Cosa mi impedisce di iniziare?

Perché procrastinare? L'autoregolamentazione è la colpa

Non procrastinare perché sei pigro. O non organizzato. O addirittura stressato. Ti procrastini perché non sei in grado di regolare efficacemente le tue emozioni, un sintomo distintivo dell'ADHD. Questa non è una nuova teoria selvaggia; è la scoperta di molteplici progetti di ricerca dedicati allo studio della procrastinazione.

"Dire al procrastinatore cronico di farlo è come dire a una persona clinicamente depressa di rallegrare", afferma Joseph Ferrari, Ph. D., professore di psicologia presso College of Science and Health dell'Università DePaule l'autore di Ancora procrastinare: la guida senza rimpianti per farlo. "Non ha nulla a che fare con la gestione del tempo."

La ricerca mostra che l'evitamento della procrastinazione deriva in realtà dalla capacità di autoregolarsi di emozioni e stati d'animo. Secondo Fuschia Sirois, Ph. D., professore di psicologia al Università di Sheffield, in Inghilterra, "Le persone si impegnano nella procrastinazione cronica a causa dell'incapacità di gestire gli stati d'animo negativi attorno a un compito".

"L'idea di base della procrastinazione come fallimento di autoregolazione è piuttosto chiara", afferma Tim Pychyl, Ph. D., professore associato di psicologia alla Carleton University e capo di Il gruppo di ricerca sulla procrastinazione, che ha condotto ricerche approfondite sull'argomento. "Sai cosa dovresti fare e non sei in grado di portarti a farlo. È quel divario tra intenzione e azione ".

L'autoregolamentazione - di emozioni, stati d'animo e tempo - è una battaglia che le persone con ADHD combattono ogni giorno. Lo spazio spalancato che si trova tra l'attività e il tempo necessario per completarla può essere particolarmente più ampio e più difficile da chiudere per le persone con ADHD rispetto a quello per i neurotipici.

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Perché le persone con ADHD procrastinano di più

Tutti procrastinano. Le persone con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD) non sono le uniche a fissare schermi di computer vuoti in attesa che la tastiera inizi a digitare automaticamente. I neurotipici guardano anche nello spazio e non sanno come iniziare. Anche loro rimandano dal dentista fino a quando il loro mal di denti è insopportabile. Anche loro spingono l'alta pila di fogli sul retro della scrivania. Indugio è un grande equalizzatore.

Ma quelli con ADHD sono maestri nell'evitare le attività. In attesa di ispirazione, mangiamo, osserviamo, scorriamo attraverso i social media e facciamo altre attività che leniscono la nostra anima dolorante. La mia routine di distrazione di solito significa un tuffo in cucina per biscotti, cioccolato o caffè. Anche mentre stavo lavorando su questo articolo, avevo già lucidato le unghie, mangiato un sacchetto di patatine e controllato la mia e-mail da quando ho iniziato a scrivere prima questa mattina. Alla fine, mi rendo conto che sto cercando di mascherare la sensazione di fallimento.

Fallimento? Si Certamente.

Mentre tutti sperimentano l'angoscia della procrastinazione, il compito incompiuto può effettivamente portare le persone con ADHD a provare dolore fisico e mentale. Pianificare, definire le priorità, motivare, organizzare e prendere decisioni può far sì che una persona con ADHD venga sopraffatta e chiusa.

"La procrastinazione non è un difetto del personaggio unico o una misteriosa maledizione sulla tua capacità di gestire il tempo, ma a modo di affrontare le emozioni stimolanti e gli stati d'animo negativi indotti da determinati compiti ", afferma il dott. Pychyl.

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La procrastinazione aggrava anche queste emozioni negative. Una volta aperte le porte, le voci negative arrivano di corsa. Sentiamo genitori, insegnanti, amici o noi stessi dire che non siamo abbastanza bravi, abbastanza intelligenti o in grado di completare l'attività. È necessario un sacco di autocontrollo per iniziare e sostenere lo sforzo verso il completamento. Regolamentazione, comando e controllare i tuoi pensieri e le tue emozioni è uno degli aspetti più difficili dell'ADHD.

Come riparo la mia procrastinazione?

Per ridurre il disagio e smettere di procrastinare, devi saperne di più sul tuo tipo di personalità di procrastinazione, i tratti dell'ADHD, le emozioni e gli stati d'animo. Quindi, riconosci quali tratti dell'ADHD esacerbano la procrastinazione e applica questi suggerimenti pratici per aiutarti a colmare il divario nel fare le cose.

Tipi di procrastinazione

I seguenti sono sei tipi di personalità di procrastinazione. Guarda quale ti trovi sotto e ricordalo per il passaggio successivo.

1. L'esaustivo emotivo: Emozioni intense stanno interferendo con il tuo lavoro. Le tue paure, preoccupazioni o ansie per situazioni non correlate - o il risultato del progetto - ti impediscono di iniziare.

2. The Dopamine Desirer: Hai bisogno di una scintilla, un brivido o una scossa per motivarti. Non puoi dire di no a una serata fuori con gli amici, un incontro per un caffè o un viaggio al centro commerciale. Fino a quando non ti divertirai, il tuo lavoro non verrà svolto.

3. Il Focus Finder: Devi vedere un quadro chiaro di dove stai andando con l'attività. I pezzi di puzzle confusi non si incastrano finché non vedi l'immagine più grande.

4. The Deadline Driver: Il tempo non ha senso finché il punto di interruzione non è vicino. Una scadenza ravvicinata è l'unico modo per finire.

5. Il perfezionista paralizzato: Non puoi iniziare fino a quando tutto è perfetto. Troppo critico con te stesso, temi il fallimento. Il perfezionismo paralizza il progresso.

6. Quello sopraffatto: Hai troppe opzioni, quindi non puoi iniziare. Le scelte sono infinite. Sono necessarie decisioni. Sei convinto che il lavoro non finirà mai. Sei immobile.

Soluzioni di procrastinazione

Ora che hai identificato il tuo tipo di procrastinazione, ecco otto emozioni comuni legate all'elusione della procrastinazione e alle relative soluzioni di accompagnamento.

1. PAURA (Falso scuse che sembrano reali)
Ci convinciamo che le nostre scuse sono valide: avevo bisogno di uno spuntino per sostenere la mia energia. Le mie unghie dovevano essere lucidate perché stavo andando a una festa quella sera. Ho dovuto controllare la mia email perché uno di loro potrebbe essere urgente.

Soluzione: Sii onesto con te stesso.

2. Facilmente sopraffatto
Le opzioni sono infinite quando si affronta un'attività. Dov'è il punto di partenza? Rimaniamo bloccati e fissiamo lo spazio. Le persone con ADHD hanno pensieri frequenti e rapidi che ci fanno sentire bombardati.

Soluzione: Tieni a portata di mano carta o un'app per scaricare le tue idee, in modo da poterle tornare in seguito. Rompi il tuo progetto in pezzi più piccoli. Chiedi aiuto a un amico, mentore o terapeuta di supporto.

 3. Pensare troppo alle cose
Gli stessi pensieri continuano ad attraversare la tua mente ADHD. Infrangere questo schema richiede forza mentale. Cadiamo nella trappola del "what-if", creando scenari che ci torturano.

Soluzione: Fai attenzione quando sei bloccato nella preoccupazione. Vedi te stesso come un estraneo ai tuoi pensieri. Fai una passeggiata, fai jogging, pratica esercizi di respirazione e consapevolezza.

 4. Blind to Time
Il tempo potrebbe non essere il motivo principale della procrastinazione, ma è un fattore. La procrastinazione è l'incapacità di eseguire un'attività entro un determinato momento. Il concetto di tempo è una realtà che dobbiamo affrontare.

Soluzione: Imposta tre sveglie sul telefono per ogni attività. Trova il tuo grande perché: perché il compito è importante per te? Qual è la ricompensa? Medita su un risultato positivo.

5. Il desiderio di dopamina
Le persone con ADHD hanno una carenza di dopamina, l'ormone "sentirsi bene". La noia è dolorosa per il cervello dell'ADHD. Il desiderio di una serata fuori è più forte del desiderio di finire un compito impegnativo. Rifiutare un'opportunità di piacere richiede forza di volontà.

Soluzione: Metti la responsabilità prima del divertimento. Costruisci i tuoi muscoli mentali. Pianifica un premio dopo aver completato l'attività. Se non riesci a resistere alla tentazione di stimolazione, pianifica un periodo di tempo limitato per un'attività sana e divertente. Quindi tornare al lavoro e riprovare.

6. Livelli di energia fluttuanti
Le emozioni dell'ADHD cambiano rapidamente, così come i nostri livelli di energia. Spesso ci diciamo che non sono dell'umore giusto. Non mi va. Lo farò più tardi quando mi sentirò meglio. Ma quando arriva il momento, ci sentiamo ancora non motivati.

Soluzione: Conosci il tuo flusso di energia. Pianifica il lavoro più impegnativo quando i tuoi livelli di energia sono più alti e ti senti sveglio e vigile. Le scelte alimentari influiscono sul tuo umore. Presta attenzione a quali alimenti ti aiutano o ti danneggiano. Esercitati regolarmente per stabilizzare i tuoi umori.

 7. Emozione angosciante
Viviamo intensamente le emozioni e abbiamo difficoltà a regolarle e gestirle. Le emozioni intense influenzano negativamente le nostre funzioni esecutive. Ospitiamo risentimenti, preoccupazioni per i nostri cari e temiamo eventi futuri. Gli affari irrequieti hanno ridotto la nostra tolleranza per completare un compito impegnativo.

Soluzione: Annota o parla di ciò che puoi cambiare e di ciò che devi accettare. Chiedi aiuto a un terapista, un medico o un allenatore dell'ADHD se l'angoscia, l'ansia o la rabbia continuano.

 8. Iperfocus o mancanza di concentrazione
Con l'ADHD, ci concentriamo troppo intensamente o non ci concentriamo completamente. Hyperfocus rende il lavoro duro più comodo. Tutti i sistemi sono sincronizzati e stai lavorando in modo efficiente. La mancanza di concentrazione è l'angoscia mentale. Sfortunatamente, non è facile accedere a hyperfocus su richiesta.

Soluzione: Prima di iniziare, cancella la tua mente. Fai qualcosa di divertente o creativo per accendere la tua scintilla. Prova a lavorare. Se non sei ancora ispirato, torna all'attività più tardi. Un cambio di scenario farà fluire i tuoi succhi.

Trovare la motivazione per iniziare e sostenere lo sforzo per raggiungere il completamento, richiede un intenso autocontrollo. Con un po 'di determinazione e molto desiderio, una persona con ADHD può ottenere la disciplina per migliorare la sua procrastinazione.

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Aggiornato il 20 novembre 2019