Food Therapy: la giusta alimentazione per i sintomi dell'ADHD

I migliori alimenti per i bambini che hanno l'ADHD sono gli stessi di quelli per i bambini che non hanno questa condizione. Tutti i bambini hanno bisogno di molti alimenti sani e non trasformati e generose quantità di frutta e verdura.

Il dieta giusta - e una buona alimentazione - è particolarmente importante per chiunque abbia un disturbo da deficit di attenzione (ADHD o ADD). Molti bambini possono mangiare relativamente male e funzionare abbastanza bene a scuola e a casa, almeno a breve termine. Bambini con ADHD non si può.

Mangiare cibi sbagliati fa la differenza tra perdere la concentrazione alle 11 e riuscire a scuola. Mangiare i cibi giusti fa la differenza tra una data di gioco di successo e una che si esaurisce in una collera. È importante che i genitori prestino attenzione agli effetti degli alimenti sul comportamento e sui sintomi del loro bambino.

Ho condotto interventi nutrizionali per centinaia di pazienti con ADHD negli ultimi 24 anni. In molti casi, i cambiamenti nella nutrizione non solo hanno migliorato i sintomi di iperattività, concentrazione e impulsività, ma hanno anche calmato il comportamento di opposizione.

Tendenze alimentari vs. Fatti alimentari

Molti libri e migliaia di articoli vengono pubblicati ogni anno sui cibi che dovresti mangiare per avere il corpo e il cervello più sani. E alcuni dei consigli cambiano di anno in anno. Tuttavia, le basi di un'alimentazione sana sono costanti. I bambini e gli adulti hanno bisogno di quantità adeguate di macronutrienti di alta qualità - proteine, grassi e carboidrati - e molti micronutrienti - vitamine, minerali e fitonutrienti da frutta e verdura.

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Le proteine ​​dovrebbero provenire da carne, pesce, fagioli, noci, latticini e cereali, a seconda delle preferenze della tua famiglia. Un bambino dovrebbe assumere mezzo grammo di proteine ​​ogni giorno per ogni chilo di peso corporeo. Se il tuo bambino pesa 100 chili, dovrebbe consumare 50 grammi di proteine ​​al giorno. Se pesa 80 chili, lo faranno 40 grammi di proteine. L'avena e la quinoa sono due chicchi ad alto contenuto proteico. Collards, broccoli e piselli hanno una maggiore quantità di proteine ​​rispetto ad altre verdure.

I carboidrati dovrebbero essere ricchi di fibre e bassi nell'indice glicemico (IG). L'indice glicemico classifica i carboidrati in base ai loro effetti sullo zucchero nel sangue. Un alimento che ha un basso indice glicemico abbassa i livelli di zucchero nel sangue, diminuisce l'appetito e aumenta la concentrazione. Cereali integrali, fagioli, semi e la maggior parte delle verdure sono buone scelte (vedi “Più carboidrati? No grazie. Passerò "di seguito).

Un bambino dovrebbe consumare grassi sani, una combinazione di grassi polinsaturi, monoinsaturi e saturi, evitando grassi trans a tutti i costi. Sebbene la maggior parte dei grassi trans sia stata eliminata o ridotta negli alimenti trasformati, in alcuni ristoranti si possono trovare in alcuni articoli, compresi prodotti da forno e patatine fritte. Qualsiasi alimento che elenca olio "parzialmente idrogenato" sull'etichetta degli ingredienti contiene grassi trans.

Questi consigli miglioreranno la salute di tuo figlio, che abbia o meno l'ADHD. I seguenti suggerimenti sono raccomandati specificamente per il cervello ADHD:

[10 alimenti (e integratori e vitamine!) Per potenziare il tuo cervello ADHD]

1. Evita tutti i colori, i sapori e i conservanti artificiali. Ricerca¹ ha dimostrato che queste sostanze chimiche artificiali possono causare iperattività e meno concentrazione dei bambini senza ADHD. Gli effetti sono persino peggiori per un bambino con ADHD. Molti genitori mi hanno detto che i loro figli sfuggono di mano quando mangiano colorante alimentare rosso o dolcificante artificiale.

La prova di ciò è così forte che in Europa esiste un'etichetta di avvertimento sugli alimenti con determinati colori artificiali. L'avviso recita: "Può avere un effetto negativo sull'attività e l'attenzione nei bambini." Quindi sbarazzati della Gatorade, i soffi di formaggio giallo brillante, le caramelle multicolori e il cereale Lucky Charms. È importante leggere le etichette. Una buona regola empirica è che più ingredienti sull'etichetta (a meno che non siano spezie), più si dovrebbe essere cauti nell'acquistare il prodotto.

2. Guarda lo zucchero. Sebbene non tutti i bambini con ADHD reagiscano allo zucchero in modo negativo, è meglio che tutti i genitori limitino il più possibile lo zucchero. La soda, se offerta, dovrebbe essere una sorpresa occasionale. Il succo di frutta dovrebbe essere limitato a una tazza al giorno al massimo. D'altra parte, tutto il frutto va benissimo.

3. La colazione è fondamentale e il pranzo è altrettanto importante. I bambini con ADHD dovrebbero fare colazione con abbondanti quantità di proteine ​​e grassi sani ed evitare carboidrati e zuccheri altamente elaborati. I cibi per la colazione comprendono farina d'avena, cereali integrali, toast integrali con arachidi o mandorle burro, yogurt ad alto contenuto proteico con noci e frutta o qualche tipo di carne per la colazione che è nitrito e -Nitrati. (Alcune aziende alimentari naturali offrono salsicce di pollo o di tacchino senza conservanti.)

Non dimenticare gli avanzi. Un burrito di fagioli e formaggio della cena di ieri sera funziona bene per la colazione. Proteine ​​e grassi sono importanti perché rallentano la digestione; la fibra negli alimenti integrali fa la stessa cosa. Aggiungere noci o semi agli alimenti per la colazione è sempre una buona idea, perché contengono proteine ​​e grassi sani. Se il tuo bambino è un esigente, consiglio i frullati a colazione, perché puoi nascondere cibi sani che sono mimetizzati da un gusto eccezionale.

I principi della colazione si applicano anche al pranzo: cibi integrali, alcune proteine, meno carboidrati trasformati. Non c'è niente di sbagliato in un panino al formaggio o alla carne su pane integrale a basso contenuto di sodio. I bambini con un gusto più avventuroso possono provare l'hummus sul pane pita a pranzo. L'aggiunta di frutta e verdura è una buona idea. Le carote, i bastoncini di sedano e le fette di mela o pera sono buoni, ma qualsiasi frutta o verdura che piaccia a tuo figlio va bene. Molti bambini nella mia pratica adorano i chip di cavolo, che sono sani. Le noci sono un ottimo spuntino. Alcune barrette nutrizionali sono buone, come le barrette Lara o Clif.

Molti di voi probabilmente pensano: “Facile da dire, Sandy, ma come faccio a far mangiare mio figlio questa roba? ”Questa è una sfida per i genitori, ma ricordi che sei responsabile di ciò che tuo figlio mangia. Mi piace citare Ellyn Satter, M.S., RDN, un noto terapista dell'alimentazione: “I genitori sono responsabili di ciò che offrono al loro bambino da mangiare. I bambini sono responsabili del fatto che lo mangino o no ”.

Dai al tuo bambino una scelta di cibi sani. Se sceglie di non mangiarli, avrà fame. Non ho mai visto un bambino affamato di ADHD. Potrebbe perdere un pasto, ma mangerà il prossimo. Rimarrai stupito dalla rapidità con cui un bambino si adatterà se sarai coerente e fermo.

Ecco un esempio: a Billy piacciono i waffle allo sciroppo per colazione. Digli che non è più un'opzione. Dagli una scelta di farina d'avena o toast con burro di arachidi e un bicchiere di latte. Se rifiuta, allora non fa colazione quel giorno. Non passerà molto tempo prima che abbia fame e scelga una delle opzioni che gli vengono offerte.

4. Mangia cibi biologici. Gli alimenti biologici non hanno più nutrizione rispetto agli alimenti non biologici, ma non hanno pesticidi, ormoni e altri additivi che sono stati collegati all'ADHD. In uno studio² di 1.100 bambini, quelli con livelli più alti di pesticidi nelle urine avevano il doppio delle probabilità di avere ADHD. Mangiare frutta e verdura biologica riduce i livelli di pesticidi dell'80%. Diventare biologici può essere difficile e costoso, ma sono disponibili alimenti biologici a prezzi ragionevoli presso Walmart, Costco e Trader Joe.

Alcuni frutti e verdure hanno livelli di pesticidi più alti di altri. Puoi trovare un elenco dei migliori e peggiori frutti e verdure a ewg.org/foodnews/list.php. Fai del tuo meglio per evitare quelli che sono in cima alla lista.

Le persone spesso mi chiedono cibi geneticamente modificati. A questo punto, sospetto che gli alimenti geneticamente modificati potrebbero non essere buoni per la salute, ma non ci sono ricerche sufficienti che li colleghino all'ADHD. Quindi, se riesci a evitare questi tipi di alimenti, fallo. Ci sono un numero crescente di alimenti non OGM nel supermercato.

5. Servi carboidrati sani. La funzione principale dei carboidrati è quella di fornire energia al corpo e in particolare al cervello e al sistema nervoso. Mangiare i tipi sbagliati di carboidrati - da cibi ricchi di zuccheri e senza fibre, vitamine e minerali - farà sì che il cervello di tuo figlio diventi nebbioso e perda la concentrazione. Fortunatamente, ci sono molti carboidrati sani tra cui scegliere. Carote, melanzane, fagiolini, peperoni, lattuga, pomodori, arachidi e noci sono eccellenti esempi di carboidrati sani. Lenticchie e tutti i tipi di fagioli, piselli, pasta all'uovo, pasta integrale, crusca di cereali, riso integrale, fiocchi d'avena, latte, pompelmo e mele sono anche buone scelte. Se hai un mangiatore esigente, puoi nascondere molti di questi carboidrati sani in zuppe e peperoncino.

6. Mangia una combinazione di grassi sani. Negli ultimi decenni, il grasso è diventato una parolaccia. Tuttavia, nello stesso periodo, gli americani hanno ridotto il loro apporto di grassi, sostituito i carboidrati malsani e aumentato di peso. I grassi sani fanno bene al corpo e al cervello. Consiglio di usare olio di cartamo di oliva, colza o alto contenuto di olio di cartamo ad alto contenuto di grassi monoinsaturi. I grassi saturi, presenti nella carne, nelle uova e nei latticini, potrebbero non essere dannosi come si pensava in precedenza. La giuria è ancora fuori su questo, ma una discreta quantità di grassi saturi è OK.

Soprattutto, assicurati che tuo figlio riceva abbastanza acidi grassi omega-3, un tipo specifico di grasso polinsaturo. Sono cruciali per la funzione cerebrale e spesso scarseggiano nei bambini con ADHD. Trovo che la maggior parte dei bambini non riceva abbastanza omega-3 e incoraggio vivamente un integratore di olio di pesce per quasi tutti i bambini con ADHD.

7. Mangia molta frutta e verdura, mirando ad almeno sei porzioni al giorno. È difficile convincere tuo figlio a mangiare questi alimenti, ma ne vale la pena. È stato dimostrato che molti bambini con ADHD hanno livelli più bassi di antiossidanti. Un integratore multivitaminico / multiminerale può colmare alcune lacune, ma non può fornire tutti i prodotti fitochimici presenti nella frutta e nella verdura.

Potresti essere sorpreso dai cambiamenti positivi che vedi in tuo figlio dopo aver istituito questo piano nutrizionale. Non devi cambiare le abitudini alimentari della tua famiglia in una sola volta. Cambialo gradualmente ma costantemente. E ricorda che a volte tutti hanno bisogno di prelibatezze. Il tuo bambino non soffrirà di avere una bibita occasionale o un pezzo di torta di compleanno. Può essere controproducente per essere troppo rigido. Buona fortuna e buon cibo!

[Guida gratuita: cosa mangiare (ed evitare) per migliorare i sintomi dell'ADHD]

Sandy Newmark, M.D., è membro di ADDitude Pannello di revisione medica dell'ADHD.

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“Più carboidrati? No grazie. Io passo"

Ero nell'Oregon centrale, tenendo lezioni di ADHD con i professionisti della salute mentale. Quando entrai nella grande sala, il mio cuore affondò mentre vedevo il cibo nel retro della stanza. Su un tavolo c'erano scatole di muffin, ciambelle, bagel e involtini di cannella. Ho iniziato la mia conferenza, parlando del cibo nel retro della stanza. “Questi alimenti sono buoni esempi di ciò che i genitori fanno inconsapevolmente che fa lottare i bambini a scuola. Iniziano la giornata con muffin, ciambelle o cereali zuccherati. Praticamente non ricevono proteine ​​al mattino. Non c'è da stupirsi che gli insegnanti si lamentino del fatto che così tanti bambini non riescono a concentrarsi. ”Per la maggior parte delle persone con ADHD, il modo giusto di mangiare è una dieta ricca di proteine, grassi più sani e carboidrati semplici.

Il giusto piano alimentare può ridurre la quantità di farmaci ADHD necessari. Ha riferito Joseph Egger³ nella rivista medica britannica, The Lancet, che 116 bambini su 185 iperattivi hanno avuto una risposta positiva a una dieta a basso contenuto di allergeni (più ricca di proteine ​​e più bassa di carboidrati semplici) integrata da calcio, zinco, magnesio e vitamine. Quando riesco a convincere i miei pazienti a mangiare in questo modo, notano anche una migliore stabilità dell'umore, concentrazione e resistenza come meno distraibilità, stanchezza nella tarda mattinata e metà pomeriggio e meno voglia di zuccheri sostanze. In alcuni casi, i cibi giusti possono essere il trattamento primario per l'ADHD.

DANIEL G. AMEN, M.D., estratto da Guarigione ADD: il programma Breakthrough che ti permette di vedere e curare i 7 tipi di ADD. Copyright 2013.

Daniel Amen, M.D., è membro di ADDitude Pannello di revisione medica dell'ADHD.

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¹ Mccann, Donna, et al. "Additivi alimentari e comportamento iperattivo nei bambini di 3 e 8/9 anni nella comunità: una sperimentazione randomizzata, in doppio cieco, controllata con placebo." The Lancet, vol. 370, n. 9598, 2007, pagg. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
² Bouchard, M. F., et al. "Disturbo da deficit di attenzione / iperattività e metaboliti urinari dei pesticidi organofosfati." Pediatria, vol. 125, n. 6, 2010, doi: 10.1542 / peds.2009-3058.
³ Pelsser, Lidy M, et al. "Effetti di un piano alimentare di eliminazione limitata sul comportamento dei bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (studio INCA): una sperimentazione controllata randomizzata." The Lancet, vol. 377, n. 9764, 2011, pagg. 494–503., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (10) 62227-1.

Aggiornato il 6 novembre 2019