Mitigazione del panico e dell'ansia per rivisitare un luogo di trauma

Il 10 agosto 2022 ho scritto di come I raggiunto una pietra miliare nel mio recupero dal trauma, in particolare, come sono riuscito a superare un evento potenzialmente ad alto trigger senza incidenti. Il traguardo più significativo arriva questo fine settimana quando torno dove si è verificata la parte peggiore del trauma. Sto cercando di essere proattivo nei miei preparativi facendo il punto su panico- e ansia-strumenti di mitigazione che ho a mia disposizione.

2 passaggi che sto facendo per aiutare a mitigare il panico e l'ansia

Potrebbe non sembrare molto, solo due passi, ma ogni passo mi aiuta a vivere una vita libera dalla paura del ripetersi panico e ansia paralizzanti Ho sofferto l'anno scorso.

1. Vai a Terapia

Il passo più ovvio è assicurarmi di vedere il mio terapeuta prima di andare, cosa che ho fatto due volte dal traguardo di cui ho scritto il 10 agosto.

In passato ho scritto di la mia esperienza con la terapia di desensibilizzazione e rielaborazione del movimento oculare (EMDR).

. Io e il mio terapeuta abbiamo lavorato sull'elaborazione del trauma che ho vissuto guardando indietro e considerando i livelli di angoscia che provo quando discuto delle parti peggiori dei ricordi. Sapendo che avrei rivisitato il luogo del trauma nel prossimo futuro, abbiamo pianificato e raggiunto un punto nel Terapia EMDR dove era tempo di immaginare a scenario futuro—immaginando di tornare nel luogo in cui si è verificato il trauma e di elaborare l'angoscia che provo per tornarci.

Il mio terapeuta mi ha guidato al punto in cui mi sono immaginato proprio nel punto in cui si è verificata la parte peggiore del trauma. All'inizio, il mio cervello non voleva andare lì. Ho disegnato uno spazio vuoto. Il mio terapeuta mi ha rassicurato sul fatto che non ero solo e ho aspettato pazientemente che la mia psiche avanzasse.

In pochi minuti stavo piangendo e la mia ansia stava crescendo. Ero lì, in quel luogo, terrorizzato che il panico e l'ansia mi avrebbero sopraffatto di nuovo e che sarei stato indifeso a fermarlo. Ho parlato di me stesso sia come me stesso che come qualcuno che veglia su di me. All'inizio della seduta, ero il bambino spaventato. Alla fine della sessione, ero il protettore.

2. Fare il punto sul mio kit di strumenti per la mitigazione del panico e dell'ansia

Prima di partire, sto facendo il punto su ciò che ho imparato sulla fisiologia associata al panico e all'ansia e sulle competenze che ho acquisito dagli eventi traumatici dell'anno scorso.

Grazie al mio terapista e ad alcuni podcast, ora ho un rudimentale comprensione della funzione cerebrale. Ecco la mia opinione.

La parte superiore del nostro cervello è responsabile delle funzioni cerebrali superiori, come il ragionamento e la logica. Le parti più basse del nostro cervello, comunemente chiamate cervello rettiliano, controllano le funzioni vitali come la respirazione e la frequenza cardiaca. La nostra respirazione può essere in qualche modo controllata: posso trattenere di proposito il respiro per andare sott'acqua, mentre altre funzioni cerebrali inferiori non possono, non posso aumentare o diminuire deliberatamente la frequenza cardiaca. È anche il cervello rettiliano che governa il nostro risposta lotta-volo-congelamento.

La cosa più importante che ho imparato è che le parti superiore e inferiore del cervello sono come fratelli estranei; sono imparentati ma non si parlano. Ecco perché ragionando per uscire da a attacco di panico o aumentare l'ansia non funziona. Tuttavia, posso usare la mia funzione cerebrale superiore per controlla il mio respiro che aiuterà a regolare la mia frequenza cardiaca, segnalando alla mia risposta di lotta-volo-congelamento di fermarsi.

Certo, non è così semplice. È qui che questi altri elementi nel mio toolkit tornano utili quando provo panico o ansia.

Toolkit per mitigare il panico e l'ansia

1. Concentrati sulla respirazione controllata. Ecco due tipi di respirazione controllata che uso:
   • La respirazione della candela è una lenta inspirazione attraverso il naso seguita da un'espirazione lenta (non si desidera spegnere la candela) attraverso la bocca.
   • Il sospiro fisiologico inizia con una lenta inspirazione attraverso il naso. Verso la fine dell'inspirazione, fai un altro respiro veloce, quindi espira lentamente attraverso la bocca.
2. Ascolta musica bilaterale.
   • Ascoltando con le cuffie, il volume della musica aumenta e diminuisce ritmicamente in orecchi alternati che possono essere calmanti.
   • Attenzione: mentre questa musica funziona per me, la musica bilaterale dovrebbe essere sperimentata per determinare se è giusta per te.
3. Stimola il nervo vago. "Cos'è la stimolazione del nervo vago per la depressione bipolare?" spiega il nervo vago molto meglio di quanto potrei. Ecco un metodo che il mio terapeuta mi ha insegnato su come stimolare il nervo vago:
   • Metti il ​​dito nella cavità sopra la cresta appena sopra il condotto uditivo. Non premere troppo forte. Assicurati di muovere la pelle dell'orecchio mentre massaggi delicatamente all'interno della cavità con un movimento circolare. Potresti sentire dei cambiamenti fisiologici. Puoi sospirare o sbadigliare. O no. Va tutto bene.
4. Assumere farmaci.
   • Come ultima risorsa, e ricordando a me stesso e agli altri che non c'è vergogna in questo, posso prendere i farmaci prescritti a questo scopo. Mi aiuta a bilanciarmi se sono in uno stato di panico o ansia dove tutte le altre misure calmanti hanno fallito.

Credo che una preparazione proattiva prima di rivisitare il luogo in cui si è verificato il mio evento traumatico sia vitale per la mia continua guarigione e per il mio successo generale. Ho imparato molto durante l'anno da quando sono stato in terapia del trauma. Fare il punto su ciò che ho imparato e ricordare a me stesso che ho nuove capacità mi aiuterà a mitigare il panico e l'ansia prima, durante e anche dopo aver rivisitato il luogo che ha cambiato la mia vita. Ho lavorato sodo per arrivare dove sto andando. Insieme alle altre mie affermazioni, ne ho aggiunta una nuova. "Posso farlo."