attenzione. È difficile per noi ridurre al minimo il nostro interno distrazioni, quindi eventuali limiti che possiamo impostare per ridurre al minimo le distrazioni esterne ci aiutano a diventare più efficienti in termini di tempo.

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Sandy Maynard, M.S., proprietario del Catalytic Coaching, vive nella zona di Boston. Puoi raggiungerla a [email protected].

Aggiornato il 13 dicembre 2019