Fare di più. Procrastinare di meno. Mi sento benissimo.

Come posso smettere di procrastinare?

Indagine dopo indagine su coloro a cui è stato diagnosticato un disturbo da deficit di attenzioneADHD o ADD), il principale problema di produttività è sempre indugio. Le nostre liste di cose da fare sono piene di attività che intendevamo aver sbattuto ormai. Eppure lì si siedono, ci scherniscono, ci ricordano della loro disgrazia - e svuotano la nostra energia mentale.

Come un ADHD e produttività allenatore, autore e procrastinatore cronico quasi riformato, sono un po 'fuori di testa sul tema della procrastinazione. L'ho studiato da ogni angolo: psicologico, emotivo, pratico, persino fisiologico. È importante riconoscere che tutti procrastinano. Ma grazie al nostro cablaggio cerebrale ADHD, siamo i campioni del mondo, le forze speciali, della procrastinazione.

Se ritardi un'attività perché hai calcolato che un'altra attività ha maggiore priorità o utilità, non si tratta di procrastinazione. Ma evitando il tuo difficile massima priorità e "sfuggire" a un'attività più semplice, a bassa priorità, come controllare / eliminare ripetutamente le e-mail, non è nel tuo interesse. La procrastinazione al momento potrebbe essere buona ("È bello non fare il bucato in questo momento"), ma non è mai bello quando è il momento di pagare il conto. Ecco tre approfondimenti sulla comprensione della procrastinazione dell'ADHD: ognuno associato a un passaggio di azione per spostarti verso il superamento.

1. Sconto temporale: "Ho ancora tre settimane per finirlo"

Il temporale si riferisce al tempo e l'attualizzazione si riferisce al modo in cui attribuiamo meno valore a cose che sono più lontane nel futuro. Ad esempio, il dolore percepito di far saltare la scadenza che è a tre settimane di distanza ha molto meno potere rispetto a se quella scadenza fosse a tre ore di distanza. "Ah, ho ancora tre settimane ..." vs. “Holy @ # $%! Ho solo tre ore! "

Lo stesso vale per i premi. La ricompensa (e la motivazione) per il risparmio per la pensione che si trova a 20 anni di distanza ha meno "grinta" rispetto a quando si andava in pensione tra cinque anni.

[Download gratuito: finisci oggi la tua lista di cose da fare]

Operazione Passo: La ricerca mostra che più pensi al tuo Sé futuro, più responsabilmente agirà il tuo Sé presente. La prossima volta ti sorprendi a rispondere e dire: "Non mi va di farlo in questo momento e, inoltre, ho ancora un sacco di tempo ”, assicurati di chiedere al tuo Sé presente:“ Come si sentirà il mio Sé futuro riguardo al mio Sé presente che soffia questo off?”

Il mio cliente, Carl, è nella gestione delle operazioni e deve consegnare regolarmente i rapporti sugli incidenti. Ma procrastina su questo compito banale e spiacevole, che ovviamente lo porta in acqua calda con il suo supervisore e dirige le sue recensioni sulle prestazioni. Si rimprovera dopo il fatto, "Perché non ho [il suo Sé attuale] solo fare quei rapporti quando le informazioni erano fresche nella mia mente?! Più a lungo procrastino, più è difficile [per il suo Sé futuro] scrivere! "Abbiamo formulato un mantra che ha funzionato bene per lui. Quando si sorprende a saltare un report, pensa a un semplice pensiero: "Il mio sé futuro non merita frustrazione o dings sulla mia recensione, quindi il mio Sé presente si piegherà e sbatterà questo rapporto adesso."

2. Evitamento irrazionale: "Temo di essere criticato se lo faccio in modo sbagliato"

Il senso di terrore di fronte alle nostre cose da fare è un grande motivo per cui le nostre liste di cose da fare sono lunghe. Ovviamente, evitiamo i compiti che temiamo. Ma la maggior parte delle volte, l'evitamento è irrazionale: ad esempio, una paura irrazionale del fare (ad es. Confronto, fallimento, frustrazione) o una speranza irrazionale che se aspetti abbastanza a lungo, un proiettile magico farà un rapido completamento del compito; o il subconscio sperano che, se lo ignoriamo abbastanza a lungo, potrebbe scomparire.

Operazione Passo: La prossima volta che ti sorprendi a evitare un compito per paura, chiediti: “Quanto sarà davvero doloroso? La mia paura è reale, o sto gonfiando la paura di darmi il permesso di non iniziare adesso? ”

[Quiz: Quanto seriamente procrastri?]

L'applicazione più comune di questo per i miei clienti è quella di ripensare all'ultima volta che l'attività evitata è stata eseguita. Martin, un assistente sociale nel centro città, deve visitare una rotazione continua di scuole per brevi incontri touch-base. Ma a causa del suo frequente ritardo e del rinvio di così tanti incontri, ha iniziato a temere incontri con le sue controparti scolastiche (vergogna, paura di essere criticato), risultando in una palla di neve effetto. Ma quando ricostruiamo i recenti incontri con le controparti che si aspettava di rimediare, vediamo che gli incontri sono andati bene. Ne consegue un sentimento di sollievo, ed è eccitato per presentarsi in tempo, e scatenarsi con un rinnovato amore per il suo importante lavoro.

3. Dobbiamo finirlo: "Non riuscirò mai a riordinare quel guardaroba super disordinato"

Nel suo libro The Now Habit, Neil Fiore, Ph. D., scrive: "Non guardare mai un grande progetto e dire:" Devo finire quella cosa pericolosa ". Perché il pensiero di dover finire è il modo più sicuro per invocare tutta la chimica mentale e fisica che supporta la procrastinazione continua. ”Più doloroso o percepito come doloroso un determinato compito è, più lo faremo evitalo. L'idea di dover finire qualcosa è quasi sempre dolorosa o minacciosa!

Operazione Passo: Quando si fissa una cosa da fare difficile o jumbo, non pensare mai a finirla. Invece, pianificare un orario per avviarlo. Inseriscilo nel tuo calendario (le cose da fare a cui sono assegnati un orario e un luogo da svolgere hanno il 50 percento in più di probabilità di farlo). Quando arriva quel momento, imposta un timer per cinque minuti. Quindi basta iniziare, il che è facile quando ritieni di essere impegnato solo in cinque minuti di lavoro.

Durante la nostra prima sessione di coaching, Mary è quasi arrivata alle lacrime descrivendo il suo ingombrante ufficio a casa, che è stato un punto di festa tra lei e suo marito, che lavora anche da casa. Un'area particolarmente temuta era un ripostiglio che descriveva come "un tale casino che non so da dove cominciare... quindi non apro nemmeno la porta dell'armadio! ”Abbiamo deciso di provare l'hacking“ Just Start ”, con l'aspettativa bassissima di lavorarci su solo per cinque minuti. Dopo ciò, potrebbe dichiarare la vittoria e passare a qualcos'altro se lo desiderasse. Questo le diede il permesso di aprire la porta. Ha lavorato per un'ora, segnando una vittoria sulla sua strada per eliminarlo entro una settimana.

Come posso battere la procrastinazione dell'ADHD?

Queste intuizioni potrebbero non aiutarti a superare la procrastinazione, ma "allentano il coperchio". Per aprire una lattina di panna - @ $$ sulla tua procrastinazione, avrai bisogno di utensili elettrici.

Concediti il ​​permesso di fallire. Non è sempre facile "iniziare" quando sai che ti impantanerai subito dopo l'inizio, o quando non sai da dove cominciare. Concediti il ​​permesso di fallire. Completamente. Abbandona tutte le aspettative di successo, anche le aspettative di completamento dell'attività. L'unica cosa che devi fare è iniziare, senza alcuna richiesta su te stesso se non per fare qualche minuto di sforzo.

Se inizi e batti via per 45 secondi? Questa è una vittoria. Se riavvii e batti via per altri cinque minuti ma poi rimani bloccato? Vittoria! Dodici minuti? Vittoria. Perché la vittoria? Perché hai iniziato, il che è l'opposto della procrastinazione.

Fai una domanda. Supponiamo che tu abbia ancora dei momenti difficili con l'inizio. Questo è spesso il caso di un compito super complesso o di un grande progetto. Chiediti: "Cosa c'è di difficile in questo?" Non sapendo da dove riavviarlo? Problemi di pianificazione per lavorarci? Una parte dell'attività con cui hai bisogno dell'aiuto di qualcun altro? Mentre pensi a queste cose, inizi a rompere le barriere all'azione. Questa è una domanda semplice, ma raramente la facciamo.

Separare l'installazione dall'attività. Rendi la creazione di un'attività spiacevole un compito a sé stante e concentrati sul fare prima quello. Supponiamo che tu abbia evitato di dipingere la sala da pranzo per mesi. Esegui solo l'installazione: copre il pavimento e i mobili e tira fuori la vernice e le attrezzature. Due cose ora stanno funzionando a tuo favore: 1) Non è probabile che tu voglia inciampare sulle scatole di vernice per un mese; e 2) ora sarà più facile iniziare, dal momento che l'installazione è terminata.

Quando lo avvii, imposta il timer per cinque minuti. Perché ricorda: tutto ciò che devi fare è avviarlo. Se ci provi per cinque minuti, sei una rock star. Venti minuti e tu sei Zeus!

[Che tipo di procrastinatore sei?]

---

Quali app aiutano a fermare la procrastinazione ADHD?

La mia app preferita per battere la procrastinazione è il timer sul mio telefono. Posso impostarlo per un breve periodo e dire: "OK, Alan, iniziamo e andiamo per qualche minuto, con zero aspettative ". Ma ci sono molte app anti-procrastinazione e ancora più" dispositivi di impegno " Apps. Quest'ultimo ti tiene concentrato bloccando le distrazioni. Si sono dimostrati efficaci. Eccone tre che vale la pena provare:

Procraster (iOS)
Quando sei bloccato, Procraster ti aiuta a identificare "ciò che è difficile in un'attività" con un elenco di probabili colpevoli: "Questo progetto è così grande "" "Non ho idea da dove iniziare" "Deve essere perfetto". L'app utilizza quindi una serie di suggerimenti e premi per aiutarti a ottenere scollarsi.

Forest (iOS e Android)
Forest offre un modo simpatico per sconfiggere la dipendenza dal telefono. Pianti un seme nella foresta. Mentre lavori sull'attività, il seme cresce in un albero. Se non riesci a resistere e vai sul tuo telefono o su un sito Web nella lista nera, il tuo albero appassirà. C'è anche un vantaggio sociale: guadagni crediti quando non usi il cellulare. I crediti vanno alla piantagione di alberi in tutto il mondo attraverso una partnership con il gruppo ambientale Trees for the Future.

Libertà (Mac, Windows e iOS)
Forse la più popolare delle app del "dispositivo di impegno" è Freedom, che ti consente di bloccare quei siti con cui sei personalmente ossessionato su tutti i tuoi dispositivi. Ha anche una bella interfaccia per personalizzare la tua "lista nera" e la "lista bianca".

Aggiornato l'11 luglio 2019